রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ওজন কমানোর জন্য

এই বছর (বর্তমানে বিলুপ্ত) USDA ফুড পিরামিডের 30তম জন্মদিন। উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত শস্যের উদার অংশের জন্য সেই মডেলের বৃহৎ বরাদ্দের বিপরীতে, সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য মানব স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপকারী, গ্রহের কথা উল্লেখ না করে।

যেহেতু COVID-19 কেস বেড়ে যায় এবং ওমিক্রন দাবানলের মতো ছড়িয়ে পড়ে, আমাদের নিয়ন্ত্রণে থাকা স্বাস্থ্যের দিকগুলির উপর ফোকাস করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি ভ্যাকসিন, বুস্ট, মাস্ক, এবং সামাজিকভাবে দূরত্বে চলে গেলে, আপনি এখনও আপনার ইমিউন সিস্টেমকে ভাইরাস বা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আরও অনেক কিছু করতে পারেন।প্রচুর ঘুম পান, প্রায়ই ব্যায়াম করুন, স্ট্রেস পরিচালনা করুন এবং একটি পুষ্টিকর-ঘন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান।

ভেগান ফুড পিরামিড হল একটি সাধারণ মডেল যা আপনি যতটা সম্ভব রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে প্যাক করছেন তা নিশ্চিত করতে অনুসরণ করতে পারেন। (সময়োপযোগী বোনাস হিসেবে, ভেগান ফুড পিরামিড অনুসরণ করে এমন একটি ডায়েট আপনাকে আপনার নববর্ষের ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে – এবং জলবায়ু পরিবর্তনের প্রভাবের বিরুদ্ধেও লড়াই করবে।) আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার এবং আরও যোগ করার উপায় হিসাবে এই সাধারণ গ্রাফিকটিকে অনুসরণ করুন আপনার প্লেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ওজন কমানোর জন্য, ভেগান ফুড পিরামিড অনুসরণ করুন

যে কেউ ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে এবং অনায়াসে ওজন কমানোর প্রচার করতে খেতে চায় তাদের জন্য একটি সর্বোত্তম পদ্ধতি হল সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য। তবুও এমন কোন সহজে অনুসরণযোগ্য ইনফোগ্রাফিক নেই যা নির্দেশ করে কোন খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে বা কী পরিমাণে খেতে হবে৷

একটি নতুন খাদ্য পিরামিডের সবচেয়ে কাছের জিনিসটি হল ভেগান ফুড পিরামিড, এটি প্রতিকারে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে৷আমরা জিল এডওয়ার্ডস, এমএস, টি. কলিন ক্যাম্পবেল সেন্টার ফর নিউট্রিশন স্টাডিজের শিক্ষা পরিচালককে জিজ্ঞাসা করেছি বৈজ্ঞানিক গবেষণা এবং গবেষণার উপর ভিত্তি করে একটি ভেগান ফুড পিরামিডের সর্বশেষ সংস্করণের জন্য যা দেখায় যে কোন ধরনের খাবার সবচেয়ে বেশি এবং কম খাওয়া উচিত। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার আপনার স্বাস্থ্যকর দিনের জন্য। ভেগান ফুড পিরামিডে কোন খাবারগুলি উপস্থিত হবে এবং কোন ক্রমে অগ্রাধিকার দেওয়া হবে, সেইসাথে এই নির্দেশিকাগুলি মেনে চলা তৃপ্তিদায়ক খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে রয়েছে৷

কোন খাবার ভেগান ফুড পিরামিড তৈরি করে?

সংক্ষিপ্ত উত্তর হল সবচেয়ে বড় (নীচে) সারিতে শাকসবজি এবং ফল, পরের স্তরে আস্ত শস্য, লেবু এবং বীজ (অর্থাৎ সেগুলিকে নির্দ্বিধায় খান এবং আপনার খাদ্যের দ্বিতীয় বৃহত্তম অংশ করুন) এবং এডওয়ার্ডস অনুসারে, পুরো খাবারের চর্বি উত্সগুলি শীর্ষে রয়েছে (তাই আপনি এগুলি কমপক্ষে খান)। এই খাবারগুলি পিরামিডে উপস্থিত হয় যে কতটা পুষ্টি-ঘন – এবং এছাড়াও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে – তারা।

