আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন, আরও ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন, এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ভর ধরে রাখতে আপনি যা করতে পারেন তা করতে পারেন। কিন্তু যোগ্যতম ব্যক্তিরাও এই সত্য থেকে রেহাই পান না যে আমরা 30 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে সারকোপেনিয়া নামক একটি প্রক্রিয়ায় পেশী হারাতে থাকে। এখন একাডেমিক বিশ্ব থেকে খবর এসেছে যে সঠিক ডায়েট আপনাকে আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার অবসরের বছরগুলিতে ভাল থাকতে পারে৷
সাম্প্রতিক গবেষণায় চীনের বয়স্ক জনসংখ্যার মধ্যে একটি উচ্চ উদ্ভিদ প্রোটিন খাদ্য কীভাবে সময়ের সাথে পেশী ক্ষয় রোধ করে তা পরীক্ষা করে। গবেষণায় আরও ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে পশ্চিমা দেশগুলিতে খাওয়া স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েট পেশী ভর ধরে রাখার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।কিন্তু একজনের ডায়েটে আরও উদ্ভিদজাত খাবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করার সহজ কাজ আপনাকে আপনার পেশী ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষকরা 60 বছরের বেশি বয়সী প্রায় 5,000 ব্যক্তির ডেটা পরীক্ষা করেছেন এবং খাদ্যতালিকাগত পছন্দ এবং পেশীর ভর উভয়েরই ফ্যাক্টর করেছেন। তথ্যটি মূলত 2018 সালের চীন স্বাস্থ্য ও পুষ্টি সমীক্ষার অংশ হিসাবে সংগ্রহ করা হয়েছিল। এটি দেখিয়েছে যে অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা খাওয়া প্রোটিনের দুই-তৃতীয়াংশ সয়াবিনের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে এসেছে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা সবচেয়ে বেশি উদ্ভিদ প্রোটিন গ্রহণ করেছে তাদের পেশী ভরের উচ্চ স্তরে ধরে রাখা হয়েছে। তুলনায়, বিজ্ঞানীরা প্রাণী প্রোটিন এবং পেশী ভরের মধ্যে কোন যোগসূত্র খুঁজে পাননি।
প্রতি খাবারে প্রোটিনের গড় পরিমাণ 20 গ্রামের কম, খাবার প্রতি প্রস্তাবিত প্রোটিনের পরিমাণ থেকে সামান্য কম, যা 25 থেকে 40 গ্রাম
এই প্রাথমিক তথ্য থেকে জানা যায় যে বেশি বেশি উদ্ভিদ প্রোটিন খাওয়া –– মহিলাদের জন্য দিনে ৬৮ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য দিনে ৭৮ গ্রাম –– আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
সুস্থ পেশী ভরের জন্য খাদ্য
অধ্যয়নের লেখকরা ব্যাখ্যা করেছেন যে প্রাণীজ প্রোটিন ব্যক্তিদের উল্লেখযোগ্য মাত্রার প্রোটিন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, কিন্তু এই খরচ একটি মূল্যের সাথে আসে। প্রাণীর প্রোটিনে সাধারণত উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং ক্যালোরি থাকে। গবেষণায় জোর দেওয়া হয়েছে যে ঐতিহ্যবাহী চীনা খাদ্যে উদ্ভিদ ও প্রাণীর প্রোটিনের মধ্যে অনেক বেশি পার্থক্য রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য ধার দেয়।
"প্রথাগত চীনা ধরনের খাদ্য হল প্রচুর পরিমাণে সিরিয়াল এবং শাকসবজি। এইভাবে, উদ্ভিদ প্রোটিন গ্রহণ পশু প্রোটিন গ্রহণের তুলনায় মোট খাদ্যের প্রোটিন গ্রহণে বেশি অবদান রাখে, ”লেখকরা বলেছেন। "এটা সম্ভব যে উদ্ভিজ্জ-উৎস প্রোটিনের বৃহত্তর পরিমাণে গ্রহণ করা একই অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া অর্জন করতে পারে যা প্রাণী-উৎস প্রোটিনের ছোট পরিমাণে উদ্ভূত হয়। "পুষ্টির গুণমান উন্নত করার জন্য, চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটি পরামর্শ দেয় যে লোকেরা একসাথে সিরিয়াল এবং লেগুস খাওয়ার জন্য," লেখকরা পরামর্শ দিয়েছেন।
