আপনি সম্ভবত জানেন যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করাকে স্পাইক করতে দেয় এবং ইনসুলিনকে সংকেত দেয় যে কোনও অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করতে হবে। কিন্তু আপনি যা বুঝতে পারেন না তা হল বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত গোটা শস্য থাকা উচিত যাতে আপনি পূর্ণ বোধ করতে এবং ফাইবার, পুষ্টি এবং এমনকি প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
পুরো শস্যের তৃপ্তি সুবিধার পাশাপাশি –– আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে –– কুইনো এবং ওটসের মতো শস্যগুলি প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবার ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট কি?
"গোটা শস্য হল স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যা পৌঁছানোর জন্য, মূলশব্দটি সম্পূর্ণ, যার অর্থ ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত। আপনি কিভাবে বুঝবেন কোন খাবারে আস্ত শস্য বেশি থাকে? আপনি যখন খাবারের লেবেল পড়ছেন, নিশ্চিত করুন যে প্রথম উপাদানটি পুরো গম বা গোটা শস্য বলছে, পরামর্শ দেন বনি টাব-ডিক্স, রিড ইট বিফোর ইউ ইট ইট এর লেখক।"
""যদি আপনি &39;গম&39;কে প্রথম উপাদান হিসাবে দেখেন, তার মানে একই জিনিস নয়, সে বলে। যেহেতু গম সাদা হতে পারে, তাই এটি প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যা এটির পুষ্টি থেকে ছিনিয়ে নেয়। যদি না এটি &39;পুরো&39; শব্দটি না বলে এর অর্থ পুরো গম বা গোটা শস্য নয়।""
পুরো শস্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা
পুরো শস্যেও ফাইবার বেশি থাকে যা আমাদের প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। প্রতি পরিবেশনায় 4 বা তার বেশি গ্রাম ফাইবার দেখায় এমন লেবেলগুলি সন্ধান করুন। টব-ডিক্স বলেছেন, গোটা শস্য বি ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।
"অনেক লোক ওজন কমানোর জন্য শস্য বাদ দেওয়ার চেষ্টা করে, কিন্তু এটি একটি বিজ্ঞ ধারণা নয়। এগুলি আপনাকে পূর্ণ, এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনি যদি সঠিক অংশ এবং স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য চয়ন করেন তবে এটি আপনার ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, ”তিনি বলেছেন ইউএস ফেডারেল ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার পান করার পরামর্শ দেয়, 000-ক্যালোরি খাদ্য।
আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে পুরো শস্যের সেরা উত্সগুলি রয়েছে এবং কীভাবে সেগুলি খেতে হবে:
খাবার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর হোল গ্রেইন খাবার
হোল গ্রেন পাস্তা
পরিষেবা প্রতি আরও ফাইবার এবং পুষ্টি পেতে আপনার নিয়মিত সাদা পাস্তা একটি সম্পূর্ণ শস্যের জন্য অদলবদল করুন। পুরো শস্যের পাস্তাতে আরও টেক্সচার এবং কিছুটা "কামড়" থাকতে পারে যা কিছুটা অভ্যস্ত হতে পারে তবে এটি পুরো শস্যের একটি শক্ত উত্স। উদ্ভিজ্জ লাসাগনা, ম্যাকারনি এবং পনিরের খাবারে এবং পেস্টো পাস্তায় পুরো-শস্যের নুডলস অদলবদল করে আপনার পরিবারকে এতে সহজ করুন।সম্ভবত তারা পার্থক্য লক্ষ্য করতে পারে না!
হোল গ্রেইন রাইস
বাদামী চাল বা বুনো চাল দেখুন কারণ উভয়েই সাদা চালের চেয়ে বেশি ফাইবার রয়েছে, Taub-Dix বলেছেন। এটি একটি পাশ হিসাবে উপভোগ করুন বা এটি একটি মেক্সিকান-স্টাইলের খাবারের জন্য একটি ডিম বা শিম বুরিটোতে যোগ করুন। আমরা এটিকে একটি ভেজি ভাজার ভিত্তি হিসেবেও পছন্দ করি!
