আমি অগণিত কারণে স্মুদি পছন্দ করি, কিন্তু যথা, কারণ সেগুলি সবচেয়ে কাছের কারণ আমরা আসলে আপনার জন্য ভালো ফাস্ট ফুড পেতে পারি। Smoothies হল একটি সত্যিকারের সুবিধার খাবার-এগুলিকে মিশ্রিত করুন, দৌড়ে এগুলি পান করুন৷ আমার পছন্দের একটিতে মাত্র তিনটি উপাদান রয়েছে এখনও সুপারফুড দিয়ে পূর্ণ হতে পারে-যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন।
কোন স্মুদির সাথে সত্যিকারের লক্ষ্য আপনি চাবুক আপ? উপকারী ফাইবার সংরক্ষণ করতে। এই সমস্ত উচ্চ-গতির মিশ্রণ ফলের জটিল কোষের প্রাচীরকে ভেঙে ফেলতে পারে, আপনার নম্র স্মুদিকে দ্রুত গ্লুকোজ বিতরণ ব্যবস্থায় রূপান্তরিত করতে পারে (এটি সত্য যে কিছু ফল-ভরা চুমুক আপনার রক্তে শর্করাকে রসের মতো দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে!), যা এজন্য আপনাকে আপনার রেসিপিগুলিতে কয়েকটি অতিরিক্ত ফাইবার সমৃদ্ধ উপাদান যুক্ত করতে হবে।আপনার মিশ্রণ থেকে কীভাবে সর্বাধিক সুবিধা পেতে হয় তা এখানে।
পারফেক্ট স্মুদির জন্য 4টি প্রয়োজনীয় উপাদান:
কীটি সমীকরণে রয়েছে। আপনার পরবর্তী স্মুদি তৈরি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার ব্লেন্ডারটি এই চারটি উপাদানে পূর্ণ রয়েছে: ফল, চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার। এই বিষয়ে সচেতন হওয়া নিশ্চিত করে যে আপনি একটি ভারসাম্যপূর্ণ মিশ্রণ তৈরি করছেন যা আপনি শেষ চুমুকটি শেষ করার অনেক পরে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে পারবেন।
1. ফল
যেকোন স্মুদির গোড়া হল পুরো ফল, কিন্তু কিকার পরিমাণে থাকে। একটি নিয়ম হিসাবে, আমি প্রতি পানীয়তে 2টির বেশি ফল খাওয়ার পরামর্শ দিই - এবং একটি পরিবেশন ½ কাপ কাঁচা ফলের সমান। বেরি, আপেল, পীচ এবং নাশপাতির মতো ভোজ্য স্কিনযুক্ত ফলগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে এবং তাই আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ধীর হয়।
আপনি কি তাজা বা হিমায়িত নির্বাচন করা উচিত ভাবছেন? উভয় বিকল্পই শক্ত, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন সবেমাত্র বাছাই করা ফল ফ্ল্যাশ-ফ্রোজেন হয়, তখন প্রক্রিয়াটি আসলে তার তাজা অংশের তুলনায় আরও বেশি পুষ্টি সংরক্ষণ করতে পারে (প্লাস, আপনাকে সাধারণত আরও বরফ যোগ করতে হবে না-একটি কম ধাপ! )
রেসিপি: মিষ্টি + সাধারণ বেরি স্মুদি
- 1 কাপ জৈব হিমায়িত মিশ্র বেরি
- ½ পারে জৈব নারকেল ক্রিম
- 2 টেবিল-চামচ তাজা জৈব ফ্ল্যাক্সসিড
একটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং একটি মসৃণ সামঞ্জস্য না আসা পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
2. স্বাস্থ্যকর চর্বি
আপনি যদি এই বিন্দু পর্যন্ত চর্বি-মুক্ত স্মুদি তৈরি করে থাকেন তবে আপনি এটি ভুল করছেন। অভদ্র হতে হবে না, কিন্তু নারকেল দুধ বা কাজু দই বা এক মুঠো আখরোট থেকে যে রসালোতা তৈরি হয় তা হল স্মুদিতে চুমুক দেওয়া যা অনেক বেশি উপভোগ্য করে তোলে, স্বাস্থ্যকর - আপনার মস্তিষ্ক, ত্বক এবং হরমোন সবই চর্বি ঝেড়ে ফেলে। এবং সেইসব ধীরগতিতে জ্বলতে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিডের মানে হল স্মুদি আপনার সাথে লাঞ্চ পর্যন্ত সব সময় লেগে থাকবে।
বাদাম বা বীজের মাখন (আমি স্মুদিতে বাদামের মাখন বা নারকেল মাখন পছন্দ করি) বা এমনকি অর্ধেক অ্যাভোকাডো আপনার মিশ্রণগুলি বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত উপায় - যদি জিনিসগুলি খুব ঘন হয় তবে একটু অতিরিক্ত জল যোগ করুন।
