হার্টের স্বাস্থ্যকর ডায়েট কোনটি: ভূমধ্যসাগরীয় বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক?

আমরা সবকিছুর সেরা খোঁজার জন্য এতটাই মগ্ন- ক্রমাগত গুগলিং করে “সেরা রেস্তোরাঁ,” “সেরা অবকাশের জায়গা,” “সেরা কম্পিউটার”-তবুও আমরা অনেকেই রানার-আপ ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের জন্য স্থির থাকি যখন এটি আমাদের হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খেতে আসে।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হৃদরোগকে উন্নত করে বা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, এতে কোনো বিতর্ক নেই, তবে কম চর্বিযুক্ত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যও তাই করে এবং এটি আসলে করোনারি আর্টারি ডিজিজ (CAD) কে বিপরীত করতে পারে।তাহলে, আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজিস্টস (ACC) এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) থেকে প্রতিরোধের জন্য 2019 নির্দেশিকাগুলি কেন উভয়েরই সুপারিশ করে চলেছে? এর কারণ হল "আমেরিকা সাধারণত বাজে খায়," বলেছেন হোলিস্টিক কার্ডিওলজিস্ট জোয়েল কান, এমডি। "ভূমধ্যসাগর একটি মাংস-ভিত্তিক খাদ্যের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।" অন্য কথায়, তারা ব্যবহারিক-খারাপ অভ্যাস হচ্ছে, বিশেষ করে খারাপ খাওয়ার অভ্যাস, অনেক লোকের জন্য কঠিন। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা কিছু উন্নতি দেখতে চান। কিন্তু শেষ পর্যন্ত, আপনি কীভাবে আপনার হৃদয়ের যত্ন নিতে চান তা আপনার কার্ডিওলজিস্টের উপর নির্ভর করে না। এটি আপনার উপর নির্ভর করে, এবং আপনি কম চর্বিযুক্ত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বেছে নিয়ে আরও ভাল করতে পারেন।

ভূমধ্যসাগরীয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক নয়?

এটি আরও উদ্ভিদ-অগ্রগতি। যদিও আপনি অনেক সুবিধা পান, আপনি সেগুলি সবই পান না। বেশিরভাগ হৃদরোগ ধমনীতে প্লেক দ্বারা সৃষ্ট হয়। এই ফলকটি কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে, যা মাংস, পনির এবং ডিমে প্রচুর পরিমাণে থাকে। অন্যদিকে, উদ্ভিদে কোনো খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল, খুব কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে না।আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত সাম্প্রতিক গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে সামগ্রিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের আনুগত্যের মাত্রা ভাল স্বাস্থ্যের ফলাফলের সাথে যুক্ত কিনা। মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের চারটি ভিন্ন খাবার খাওয়া এবং মৃত্যুর হার তুলনা করার পর, এটি উপসংহারে পৌঁছেছে যে উদ্ভিদের খাবার বেশি এবং প্রাণীজ খাবার কম খেলে কার্ডিওভাসকুলার অসুস্থতা এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কম।

মাছ ছাড়া কিভাবে আমি আমার ওমেগা-৩ পাব?

একমাত্র অত্যাবশ্যক ওমেগা -3, যার অর্থ শরীর নিজে থেকে এটি তৈরি করতে পারে না, তা হল আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), যা ফ্ল্যাক্সসিড, আখরোট, চিয়া বীজ, শণের বীজ, সয়াবিন এবং গমের জীবাণু শরীর দীর্ঘ-চেইন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA তৈরি করতে ALA ব্যবহার করে। প্রশ্ন হল, মাছ এবং মাছের তেল ট্যাবলেটের সাথে পরিপূরক ছাড়াই কি যথেষ্ট পরিমাণে তৈরি করা যায়? আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি ব্রিটিশ গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আমরা যে হারে ALA কে EPA এবং DHA তে রূপান্তরিত করি তা বাড়িয়ে আমাদের শরীর মাছের চর্বি কম বা না খাওয়ার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।বৃহৎ জনসংখ্যার গবেষণায় ওমেগা-3 গ্রহণের (ALA, EPA, এবং DHA) তুলনা করা হয়েছে যাদের রক্তে প্রকৃত ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর সাথে খুব ভিন্ন খাদ্য রয়েছে। এটিতে দেখা গেছে যে উল্লেখযোগ্যভাবে কম EPA এবং DHA (মাছ বা মাছের তেল থেকে) খাওয়া সত্ত্বেও, নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে এই দুটি দীর্ঘ-চেইন ওমেগা -3 এর রক্তের মাত্রা প্রায় নিয়মিত মাছ খাওয়ার মতোই ছিল৷

ডিম সম্পর্কে কি?

