দীর্ঘদিনের সর্বভুক কেরি টাওয়ার যখন নিরামিষভোজী খাদ্যে স্যুইচ করেছিল, তখন সে তার শক্তির পতাকা লক্ষ্য করেছিল উচ্চ-স্টার্চ, ভেগান (পনির নেই) পিজ্জা এবং পাস্তার মতো কম ফাইবারযুক্ত খাবারের পরে। "কিন্তু যখন আমি একটি সালাদ বা অন্যান্য উদ্ভিদ-প্যাকযুক্ত পুষ্টি-ঘন খাবার, যেমন মসুর ডালের স্যুপ বা কুইনোয়ার সাথে টোফু তরকারি খাই, তখন আমার শক্তি আবার ফিরে যাবে," সে বলে। নতুন এবং অভিজ্ঞ ভেগানদের প্রতিটি কামড়ের সর্বোচ্চ ব্যবহার করতে সাহায্য করার জন্য, আমরা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদ মালিনা মালকানির কাছে বিপর্যস্ত না হয়ে সারাদিন কী খেতে হবে সে সম্পর্কে টিপস চেয়েছিলাম।
1) শুধু ভেগান মানে এই নয় যে এটা আপনার জন্য ভালো
"মানুষের সবচেয়ে বড় ফাঁদগুলির মধ্যে একটি হল চিন্তা করা যে সমস্ত নিরামিষ খাবার স্বাস্থ্যকর," মালকানি বলেছেন৷ চিপস এবং বেকড পণ্যের মতো অনেক জাঙ্ক ফুড প্রযুক্তিগতভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, কিন্তু তারা ভরণ-পোষণের জন্য খুব বেশি কিছু দেয় না।
তাহলে কোন নিরামিষ খাবার আপনাকে সবচেয়ে বেশি শক্তি দেয়? ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত পুরো খাবারই পথ। "খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের সময়, কিছু স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পুষ্টি ছিনিয়ে নেওয়া হয়," যেমন ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন এবং খনিজ, সে বলে। এমনকি কিছু মাংসের বিকল্পও মটরশুটির মতো টেকসই হয় না কারণ তারা আপনার প্লেটে পৌঁছানোর আগে অনেক কিছু অতিক্রম করে।
নীচের লাইন: যতটা ফাইবার এবং পুষ্টিকর ঘন শাকসবজি এবং লেবু সহ সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন, প্রতিটি খাবারে রংধনুর রঙ খান এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকুন।
2) দুটি (বা তার বেশি) খাদ্য গ্রুপ একের চেয়ে ভালো
কখনও ভাবছেন কেন পিনাট বাটার সহ একটি আপেল এত তৃপ্তিদায়ক খাবার তৈরি করে? মালকানি বলেছেন যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর গো-টু কারণ এটি খাদ্যের গ্রুপগুলিকে একত্রিত করে: আপেল তাত্ক্ষণিক শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যখন চিনাবাদাম মাখন আপনাকে এর প্রোটিন এবং চর্বিগুলির জন্য দীর্ঘ সময় ধরে রাখে৷
কম্বোগুলির জন্য, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে একত্রিত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন (তাই, চর্বি বা প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেট), কারণ কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শক্তির জন্য দুর্দান্ত তবে আপনি যদি সেগুলি নিজে থেকে খান তবে সেগুলি আপনাকে চালিয়ে যেতে দেবে না খুব দীর্ঘ, যেহেতু তারা দ্রুত পোড়াচ্ছে, যেখানে চর্বি এবং প্রোটিন একসাথে আরও ধীরে ধীরে পোড়ে, আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে ধরে রাখে।
যে কেউ কার্বোহাইড্রেট কাটানোর চেষ্টা করেছে এবং তাদের শক্তি এবং ফোকাস ফ্ল্যাগিং খুঁজে পেয়েছে তার জন্য অবাক হওয়ার কিছু নেই, যদি আপনার দ্রুত শক্তির প্রয়োজন হয়, জাদু উপাদান হল কার্বোহাইড্রেট-এগুলি মস্তিষ্কের পছন্দের শক্তির উৎস-(কিন্তু বেছে নিন কম প্রক্রিয়াকৃত বনামমিছরি মত মিহি কিছু)। যাইহোক, যদি আপনি প্রোটিন বা চর্বি এর মত শক্তির ধীর-দহনের উৎসের সাথে তাদের ভারসাম্য না রাখেন, তবে আপনি এখনও পুড়ে যাচ্ছেন, বা খুব শীঘ্রই আবার খেতে হবে।
মালকানিদের আরেকটি প্রিয়: মিষ্টি আলুর টোস্ট, যা "আপনি কল্পনাও করতে পারবেন না এমন জিনিসগুলির সাথে ভালভাবে জোড়া দেয়", এটি আপনার পছন্দের প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্প্রেডের উপর স্তর স্থাপন করা সহজ করে তোলে। ¼-ইঞ্চি মিষ্টি আলুর স্ল্যাব স্লাইস করুন, প্রায় 30 মিনিটের জন্য 400 ডিগ্রিতে ভাজুন এবং উপরে বাদাম মাখন, কলা এবং চিয়া বীজ দিয়ে দিন, বা হুমাস, কাটা জলপাই এবং শসা যোগ করুন। এমনকি আপনি মিষ্টি আলুর টুকরোগুলিকে সময়ের আগে ভাজাতে পারেন, ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপরে আপনি যখন দ্রুত কামড়ানোর জন্য প্রস্তুত হন তখন টোস্টারে একটি পপ করতে পারেন৷