সবচেয়ে বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়ার ধারণা নতুন নয়, যেখানে সবচেয়ে বেশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে, যদিও এটি এখনকার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল না, ক্রমবর্ধমান কোভিড-এর এই সর্বশেষ তরঙ্গে।

2003 সালে, ডাঃ জোয়েল ফুহরম্যান, MD, পুষ্টিকর খাদ্য পিরামিড তৈরি করেছিলেন, একটি চিত্র যা তাদের সামগ্রিক পুষ্টির ঘনত্ব সূচক (ANDI) স্কোর দ্বারা খাবারকে সংগঠিত করে। যেসব খাবারে প্রতি ক্যালোরিতে সর্বাধিক সংখ্যক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (ভিটামিন এবং খনিজ) রয়েছে, যেমন কেল এবং কলার্ড গ্রিনস, ANDI স্কেলে 1,000 স্কোর করেছে। যে খাবারগুলি ক্যালোরি-ঘন এবং কোন পুষ্টির মান ছিল না, যেমন সোডা যোগ করা চিনি, এবং ভাজা চিপস, একক অঙ্কে স্কোর করে৷

ড. ফুহরম্যানের পিরামিডটি নিরামিষাশী বা এমনকি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়নি, তবে উদ্ভিদের খাবারগুলি প্রকৃতিতে সবচেয়ে পুষ্টিকর হওয়ায় পিরামিডটি তাদের প্রায় সম্পূর্ণরূপে তৈরি করা হয়েছিল। এখানে, আমরা আদর্শ 100% নিরামিষাশী, রোগ প্রতিরোধকারী, ওজন হ্রাস-প্ররোচিত খাদ্য পিরামিড তৈরি করতে এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়েছি।

ভেগান ফুড পিরামিড টায়ার 1: শাক, শাকসবজি এবং ফলমূল

ভিগান ফুড পিরামিডের বেস (সবচেয়ে বড় অংশ) শাকসবজির উপর ফোকাস সহ সবজি এবং ফল দিয়ে তৈরি। এগুলি হল সেই খাবারগুলি যেগুলি সর্বাধিক পরিমাণে খাওয়া উচিত, প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেটের বেশিরভাগ অংশ পূরণ করে৷

একটি প্রকাশমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক ইমিউন কোষগুলি আমাদের ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খাওয়ার প্রতিক্রিয়া হিসাবে তৈরি হয় - এবং এই একই কোষগুলি খাদ্য অ্যালার্জি, স্থূলতা এবং কিছু ক্যান্সার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে বলেও বিশ্বাস করা হয়। কলার্ড গ্রিনস, কেল, পালং শাক, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং ফুলকপি হল সুপারফুডের উদাহরণ যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে এই জাদুকরী প্রভাব ফেলে। এই পুষ্টি-ঘন সবজিগুলি অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির আধিক্যের সাথে কৃতিত্বপূর্ণ - মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা থেকে পেট ফোলা প্রতিরোধ পর্যন্ত - এবং যতটা সম্ভব খাওয়া উচিত। তবে খাবারের একরঙা পদ্ধতিতে আটকে যাবেন না।

"আপনি প্রতিদিন যতটা সম্ভব বিভিন্ন রঙের ফল এবং শাকসবজি খেতে চান কারণ প্রতিটি রঙ আমাদের বিভিন্ন পুষ্টি এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে," তিনি বলেন, স্টার্চি সবজি (উদাহরণস্বরূপ মিষ্টি আলু এবং আলু) পিরামিডের এই স্তরে অন্তর্ভুক্ত। মিষ্টি আলু হল বিটা-ক্যারোটিনের একটি উবার-সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীর ভিটামিন A-তে রূপান্তরিত করে - প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এবং ভাইরাস এবং অন্যান্য সংক্রমণে আপনার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। আলু, প্রায়ই একটি অ-পুষ্টিকর খাদ্য হিসাবে ভুল ধারণা করা হয়, এটি ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি6 এবং সি এর একটি ভাল উৎস।