অধ্যয়নের লক্ষ্য ছিল কীভাবে উদ্ভিদ প্রোটিন বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ একটি প্রধান অবস্থা, সারকোপেনিয়া –– জীবনযাত্রার নিম্নমানের এবং কার্যকারিতা হ্রাসের ফলে পেশী ক্ষয়ের একটি অবস্থা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে বেশ কয়েকটি সীমাবদ্ধতার কারণে আরও গবেষণার প্রয়োজন, যা তাদের কার্যকারণ সম্পর্কগুলিকে স্পষ্টভাবে নির্ধারণ করতে দেয়নি। উদাহরণস্বরূপ, প্রাণীর প্রোটিন এবং পেশী ভরের মধ্যে সংযোগের অভাব নমুনা জনসংখ্যার সাধারণত উচ্চ উদ্ভিদ প্রোটিন খরচের কারণে হতে পারে।
লেখকরা যোগ করে চালিয়ে গেছেন যে "শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া অ্যাসকরবিক অ্যাসিড উদ্ভিদের প্রোটিন শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।"
হাড়ের ঘনত্ব এবং উদ্ভিদ প্রোটিন
পেশীর ভর যারা বার্ধক্যে পৌঁছে তাদের জন্য একটি প্রধান উদ্বেগ, এবং এটি প্রায়শই হাড়ের ঘনত্ব হারানোর সাথে থাকে। কিন্তু এই জুনে, একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য 60 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের হাড়ের দুর্বলতার সূচকগুলি 42 শতাংশ পর্যন্ত হ্রাস করে৷
গবেষণাটি পরীক্ষা করেছে যে কীভাবে প্রাণী, দুগ্ধ এবং উদ্ভিদ প্রোটিন বয়স্ক ব্যক্তিদের দুর্বলতা প্রতিরোধে সহায়তা করে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এমনকি প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনের 5 শতাংশ উদ্ভিদ প্রোটিনের সাথে প্রতিস্থাপন করা হাড়-মজবুত করার সুবিধার সাথে জড়িত।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পেশী তৈরি করা
এই জানুয়ারীতে, একটি গবেষণায় পৌরাণিক কাহিনীগুলিকে উড়িয়ে দেওয়া হয়েছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট ব্যক্তিদের পেশীর পাশাপাশি প্রাণীর প্রোটিন তৈরি করতে দেয় না। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যখন সয়ার সাথে সম্পূরক হয় তখন প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্যের মতো একই কার্যকারিতা সহ পেশী ভর তৈরি করতে পারে।
"একটি উচ্চ-প্রোটিন, একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য (উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার প্লাস সয়া প্রোটিন বিচ্ছিন্ন পরিপূরক) পেশী সমর্থন করার ক্ষেত্রে প্রোটিন-ম্যাচড মিশ্র খাদ্য (মিশ্র সম্পূর্ণ খাবার প্লাস হুই প্রোটিন পরিপূরক) থেকে আলাদা নয়। শক্তি এবং ভর আহরণ, পরামর্শ দেয় যে প্রোটিন উত্স পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণকারী অপ্রশিক্ষিত যুবকদের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ-প্ররোচিত অভিযোজনকে প্রভাবিত করে না, "গবেষকরা সেই সময়ে লিখেছিলেন।
অনুরূপভাবে, আলু প্রোটিন প্রাণীর প্রোটিনের মতোই পেশী তৈরির প্রভাব দেখায়, জুনে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আলু খাওয়ার ফলে দুধ খাওয়ার মতো পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রায় সমতুল্য মাত্রার সৃষ্টি হয়, উদ্বেগ দূর করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি পেশী তৈরি বা শক্তি বজায় রাখার জন্য অপর্যাপ্ত।
আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক ঘটনার জন্য দ্য বিটের সংবাদ নিবন্ধগুলি দেখুন।
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স
Getty Images/iStockphoto
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
আনপ্ল্যাশ
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা
3. মসুর ডাল
প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।
গেটি ইমেজ
4. শণের বীজ
প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উত্স, যা আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সহায়তা করে।যেহেতু তারা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি প্যাক করে, শণের বীজ ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে যাওয়ার সময় সেই বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে। এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।
গেটি ইমেজ
5. তোফু
"প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"
