"একজন পুষ্টিবিদ হিসাবে, আমি প্রোটিন সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছি। প্রকৃতপক্ষে, লোকেরা আমাকে বলে যে তারা একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খেতে অনিচ্ছুক তা হল এই দুশ্চিন্তা যে তারা যথেষ্ট প্রোটিন পাবে না। তাদের দেওয়া দ্বিতীয় সবচেয়ে বড় কারণ হল: তারা তাদের প্রিয় খাবার যেমন মাংস বা পনির মিস করতে চায় না। এখন যেহেতু বিয়ন্ড মিট এবং ইম্পসিবল বার্গার জাতিকে ঝড়ের মধ্যে নিয়ে যাচ্ছে, এবং আপনি যে কোনও হোল ফুডে বাদাম-পনিরের একটি শালীন নির্বাচন খুঁজে পেতে পারেন, বাকি স্টিকিং পয়েন্টটি হল আমি কীভাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারি? তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স খাওয়া এইভাবে খাওয়ার চেষ্টা না করার কারণ হওয়া উচিত নয়।"
আসলে, কিছু ভালো খবর: উচ্চ প্রোটিন ভেগান খাবার খুব সহজে পাওয়া যায়, এবং আপনি সম্ভবত চেষ্টা না করেই এখনই প্রচুর পরিমাণে পাচ্ছেন।
এর কারণ প্রোটিন সুপারিশ (আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করছেন বা না করছেন) এত বেশি নয়। প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 0.8 গ্রাম বা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.36 গ্রাম। একজন 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 54 গ্রাম প্রোটিন। খুব সক্রিয় ব্যক্তিদের পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করার জন্য একটু বেশি প্রয়োজন। বেশিরভাগ সুপারিশগুলি প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 1.2 থেকে 2.0 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি পাউন্ডে 0.5 থেকে 0.9 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়। সেই একই 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতিদিন 75 থেকে 135 গ্রাম প্রোটিন।
এই সংখ্যাগুলি কিছুটা স্বেচ্ছাচারী বলে মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি আপনার প্লেটে কয়েকটি উচ্চ-প্রোটিন নিরামিষ খাবার যোগ করার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে সেগুলি আপনার ধারণার চেয়ে সহজ। আপনাকে সেখানে যেতে সাহায্য করার জন্য, আমরা কিছু শীর্ষ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের একটি তালিকা সংকলন করেছি।এই খাবারগুলির সংমিশ্রণে, আপনি দেখতে পাবেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটানো কতটা সহজ এবং এটি সুস্বাদুভাবে করা।
10 প্রোটিন সমৃদ্ধ ভেগান খাবার
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)
সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে।
একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যেকোনো নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ করুন, গরম করুন এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা বানিয়ে দিন।
3. মসুর ডাল
