উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কম কার্ব-এ যাওয়া কি সম্ভব? কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সত্যিই কঠিন যখন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন যখন আপনি প্রথম প্রাণী পণ্য ত্যাগ করেন, তখন প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেটের স্তূপ এবং পাস্তা, চাল, সিরিয়াল এবং ক্র্যাকার বা চিপস পূরণ করার প্রবণতা রয়েছে। "লোকেরা যখন নিরামিষভোজী, উদ্ভিদ-ভিত্তিক, এমনকি নমনীয় হয়ে যায় তখন তারা কার্বোহাইড্রেটের উপর বেশি মাত্রায় চলে যায়," বলেছেন বনি টাউব-ডিক্স, এমএ, আরডি, সিডিএন, রিড ইট বিফোর ইউ ইট ইট এর লেখক।আমাদের প্রিয় খাদ্য গ্রুপ পূরণ করা সহজ। কার্বোহাইড্রেটের ফাঁদ এড়াতে এবং ফিট, স্বাস্থ্যকর এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে ভরসা রাখার উপায় এখানে রয়েছে।
কেন মানুষ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট বেশি খাওয়ার প্রবণতা রাখে?
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটারদের কার্বোহাইড্রেটের মাত্রাতিরিক্ত হওয়ার সম্ভাবনার একটি কারণ হল এগুলি তৈরি করা, খুঁজে পাওয়া এবং খাওয়া সত্যিই সহজ, Taub-Dix বলেছেন। “বিশেষ করে যারা যাচ্ছেন তাদের জন্য। মাফিন, ক্র্যাকার, পাউরুটি বা রোল হল সেই ধরনের খাবার যেগুলির জন্য আপনি পৌঁছান, কারণ এগুলি খুব সহজ, বহনযোগ্য এবং তাদের প্রস্তুতি মূলত অস্তিত্বহীন।"
কিছু ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অর্থনৈতিক সহজতা একটি কারণ। প্রিটজেলের মতো কার্বোহাইড্রেট-ভারী স্ন্যাক বাদামের চেয়ে কম ব্যয়বহুল, বা অন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক নাস্তা। অবশ্যই বীজ এবং বাদাম বা এক টুকরো ফলের (যদিও এতে কার্বোহাইড্রেট ফাইবার পূর্ণ থাকে) একটি ভাল পছন্দ হবে।
"আমাদের সকলের কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করার একটি প্রধান কারণ হল তারা আরামের রাজা," Taub-Dix বলেছেন।"যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট খান, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট যা খাঁটি, যেমন পুরো-শস্যের টোস্টের টুকরো, কার্বোহাইড্রেটগুলি শোষিত হয় এবং অনুভূতি-ভাল মস্তিষ্কের রাসায়নিক সেরোটোনিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা আরাম অনুভূতি প্রদান করে।" এই কারণেই আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করছেন তখন গাজর এবং হুমাসের পরিবর্তে কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকের জন্য পৌঁছানোর সম্ভাবনা বেশি। আপনার শরীরে সেই সেরোটোনিন নিঃসরণের জন্য কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা রয়েছে যা আপনার মেজাজকে উন্নত করবে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট কমানোর ছয়টি কৌশল
1. একটি দৈনিক কার্বোহাইড্রেট পরিসীমা সেট করুন এবং এটি অনুসরণ করুন
যখন আপনি প্রথমে আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, আপনি প্রতিদিন কত গ্রাম খাচ্ছেন তা মূল্যায়ন করুন যাতে আপনি জানতে পারেন কতটা আপনাকে ডায়াল করতে হবে। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা বলে যে আপনার খাদ্যের 45 থেকে 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত (প্রতিদিন প্রায় 225 থেকে 325 গ্রাম)। এটি যদি আপনি একটি 2, 000-ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করেন, যা প্রায়শই উদাহরণ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি 2,000 ক্যালোরির কম খাচ্ছেন, তাহলে সেই অনুযায়ী ডায়াল করুন।
"সবার জন্য 2,000-ক্যালরি ডায়েটের প্রয়োজন হয় না, " Taub-Dix বলে৷ "এবং কিছু লোকের জন্য, 325 গ্রাম প্রতিদিন প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রয়োজনীয় নয়।" আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে পরিসরের নীচের প্রান্তে পরীক্ষা করুন। একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন যা আপনাকে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে এমন একটি পরিসর খুঁজে পেতে যা আপনি সুষম খাবার তৈরি করার সময় সন্তুষ্ট বোধ করেন। আমরা MyFitnessPal, Carb Manager, Senza, এবং Macros কে কিছু নাম দিতে পছন্দ করি।
2. কার্বোহাইড্রেটের প্রাকৃতিক উত্স পূরণ করুন এবং যতটা সম্ভব ফাইবার খান
মনে রাখবেন যে কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র শস্য, আলু, পাস্তা এবং ভাত নয়। প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন কার্বোহাইড্রেটের উৎস হল ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম, বীজ এবং লেবু। গাজর, ব্রোকলি, আর্টিচোকস এবং বীট এর মত কার্বোহাইড্রেট বাছাই করুন যাতে ফাইবার বেশি থাকে, অপ্রসেসড এবং ফিলিং।
" কার্বোহাইড্রেট বাছাই করার সময় গণনা করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নেট কার্বোহাইড্রেট যা শরীর দ্বারা শোষিত কার্বোহাইড্রেট। আপনার নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে, আপনার কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার খাবারের ফাইবার বিয়োগ করুন।এটি হল কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা যা আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে, অথবা আপনি যদি সেগুলি ব্যবহার না করেন (হাঁটা, দৌড়ানো, যাতায়াত বা কেবল আপনার ডেস্কে বসে) সেই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়৷ "
