ওজন কমানোর জন্য সেরা নাস্তার রেসিপি

নাস্তা। আমরা সবাই শুনেছি এটি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার প্রায় 1, 200 বার, তাই না? আমরা জানি যে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ আমাদের দিন শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী দেয়, তবুও আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের সকাল শুরু করার জন্য অস্বাস্থ্যকর পছন্দের উপর নির্ভর করি (ডোনাট মনে আসে)।

বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, সঠিক সকালের নাস্তা খাওয়া সাফল্যের চাবিকাঠি ধরে রাখতে পারে, যেহেতু একটি সুষম প্রারম্ভিক খাবার আপনাকে রাতারাতি উপবাসের পরে শক্তি এবং পুষ্টি দেয়, আপনাকে স্থির রক্তে শর্করার জন্য সেট আপ করতে এবং দিনের বাকি অংশের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ।

কিন্তু ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য সুপারস্টার ব্রেকফাস্ট খাওয়া সবসময় সহজ নয়। একটি কলা এবং বাদাম মাখন যথেষ্ট? ফলের সালাদের সাথে আভাকাডো টোস্ট কি খুব বেশি? আপনার বিপাককে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্রেকফাস্ট কী? নাকি ভোরবেলা ওয়ার্কআউটের পর রিফুয়েল করতে?

উত্তরগুলির জন্য, আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে আমরা তাদের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক সকালের খাবার ভাগ করে নেওয়ার জন্য নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে যোগাযোগ করেছি। একটি চয়ন করুন এবং এটির সাথে লেগে থাকুন বা এই ছয়টি স্বাস্থ্যকর পছন্দের মাধ্যমে ঘোরান। আরও রেসিপি অনুপ্রেরণার জন্য, 1,000 টিরও বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপির বিটের লাইব্রেরি দেখুন৷

ওজন কমানোর জন্য সেরা সকালের নাস্তা

1. Foodlove.com এ বনসারি আচার্য, এমএ, আরডি থেকে রাতারাতি ট্রপিক্যাল চিয়া নারকেল পুডিং

কিভাবে বানাবেন: এক কাপ মিষ্টি না করা নারকেল দুধ (বা অন্য কোন মিষ্টি ছাড়া উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, এমনকি জল) চার টেবিল চামচ চিয়া বীজের সাথে মিশিয়ে নিন। স্বাদের জন্য, আপনি এই পর্যায়ে ভ্যানিলার নির্যাসের স্প্ল্যাশ যোগ করতে পারেন এবং, যদি আপনি চান, অ্যাগাভ সিরাপ-এর মতো পছন্দের মিষ্টি, এবং সবকিছু ভালভাবে মিশ্রিত করতে পারেন। সেট করার জন্য সারারাত ফ্রিজে রাখুন। সকালে, আম, কিউই এবং আনারসের মতো ফল দিয়ে এটি বন্ধ করুন এবং একটি অতিরিক্ত গ্রীষ্মমন্ডলীয় লাথির জন্য, মিষ্টি না করা নারকেল ফ্লেক্স।এই রেসিপিটি পরিবর্তন করতে, আপনি চিয়া বীজের জন্য ওট অদলবদল করতে পারেন।

এটি কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে: “এই প্রাতঃরাশের রেসিপিটি তাদের জন্য চমৎকার যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন কারণ চিয়া বীজে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন রয়েছে, ক্যালোরি কম থাকার সাথে সাথে,” আচার্য বলেন, এতে ওমেগা-৩ রয়েছে, যা একটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড যা আপনার হৃদয় ও মস্তিষ্কের জন্য চমৎকার উপকার করে।

"এছাড়াও, চিয়া বীজ ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা হজমের উন্নতি এবং কোলেস্টেরল কমিয়ে ওজন কমানোর চেষ্টাকারীদের সাহায্য করে।" দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ একটি চিত্তাকর্ষক 11 গ্রাম ফাইবার এবং ঘড়িতে মাত্র 130 ক্যালোরি রয়েছে৷

2. আমান্ডা এ. কোস্ট্রো মিলার, RD, LDN থেকে মসলাযুক্ত চিকপি-অ্যাভোকাডো টোস্ট, যিনি ফিটার লিভিং এর উপদেষ্টা বোর্ডে কাজ করেন

কিভাবে বানাবেন: দুই টেবিল চামচ ভাজা ছোলা রাখুন (আরো দ্রুত প্রস্তুতির জন্য আগের দিন রোস্ট করতে পারেন); এক কোয়ার্টার কাপ ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো সহ পুরো-শস্য টোস্টের এক টুকরোতে আমাদের রেসিপিটি এখানে দেখুন।তুলসী বা পার্সলে মত তাজা ভেষজ এবং লাল গরম চিলি পিপার ফ্লেক্স বা সামুদ্রিক লবণের মত মশলা পছন্দ অনুযায়ী যোগ করুন।

কেন এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে "কোস্ট্রো মিলার ব্যাখ্যা করেন। "লোকদের ওজন কমানোর চেষ্টা করার জন্য একটি বিশাল সংগ্রাম হল খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত বোধ করা। এই প্রাতঃরাশের বিকল্পটি ক্ষুধার লড়াইয়ের জন্য একটি তিন-স্তরযুক্ত পদ্ধতি ব্যবহার করে: স্বাস্থ্যকর অ্যাভোকাডো ফ্যাট, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং প্রতিটি প্রধান উপাদানে ফাইবার। এটি এমন একটি জিনিস যা আপনি প্রতিদিন সকালে কামনা করতে আসবেন।

