কিভাবে আপনার হলিডে ডেজার্ট স্বাস্থ্যকর করবেন

ছুটির দিনগুলি দ্রুত এগিয়ে আসছে এবং এর মানে সাধারণত হলিডে বেকিং! আমি চাই সবাই অপরাধী বা বঞ্চিত বোধ না করে ছুটির বেকিং উপভোগ করুক। সর্বোপরি, ছুটির দিনে বেক করা হল ছুটির দিনগুলোর মধ্যে আমার সবচেয়ে মূল্যবান স্মৃতির মধ্যে একটি –– আমি নিশ্চিত যে আপনার পরিবারের ক্ষেত্রেও তাই হবে।

আসুন পরিষ্কার হওয়া যাক –- আমাদের খাদ্যতালিকায় সবকিছুর জন্য জায়গা আছে। যাইহোক, পুষ্টির মান (যেমন আরও ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ, ইত্যাদি) যোগ করে এমন উপাদানগুলি সন্ধান করা এবং আমাদের খাদ্যের জন্য ঠ্যাং অফার করা সুবিধাজনক হবে। আরও পুষ্টিকর বেকিং উপাদানের সন্ধান করা আমাদের শরীরকে আরও পুষ্ট এবং সুখী রাখবে –– রাতের শেষে আমাদের একটি ছুটির ডেজার্ট বিঞ্জ সেশন করার সম্ভাবনা হ্রাস করবে।

এছাড়াও, ঐতিহ্যবাহী ছুটির বেকিং উপাদানগুলি সবসময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক হয় না, তাই সুস্বাদু বেকড পণ্যগুলি উপভোগ করার সময় আমাদের খাদ্যের মধ্যে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভালতা ঢোকানোর জন্য আমাদের অবশ্যই কিছু প্রতিস্থাপন করতে হবে।

ছুটির সময় স্বাস্থ্যকর রান্না

আজ আমি আপনাকে বেক করার জন্য সেরা উপাদানগুলি খুঁজে পেতে, আপনার ছুটির মিষ্টান্নগুলিতে পুষ্টি যোগ করতে এবং সেগুলিকে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক করতে সহায়তা করব!

বেক করার সময় এড়িয়ে চলার উপাদান

আমাদের ডেজার্টগুলিকে স্বাস্থ্যকর করতে আমরা যে উপাদানগুলিকে কমিয়ে দেখতে পারি তার মধ্যে রয়েছে:

1. সাদা আটা

আমরা জানি যে সাদা আটার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট থাকে - যা, আসুন এক মুহূর্তের জন্য স্পষ্ট করা যাক - কার্বোহাইড্রেট সমস্যা নয়। কার্বোহাইড্রেট যা আমাদের শরীর শক্তির জন্য প্রথমে ব্যবহার করে। আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে। উদ্বেগের বিষয় হল সাদা ময়দা প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় এর পুষ্টিগুণ ছিনিয়ে নেওয়া হয়।

শস্যের তুষ এবং জীবাণু অংশ সরানো হয়, শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম রেখে যায়। সাদা আটাতে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল কম থাকে। ছুটির দিনে প্রচুর পরিমাণে সাদা ফাইবার থাকার ফলে আপনি অবশ্যই শক্তির ক্ষয় অনুভব করবেন এবং আপনার সর্বশ্রেষ্ঠ নয়৷

2. তেল

বেকড পণ্যে তেলের অবশ্যই একটি কার্যকরী উদ্দেশ্য রয়েছে। বেকড পণ্যগুলিকে আর্দ্র এবং কোমল রাখার জন্য তেলের প্রয়োজন হয়। শুকনো উপাদানের সাথে সংযুক্ত করে, এটি বেকিং পাউডার এবং সোডার ক্রিয়া দ্বারা নির্গত গ্যাসকে আবদ্ধ করে, গ্লুটেনের গঠনকে ধীর করে এবং হালকা এবং তুলতুলে খাবার তৈরি করে।

তবে, সাধারণভাবে, তেলে চর্বি প্রদানের পাশাপাশি পুষ্টির মানও কম থাকে। আমাদের ডায়েটে চর্বি প্রয়োজন, কারণ চর্বি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সাহায্য করে, যার মধ্যে বিভিন্ন পুষ্টির শোষণে সহায়তা করা সহ, তবে, আমি সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স থেকে আমাদের চর্বি পেতে পছন্দ করি। পাশাপাশি, কিছু তেলে (অর্থাৎ নারকেল তেল) স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে।