লাল বেল মরিচ, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কমলালেবু এবং পালং শাকও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, এবং ভিটামিন সি গ্রহণের সাথে শ্বেত রক্তকণিকার উৎপাদন বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে। যেহেতু শ্বেত রক্তকণিকা করোনাভাইরাসের মতো ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যোদ্ধা, তাই প্রাকৃতিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন এই বিভাগ থেকে খাবার খাওয়া বোধগম্য।

বেরিগুলি এমন ফলের মধ্যেও রয়েছে যা সবচেয়ে বড় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়,এবং অনেক পুষ্টি বিশেষজ্ঞ প্রতিদিন সেগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেন৷ যেকোন মুদি দোকানের শেলফে আপনি যে নম্র ছোট্ট ব্লুবেরিটি পাবেন তা সবচেয়ে বড় স্ট্যান্ডআউটগুলির মধ্যে একটি। ব্লুবেরিগুলি নিম্ন রক্তচাপ এবং উচ্চতর বিপাকের সাথে যুক্ত, বেশিরভাগ ফলের শক্তিশালী অ্যান্থোসায়ানিন (রঙ্গক যা তাদের গভীর পেরিউইঙ্কল বর্ণ দেয়) এর কারণে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেরিগুলি স্মৃতিশক্তি এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে কার্যকরী, যা এগুলিকে আলঝেইমার রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি সম্ভাব্য সাহায্য করে। অন্য অনেকে এগুলিকে LDL ("খারাপ" কোলেস্টেরল) কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের অন্যান্য মার্কারের উন্নতি করতে দেখেছেন৷

পিরামিডের এই স্তরে স্বতন্ত্রভাবে ডাকার জন্য অনেকগুলি পাওয়ারহাউস রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খাবার রয়েছে, তবে এটি বলার জন্য যথেষ্ট যে একটি রংধনু খাওয়া (এটি সালাদ, স্কিটলস নয়!) আপনার শরীরের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। অসুস্থতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা।

ভেগান ফুড পিরামিড টায়ার 2: গোটা শস্য এবং লেগুম

নিচ থেকে দ্বিতীয় স্তরটি পুরো শস্য এবং শস্যের মধ্যে বিভক্ত। বাদামী এবং কালো চাল, কুইনো, আমরান্থ, বার্লি, ওটস, পুরো গম এবং অঙ্কুরিত শস্য হল পুরো শস্যের উদাহরণ খোঁজার জন্য; সাদা আটা, সাদা চাল এবং অন্যান্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত শস্য এড়িয়ে চলাই ভালো, এডওয়ার্ডস বলেন।

যতদূর লেবু, মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডাল খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন যা পরিষ্কার প্রোটিনের একটি সস্তা উত্স। এগুলি ফাইবারে পূর্ণ (এক কাপ এবং অর্ধেক মটরশুটি প্রতিদিন আপনার ন্যূনতম দৈনিক 30 গ্রাম খাওয়ার যোগান দেয়), যা তাদের ওজন কমানোর জন্য একটি উচ্চতর খাবার করে তোলে৷

ফাইবারে কোন ক্যালোরি নেই, কিন্তু আপনাকে পূরণ করে এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং তাদের স্পাইক হওয়া থেকে বিরত রাখে, যার ফলে ইনসুলিন স্পাইক হয় এবং কোষগুলিকে অতিরিক্ত সঞ্চয় করার সংকেত দেয় চর্বি হিসাবে শক্তি। লেগুমেও প্রিবায়োটিক বেশি থাকে, যার অর্থ তারা অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়াকে "খাওয়ায়" এবং তাই অন্ত্র-সম্পর্কিত অসুস্থতা প্রতিরোধে সাহায্য করে - এবং অন্ত্রের সাথে যুক্ত অনেক অসুস্থতা রয়েছে।

বীজগুলিও এই খাদ্য পিরামিডের মধ্যে পড়ে (যেমন চিয়া, শণ, কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ)। যেহেতু এগুলি লেগুম নয়, বীজগুলি শক্তিশালী প্রোটিন উত্স এবং এতে ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে - ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ। এই তথাকথিত ভাল চর্বিগুলি হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে, রক্তচাপ কমাতে, রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং সম্ভাব্য প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে -এবং তাই নিয়মিত খাওয়া উচিত৷

