ফেব্রুয়ারি হল হার্টের স্বাস্থ্য সচেতনতা মাস, যা আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই জানেন। হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখা একটি প্রধান কাজ বলে চিন্তা করার পরিবর্তে, এই মুহূর্তে এবং আগামী কয়েক মাস এবং বছরের জন্য আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে আসলেই সহজ, কার্যকর উপায় রয়েছে। আপনার গুরুতর হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে আপনার জীবনযাত্রায় বড় ধরনের পরিবর্তন আনতে হবে না, যেহেতু আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের প্রতিটি সামান্য উন্নতি বড়, দীর্ঘস্থায়ী সুবিধা পেতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একটি নতুন সমীক্ষা অনুসারে, আপনি দিনে মাত্র 10 মিনিটে হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে পারেন৷
এই মাসে এবং প্রতি মাসে হার্ট-সুস্থ হওয়ার তিনটি সহজ উপায় রয়েছে, কার্ডিওলজিস্ট এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক অ্যাডভোকেট ড.জোয়েল কান, এমডি, ওয়েন স্টেট ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের মেডিসিনের ক্লিনিকাল অধ্যাপক এবং ডেড এক্সেক্স ডোন্ট গেট বোনাসের বেস্টসেলিং লেখক, সেইসাথে ইয়োর হোল হার্ট সলিউশন৷ এছাড়াও তিনি সেন্টার ফর কার্ডিয়াক লংএভিটির প্রতিষ্ঠাতা।
ড. কান তার অফিস থেকে আমাদের সাথে কথা বলেছেন যেখানে তিনি তার ট্রেডমিল ডেস্ক ব্যবহার করছিলেন, সাক্ষাত্কারের সময় কিছুটা সামনে পিছনে দোলাচ্ছিলেন। এটি একটি উপায় যে তিনি তার দিনের মধ্যে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নেন, কাজ করার সময় সুস্থ থাকতে। তিনি আমাদের বলেন যে কীভাবে জিমে এক ঘণ্টা না কাটানো ছাড়াই সব ধরনের সৃজনশীল উপায়ে আপনার কর্মদিবসে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করতে হয়।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে একত্রিত হতে হৃদয়-স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য এখানে ডাঃ জোয়েল কানের টিপস রয়েছে। এবং এটি কঠিন নয়। এটি আরও বেশি শাকসবজি খাওয়া (এবং পশুর চর্বি এড়ানো), প্রতি 10 থেকে 15 মিনিটে ব্যায়াম করার জন্য আপনার ডেস্ক থেকে উঠে এবং আপনার চাপ কমানোর জন্য, আপনাকে হাসানোর জন্য জিনিসগুলি খুঁজে বের করা বা গান শোনার মতোই সহজ।ডাঃ কান বিশ্বের শীর্ষ হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের মধ্যে একজন, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার পক্ষে একজন উকিল, স্বাস্থ্যকর খাওয়া, এমনকি আপনার পোশাক পরিবর্তন না করে ব্যায়াম করার এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে স্ট্রেস পরিচালনা করার জন্য তার সহজ টিপস শেয়ার করেছেন৷
3 হার্ট সুস্থ থাকার জন্য আজ করণীয় সহজ কাজ
1. আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার খান
"আপনার শাকসবজি খান! আমেরিকান, এবং বিশ্বব্যাপী মানুষ, ফাইবারের ঘাটতি, পুষ্টির ঘাটতি এবং উদ্ভিদের ঘাটতি। এটা খুবই সহজ, কান বলেছেন, যিনি 45 বছর ধরে উদ্ভিদ-ভিত্তিক। একটি চার-অংশের খাদ্যতালিকাগত ছবি রয়েছে যার উপর আমাদের ফোকাস করতে হবে: ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেবু। আপনি যদি প্রতিদিন এগুলি খান তবে আপনি হার্ট সুস্থ থাকবেন। তবে পেপারোনি পিজ্জাতে অবশ্যই যোগ করবেন না, যেহেতু পশুর চর্বি এড়ানো হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।"
স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন,1950 এর দশকের গবেষণা বলছে, যেহেতু আমরা এই দেশে আরও হার্ট অ্যাটাক দেখতে শুরু করেছি, ধূমপান এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে ঝুঁকির কারণ হিসাবে চিহ্নিত করেছি। .এটি হল মাখন থেকে চর্বি, পনির থেকে, লাল মাংস থেকে এবং লার্ড থেকে এবং এছাড়াও ক্রসেন্টের মতো পেস্ট্রিতে সমৃদ্ধ মাখন নিয়মিতভাবে পাওয়া যায় যা আপনার লিভারে এমন একটি প্রক্রিয়া চালু করে যা আপনার কোলেস্টেরল বাড়ায়। তাই প্রতিটি প্রধান চিকিৎসা সংস্থা সম্মত হয় যে আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য এই খাবারের পরিমাণ কম করা উচিত।