ওটমিল
যদি আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার আগে কিছুটা স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করেন, আপনি সম্ভবত এই সমস্ত শস্যের কিছু আগে খেয়েছেন এবং ওটমিল সম্ভবত সেই তালিকার শীর্ষে ছিল। এই উষ্ণ প্রাতঃরাশের আইটেমটি প্রতিদিন তাজা এবং ভিন্ন স্বাদের জন্য বিভিন্ন টপিং এবং অ্যাড-ইন সহ অনেক উপায়ে উপভোগ করা যেতে পারে। "আমি সপ্তাহের শুরুতে ওটমিলের একটি বিশাল পাত্র তৈরি করতে পছন্দ করি, " Taub-Dix বলেছেন৷
"তারপর সারা সপ্তাহ জুড়ে আমি ফ্রিজের পাত্র থেকে কিছু বের করি, একটি বাটিতে রাখি, আমার বাদাম মাখন, ফল বা অন্য যা কিছু যোগ করি এবং মাইক্রোওয়েভে গরম করি। এইভাবে, আমাকে প্রতিদিন নাস্তা রান্না করতে হবে না।" আসলে, একটি বড় ব্যাচ রান্না করার এবং এটি সারা সপ্তাহ ব্যবহার করার একই পদ্ধতি এই সমস্ত শস্যগুলিতে প্রয়োগ করা যেতে পারে, সোমবার থেকে শুক্রবারের স্লগ চলাকালীন আপনার সময় এবং শক্তি সাশ্রয় করে৷
পুরো গমের রুটি
এই অদলবদলটি আপনার ডায়েটে তৈরি করা সবচেয়ে সহজ একটি হতে পারে যদি আপনি ইতিমধ্যেই পুরো শস্যের সংস্করণটি নোশ না করেন। একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন বা জলখাবারের জন্য বাদামের মাখন এবং ফলের টুকরো সহ শীর্ষ গোটা শস্যের রুটি৷
একটি পুরো-শস্যের ইংরেজি মাফিন দিয়ে দিন শুরু করুন, অথবা দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য আপনার প্রিয় সবজি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করুন। আপনি একটি খাবারের ফ্ল্যাটে আপনার দৈনিক ফাইবার কোটা পূরণের পথে থাকবেন। আপনি কেনার আগে শুধু লেবেলটি দেখতে ভুলবেন না যেন আপনি একটি সত্যিকারের পুরো শস্যের পণ্য কিনছেন এবং একটি গম ইম্পোস্টার নয়, যার একই সুবিধা থাকবে না।
প্রাচীন শস্য
"প্রাচীন শস্য একটি শীতল শব্দের মত শোনাচ্ছে এবং মনে হচ্ছে নতুন কিছু, কিন্তু তারা আসলেই সেই শস্য যা আমাদের পূর্বপুরুষরা খেয়েছিলেন এবং তারা সত্যিই আমাদের জন্য স্বাস্থ্যকর," বলেছেন Taub-Dix।ফারো, আমরান্থ, সোরঘাম এবং ফ্রিকেহের মতো শস্যগুলি এই বিভাগে পড়ে। হোল গ্রেনস কাউন্সিলের ওয়েবসাইটটি কীভাবে এগুলির প্রতিটি রান্না এবং পরিবেশন করতে হয় সে সম্পর্কে একটি নির্দেশিকা প্রদান করতে পারে, সেইসাথে প্রাচীন শস্যের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আরও তথ্য।
কুইনোয়া
অনেক মানুষ ভুল করে কুইনোয়াকে একটি শস্য বলে, Taub-Dix বলেছেন। "তবে এটি সরিষার পরিবার থেকে প্রাপ্ত একটি বীজ এবং শস্যের পোশাকের বীজের মতো," সে বলে। যদিও এটি একটি সম্পূর্ণ শস্য নয়, এটি এখনও একটি গ্লুটেন-মুক্ত, স্বাস্থ্যকর খাবার যা উদ্ভিদ প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। এটিকে আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যোগ করুন এবং কুইনোয়া বাটি, একটি সাইড ডিশ, সালাদের উপরে বা এমনকি একটি স্যুপের বেস হিসাবে যেকোনো খাবারের জন্য এটি উপভোগ করুন৷
নীচের লাইন: গোটা শস্য হল জটিল শর্করার স্বাস্থ্যকর উৎস
আপনি জানেন যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমান হিসাবে বিবেচিত হয় না, এবং সাদা রুটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধিতে কাজ করে, যখন গোটা শস্য এবং অন্যান্য জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনাকে আরও বেশি ফাইবার পেতে সাহায্য করতে পারে এবং রক্তে শর্করাকে বাড়তে না পাঠিয়েও দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে পারে। হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটে প্রতিদিন গোটা শস্য খান।
আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
