আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক, উদ্ভিদ-ঝুঁকে, বা উদ্ভিদ-অগ্রগামী, আপনি সম্ভবত আপনার ডায়েটে আরও গাছপালা অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করছেন, তাই আপনার সম্ভবত একই প্রশ্ন রয়েছে: আমি কীভাবে আরও প্রোটিন পেতে পারি উদ্ভিদ উত্স? একটি সহজ উত্তর আছে: সবজি! আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে আপনাকে প্রচুর প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে এমন জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, প্রোটিন পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হল শাকসবজি খাওয়া।
মাংসে প্রোটিন থাকে কারণ প্রাণীদেরকে এমন উদ্ভিদের খাবার খাওয়ানো হয় যাতে প্রোটিন বেশি থাকে, তাই আপনি যদি মধ্যস্বত্বভোগী –– বা মাঝারি গরু, বা মাঝারি মুরগিকে কেটে দেন –– আপনি একই অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন যা প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক শুধুমাত্র সরাসরি-টু-দ্য-উৎস যাওয়ার মাধ্যমে: সবজি।
আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন?
মহিলাদের প্রতিদিন আনুমানিক 45 থেকে 55 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত, বা যদি তারা খুব সক্রিয় থাকে, যেখানে পুরুষদের প্রয়োজন 55 থেকে 75 গ্রাম পর্যন্ত। এই দৈনিক সুপারিশটি আপনার ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, তাই Calculator.net থেকে এই সহজ টুল ব্যবহার করে আপনার চাহিদাগুলি গণনা করার সর্বোত্তম উপায়টি দেখুন৷
বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনার আসলে কতটা প্রোটিন দরকার তার জন্য উত্তরটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে, কারণ আপনি সম্ভবত যথেষ্ট পরিমাণে বেশি পাচ্ছেন। প্রোটিনের ঘাটতি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিরল
অন্যান্য মহান উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স:
- সবচেয়ে বেশি প্রোটিন যুক্ত ১৫টি লেগুম
- 11টি বাদাম যা সবচেয়ে বেশি প্রোটিন রাখে
- সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সহ ৬টি বীজ
সবচেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত সেরা ২০টি সবজি
সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।
1. সয়া বিনস
সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন আছে!1 কাপ সমান- প্রোটিন - 28.6g
- ক্যালোরি - ২৯৮
- কার্বস - 17.1g
- ফাইবার - 10.3g
- ক্যালসিয়াম - 175mg
সবুজ মটর প্রতি কাপে 8.6 গ্রাম প্রোটিন বা 1.5 গ্রাম প্রতি আউন্স।
2. মটরশুটি
যদি শুঁটি, যে মটরগুলি জন্মায়, তা মাঝখানে বিভক্ত হয়, এটি একটি সূচক যে তারা পাকা। পডের ভিতরের বীজ পরিবর্তিত হয় এবং সবুজ, সাদা বা হলুদ হতে পারে।1 কাপ সমান- প্রোটিন - 8.6g
- ক্যালোরি - 134
- কার্বস - 25g
- ফাইবার - 8.8g
- ক্যালসিয়াম - 43.2 mg
তাজা ভুট্টা প্রতি কাপে 5.4 গ্রাম প্রোটিন বা .9 গ্রাম প্রতি আউন্স।
3. ভুট্টা
যারা সক্রিয় থাকতে পছন্দ করেন তাদের জন্য তাজা ভুট্টা শক্তির একটি বড় উৎস। প্রোটিন সব ভুট্টা দিতে হবে না. ভুট্টা শরীরে পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে।1 কাপ সমান- প্রোটিন - 5.4g
- ক্যালোরি - 177
- কার্বস - 123g
- ফাইবার - 4.6g
- ক্যালসিয়াম - 4.9mg
আর্টিকোক হার্টে প্রতি কাপে ৪.৮ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি .৮ গ্রাম।
4. আর্টিকোক হার্টস
আর্টিকোকগুলি সূর্যমুখী পরিবারের অংশ। আর্টিকোক হার্টে থাকা ফাইবার হজমে সহায়ক।1 কাপ সমান- প্রোটিন - 4.8g
- ক্যালোরি - 89
- কার্বস - 20g
- ফাইবার - 14.4g
- ক্যালসিয়াম - 35.2mg
অ্যাসপারাগাসে প্রতি কাপে ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে .৭ গ্রাম।
5. অ্যাসপারাগাস
যদি সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা না হয়, অ্যাসপারাগাস দ্রুত খারাপ হয়ে যায়, সতেজতা দীর্ঘায়িত করতে, ডালপালা চারপাশে স্যাঁতসেঁতে কাগজের তোয়ালে রাখুন, অথবা দীর্ঘতর সতেজতা বজায় রাখতে পুরো অ্যাসপারাগাস গুচ্ছটি এক কাপ জলে (ফুলগুলির মতো) রাখুন৷1 কাপ সমান- প্রোটিন - 4.4g
- ক্যালোরি - 39.6
- কার্বস - 7.4g
- ফাইবার - 3.6g
- ক্যালসিয়াম - 41.4mg
