লোকেরা যখন আমাকে জিজ্ঞাসা করে যে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার কী, আমি তাদের আঁশযুক্ত কিছু বলি। এটি একটি প্রায়ই উপেক্ষা করা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় যা আসলে আপনার শরীরে অত্যন্ত কার্যকরী। ফাইবার একবার নিছক পরিপাক সহায়ক হিসাবে টাইপকাস্ট করা হয়েছিল, কিন্তু আপনি যদি আপনার বাবার ফাইবার পরিপূরক চিত্রিত করেন বা মেটামুসিলের বিজ্ঞাপনগুলি স্মরণ করছেন, আবার চিন্তা করুন। ফাইবার হল একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা শাকসবজি, ফল এবং লেবুতে পাওয়া যায় এবং পুষ্টিবিদরা জানেন যে এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য, দীর্ঘস্থায়ী ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য আপনার গোপন অস্ত্র।কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে আমাদের অধিকাংশই দৈনিক চাহিদা পূরণের কাছাকাছিও নই।
তবে ফাইবার কি?
প্রথম, একটু ব্যাকগ্রাউন্ড। সহজ কথায়, ফাইবার হল একটি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা উদ্ভিদের খাবারের গঠন তৈরি করে। এটি এমন কাঠামো প্রদান করে যা গাছপালাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে দেয়। যেখানে প্রাণীদের একটি কঙ্কাল আছে, উদ্ভিদের ফাইবার আছে। ফাইবার দুই ধরনের: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়।
একটি স্পঞ্জের মতো দ্রবণীয় ফাইবার সম্পর্কে চিন্তা করুন: এটি জলকে ভিজিয়ে রাখে এবং আপনাকে পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। এটি অতিরিক্ত কোলেস্টেরল, হরমোন এবং টক্সিন শোষণ করে এবং তাদের শরীর থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবার প্রাথমিকভাবে ওটস, আপেল, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং গাজরের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
অদ্রবণীয় ফাইবার, অন্যদিকে, আরও ঝাড়ুর মতো। এটি একটি কঠিন-হজম যৌগ যা মানুষ প্রযুক্তিগতভাবে ভেঙে ফেলতে এবং শোষণ করতে সক্ষম হয় না, তাই এই ধরনের ফাইবার আসলে আমাদের পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় তুলনামূলকভাবে অপরিবর্তিত, এটির সাথে অন্যান্য বর্জ্যগুলি পরিষ্কার করে।অদ্রবণীয় ফাইবারকে উদ্ভিদের রুফেজ হিসাবে ভাবুন, যেমন সেলারি এবং ব্রোকলির ডালপালা, অনেক ফল ও সবজির চামড়া এবং পুরো শস্য ও ভুট্টার বাইরের খোসা বা কার্নেল।
আপনার ডায়েটে অবশ্যই উভয় প্রকারের প্রয়োজন কিন্তু প্রতিটির জন্য গ্রাম লক্ষ্য গণনা করার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। এটি সামগ্রিক মোট ফাইবার যা আপনাকে ফোকাস করতে হবে-এবং উদ্ভিদজাত খাবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে আপনি সহজেই আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন-নিচে আরও বেশি।
ফাইবার এবং আপনার অন্ত্র
অদ্রবণীয় ফাইবারকে গাঁজনযোগ্য ফাইবারও বলা হয় কারণ এটি অপরিবর্তিত কোলনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় এটি সেখানে বসবাসকারী ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য গাঁজনযোগ্য খাদ্য হিসাবে কাজ করে।
আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম নামে পরিচিত, এই সিম্বিওটিক কলোনি শরীরের অসংখ্য স্বাস্থ্য প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী, যার মধ্যে কিছু পুষ্টি এবং নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করা, অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করা এবং এমনকি রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা। উচ্চ পরিমাণে গাঁজনযোগ্য, অদ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করা আপনার মাইক্রোবায়োমের সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য এবং সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার কতটা ফাইবার দরকার
ইন্সটিটিউট অফ মেডিসিন (IOM) অনুসারে, এখানে নিম্নলিখিত ফাইবার সুপারিশগুলি রয়েছে৷
-
50 এবং তার কম বয়সী পুরুষ: প্রতিদিন 38 গ্রাম ফাইবার
-
50 এবং তার কম বয়সী মহিলা: প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার
-
50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ: প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার
-
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা: প্রতিদিন 21 গ্রাম ফাইবার
মেডিসিন ইনস্টিটিউট এছাড়াও নির্দিষ্ট করে যে ফাইবার সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স থেকে আসা উচিত, সম্পূরক নয়।
বিপরীতভাবে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) সুপারিশ করে যে সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 25-30 গ্রাম ফাইবার পান। কিন্তু আমরা কম পড়ছি: বর্তমান গড় বলে যে আমেরিকানদের দৈনিক ফাইবার খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 15 গ্রাম বা প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় অর্ধেক।প্রকৃতপক্ষে, স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে (SAD) ফাইবার সবচেয়ে কম খাওয়া পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি।
তাহলে দিনে সুপারিশকৃত ৩০ গ্রাম কীভাবে পাবেন?