"আপনি খাবারের ক্ষেত্রে একই নীতি প্রয়োগ করতে পারেন, কিন্তু দুটির বেশি খাদ্য গ্রুপ থেকে টানতে পারেন," সে বলে৷ প্রতিটি খাবারে আপনাকে প্রতিটি খাবারের গ্রুপে ক্র্যাম করতে হবে না, যেহেতু "এটি একটি লম্বা অর্ডার।" পরিবর্তে, সারাদিন ধরে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের কথা ভাবুন।
3) নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট খাচ্ছেন
যারা তাদের খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করেন -- যে কোনো কারণেই হোক, সেটা উদ্ভিদ-ভিত্তিক হোক বা গ্লুটেন এড়ানো হোক, কেটোতে যান বা বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করুন -- প্রায়ই কম সামগ্রিক শক্তি থাকে, মালকানি বলেন, তাই এটি করা গুরুত্বপূর্ণ নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পাচ্ছেন। যদি আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ খাবার থাকে এবং আপনি খাবার এবং স্ন্যাকসে খাবারের গ্রুপগুলিকে একত্রিত করেন এবং আপনি এখনও কম শক্তি পান, তাহলে আপনি একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ-এর সাথে দেখা করতে চাইতে পারেন - eatright.org এ একজনকে খুঁজুন।
এবং যদিও এটি একটি সাধারণ ধারণা যে নিরামিষ খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ কম, এটি এমন নয়। প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ লোকেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাচ্ছেন তারা দেখতে পান যে তারা মসুর, মটরশুটি, সয়া, তোফু, মটর এবং অন্যান্য উত্সের মতো লেবু থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন। এবং ক্রীড়াবিদরা ক্রমবর্ধমানভাবে ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট গ্রহণ করছে এবং প্রমাণ করছে যে তারা তাদের গেমের শীর্ষে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উত্সগুলিতে খেলতে পারে (যেমন সম্প্রতি প্রকাশিত ডকুমেন্টারি, গেম চেঞ্জার্স আমাদের দেখাচ্ছে)।"পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়া বিরল" মালকানি বলেছেন। আপনি কি খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কেবলমাত্র আরও মনোযোগ দিতে হতে পারে।
আপনি যদি পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত হন বা আপনার শক্তি কম থাকে তবে আপনার জন্য অন্যান্য পুষ্টিগুলি মনে রাখতে চাইতে পারেন: ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি 12 এবং আয়োডিন৷ ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উত্সগুলির একটি তালিকার জন্য ক্যালসিয়ামের দশটি সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স এবং আপনার কতটা প্রয়োজন তা বিটের গল্প দেখুন। সম্পূরকগুলির জন্য, বেশিরভাগ আমেরিকানরা, তাদের ডায়েট নির্বিশেষে, নিয়মিতভাবে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি এবং বি 12 পান না, কারণ এটি একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যে যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া কঠিন। আয়োডিনের ক্ষেত্রে, এটি গোটা শস্য, সবুজ মটরশুটি, কেল, ওয়াটারক্রেস, স্ট্রবেরি এবং ত্বকযুক্ত জৈব আলু এবং অবশ্যই আয়োডিনযুক্ত লবণ পাওয়া যায়।
4) শক্তি বিপর্যয় ঘটবে-এখানে কি করতে হবে
আপনি একটি বিকেলের মুভিতে আছেন এবং কনসেশন স্ট্যান্ড থেকে একটি সোডা এবং একটি ক্যান্ডি বার উপভোগ করুন৷অথবা আপনি কর্মক্ষেত্রে অনাহারে আছেন এবং ভেন্ডিং মেশিনে শুধুমাত্র চিপস, চিপস এবং আরও চিপস-এর প্রক্রিয়াজাত ব্যাগ রয়েছে- তাই চিপস। তারপর, আধা ঘন্টা পরে, আপনি আবার অলস এবং এমনকি ক্ষুধার্ত বোধ করছেন।
মিষ্টি খাবার, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং শর্করাযুক্ত পানীয় যেগুলি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় এবং তারপরে ডুবে যায়, মালকানি ব্যাখ্যা করেন। আপনি যদি কোনো নাস্তা খাওয়ার পর বিপর্যস্ত হয়ে পড়েন, তাহলে আপনার পরবর্তী স্ন্যাক করুন বা খাবারটি উচ্চ ফাইবার, পুরো খাবার বা প্রোটিন সমৃদ্ধ। বাদাম মাখনের একটি পাত্র হাতে রাখুন এবং এটি একটি আপেলের স্লাইসে ছড়িয়ে দিন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন এবং এমন খাবার বাছুন যা আপনি বাড়াতে পারেন যদি আপনার সুযোগ থাকে!