পিরামিডের এই দ্বিতীয় স্তরটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য এবং বিশেষ করে যে কেউ ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য অত্যাবশ্যক, কারণ তারা অনুমান করতে পারে যে এই খাবারগুলিকে কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ বলে মনে করা হয় তাদের এড়ানো দরকার। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, এই খাবারগুলি শরীরকে শক্তির ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং শরীরকে স্থিরভাবে জ্বালানী পোড়াতে সাহায্য করতে উপকারী হতে পারে এবং এটি প্রাকৃতিক ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে৷

পিরামিডের এই স্তরের খাবারগুলিতে গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, যার অর্থ তারা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং যোগ করা চিনি) দিয়ে আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাবে না।পরিবর্তে, গোটা শস্য এবং লেবুগুলি রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি উল্লেখযোগ্য উত্স সরবরাহ করে এবং সামগ্রিক ক্যালোরি নিরামিষাশীদের তাদের সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে হবে।

প্রতিটি খাবারে গোটা শস্য এবং লেবুস অন্তর্ভুক্ত করতে ব্যর্থতা হল সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল লোকেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক করার প্রচেষ্টা পরিত্যাগ করে কারণ তারা ক্ষুধার্ত হয় এবং ভুল খাবারের জন্য পৌঁছায়। "দশটির মধ্যে নয় বার, তারা তৃপ্তিদায়ক সঠিক খাবারগুলি খাচ্ছে না, তাই তারা পূর্ণ হচ্ছে না," >।

এবং এই জটিল কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার ফলে ওজন বাড়বে না, তিনি যোগ করেন, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার প্লেটের বেশিরভাগ অংশ ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল দিয়ে ভেগান ফুড পিরামিডের গোড়া থেকে পূর্ণ করেন।

"যখন আমরা প্রমাণ এবং গবেষণার দিকে তাকাই, প্রধানত উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাদ্যগুলি হল সেইগুলি যা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে সর্বোত্তম সাহায্য করবে," এডওয়ার্ডস বলেছেন। "কেটো ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটকে মারাত্মকভাবে সীমিত করার চেষ্টা করা স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য কাজ করতে পারে, তবে এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের প্রভাবের সাথে আসে এবং এটি বজায় রাখা কঠিন।”

ভেগান ফুড পিরামিড টায়ার 3: উচ্চ-চর্বিযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার

অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই, নারকেল এবং অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার পিরামিডের শীর্ষে বসে এবং অল্প অল্প করে খাওয়া উচিত, এডওয়ার্ডস বলেছেন। যদিও কিছু খাদ্যতালিকাগত চর্বি অত্যাবশ্যক, কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে দেখা গেছে, বিশেষ করে যখন এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে আসে৷

ভেগান ফুড পিরামিডে নয়: নিষ্কাশিত তেল

এই পিরামিড থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে অনুপস্থিত তেল - এমনকি জলপাই এবং নারকেল তেল। যারা নারকেল তেল বা জলপাই তেলের আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে দীর্ঘকাল পড়েছেন তাদের জন্য এটি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি পুষ্টির ঘনত্বের উপর ভিত্তি করে খাবার স্কোর করে থাকেন, তাহলে এই চর্বিগুলি দর কষাকষির জন্য খুব বেশি ক্যালোরির ঘনত্ব এবং কাটে না। প্রতিটি টেবিল চামচে 100 ক্যালোরি বিশুদ্ধ চর্বি প্যাক করার সময়, তাদের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রী নগণ্য। নিষ্কাশিত তেলের চেয়ে পুরো খাবার (এমনকি এক কাপ ওটসেও পাঁচ গ্রাম!) থেকে আপনার খাদ্যতালিকাগত চর্বি পাওয়া ভাল।

এছাড়াও পিরামিডের এই সংস্করণ থেকে অনুপস্থিত চিনি এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার (যেমন দোকান থেকে কেনা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প এবং কাজু বা নারকেল বা ওট দুধ থেকে তৈরি পনির, উদাহরণস্বরূপ)। তবে আপনি যদি এই গুডিজগুলি ছাড়া জীবন কল্পনা করতে না পারেন তবে হতাশ হবেন না।

"সেই ভুল প্রাণীর পণ্যগুলির একটি জায়গা আছে, ">

ভেগান ফুড পিরামিডে আমার কতটা খাওয়া উচিত?