"আপনার হৃদপিন্ড স্বাস্থ্যকর হতে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত সমস্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ইউএসডিএ অনুসারে প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 10 শতাংশের কম, তবে হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এটিও খুব বেশি, কান যোগ করেন, যিনি আমাদের বলেন যে প্রাণীজ পণ্য এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে কম বেশি। গাছের সাথে, আপনি কেবল নারকেল তেল, পাম তেল এবং অলিভ অয়েলের পাগল পরিমাণে সমস্যায় পড়তে পারেন, কান বলেছেন, যিনি হার্ট-স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি হিসাবে সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের পরামর্শ দেন। এর অর্থ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে পশুর চর্বি প্রতিস্থাপন করা এবং বেশিরভাগ ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেগুম খাওয়া এবং যতটা সম্ভব উদ্ভিদ-ভিত্তিক থাকা।"
2. ব্যায়াম করুন, এমনকি যদি প্রতি 10 থেকে 15 মিনিটে ঘুম থেকে উঠে বাড়িতে চলে যান
"একটি নতুন সমীক্ষা দেখায় যে এমনকি অল্প সময়ের ব্যায়াম, যেমন দিনে 10 মিনিট নড়াচড়া যোগ করা, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বছরে 110,000 টিরও বেশি জীবন বাঁচাতে পারে৷ এর মানে হল আরও 10 মিনিট হাঁটা, বা, যেমন ডক্টর কান পরামর্শ দিয়েছেন, প্রতি 10 থেকে 15 মিনিটে আপনার ডেস্ক থেকে উঠুন এবং জায়গায় মার্চ করুন। আমাদের এমন একটি অ্যাপ দরকার যা আমাদের ঘুম থেকে উঠতে এবং চলাফেরা করতে এবং এক সময়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে না থাকার কথা মনে করিয়ে দেয়, >"
"যদি এটি ইতিমধ্যেই নাগালের মধ্যে থাকে, তাহলে 20টি বারপিস যোগ করুন (একটি পুশআপের পরে একটি লাফ দিয়ে, সিলিং পর্যন্ত পৌঁছান)। অথবা এক মিনিটের তক্তা বা ফুসফুস, বা শরীরের ওজন বহনকারী অন্য একটি পদক্ষেপ যোগ করুন যা বৃহত্তর পেশীগুলিতে রক্ত পাম্প করবে এবং সেইজন্য আপনার হৃদয়কে কাজ করবে। যদি আমরা সবাই একটি স্থায়ী ডেস্কে, একটি ট্রেডমিলের সাথে বিনিয়োগ করতে পারি, তাহলে আমরা এটিকে বছরের পর বছর ধরে সুস্থ হার্টে পরিণত করতে পারি, >"
একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়
এইমাত্র প্রকাশিত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 40 থেকে 85 বছর বয়সী প্রত্যেক আমেরিকান যদি দিনে মাত্র 10 মিনিট ব্যায়াম যোগ করে, তবে এটি বছরে 110,000 মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জীবন বাঁচাতে পারে এবং যোগ করে দিনে 20 মিনিট এক বছরে 220,000 এরও বেশি জীবন বাঁচাতে পারে। বিন্দু: আরও নড়াচড়া করা ভাল, তবে সামান্য হলেও বড় সুবিধা রয়েছে, বিশেষ করে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে বা বসে থাকেন।
অধ্যয়নের সময় 10 মিনিটের ব্যায়াম যোগ করা অংশগ্রহণকারীদের মৃত্যুর ঝুঁকি 7 শতাংশ কমিয়ে দেয় যেখানে 20 মিনিটের অতিরিক্ত ব্যায়াম ঝুঁকি 13 শতাংশ হ্রাস করে এবং মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপের অতিরিক্ত আধঘণ্টা কমিয়ে দেয় গবেষণায় দেখা গেছে মৃত্যুর ঝুঁকি ১৭ শতাংশ।
সুতরাং প্রতিদিন অতিরিক্ত 20 মিনিট ব্যায়াম যোগ করলে বছরে প্রায় 210,000 মৃত্যু প্রতিরোধ করা যায় এবং আরও 30 মিনিট 270,000 মৃত্যু প্রতিরোধ করতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে। 10 দিয়ে শুরু করুন এবং দিনে 30 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন, অথবা যদি আপনি পারেন তাহলে তার বেশি কাজ করুন।
3. সঙ্গীত, হাসি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে মানসিক চাপ পরিচালনা করুন
