"আপনি শেষ কবে শুনেছিলেন: ওজন কমাতে আরও কার্বোহাইড্রেট খান? যেমন, কখনোই না, তাই না? কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে আপনি আপনার পছন্দের আলু, মসুর ডাল পাস্তা, পুরো গমের রুটি উপভোগ করতে পারেন যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করেন। এটি কার্যকর করার কৌশল, এবং আপনার শরীরকে চর্বি জ্বালিয়ে দেওয়া, সময়মতো। কার্ব সাইক্লিং নামে জাতিকে পরিষ্কার করার নতুন ডায়েট পদ্ধতি রয়েছে এবং এটি মূলত ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্য গ্রুপের সময় ব্যবহার করে। মূলত আপনি দুই দিন কার্বোহাইড্রেট খাবেন এবং কার্বোহাইড্রেটের দুই দিন বন্ধ এবং 2 মাঝারি কার্বোহাইড্রেট দিন, এবং এই সংমিশ্রণটি আপনার ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়াকে প্ররোচিত করে এবং আপনার শরীরে গ্যাস-গজলিং সেমি-ট্রাকের মতো চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।"
লোক কমানোর জন্য কার্ব সাইকেল চালানো কিভাবে ব্যবহার করবেন তা জানতে আমরা বিশেষজ্ঞের কাছে গিয়েছিলাম
"যতক্ষণ না আপনি এটি আটকে যাচ্ছেন, কার্বোহাইড্রেট সাইকেল চালানো কিছুটা জটিল কারণ আপনাকে ঠিক কখন পাস্তাতে গাদা করতে হবে এবং কখন রাজত্ব টানতে হবে। এবং যেহেতু ক্রীড়াবিদরাই এই অধিকারটি প্রায়শই পেয়ে থাকেন, তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে তাদের সবচেয়ে তীব্র ওয়ার্কআউটের দিনগুলির সাথে একত্রিত করে, দ্য বিট উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণ সম্প্রদায় F45-এর পুষ্টিবিদ কিম বোম্যানকে এটি সঠিকভাবে করার জন্য আমাদের গাইড হতে বলেছে। বোম্যান কার্যকর ওজন কমানোর জন্য কার্ব সাইকেল চালানোর সম্পূর্ণ উপায় আমাদের দিয়েছেন। এছাড়াও তিনি প্রথম সপ্তাহে আপনাকে গাইড করার জন্য একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা ভাগ করেছেন। সেরা খবর: কার্ব সাইক্লিং একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতির সাথে পুরোপুরি কাজ করে।"
"আপনি যদি ইতিমধ্যেই নিরামিষ হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি সেখানে অর্ধেক হয়ে গেছেন, বোম্যান বলেছেন যেহেতু আপনি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যেমন আলু, স্কোয়াশ, মটরশুটি এবং লেগুমের মতো পূর্ণ করবেন এবং যখন আপনার কম প্রোটিনের প্রয়োজন হবে তখন অস্বাস্থ্যকর পশুর চর্বি এড়াবেন - কার্বোহাইড্রেট দিন।বোম্যান নোট করেছেন যে কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং ডায়েট পদ্ধতি নিরামিষাশীদের জন্য উপকারী কারণ এটি আপনাকে সারাদিন যা খাচ্ছেন তার সাথে ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে। এবং, যদি আপনি ইতিমধ্যেই মাঝে মাঝে দ্রুত চলার চেষ্টা করেন, কার্ব সাইক্লিং হল পার্কে হাঁটার কারণ উভয় পদ্ধতিতেই আপনাকে কখন খেতে হবে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।"
এটি কীভাবে কাজ করে: সংখ্যা অনুসারে কার্ব সাইক্লিং
যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং অনুসরণ করেন, তখন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ একটি উচ্চ-কার্ব দিনের মধ্যে পরিবর্তিত হবে, যেখানে আপনার দৈনিক খাওয়ার 45 থেকে 50 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট হবে, তারপরে মাঝারি-কার্ব দিন, যেখানে আপনার 30 থেকে 35 শতাংশ প্রতিদিনের খাওয়া কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত, এবং খুব কম-কার্ব দিন, যেখানে আপনার দৈনিক খাওয়ার 20 থেকে 25 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত। এই অনুপাতগুলি খুব কম এবং মাঝারি দিনে আপনার শরীরকে শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে। উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের দিনগুলিকে রক্ষণাবেক্ষণ হিসাবে ভাবুন, যেহেতু অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি আপনার শরীরকে কঠিন ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি জিমে সমস্ত পরিশ্রমের ফলে জীর্ণ হয়ে যাওয়া পেশীগুলিকে পুনর্গঠন করতে ব্যবহৃত হবে।
আপনি যখন এটি করতে শুরু করেন, কার্বোহাইড্রেট সাইকেল চালানো আপনার ধারণার চেয়ে সহজ, এবং যেহেতু আপনি সপ্তাহে দুই দিন পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট খেতে পান, অনেক লোক যারা এই ওজন কমানোর কৌশল অনুসরণ করে মনে করেন যে এটি সহজ করে তোলে এক মাসেরও কম সময়ের মধ্যে ট্র্যাকে থাকতে, উদ্যমী অনুভব করতে এবং দ্রুত ওজন কমাতে।
কার্ব সাইক্লিং আসলে কি?
"কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং হল একটি প্রোটোকল যেখানে কার্বোহাইড্রেট খরচ দৈনিক বা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে উচ্চ, মাঝারি বা কম থেকে পরিবর্তিত হয় বোম্যান ব্যাখ্যা করেন। আপনার শরীরের গঠন লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক অনুপাত একটি উচ্চ অনুপাতে সাইকেল চালানোর আগে স্বাভাবিকের চেয়ে কম হতে পারে। কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিংয়ের লক্ষ্য হল অতিরিক্ত গ্লুকোজকে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ না করে পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন সঞ্চয়স্থান পূরণ করা। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট একই পুষ্টির সুবিধা প্রদান করে না।"
বিট: আপনি একজন বন্ধুর কাছে কার্ব সাইক্লিংকে কীভাবে বর্ণনা করবেন?
"KB: এটি হল আরও সচেতন হওয়া এবং আপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করার ধারণা। iI আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেটের জন্য সময় দিতে পারেন এবং আপনি কতটা ক্ষুধার্ত তা আপনি সত্যিই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, আপনি আপনার রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করছেন। আপনি যদি সচেতন না হন তবে আপনি সমস্ত জায়গায় খাবার খেতে যাচ্ছেন। রক্তে শর্করার পরিবর্তনের মাধ্যমে লালসা উদ্দীপিত হয়। কার্বোহাইড্রেট সাইকেল নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করে যাতে আপনার খুব বেশি দিন না থাকে।"
বিট: কোন কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলা উচিত এবং কোনটি খাওয়া উচিত?
"KB: উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের দিনে, ওটমিল, কুইনোয়া এবং মটরশুটির মতো মানের জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। কম কার্বোহাইড্রেটের দিনে অ-স্টার্চি শাকসবজি খান এবং সাদা ভাত, বেকড পণ্য, কুকিজ, দোকান থেকে কেনা পণ্য যা রক্তে শর্করাকে চালিত করে এমন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। সহজ শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেয়ে দ্রুত ক্ষুধার্ত বোধ করে, কারণ এগুলি ডায়েটারি ফাইবারে পূর্ণ এবং আরও ধীরে ধীরে ভেঙে যায়। যাইহোক আরও লোকের এইভাবে খাওয়া উচিত।"
বিট: একটি নমুনা সপ্তাহ কেমন লাগে?
আপনি কীভাবে কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং ব্যবহার করেন তা আপনার বর্তমান শরীরের গঠন, ওজন কমানোর লক্ষ্য, প্রশিক্ষণের রুটিন এবং স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাস সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ 'বিল্ডিং ফেজ' চলাকালীন কার্বোহাইড্রেট পুনরায় প্রবর্তন করার আগে কয়েক সপ্তাহের জন্য তার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে চর্বি কমানোর জন্য একটি 'লীন ফেজ' এর মধ্য দিয়ে যেতে পারেন। কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং প্রোটোকল এইরকম দেখতে পারে:2 উচ্চ দিন: রবিবার এবং সোমবার, আপনার সর্বোচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন, 45 থেকে 50 শতাংশ2 মাঝারি দিন:মঙ্গলবার এবং বুধবার, মাঝারি কার্বোহাইড্রেট খান, 30 থেকে 35 শতাংশ3 কম দিন: বৃহস্পতিবার থেকে শনিবার, আপনার সর্বনিম্ন শতাংশ কার্বোহাইড্রেট খান: 20 থেকে 25 শতাংশ
বিট: একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট দিবসের জন্য একটি সাধারণ খাবারের পরিকল্পনা কেমন দেখায়?