আপনি যদি খেতে পছন্দ করেন, তাহলে ভালো খবর আছে: পরিমাণের দিক থেকে, আপনি সম্ভবত মাংস-ও-দুগ্ধ কেন্দ্রীক খাদ্যের চেয়ে পুরো-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে বেশি খাবেন। সঠিক অংশের আকার যতদূর, এডওয়ার্ডস নির্দেশিকা অফার করে তবে পরামর্শ দেয় যে আপনি পরিমাপের কাপ এবং স্কেল একপাশে রাখুন৷

যতক্ষণ আপনি একটি বৈচিত্র্যময় সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাচ্ছেন, আপনাকে পরিবেশন এবং অংশগুলি পরিমাপ এবং গণনা করতে হবে না। শুধু পিরামিড অনুসরণ করুন।

ফল এবং সবজি: প্রতিদিন ছয় থেকে সাতটি পরিবেশন (একটি পরিবেশন সমান এক কাপ, রান্না করা)। স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা গড়ে তোলার জন্য এগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার এবং এগুলি যেমন ক্যালোরি-হালকা তেমনি এগুলি পুষ্টির-ঘন, তাই এগুলি ওজন কমানোর জন্যও দুর্দান্ত৷

• পুরো শস্য: ছয় থেকে আটটি পরিবেশনের মধ্যে (একটি পরিবেশন হল আধা কাপ, রান্না করা বা রুটির টুকরো)। ওটস, কুইনোয়া এবং আমরান্থ হল এই শ্রেণীর সবচেয়ে শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধকারী খাবার, যদিও আমরান্থ এবং কুইনো প্রযুক্তিগতভাবে বীজ)।
• লেগুম এবং বীজ: রান্না করা লেবু এবং এক টেবিল চামচ বীজ প্রতিদিন তিন আধা কাপ পরিবেশন। মটরশুটি ওজন ব্যবস্থাপনা এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
• উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: এগুলি পিরামিডের শীর্ষে রয়েছে। বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর মতো এই খাবারগুলি প্রতিদিন একটি ছোট পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন৷

আপনি ভেগান ফুড পিরামিড অনুসরণ করে কী খান?

এডওয়ার্ডস বিশেষ করে রান্না করতে পছন্দ করেন না, তাই তিনি এমন রেসিপিগুলি পছন্দ করেন যেগুলির জন্য ন্যূনতম সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন, যদিও এখনও পুষ্টির উৎকর্ষের জন্য সমস্ত বাক্স চেক করা হয়৷

একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রাতঃরাশের জন্য, তিনি কলা, ওটস এবং উদ্ভিদের দুধ থেকে তৈরি সহজ কলা প্যানকেক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ বেরি এবং আপেল সস দিয়ে তৈরি করা পছন্দ করেন; অথবা হিমায়িত কলা, ফ্ল্যাক্সসিড, শসা এবং গাজর সহ একটি সবুজ স্মুদি।

"পিরামিডের বেস-অফ-দ্য-আইটেমগুলি পেতে স্মুদিগুলি একটি দুর্দান্ত উপায়," বলেছেন এডওয়ার্ডস, যিনি প্রতিটি খাবারের সাথে প্রদাহ-প্রতিরোধী শাক-সবজি খাওয়াকে অগ্রাধিকার দেন, যা রাখার দিকে অনেক দূর এগিয়ে যায় তার রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস চেক করা হয়েছে।

লাঞ্চের জন্য, বাদামী চালের উপরে কালো মটরশুটি, সবুজ শাক, টমেটো, অ্যাভোকাডো বা অন্য একটি খাঁটি মেক্সিকান-শৈলীর খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক, তৃপ্তিদায়ক এবং সুস্বাদু। অন্য একটি বাটি যা তিনি পছন্দ করেন – এবার একটি জাপানি স্পিন সহ – ভেগান সুশি পাওয়ার বোল৷