"আমি আমার রোগীদের বলি: কবরস্থানের পাশ দিয়ে হাঁটুন। কান বলেছেন, তারাই একমাত্র ব্যক্তি যাদের আমি জানি যাদের চাপ নেই। এটি একটি ভয়াবহ অনুস্মারক যে সমস্ত মানুষ মানসিক চাপ অনুভব করে কারণ এটি মানব অবস্থার অংশ, যা আমাদের অনুপ্রাণিত করতে পারে তবে আমাদের জীবনে কখন পরিবর্তন করতে হবে তাও আমাদের বলতে পারে। আমরা কীভাবে এটি পরিচালনা করি তা হল সুস্থ থাকা এবং অস্বাস্থ্যকর হওয়ার মধ্যে পার্থক্য৷"
"আমি গান শুনি, বেশিরভাগ দেশের, কিন্তু তারা দেখেছে যে মোজার্ট হল সবচেয়ে বিরক্তিকর সঙ্গীত যা আপনি খুঁজে পেতে পারেন। একটি পরীক্ষায় একজন দুগ্ধ খামারী তার গাভীকে মোজার্টের কথা শুনতে দেয় এবং তারা এতটাই শান্ত ছিল যে তারা আরও বেশি দুধ উৎপাদন করেছিল, কান আমাদের বলেন। তিনি দুগ্ধজাত খাবারের চেয়ে ওট মিল্ক সুপারিশ করেন, তবে মানুষের খাওয়ার জন্য।"
"হাসি এবং কৌতুক আমাদের কাছে সবচেয়ে কার্যকর দুটি স্ট্রেস রিলিভার, কান যোগ করেছেন, এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামও শরীরের চাপ কমাতে অত্যন্ত কার্যকর। স্ট্রেস দ্বারা হার্ট প্রভাবিত হওয়ার কারণ হল যে স্ট্রেস শরীরে প্রদাহকে চালিত করে, যা সংবহনতন্ত্রের উপর আরও চাপ সৃষ্টি করে এবং আপনার হৃদয়কে কঠোর পরিশ্রম করে এটি প্রতিরোধ করতে হবে, তবে একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থায়।কুকুর, নাতি-নাতনির সাথে খেলুন বা এমন মজার কিছু দেখুন বা পড়ুন যা আপনাকে হাসায়। এর কোনোটিই সময় নেয় না, তবে এর সবই আপনাকে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।"
অথবা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করুন আপনার শ্বাস ধীর করতে, বা বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের চেষ্টা করুন, যেটি যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে, এমনকি আপনার ডেস্কেও। চার বা পাঁচটি গণনা করার জন্য ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং পাঁচ বা ছয়টি দীর্ঘ গণনার জন্য শ্বাস নিন। আপনি শান্ত এবং কম উত্তেজনা অনুভব না করা পর্যন্ত বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর আরও একটি উপায় হল বেশি ঘুমানো এবং আগে ঘুমানো। কান আমাদের বলেন যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাত 10 টায় বিছানায় পড়েন। সকাল 1 টার বিপরীতে - এমনকি যদি তারা একই পরিমাণ ঘুম পায় - পরবর্তী জীবনে হার্ট অ্যাটাক বা হৃদরোগের সম্ভাবনা কম থাকে৷
নাক ডাকাও হৃদরোগের ঝুঁকি, ডক্টর কাহনের মতে, যেহেতু আপনি নাক ডাকছেন, আপনি হয়তো শ্বাস না নেওয়ার সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ অনুভব করছেন, যাকে বলা হয় স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত। .অক্সিজেন না পাওয়ার এই সংক্ষিপ্ত (30 সেকেন্ড বা তার কম) সময় ঘুমের সময় মস্তিষ্ক, হৃদপিন্ড এবং অন্যান্য অঙ্গে অক্সিজেনের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে, যার ফলে আপনার শরীর রিচার্জ করার সময় স্ট্রেস এবং বার্ধক্য সৃষ্টি করে।
"কান ব্যাখ্যা করেন আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী নাক ডাকা হয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার নিজের বাড়িতে একটি ঘুমের পরীক্ষা পেতে পারেন যা আপনাকে জানাবে যে আপনার চিকিৎসা এবং স্বাস্থ্যগত কারণে আপনার নাক ডাকার চিকিৎসা করতে হবে কিনা। অথবা আপনি ঘুমানোর সময় আপনার মুখ বন্ধ টেপ করতে পারেন, কান যোগ করেন। এটি এটি সমাধান করতে পারে এবং আপনার স্ত্রীকে সুখী করতে পারে। তিনি শুধুমাত্র অর্ধেক মজা করছেন কারণ তিনি যোগ করেছেন: আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া অনেক স্বাস্থ্যকর এবং আপনার চাপকে কমিয়ে দেয়, কর্টিসল কমায় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।"
নীচের লাইন: হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য, শাকসবজি খান, চলাফেরা করুন এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন
হৃদয়-স্বাস্থ্যকর হওয়া জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটানোর বিষয় নয়। শুধু আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন এবং চলুন। তারপর প্রতিদিন হতাশার আনন্দময় উপায়গুলি খুঁজুন, কার্ডিওলজিস্ট জোয়েল কান, এমডি বলেছেন৷