রেসিপি: আলমন্ড স্ট্রবেরি স্মুদি
- 1 টেবিল চামচ কাঁচা বাদাম মাখন
- 3 কাঁচা আখরোট
- 1 কাপ ফিল্টার করা জল
- 1/2 কাপ তাজা বা হিমায়িত স্ট্রবেরি
- 1/4 অ্যাভোকাডো
- 1/2 চা চামচ তাজা আদার মূল, খোসা ছাড়ানো
- 1/2 চা চামচ দারুচিনি
- 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড (নীচে নোট দেখুন)
- 2 থেকে 3 আইস কিউব, আপনি আপনার পানীয় কতটা ঠান্ডা পছন্দ করেন তার উপর নির্ভর করে
একটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং একটি মসৃণ সামঞ্জস্য না আসা পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
3. উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন
আজকাল বাজারে জিলিয়ন প্রোটিন পাউডার প্লাবিত হওয়ার একটি কারণ রয়েছে: এগুলি আপনার শক্তি বাড়াতে, পেশী তৈরি করতে এবং একটি স্ন্যাক স্মুদিকে খাবারে পরিণত করার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায়৷একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন চয়ন করুন যা প্রধান উপাদান হিসাবে মটর, শণ বা কুমড়ার বীজ ব্যবহার করে, কারণ বাদামী চাল এবং সয়া সূত্রে ভারী ধাতু (eek) আশ্রয় পাওয়া গেছে।
পাউডার হল এক চিনচ, কিন্তু আপনি যদি সম্পূর্ণ খাবারের বিকল্প খুঁজছেন তবে আপনি আপনার নিজের পুষ্টি-ঘন বীজও ঢেলে দিতে পারেন। 2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ (4 গ্রাম প্রোটিন) বা হেম্প হার্টস (8 গ্রাম প্রোটিন) ব্যবহার করে দেখুন বা একসাথে মেশান।
রেসিপি: চকোলেট অ্যাভোকাডো স্মুদি
- 1/2 অ্যাভোকাডো
- 1 গ জুচিনি
- 1-2 T জৈব কুমড়া বীজ
- 1-2 অর্গানিক পিটেড খেজুর
- 1 গ জৈব নারকেল দুধ
- 1 টি জৈব ক্যাকো পাউডার
- 1-3 T জৈব 100% মটর বা শণ প্রোটিন পাউডার
- 1 টি জৈব ক্যাকো নিবস
- 1/2 চা চামচ হিমালয় গোলাপী সমুদ্রের লবণ
- 1/2 চা চামচ জৈব ভ্যানিলা নির্যাস
একটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং একটি মসৃণ সামঞ্জস্য না আসা পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
4. ফিলিং ফাইবার
চর্বি এবং প্রোটিনের পাশাপাশি, ফাইবার হল ফিলিং স্মুদির তৃতীয় উপাদান। দীর্ঘস্থায়ী জ্বালানীর জন্য অপরিহার্য, ফাইবার শুধুমাত্র ভাল হজমকে সমর্থন করে না কিন্তু বিপাককেও বাড়িয়ে তোলে। আপনি যদি প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবারের পরিবর্তে আপনার স্মুদিতে চুমুক দিয়ে থাকেন, তবে ফাইবার এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতিস্থাপনের মূল চাবিকাঠি।
সবুজ শাক (বেবি পালং শাক, বেবি কেল ব্যবহার করে দেখুন) বা বীজ (শণ, চিয়া, তিল বা শণ) প্যাক করুন, তবে কম ব্যবহৃত সবজির কথাও ভুলবেন না, যেমন জুচিনি বা গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ, রান্না করা মিষ্টি আলু, হিমায়িত ফুলকপি এবং মটর। এই তুলনামূলকভাবে নিরপেক্ষ-স্বাদনকারী উদ্ভিদগুলি হল ফাইবার সুপারস্টার যা আপনার স্মুদিকে স্বাদের সাথে আপস না করে একটি পাওয়ার হাউসে রূপান্তরিত করবে৷
রেসিপি: গ্রীন গডেস ব্রেকফাস্ট স্মুদি
- 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া কাজু দুধ
- ½ অ্যাভোকাডো
- 1 কাপ পালং শাক/কলে
- ½ কাপ ব্লুবেরি
- ½ কাপ রাস্পবেরি
- 2 টেবিল চামচ কাঁচা বাদাম মাখন (যদি সম্ভব হয় জৈব)
- 1 টেবিল-চামচ ফ্ল্যাক্সসিডস
- 1 টেবিল চামচ অপরিশোধিত নারকেল মাখন (বা তেল)