দেখা যাচ্ছে এটা তেমন কঠিন নয়। এক বাটি স্টিল-কাট ওটমিলের (এক কাপ) 8 গ্রাম, ব্রোকলি এবং ছোলা সহ একটি কেল সালাদ প্রায় 15 গ্রাম, এবং এক কাপ মসুর স্যুপে প্রায় 8 গ্রাম। সুস্বাদু, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার সময় আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য ফাইবারের শীর্ষ 20টি উত্সের জন্য নীচের আমাদের চার্টটি দেখুন৷
আপনি যদি পপকর্ন পছন্দ করেন তবে আপনি প্রতি পরিবেশনে চার গ্রাম ফাইবার পেতে পারেন (প্রায় 3½ কাপ) তাই নিজেই একটি এয়ার পপার পান এবং একটি দুর্দান্ত উত্সের জন্য তেল ছাড়াই এয়ার-পপড পপকর্ন উপভোগ করুন!
ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা
এটা অসম্ভাব্য যে আপনি কখনও শুনেছেন যে কেউ তাদের স্বাস্থ্য বা ওজন কমানোর সাফল্যের জন্য ফাইবারকে দায়ী করেছেন, কিন্তু সেই কারণেই এটি সত্যিই একজন অসংযুক্ত নায়ক। ফাইবার পটভূমিতে কাজ করে এবং প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যকে এত স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হওয়ার প্রাথমিক কারণগুলির মধ্যে একটি।ফাইবার আপনার শরীরের জন্য অনেক ভালো কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা: দ্রবণীয় ফাইবার কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনকে কম মাত্রায় রাখতে সাহায্য করে।
- অতিরিক্ত হরমোন অপসারণ: অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন এবং কর্টিসল ফাইবারের একটি বড় ডোজ দিয়ে ফ্লাশ হয়ে যায়, যা আরও সুষম হরমোন পরিবেশের দিকে পরিচালিত করে।
- ব্লাড সুগারের ভারসাম্য: দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে গ্লুকোজ শোষণকে ধীরগতিতে সাহায্য করে।
- ওজন কমানো এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করা: ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা গবেষণায় দেখা গেছে সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেয় এবং স্বাস্থ্যকর মাত্রায় ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করে: ফার্মেন্টেবল ফাইবার ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় যাতে তারা শরীরের ব্যবহারের জন্য শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টি তৈরি করতে পারে।
- বিষাক্ত পদার্থ দূর করে: ফাইবার ক্ষতিকারক টক্সিনকে আবদ্ধ করে এবং প্রতিদিন শরীর থেকে বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে।
- আপনার ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করা: গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার কোলোরেক্টাল ক্যান্সার এবং মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে পারে (হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার একটি ক্লাস্টার)।