রাতের খাবারের জন্য, একটি হৃদয়গ্রাহী মসুর ডাল স্যুপ বা একটি সহজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ছোলার তরকারি হল কম রক্ষণাবেক্ষণ, প্রচুর প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ উচ্চ পুষ্টিকর খাবার।

যতদূর স্ন্যাক্সের কথা, এডওয়ার্ডস, যিনি বিরতিহীন উপবাসের অগণিত সুবিধার কথা বলেন, সারা দিন চারণ না করাই ভাল মনে করেন। "আমাদের পাচনতন্ত্রের বিরতি দরকার," তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন। কিন্তু যদি স্ন্যাকিং একটি প্রয়োজনীয়তা হয়, তিনি গাজর এবং hummus জন্য পৌঁছানোর বলেন; তাজা ফলের টুকরা; ভাজা ছোলা; অথবা লারাবারের মতো পুরো খাবারের প্যাকেজড স্ন্যাক সবচেয়ে ভালো বাজি হবে।

একটি স্বাস্থ্যকর ভেগান ডায়েটের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন কী?

ভেগান ফুড পিরামিড প্রায় 70 থেকে 80 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, 10 থেকে 15 শতাংশ প্রোটিন এবং 15 শতাংশ ফ্যাট ভেঙ্গে যায়৷

এটা কি যথেষ্ট প্রোটিন?

USDA নির্দেশিকা এমন একটি খাদ্যকে সমর্থন করে যেখানে 10 শতাংশের কম ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে, এমনকি যারা সক্রিয় তাদের জন্যও। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে এটি সহজেই অর্জনযোগ্য, কারণ অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার 10% এর বেশি প্রোটিন দ্বারা গঠিত। ওটস, উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 13% প্রোটিন; মসুর ডালে 25% প্রোটিন এবং পালং শাকে 50% প্রোটিন। (ক্যালোরির জন্য ক্যালোরি, যা স্টেকের প্রোটিন রচনার চেয়ে বেশি।) মোদ্দা কথা হল, আপনি যদি বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান – যার মধ্যে ভেগান ফুড পিরামিডের দ্বিতীয় স্তরের অনেকগুলি রয়েছে – আপনি সহজেই আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারবেন।

এবং এছাড়াও, ভেগান প্রোটিন প্রশ্নে যতটা মনোযোগ দেওয়া হচ্ছে, বেশিরভাগ আমেরিকান আসলে তাদের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি পাচ্ছেন।

প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা হল .8 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম (g/kg) শরীরের ওজন। কিছু বিশেষজ্ঞ সামান্য বেশি পরিমাণে বা প্রায় .9 থেকে 1 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের সুপারিশ করেন এবং ফিটনেস উত্সাহীদেরও আরও বেশি বা 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম/কেজি ওজনের প্রয়োজন হতে পারে। যদি আপনার ওজন হয় 145 পাউন্ড যা শরীরের ওজনের 66.7 কেজির সমান। একজন সক্রিয় ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 9 x 66=প্রায় 59 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

"প্রোটিনের অভাবের কারণে এই দেশের মানুষের স্বাস্থ্য সমস্যা নেই। ফাইবারের অভাবের কারণে তাদের স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে। এই বিষয়ে কয়েক দশক ধরে ভুল তথ্য রয়েছে, ”এডওয়ার্ডস বলেছেন।

নীচের লাইন: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ওজন কমাতে ভেগান ফুড পিরামিড অনুসরণ করুন

পুরো উদ্ভিদের খাবার প্রাকৃতিকভাবে ইমিউন-বুস্টিং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস এবং ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে ফাইবার দিয়ে পরিপূর্ণ। আপনি যখন ভেগান ফুড পিরামিড অনুযায়ী খান তখন আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান এবং অনায়াসে ওজন কমানো সম্ভব করেন। আপনি ভেগান ফুড পিরামিডের সাথে সারিবদ্ধ একটি ডায়েটের যত কাছাকাছি যেতে পারবেন, সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা কাটাতে আপনার সম্ভাবনা তত ভাল।