3. টেবিল চিনি

আপনি হয়তো এটিকে আসতে দেখেছেন। টেবিল চিনির সাদা আটার মতো একই গল্প রয়েছে - আমরা এমন একটি চিনি বেছে নিতে চাই যা পরিমার্জিত নয় এবং অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। টেবিল চিনির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে যা অতিরিক্ত ইনসুলিনকে আমাদের রক্তে প্রবেশ করতে উত্সাহিত করে। এটি সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে। ব্লাড সুগার স্পাইক হওয়ার পর টেবিল চিনির উচ্চমাত্রা গ্রহণ আমাদের সমস্ত শক্তিকে নষ্ট করে দিতে পারে- ছুটি উপভোগ করার একটি মজার উপায় নয়!

4. ডিম

ডিম বাঁধাই যৌগ হিসাবে কাজ করে যা কেক বা বেকড পণ্যগুলিকে তাদের আকৃতি রাখতে সাহায্য করে। এটি ডিম এবং ময়দার মধ্যে ভারসাম্য যা আমরা সাধারণত উপভোগ করেছি এমন অনেক বেকড পণ্যের উচ্চতা এবং গঠন প্রদান করতে সহায়তা করে৷

অবশ্যই, ডিমগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক নয়, তাই যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করে তাদের জন্য একটি বিকল্প সন্ধান করা প্রয়োজন। ডিম খুব ঘন ঘন খাওয়া আমাদের খাদ্যে অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল যোগ করতে পারে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ নয়।

5. দুধ বা বাটারমিল্ক

ঐতিহ্যগতভাবে, বাটারমিল্ক ছিল মাখন তৈরির উপজাত। এখন, এটি পাস্তুরিত দুধ থেকে তৈরি যা এটিকে ঘন করতে এবং এটিকে একটি টেঞ্জি টেক্সচার দেওয়ার জন্য সংস্কৃতি যুক্ত করেছে। বেকিং এর কার্যকারিতা হল বেকিং সোডার সাথে বিক্রিয়া করার সাথে সাথে আরও কোমল চূড়ান্ত পণ্যের জন্য গ্লুটেন গঠনকে ভেঙে ফেলার জন্য অম্লতা প্রদান করা।

বাটারমিল্ক যে কার্যকারিতা প্রদান করে তা আমাদের প্রয়োজন; তবে আমরা একই ফাংশনের জন্য একটি ভেগান বিকল্প খুঁজে পেতে পারি। একটি নিরামিষাশী বিকল্প সন্ধান করা আমাদের রেসিপিতে চর্বি কমাতে দেয়, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

প্লেটে পরিবেশিত কুমড়ো পাইয়ের স্লাইস গেটি ইমেজ

স্বাস্থ্যকর বেকিং উপাদান

1. বিকল্প ময়দা

পুষ্টিযুক্ত সাদা ময়দা ব্যবহার করার পরিবর্তে, ছোলা বা বাদাম আটা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন! বাদাম ময়দা প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ - নিয়মিত ময়দার তুলনায় দ্বিগুণ পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে।বাদামের ময়দা বেকিংয়ের একটি নিখুঁত বিকল্প - উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে আপনি সাদা ময়দার চেয়ে কম বাদামের ময়দা ব্যবহার করতে চাইবেন। ছোলার ময়দায় প্রোটিন এবং ফাইবারও বেশি। এটি পাউরুটি এবং বিস্কুটের মতো বেকড পণ্যগুলির জন্য আদর্শ, কারণ এর ঘন, চিবানো গন্ধ।