3. জিনান বান্না, পিএইচডি, আরডি থেকে কলা-কাকাও ফ্রুট স্মুদি

কীভাবে এটি তৈরি করবেন: একটি উচ্চ-ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডারে, আপনার পছন্দের হিমায়িত ফল (আমরা তাদের সমস্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির জন্য হিমায়িত বেরি পছন্দ করি!) সাথে এক টেবিল চামচ যোগ করুন cacao nibs, অর্ধেক কলা, এবং unsweetened সয়া দুধ আধা কাপ বা unsweetened উদ্ভিদ-ভিত্তিক পছন্দের দুধ।মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

বান্না অফার করে। "সেই খাবারগুলিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি সন্তুষ্টির অনুভূতি প্রদান করে এবং আপনাকে আবার দ্রুত ক্ষুধার্ত করার জন্য প্রচুর খালি ক্যালোরি নেই।" এই ঝাঁকুনিটিকে আরও বেশি ভরাট করতে, আপনার পছন্দের একটি বা দুটি বাদাম মাখন যোগ করুন।

4. লিসা ইয়াং, Ph.D., RDN, Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time এর লেখকের বেরি সহ অ্যালমন্ড বাটার টোস্ট

কিভাবে বানাবেন: টোস্ট করার পর এক টেবিল চামচ বাদাম মাখন ইজেকিয়েল রুটির স্লাইসে ছড়িয়ে দিন (বা টোস্ট না করে খান) এবং এক কাপ দিয়ে পরিবেশন করুন ব্লুবেরি আপনি এই রেসিপিতে পুরো গমের রুটি এবং চিনাবাদামের মাখনও অদলবদল করতে পারেন। ভিন্ন স্বাদের প্রোফাইলের জন্য, ব্লুবেরির পরিবর্তে একটি কাটা কলা দিয়ে পরিবেশন করুন।

এটি কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে: “আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে এটি একটি ভাল প্রাতঃরাশ কারণ এটি ফাইবারের একটি ভাল উত্স, স্বাস্থ্যকর হওয়ার নিখুঁত কম্বো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, এবং ভাল চর্বি, ”ইয়ং বলেছেন। (বাদাম মাখন হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে লোড করা হয়।) ব্লুবেরিগুলি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস সমৃদ্ধ, যা উদ্ভিদ দ্বারা তৈরি আপনার জন্য ভাল রাসায়নিক যৌগ। "এই রেসিপিটি তৈরি করাও সহজ, বিশেষ করে যদি আপনি তাড়াহুড়ো করেন।" সেই সকাল 10 টায় জুম কল কোন স্ট্র্যাগলারের জন্য অপেক্ষা করে না, প্রিয় পাঠক।

5. রবিন ব্যারি, এমএস, আরডি, সিডিএন, সিএসএসডি থেকে আপনার জন্য আরও ভাল PB&J

কীভাবে এটি তৈরি করবেন: 16 আউন্স তাজা বা হিমায়িত রাস্পবেরি (বা যেকোনো বেরি) চার টেবিল চামচ চিয়া বীজ, তিন টেবিল চামচ লেবুর রস এবং একটির সাথে একত্রিত করে চিয়া জ্যাম তৈরি করুন মাঝারি আঁচে চুলায় একটি ছোট সসপ্যানে মিষ্টির জন্য তিন টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ (ফলটি যদি সত্যিই মিষ্টি হয় তবে কম ব্যবহার করুন)।

ঘন ঘন নাড়ুন যতক্ষণ না ফল ডিফ্রস্ট হয় বা ভেঙ্গে যায় এবং উপাদানগুলি একসাথে জেল হতে শুরু করে (প্রায় পাঁচ থেকে সাত মিনিট)।তাপ থেকে সরান এবং একটি কাচের পাত্রে রাখুন এবং ঘরের তাপমাত্রায় ঠান্ডা হতে দিন। এখনই উপভোগ করুন বা সর্বোচ্চ বীজ সম্প্রসারণের জন্য কয়েক ঘন্টা বা রাতারাতি ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। পরবর্তী তিন থেকে পাঁচ দিন ব্যবহার করুন। আপনার প্রাতঃরাশ তৈরি করার সময়, একটি ইজেকিয়েল হোল-গ্রেন ইংলিশ মাফিনে জ্যাম ঢেলে দিন এবং পরিবেশন করুন।

কেন এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে "জ্যামের জন্য আপনার প্রিয় বেরি বাছুন এবং আপনার পছন্দের যেকোন ধরণের বাদামের মাখন ব্যবহার করে দেখুন! আপনি ঘন্টার পর ঘন্টা পূর্ণ অনুভব করবেন।" আপনি যদি রাতের খাবারের পরে মিষ্টি কিছু পেতে চান তবে এটি একটি দুর্দান্ত স্বাস্থ্যকর মিষ্টি তৈরি করে।

6. জিনান বান্না, পিএইচডি, আরডি থেকে ইংরেজি মাফিন টমেটো-এন্ড-অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ

কিভাবে বানাবেন: টোস্টারে পুরো গমের ইংরেজি মাফিন পপ করুন। অলিভ অয়েল, সামুদ্রিক লবণ এবং মরিচের প্রতিটি অর্ধেক ঢেলে দিন এবং কাটা টমেটো এবং অ্যাভোকাডো যোগ করুন। বালসামিক ভিনেগারের একটি স্প্ল্যাশ অ্যাসিডের একটি চমৎকার ইঙ্গিত যোগ করে।

এটি কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে: "ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বির সামগ্রীর কারণে এই বিকল্পটি ওজন কমানোর জন্য ভাল," বান্না অফার করে। "এই পুষ্টিগুলি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে।" কীভাবে প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খাওয়া আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে সে সম্পর্কে আরও জানতে, এখানে "প্রকৃতির কেটো" বিষয়ে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।

আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।