শরীরের ইমিউন সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতা শত শত কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে জিনের মতো পূর্বনির্ধারিত বিষয়গুলির পাশাপাশি ঘুম, স্বাস্থ্যবিধি এবং স্ট্রেস লেভেলের মতো ধাঁধার নিয়ন্ত্রণযোগ্য অংশ। একটি গুরুত্বপূর্ণ মূল দিক যা আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি তা হল আমাদের খাদ্য, বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনে পূর্ণ পুষ্টিকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর ফোকাস করে। আমরা হান্না হোকানসন, একজন নিবন্ধিত এবং লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ান (RD, LD)-এর সাক্ষাৎকার নিয়েছি, যেগুলি ভারী-হিটার খাবারগুলি সম্পর্কে আরও জানার জন্য যা এখন আপনার যখন সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তখন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে৷
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
চারটি প্রধান পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে, প্রতিটি তাদের নিজস্ব উপায়ে। প্রথমত ভিটামিন সি, যা গবেষণায় দেখা গেছে ইমিউন ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ অবদানকারী। "ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড) হল একটি ভিটামিন যা আপনার শরীরের রক্তনালী, তরুণাস্থি, পেশী এবং হাড়ের কোলাজেন গঠনের জন্য প্রয়োজন এবং এটি আপনার শরীরের নিরাময় প্রক্রিয়ার জন্য অত্যাবশ্যক," মায়ো ক্লিনিকের মতে৷ হোকানসন যোগ করেন যে "ভিটামিন সি অ্যান্টিবডি গঠনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে" তাই এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। অ্যাসকরবিক অ্যাসিডও একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা আপনার সুস্থ কোষকে ফ্রি র্যাডিকেল থেকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান শেয়ার করেছেন।
এতে কোন আশ্চর্যের কিছু নেই যে ভিটামিন সি উচ্চ মাত্রায় সাইট্রাস ফল যেমন কমলালেবু এবং জাম্বুরা এবং লাল মরিচ, কিউই, আম এবং স্ট্রবেরি, সেইসাথে পালং শাক, ব্রাসেল স্প্রাউটের মতো সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে। ব্রকলি যেহেতু শরীর তার নিজস্ব ভিটামিন সি তৈরি করে না এটি অবশ্যই খাবার এবং সম্পূরক থেকে পাওয়া উচিত।দ্য মায়ো ক্লিনিক অনুসারে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল 90 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 75 মিলিগ্রাম৷
ভিটামিন সি এর শীর্ষ উৎস:
- কিউইতে প্রতি 1 কাপ পরিবেশনে প্রায় 167 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে
- লাল মরিচে প্রতি ১ কাপ পরিবেশনে প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে
- কমলাতে মোটামুটি 95 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে প্রতি 1 কাপ পরিবেশন
- স্ট্রবেরিতে প্রতি ১ কাপ পরিবেশনে মোটামুটি ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে
- জাম্বুরা প্রতি 1 কাপ পরিবেশনে প্রায় 72 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে
- আম প্রতি ১ কাপ পরিবেশনে প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার
আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থনকারী পরবর্তী প্রধান পুষ্টি হল ভিটামিন এ, যা "সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে," বলেছেন হোকানসন৷ এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।"ভিটামিন এ (রেটিনল, রেটিনোইক অ্যাসিড) দৃষ্টিশক্তি, বৃদ্ধি, কোষ বিভাজন, প্রজনন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান, মেয়ো ক্লিনিক যোগ করে৷
ভিটামিন A-এর কিছু চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের মধ্যে রয়েছে গাজর, মিষ্টি আলু এবং ব্রোকলি। শাক যেমন পালং শাক, বিশেষ করে রান্না করার সময়ও যথেষ্ট পরিমাণে যোগান দেয়। মায়ো সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষরা প্রতিদিন 900 মাইক্রোগ্রাম (mcg) পান এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা দৈনিক 700 মাইক্রোগ্রাম পান৷
ভিটামিন এ-এর শীর্ষ উত্স অন্তর্ভুক্ত
- রান্না করা পালং শাকে এক কাপ পরিবেশনে প্রায় 943 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে।
- মিষ্টি আলুতে এক কাপ পরিবেশনে মোটামুটি ৮৬০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে
- গাজরে প্রতি এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ৫০৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে
- ব্রকলিতে এক কাপ পরিবেশনে মোটামুটি ১২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ থাকে
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার
পরে রয়েছে ভিটামিন ই, যা দৃষ্টি, প্রজনন এবং আপনার রক্ত, মস্তিষ্ক এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, দ্য মায়ো ক্লিনিক অনুসারে। এটি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতেও প্রমাণিত হয়েছে এবং এটি ইমিউন ফাংশনের চাবিকাঠি। ভিটামিন ই একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যা সুস্থ কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়া থেকে রক্ষা করে। সূর্যমুখী বীজ, হ্যাজেলনাট এবং চিনাবাদাম মাখন খেয়ে আপনার ভিটামিন ই পান। পুরো বাদাম আরেকটি বড় উৎস, যেমন বাদাম দুধ; একটি পছন্দ দেওয়া হয়েছে, বাদামে বাদামের দুধের চেয়ে বেশি ভিটামিন ই রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
ভিটামিন ই এর শীর্ষ উৎস
- কাঁচা বাদাম প্রতি এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ৩৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে
- সূর্যমুখী বীজ, লবণাক্ত, প্রতি এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ৩৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে
- প্লেইন পিনাট বাটারে এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ২৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে
- এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ২৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে
- বাদামের দুধ, মিষ্টি ছাড়া, এক কাপ পরিবেশনে প্রায় 14 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই রয়েছে
জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার
আরেকটি ইমিউন সিস্টেম বুস্টার হ'ল জিঙ্ক, যা হোকানসন বলেছেন ক্ষত নিরাময়ের জন্যও খুব সহায়ক। মায়ো ক্লিনিক আরও বলেছে, "জিঙ্ক, আপনার শরীর জুড়ে পাওয়া একটি পুষ্টি, আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং বিপাকক্রিয়াকে সাহায্য করে। ক্ষত নিরাময় এবং আপনার স্বাদ ও গন্ধ বোধের জন্য জিঙ্কও গুরুত্বপূর্ণ।" অতিরিক্তভাবে, জিঙ্কের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়, বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে।
যদিও মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো উৎসগুলি একজনের খাদ্যতালিকায় জিঙ্ক যোগ করার জন্য আদর্শ, এর পরিবর্তে ব্যবহার করার জন্য প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে৷ এর মধ্যে রয়েছে ছোলা (ওরফে গারবানজো মটরশুটি), কিডনি বিনস এবং বেকড বিনসের মতো শিম। হান্না যোগ করেছেন যে "অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক জিঙ্ক খাদ্যের উত্সগুলি হল কুমড়ার বীজ (কখনও কখনও পেপিটাস বলা হয়), এবং কাজু।দ্য মায়ো ক্লিনিকের মতে, মহিলাদের জন্য সুপারিশকৃত দৈনিক জিঙ্কের পরিমাণ হল 8 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) এবং পুরুষদের জন্য 11 মিলিগ্রাম৷
- কুমড়ার বীজে এক কাপ পরিবেশনে প্রায় 11 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে
- কাজুতে মোটামুটি ৭ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে প্রতি এক কাপ পরিবেশন
- বেকড বিনস, টিনজাত, প্রতি এক কাপ পরিবেশনে প্রায় 6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে
- ছোলা, টিনজাত, প্রতি এক কাপ পরিবেশনে মোটামুটি 2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে
- কিডনি বিন, টিনজাত, প্রতি এক কাপ পরিবেশনে মোটামুটি 2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে
আপনার ডায়েটে এই স্বাস্থ্যকর ইমিউন সুপার-ফুডগুলি যোগ করার সহজ উপায়গুলির জন্য, বীটের কিছু রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন যাতে এই 2o খাবার রয়েছে, যেমন আমাদের মরক্কোর-অনুপ্রাণিত সালাদ, গাজর, ছোলা, কমলার রস এবং বাদাম সহ .
অন্যান্য সহজ পছন্দ হল এই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী স্মুদি, হলুদ দিয়ে মশলাদার কাজু, সিলান্ট্রো লাইম অ্যাভোকাডো সস সহ ভেগান মিষ্টি আলু টাকোস এবং রিগাটোনি পাস্তার সাথে রোস্টেড লাল মরিচ এবং রোস্ট-ড্রাইড টমেটো সস।এই উবার-স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি ব্যবহার করে আরও স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপিগুলি খুঁজে পেতে, এই আইটেমগুলি ব্যবহার করার জন্য প্রচুর উপায় দেখতে আমাদের সুবিধাজনক অনুসন্ধান বারে উপাদানটি প্রবেশ করান৷
