একটি ভেগান ডায়েটে থাকাকালীন ওয়ার্কআউটের আগে জ্বালানি দেওয়ার সেরা উপায়

একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে রিফিয়েল করার জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত? এবং আপনার কি আসলেই ঘাম সেশনের পরে খাওয়া দরকার? (এটি নির্ভর করে আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য চর্বিহীন পেশী তৈরি করা বা ক্যালোরি পোড়ানো এবং শরীরের চর্বি হ্রাস করা।) প্রশিক্ষকরা প্রোটিন শেক এবং বারগুলি পুশ করতে পছন্দ করেন, তবে আপনার কি অনুশীলনের আগে বা পরে সঠিকভাবে খাওয়া দরকার? এখানে, পুষ্টির পেশাদাররা ব্যাখ্যা করে যে ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কের মধ্যে কখন আপনার খাওয়া উচিত (এবং উচিত নয়) এবং শক্তিশালী, চর্বিহীন পেশী তৈরি করার সেরা বিকল্পগুলি কী।স্পয়লার সতর্কতা: জয়ের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বেছে নিন।

প্রথম: ওয়ার্কআউটের পর খাওয়া উচিত কি না?

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাক খাওয়ার মাধ্যমে, বিশেষ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, আপনি পুনরুদ্ধারের সময় দ্রুত করে পেশীগুলিকে সহায়তা করতে পারেন। "লক্ষ্য হল প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত পুষ্টিগুলি পুনরায় পূরণ করা এবং এমন পুষ্টি সরবরাহ করা যা বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে যা পেশীগুলির পরিচ্ছন্নতা নিরাময়ের জন্য কাজ করে," বলেছেন সিনথিয়া সাস, M.P.H., R.D., C.S.S.D., উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়া এবং কর্মক্ষমতা পুষ্টিবিদ . তবুও একটি সেশনের পরেই আপনার একটি পুনরুদ্ধারের জলখাবার দরকার কিনা তা নির্ভর করে আপনার মূল লক্ষ্য এবং আপনি কতটা কঠোরভাবে এটিকে চূর্ণ করছেন তার উপর৷

আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল দিয়ে শুরু করুন। ওয়ার্কআউটটি যত দীর্ঘ বা আরও তীব্র ছিল, একটি পুনরুদ্ধারের স্ন্যাক তত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। "যদি আপনার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা বা তার বেশি স্থায়ী হয়, শক্তি প্রশিক্ষণ জড়িত, অথবা কঠোর, তীব্র সেশন, [যেমন HIIT}, এমন খাবার খাওয়া যা পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে নির্দিষ্ট বাক্স চেক করা আদর্শ, " সাস বলেছেন, যেখানে আপনি যদি শুধু একটি মৃদু বা নন-হার্ট থাম্পিং হাঁটার জন্য যাওয়া, রিফুয়েলিং সম্ভবত প্রয়োজনীয় নয়।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য গুরুত্বপূর্ণ। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি নাতাশা আর্কলি বলেন, "আপনি যদি পেশী তৈরি করার চেষ্টা করেন, তাহলে একটি তীব্র ব্যায়ামের পরেই খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি খুব বেশি পেশী ভেঙে না পড়েন," এবং আপনি সেই পেশী ফাইবার দ্রুত পুনর্নির্মাণ করেন, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি রিডিং, ইংল্যান্ডের উপদেষ্টা। যাইহোক, আপনি যদি চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আফটারবার্নকে আপনার শক্তির দোকানে আরও গভীরে খনন করার অনুমতি দেওয়ার জন্য খাওয়া বন্ধ রাখতে চাইতে পারেন। "একটি ওয়ার্কআউটের পরে সরাসরি না খাওয়া আপনার শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য চর্বি পোড়াতে দেয়, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউটের মতো কিছু করার পরে," তিনি ব্যাখ্যা করেন৷

আরো একটি পরিবর্তনশীল? আপনার পরবর্তী প্রধান খাবার কখন হবে। যদি আপনি একটি দীর্ঘ বা কঠোর ওয়ার্কআউট শেষ করার এক ঘন্টার মধ্যে প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবার খাচ্ছেন তবে এটি আপনার পুনরুদ্ধারের ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। "আপনাকে এখনই খাওয়ার দরকার নেই এবং তারপরে এক ঘন্টার মধ্যে আবার খেতে হবে," সাস বলেছেন৷

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের খাবার: উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন

ওয়ার্কআউটের পরে আপনার শরীরে জ্বালানি দেওয়ার অর্থ হল শক্তির সঞ্চয় প্রতিস্থাপন করা এবং পেশীগুলিকে যে কোনও ধরণের প্রতিরোধ বা কঠোর কার্ডিও প্রশিক্ষণ থেকে টিকিয়ে রাখা মাইক্রো-টিয়ার পুনর্নির্মাণে সহায়তা করা৷ আপনি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির সংমিশ্রণ সন্ধান করতে জানেন। কিন্তু প্রতিটি কত? Sass সুপারিশ করে 15 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন, বা তার বেশি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে শক্তি প্রশিক্ষণ জড়িত থাকে এবং আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়। অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনের একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করতে সহায়তা করে, সাস ব্যাখ্যা করে। লিউসিন মটর প্রোটিন, সয়া, কুমড়ার বীজ, মসুর ডাল এবং নেভি বিনে পাওয়া যায়।

লিউসিন হল একটি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA), যা পেশী তৈরি এবং মেরামত করার জন্য অত্যাবশ্যক, এবং কিছু গবেষক বলেছেন যে লিউসিন হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, WebMD অনুসারে। প্রতিযোগীতামূলক সাইক্লিস্টদের উপর করা একটি গবেষণায়, ওয়ার্কআউটের পর লিউসিন গ্রহণের ফলে তারা পরের দিন তাদের প্রশিক্ষণের যাত্রায় দ্রুত যাত্রা করে এবং সামগ্রিকভাবে কম ক্লান্তি অনুভব করে।

পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি আপনার শরীরের একমাত্র প্রয়োজনীয় পুষ্টি নয়।"প্রোটিনের সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে প্রোটিনটি জ্বালানীর জন্য পোড়ানোর পরিবর্তে শরীরের প্রোটিন টিস্যুগুলির রক্ষণাবেক্ষণ এবং নিরাময়ের জন্য ব্যবহৃত হয়," সাস বলেছেন৷

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ভেষজ এবং আরও অনেক কিছুর সাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন মেশান

আপনাকে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ, পুষ্টি-ঘন সবজি এবং পুরো-খাদ্য কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফিটনেস উত্সাহীরা প্রায়শই ত্যাগ করে। "কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদ আমি শুধুমাত্র প্রোটিনের উপর মনোযোগ দিয়ে কাজ করেছি এবং জলে মিশ্রিত একটি সাধারণ প্রোটিন পাউডার পান করতে পারে, যাতে কার্বোহাইড্রেট, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি নেই," সাস নোট করে। নিরামিষাশী খাবারে প্রোটিনের প্রচুর উৎস রয়েছে।

দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং রিফুয়েলিংয়ের জন্য ব্যায়াম-পরবর্তী সেরা স্ন্যাকস:

• মটর প্রোটিন পাউডার, সবুজ শাক, কলা, বেরি, ওট মিল্ক, বাদাম মাখন এবং আদা দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি
• মসুর ডাল, সবুজ শাক এবং অন্যান্য সবজি, কুইনোয়া এবং ভেগান পেস্টো দিয়ে তৈরি একটি শস্যের বাটি
• আদার সসে টোফু (সয়া বা কুমড়ার বীজ ভিত্তিক), রঙিন শাকসবজি, বাদামী চাল এবং বাদাম দিয়ে তৈরি একটি নাড়াচাড়া ফ্রাই
• বাদাম, আখরোট, কুমড়ার বীজের মতো বাদাম এবং বীজের ট্রেলমিক্স এবং কিশমিশ এবং এপ্রিকটের মতো শুকনো ফল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিনে ভরপুর

ওয়ার্ক আউট করার এক ঘন্টার মধ্যে আপনার পুনরুদ্ধারের জলখাবার খান, আর্কলি বলেছেন। শুধুমাত্র একটি পুনরুদ্ধারের খাবারকে একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পুরষ্কার হিসাবে দেখবেন না, যা আপনি এইমাত্র সম্পন্ন করা সমস্ত দুর্দান্ত কাজকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনবে, সাস বলেছেন। পরিবর্তে, এটিকে আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলিকে সর্বাধিক করার উপায় হিসাবে দেখুন যাতে আপনি উন্নতি চালিয়ে যেতে পারেন এবং আগামীকাল আবার এটিকে আরও শক্তভাবে আঘাত করতে পারেন৷