- ফাইবার আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং আইবিএসে সহায়তা করতে পারে: আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া যাই হোক না কেন, ফাইবার আপনার মলের ওজন এবং ভলিউম বাড়ায়, এটিকে সহজতর করে।
আপনার প্লেটে যোগ করার জন্য শীর্ষ 20টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
এখানে 20টি সর্বাধিক ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে- মনে রাখবেন যে সেগুলি আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে খাচ্ছেন (এগিয়ে যান, নিজেকে হাই-ফাইভ করুন!)।
-
মসুর ডাল=1 কাপে 16 গ্রাম ফাইবার আছে
-
কালো মটরশুটি=1 কাপে 15 গ্রাম ফাইবার আছে
-
পিস্তা=1 কাপে 13 গ্রাম ফাইবার আছে
-
প্রুনস=1 কাপে 12 গ্রাম ফাইবার আছে
-
ভুট্টা=1 কাপে 12 গ্রাম ফাইবার আছে
-
ছোলা=1 কাপে 10.6 গ্রাম ফাইবার আছে
-
আর্টিচোকস=1 আর্টিচোকে 10 গ্রাম ফাইবার আছে
-
মটরশুঁটি=1 কাপে 9 গ্রাম ফাইবার আছে
-
ওটমিল=1 কাপে 8 গ্রাম ফাইবার আছে
-
রাস্পবেরি=1 কাপে 8 গ্রাম ফাইবার আছে
-
অ্যাভোকাডো=½ অ্যাভোকাডোতে ৭ গ্রাম ফাইবার আছে
-
নাশপাতি=1টি মাঝারি খোসা ছাড়ানো নাশপাতিতে 6 গ্রাম ফাইবার থাকে
-
চিয়া বীজ=1 টেবিল চামচে 5 গ্রাম ফাইবার আছে
-
ব্রাউন রাইস=1 কাপে 4 গ্রাম ফাইবার আছে
-
আপেল=1টি ছোট, খোসা ছাড়ানো আপেলে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে
-
ব্রকলি=1 কাপে 2.4 গ্রাম ফাইবার আছে
-
কেল=1 কাপে 2.6 গ্রাম ফাইবার আছে
-
পালংশাক=1 কাপে 4.3 গ্রাম ফাইবার আছে
-
সেলারী=1 কাপে 1.6 গ্রাম ফাইবার আছে
-
ডার্ক চকোলেট=1 আউন্সে 3.1 গ্রাম ফাইবার আছে
আমাদের কিছু প্রিয় ফাইবার সমৃদ্ধ মসুর ডালের রেসিপি দেখুন এবং আপনার দৈনিক ডোজ পান।
নীচের লাইন: আপনি যদি দিনে 30 গ্রাম ফাইবার পান, তাহলে আপনি অনেক ভালো বোধ করবেন, দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকবেন এবং আপনার শরীরকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবেন।
এখানে একটি ছোট সতর্কতা: আপনার প্রস্তাবিত 30 গ্রাম/দিনের চেয়ে বেশি প্রয়োজন নেই: আসলে, অতিরিক্ত ফাইবার ক্যালসিয়ামের মতো কিছু খনিজ শোষণকে বাধা দিতে পারে , লোহা এবং দস্তা তাদের অন্ত্রে আবদ্ধ করে, যার কারণে আপনি যদি ভিটামিন বা খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করেন, তবে আপনার ফাইবারযুক্ত খাবারের মতো একই সময়ে এটি গ্রহণ করা উচিত নয়।অনেক সময় ফাইবার সাপ্লিমেন্ট খুব বেশি গ্রহণের ফলে ফাইবার অতিরিক্ত হতে পারে। আপনি সম্পূর্ণ-খাদ্য-ভিত্তিক ফাইবার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম, তবে, যেহেতু পূর্ণতা প্রভাবগুলি সাধারণত স্ব-নিয়ন্ত্রিত হয়। তাই বরাবরের মতো, আপনার পুষ্টি উপাদান, ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করে খান!