ডিমগুলি কোলেস্টেরল দিয়ে প্যাক করা হয়, একটি বড় একটিতে প্রায় 186 মিলিগ্রাম মোমযুক্ত উপাদান থাকে৷ এই বছরের শুরুর দিকে, JAMA-তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ডিমের কোলেস্টেরল কার্ডিও ভাস্কুলার ডিজিজ (ওরফে সিভিডি) এবং তাড়াতাড়ি মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়। গবেষকরা 35 বছর ধরে প্রায় 30,000 মানুষের ডায়েট বিশ্লেষণ করেছেন। তারা দেখতে পান যে প্রতিদিন খাওয়া প্রতিটি অতিরিক্ত অর্ধেক ডিম সিভিডি এবং সর্বজনীন মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে জড়িত। অধিকন্তু, যারা উচ্চ-মানের খাদ্য গ্রহণ করেন এবং যারা করেননি তাদের জন্য ঝুঁকি একই রকম ছিল, পরামর্শ দেয় যে লোকেদের খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল এবং ডিমের কুসুম খাওয়া কমিয়ে আনার প্রয়োজন হতে পারে এমনকি যখন তাদের খাদ্যের সমস্ত কিছু স্বাস্থ্যকর হয়।

আমি আমার পনির ভালোবাসি!

আমেরিকান ডায়েটে পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের শীর্ষ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে৷ স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরলে পরিণত হয় এবং অতিরিক্ত কোলেস্টেরল আপনার শরীরের প্রয়োজন হয় না। (এটি রক্তের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে এবং ফলকের দিকে নিয়ে যায়, যা ধমনীকে ব্লক করতে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপ, ব্লকেজ এবং শেষ পর্যন্ত হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে।) দেখা যাচ্ছে আপনি যোগ করা স্যাট ফ্যাট ছাড়াই শাক-সবজি থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্যালসিয়াম পেতে পারেন, কোলেস্টেরল বা হরমোন।

আমার উচ্চ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কি এখনও ওষুধ লাগবে?

একটি কম চর্বিযুক্ত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার থাকে এবং ফাইবারের একটি সুপার পাওয়ার রয়েছে: এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ (বিপি) কমায়। সুবিধাগুলি কাটাতে, AHA প্রতিদিন 20 থেকে 35 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়, কিন্তু গড়ে, আমেরিকানরা কম পড়ে, প্রতিদিন মাত্র 10 থেকে 15 গ্রাম গ্রহণ করে। কেন একটি কারণ: পশু পণ্য কোন ফাইবার নেই. সুতরাং, আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার পাওয়ার একমাত্র উপায় হল আরও গাছপালা খাওয়া।বোনাস হিসেবে: ফাইবার আপনাকে পূর্ণ করে, যা আপনাকে ওজন কমাতে বা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, এছাড়াও হার্টের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আমার কোলেস্টেরল ঠিক আছে। এটা আমার রক্তচাপ উদ্বেগজনক।

যুক্তরাষ্ট্রে, ACC/AHA অনুযায়ী, অন্য যেকোনো পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণের তুলনায় উচ্চ রক্তচাপ বেশি এথেরোস্ক্লেরোটিক সিভিডি মৃত্যুর জন্য দায়ী। এখানে কী পরিবর্তনযোগ্য। উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ এবং পরিচালনায় খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি বিশেষভাবে কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া, বিশেষত, আপনাকে ফাইবারের বিপি-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য, সেইসাথে আরও পটাসিয়াম এবং কম লবণ দেয়। প্রমাণ: JAMA ইন্টারনাল মেডিনে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ ইঙ্গিত করে যে একটি নিরামিষ খাদ্য সর্বভুক খাদ্যের তুলনায় নিম্ন রক্তচাপের সাথে যুক্ত, এবং "এই জাতীয় খাদ্য রক্তচাপ কমানোর জন্য একটি কার্যকর নন-ফার্মাকোলজিক উপায় হতে পারে।" মানে আপনি এমন জায়গায় যেতে পারবেন যেখানে কোনো ওষুধের প্রয়োজন নেই।