2. তেলের বিকল্প

দুগ্ধ-মুক্ত গ্রীক দই একটি প্রধান জিনিস যা আমার সবসময় এক হাতে থাকে। এটি আপনার ছুটির বেকিংয়ের একটি দুর্দান্ত সংযোজন, কারণ এটি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম যোগ করে! আমার প্রিয় ডেইরি-ফ্রি গ্রীক দই কাইট হিল দ্বারা তৈরি করা হয়েছে৷ বিশুদ্ধ শাকসবজি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে, তবে আপনি রান্না করা এবং বিশুদ্ধ ফুলকপি, কুমড়া, বীট বা জুচিনি ব্যবহার করতে পারেন! এই উপাদানগুলি একটি রেসিপিতে তেলের স্থান নিতে পারে, কারণ এতে কিছু চর্বি এবং/অথবা পেকটিন থাকে, যা একটি গ্লুটেন ইনহিবিটার এবং ঘন করার এজেন্ট। অবশ্যই অতিরিক্ত সুবিধা হল যে তারা রেসিপিতে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের আকারে পুষ্টি যোগ করে - যা আপনি তেল থেকে পাবেন না! এই তেলের বিকল্পগুলি এমন একটি রেসিপিতে ক্যালোরিও হ্রাস করে যা ঐতিহ্যগতভাবে তেলের জন্য বলা হত।

3. মিষ্টির জন্য ফল

অবশ্যই অনেক চিনির বিকল্প আছে, যেমন স্টেভিয়া, মঙ্ক ফ্রুট সুইটনার, খেজুর, মধু, বা ম্যাপেল সিরাপ (এগুলি সম্পর্কে এখানে), যাইহোক, আমার শীর্ষ বাছাই হল একটি সম্পূর্ণ ফল বা শুকনো ফল ব্যবহার করা .

বেকিংয়ে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত ফল থেকে আপনার মিষ্টি বেছে নেওয়ার বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে। আপনি অতিরিক্ত ফাইবার পাবেন এবং বেকড গুডের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কমিয়ে আনবেন, খেজুর/প্রুন বা কলা দিয়ে। আপনি এই প্রতিস্থাপনের সাথে ভিটামিন কে এবং পটাসিয়ামের মতো অতিরিক্ত পুষ্টিও পাবেন৷

4. ফ্ল্যাক্স/চিয়া ডিমএখানে অনেক দুর্দান্ত ডিম প্রতিস্থাপনের বিকল্প রয়েছে (এখানে আরও জানুন) তবে আমার প্রিয় প্রতিস্থাপন হতে হবে ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া বীজ। 1 টেবিল চামচ বীজের সাথে 3 টেবিল চামচ জল মেশান। এই মিশ্রণটিকে প্রায় 20 মিনিটের জন্য বসতে দিন, যতক্ষণ না ঘন সামঞ্জস্য তৈরি হয়। একটি মুরগির ডিমের পরিবর্তে একটি শণ বা চিয়া ডিম ব্যবহার করা আমাদের খাদ্যে কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।এই অদলবদল ওমেগা -3 ফ্যাট যোগ করে, যা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এটি পাওয়া গেছে যে আপনি যখন ওমেগা-3 এর মতো পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করেন, তখন হৃদরোগের ঝুঁকি 30 শতাংশ কমে যায়, যা কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী স্ট্যাটিনের প্রভাবের মতো।

"5. দুগ্ধ-মুক্ত বাটারমিল্ক"

এক কাপ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পে (যেমন সয়া বা বাদাম দুধ) দুই টেবিল চামচ লেবুর রস যোগ করা একই কার্যকারিতা প্রদান করে যা বাটারমিল্ক প্রদান করে। আপনি এক টেবিল চামচ লেবুর রস + কয়েক টেবিল চামচ জল দিয়ে এক-চতুর্থাংশ কাপ সিল্কেন টফু পিউরি করতে পারেন।

এটি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম প্রদানের সাথে সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাট মুক্ত একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক বাটারমিল্ক বিকল্প প্রদান করে। টফু/উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের সংযোজন হার্টের স্বাস্থ্যের সুবিধাও বয়ে আনবে, কারণ নিয়মিত সয়া খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

নীচের লাইন: ছুটির দিনে বেক করার সময় স্বাস্থ্যকর হতে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।

মনে রাখবেন যে কোন খাদ্য বা উপাদান আমাদের খাদ্য থেকে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। যাইহোক, আমাদের ছুটির দিনে বেকিংয়ের সময় এই উপাদানগুলির অদলবদল করার মাধ্যমে, আমরা অবশ্যই পুষ্টি যোগ করছি – যার জন্য আমাদের শরীর ঋতুর শেষে আমাদের ধন্যবাদ জানাবে!

আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।