- ½ চা চামচ দারুচিনি
- 4 আইস কিউব
একটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং একটি মসৃণ সামঞ্জস্য না আসা পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
Jessica D'Argenio Waller, CNS, মেরিল্যান্ড ইউনিভার্সিটি অফ ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ থেকে পুষ্টি এবং সমন্বিত স্বাস্থ্যে এমএস সহ একজন বোর্ড-প্রত্যয়িত পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং ভেষজবিদ। তিনি একটি সাপ্তাহিক কলাম লেখেন কিভাবে সর্বোত্তম রূপান্তর এবং টিকিয়ে রাখা যায় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনধারা। তার উত্তর দেওয়ার জন্য একটি প্রশ্ন জমা দিতে, অনুগ্রহ করে এই ফর্মটি পূরণ করুন৷
প্ল্যান্ট-ভিত্তিক সেরা প্রোটিন পাউডারের জন্য আপনার গাইড: আমরা 9টি বেস্ট সেলারের স্বাদ নিয়েছি
1. ভেগা প্রোটিন এবং সবুজ
"ভেগার ভিত্তি হল মটর প্রোটিন, ব্রাউন রাইস প্রোটিন এবং সাচা ইঞ্চি (বাদামের মতো খাওয়া একটি বীজ) প্রোটিন। ভেগা একটি পরিবেশন মাত্র 80 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম প্রোটিন আছে. যারা তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত সবুজ শাক পেতে সংগ্রাম করে তাদের জন্য ভেগার প্রোটিন পাউডার একটি দুর্দান্ত পছন্দ। প্রোটিনগুলি আলফালফা পাউডার, পালং শাক পাউডার, ব্রোকলি পাউডার এবং জৈব কেল পাউডারের সাথে একত্রিত হয় যা আপনাকে এক স্কুপে 2টি সবজি পরিবেশন করে। এই প্রোটিনের স্বাদকে কৃত্রিম > হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছিল।"2. TB12 ভ্যানিলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন
টম ব্র্যাডির টিবি 12 মটর প্রোটিন পাউডারে কোন সংযোজন ছাড়াই সহজ উপাদান রয়েছে। যে কেউ সয়া বা বাদামে অ্যালার্জিযুক্ত, TB12 এর মটর প্রোটিন-ভিত্তিক পাউডার একটি দুর্দান্ত বিকল্প। 24 গ্রাম প্রোটিনের সাথে এই পাউডারটিকে না বলা কঠিন। এই পাউডারটিকে স্মুদিতে লুকিয়ে রাখবেন না, এটিকে জলের সাথে মিশ্রিত করুন এবং আপনি অবিলম্বে একটি ভ্যানিলা মিল্কশেকের মতো ঘন সামঞ্জস্য দেখতে পাবেন।এটি শুধুমাত্র মিল্কশেকের মতোই নয়, এটির স্বাদও ভালো। TB12 সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ওয়ার্কআউটের 20 মিনিট পর্যন্ত এই পাউডারটি পান করার পরামর্শ দেয়। আপনাকে এই পাউডারটি TB12 ওয়েবসাইটে অর্ডার করতে হবে কারণ এটি দোকানে বা অ্যামাজনে পাওয়া যায় না। পরিবেশন প্রতি $2 এর কম!
3. প্ল্যান্টফিউশন সম্পূর্ণ প্রোটিন
প্ল্যান্টফিউশন হল মটর, আর্টিকোক, শেওলা এবং সুপারফুডের মিশ্রণ। PlantFusion-এর প্রোটিন পাউডারের গভীর হলুদ-সোনালি রঙ এই ব্র্যান্ডটিকে বাকিদের থেকে আলাদা করেছে। কিছু পরীক্ষক দেখতে পান যে স্বাদটি অপ্রতিরোধ্য ছিল না, এটি একটি স্মুদিতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে, অন্যরা মনে করেন পাউডারটি মিষ্টি। আপনারা যারা স্টেভিয়ার ভক্ত নন, তাদের জন্য প্রাকৃতিক, নো-স্টিভিয়া মিশ্রণটি কিনুন। এই প্রোটিন পাউডারে কম চর্বি, এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা ওজন কমাতে ইচ্ছুক যে কেউ পর্যাপ্ত প্রোটিন (21 গ্রাম একটি পরিবেশন) পাওয়ার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। প্ল্যান্টফিউশনের পাউডারে এমন একটি মিষ্টি আছে যা সবাই উপভোগ করে না যেহেতু স্টেভিয়া একটি উপাদান।$1.20 একটি স্কুপ, এটি একটি চুক্তি করে!