প্রক্রিয়াজাত খাবারে নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে, তালিকাভুক্ত মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার এবং লেবেলে থাকা চিনির অ্যালকোহলের একটি অংশ (যা কার্বোহাইড্রেটের মতো একইভাবে শোষিত হয় না) বিয়োগ করুন। সাধারণভাবে, বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রাকৃতিক গোটা খাবারের তুলনায় ফাইবার কম থাকে, তাই আপনি যদি শর্করা খাচ্ছেন, তাহলে শস্য, শাকসবজি এবং ফলের আকারে জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
3. একটি প্ল্যান্ট-ভিত্তিক ডেলিভারি পরিষেবা ব্যবহার করে দেখুন
কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বিতরণ পরিষেবা আপনাকে এমন খাবার বেছে নেওয়ার অনুমতি দেয় যাতে আপনি কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, যখন আপনি সাইন ইন করেন এবং মেনু পছন্দগুলি বেছে নেন, যেমন বেগুনি গাজরের স্প্যাগেটি বোলোগনিস উইথ জুচিনি নুডুলস এবং গ্রাউন্ড "বিফ" ক্রাম্বল বা একটি থ্রাইভ ফুডস ডাইরেক্ট এর খাবার। আপনি যেতে যেতে এইভাবে রান্না করতে শিখুন: এই জুডলগুলিতে নিয়মিত পাস্তার তুলনায় কম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে কারণ জুচিনিতে থাকা ফাইবার সামগ্রী আপনার পক্ষে গণনা করে।
4. সারাদিন আপনার কার্ব অংশ কাটুন
আপনার কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে ফেলার মতো অনুভব না করেই যেন আপনি সেগুলিকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দিচ্ছেন সাফল্যের চাবিকাঠি। শুধুমাত্র আপনার বর্তমান কার্বোহাইড্রেট খরচ অর্ধেক করে এবং সবজির উপর দ্বিগুণ করে, আপনি আপনার শরীরের উপর কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব কমাতে প্রয়োজনীয় ফাইবার যোগ করবেন।
প্রাতঃরাশের জন্য, ব্লুবেরির মতো কম-কার্ব ফলের সাথে ১/৩-কাপ শুকনো ওটস রান্না করুন, আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন এবং আপনার দিন শুরু করার জন্য আপনাকে ধীরে ধীরে জ্বলতে হবে।
আপনার দুপুরের খাবারের স্যান্ডউইচকে উন্মুক্ত করুন এবং এমন একটি রুটি বেছে নিন যাতে প্রতি স্লাইসে কমপক্ষে ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। রাতের খাবারে আধা কাপ বাদামী চালের অংশ নিন যেহেতু বাদামী চালে সাদা চালের চেয়ে চারগুণ বেশি ফাইবার রয়েছে।
5. প্রতিটি খাবারে লো-কার্ব, হাই-ফাইবার সবজি যোগ করুন
আপনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করার জন্য নিজেকে পিঠে চাপাচ্ছেন, কিন্তু যদি আপনার বেশিরভাগ ভেজি খাওয়া হয় আলু, ভুট্টা এবং মটর, তাহলে আপনি আরও স্মার্ট পছন্দ করতে পারেন।শাক, মরিচ, জুচিনি, অ্যাসপারাগাস, টমেটো এবং সবুজ মটরশুটি দিয়ে আপনার প্লেটটি গাদা করুন। স্টার্চ সবজি (আলু) হারান এবং পরিবর্তে ফুলকপি, ব্রকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট বেছে নিন। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ফল হিসাবে অ্যাভোকাডো এবং বেরি বেছে নিন কলার পরিবর্তে যার প্রতিটিতে 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
6. স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন
কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করার সময় আপনি সন্তুষ্ট এবং পূর্ণ বোধ করার জন্য, আপনি যে পরিমাণ চর্বি এবং উদ্ভিদ প্রোটিন খাচ্ছেন তার পরিমাণ বাড়াতে চাইতে পারেন। দ্য ল্যানসেটে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অধ্যয়নের বিষয় যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেয়েছে এবং তাদের ক্যালোরিগুলি পশু থেকে প্রাপ্ত চর্বি থেকে ক্যালোরি দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছে তাদের মৃত্যুর হার বেশি। যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি দিয়ে ক্যালোরি প্রতিস্থাপন করেছিল তাদের মৃত্যুহার কম ছিল।
অধ্যয়নটি উদ্ধৃত করতে:
"লো কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের ধরণ যা পশু থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন এবং চর্বি উত্স যেমন ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মুরগির উত্স থেকে, উচ্চ মৃত্যুর সাথে যুক্ত ছিল, যেখানে উত্স থেকে উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণের পক্ষপাতী যেমন শাকসবজি, বাদাম, চিনাবাদামের মাখন এবং গোটা-শস্যের রুটি, নিম্ন মৃত্যুহারের সাথে যুক্ত ছিল, যা পরামর্শ দেয় যে খাদ্যের উৎস উল্লেখযোগ্যভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং মৃত্যুহারের মধ্যে সম্পর্ককে পরিবর্তন করে।"
তাহলে নীচের লাইনটি হল: উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। এবং বাদাম, বীজ, টোফু, বাদামের তেল, বাদাম মাখন, চিয়া বীজ এবং শণের বীজের মতো কম-কার্ব উৎসের সাথে আপনার ডায়েটকে পরিপূর্ণ করুন।