একটি উচ্চ-কার্ব দিনের জন্য খাবারের পরিকল্পনা রবিবার এবং সোমবার পড়বে৷ আপনার দৈনিক খাওয়ার পঁয়তাল্লিশ থেকে 50% হল কার্বোহাইড্রেট যা প্রতিদিন প্রায় 175 থেকে 180 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। এখানে রেসিপি সহ সঠিক খাবারের পরিকল্পনা রয়েছে।
ব্রেকফাস্ট: ওটমিল এবং ফল
- 1 কাপ রান্না করা ওটস
- ½ কাপ মিশ্র ফল (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি)
- 1 চা চামচ চিয়া বীজ
- 1 চা চামচ সর্ব-প্রাকৃতিক জৈব চিনাবাদাম মাখন
- ½ চা-চামচ কাঁচা মধু (আপনি নিরামিষাশী হলে অ্যাভেভ)
- 2 টেবিল চামচ আখরোট
- লাঞ্চ: গোল্ডেন বেকড ইয়ামস সহ ইজেকিয়েল স্প্রাউটেড গ্রেইন টফুরকি স্যান্ডউইচ
- 1 বড় ইজেকিয়েল টর্টিলা
- 1 টেবিল চামচ হুমাস
- 1 কাপ আরগুলা বা মিশ্র সবুজ শাক
- 3-ওজ স্লাইসড টফুরকি
- কাটা শসা
- ½ ছোট ইয়াম, বেকড
খাবার:
- আপেল, বাদাম দিয়ে কাটা
ডিনার:
- গ্রিলড তোফু বুরিটো বোল
- 3-oz গ্রিলড টেম্পেহ
- 1 কাপ ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া
- ⅓ কাপ কালো মটরশুটি
- 1 টেবিল চামচ পিকো ডি গ্যালো
নমুনা মেনুটি 1, 500 ক্যালোরির মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর ভিত্তি করে। মনে রাখবেন যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বন্টন শরীরের ওজন, বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
বিট: কার্ব সাইক্লিং কি নিরামিষাশীদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর?
"KB: হ্যাঁ এবং এটা আসলে সহজ। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মতো কার্বোহাইড্রেটের উপর ম্যাক্রো ভারী হন তবে আপনি সেখানে অর্ধেকেরও বেশি। আপনার শরীর উচ্চ মাঝারি থেকে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সময়কালের মধ্যে দিয়ে সাইকেল চালাচ্ছে তাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক কারও জন্য কার্বোহাইড্রেটের অবিচ্ছিন্ন প্রবাহ থাকা ভাল। এবং, আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের জন্য ম্যাক্রো ভারী হন এবং আপনি প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি এবং শিম খান তবে আপনি সেখানে অর্ধেকেরও বেশি।"
বিট: কার্ব সাইক্লিং কি ক্রীড়াবিদদের জন্য ভালো এবং এটি কি আপনাকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে?
"KB: কার্ব সাইক্লিং এমন একটি জিনিস যা অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং তারা সাধারণত একটি পরিবর্তিত সংস্করণ অনুসরণ করে: পরিমিত দিনে 45%-50% কার্বস এবং 20- কম দিনে 25% কার্বোহাইড্রেট। উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিংয়ে নিযুক্ত একজন ক্রীড়াবিদ চর্বি কমানোর লক্ষ্য নিয়ে &39;কাটিং ফেজ&39;-এর মধ্য দিয়ে যেতে পারেন। অতএব, এই ব্যক্তি &39;পেশী তৈরির পর্যায়ে কার্বোহাইড্রেট পুনরায় প্রবর্তন করার আগে কয়েক সপ্তাহের জন্য তার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিতে পারে।&39;"
বিট: আমার কি ওজন বাড়বে নাকি বেশি কার্বোহাইড্রেটের দিনে ফোলা অনুভব করব?
"KB: আপনি সঠিকভাবে খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করলে এবং অনুপাতের দিকে মনোযোগ দিলে আপনার ওজন বাড়বে না। ফুলে যাওয়া নির্ভর করে আপনি কি ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন এবং তাতে ফাইবার বেশি আছে কিনা।"
বিট: কম কার্ব-এর দিনে আমি কি ক্ষুধার্ত বোধ করব?
"KB: না, কারণ আপনার কাছে এখনও ভালো পরিমাণে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকবে যা আপনাকে কম কার্বোহাইড্রেটের দিনে পূর্ণ বোধ করবে। কিছু খাবার যা আমি খাওয়ার পরামর্শ দিই তা হল অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, পুষ্টিকর স্যালাড এবং ফ্যাটি মাছ যদি আপনি নিরামিষাশী না হন।"
বিট: গড় মানুষ কত দ্রুত ওজন কমায়?
"KB: আপনার খাদ্য এবং শরীরের উপর নির্ভর করে ওজন কমাতে প্রায় 3-4 সপ্তাহ সময় লাগবে। তবে, ভালো বোধ করার এবং আরও শক্তি পাওয়ার ক্ষেত্রে, আপনি প্রথম সপ্তাহের পরে পার্থক্যটি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।"
বিট: আমি যদি ওজন কমাতে চাই, তাহলে আমার কি কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত?
"KB: হ্যাঁ, তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে একেবারেই সীমাবদ্ধ করবেন না। আপনি যদি ওজন কমানোর ফলাফল লক্ষ্য না করেন তবে আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন তা দেখুন এবং স্টার্চি শাকসবজির মতো কম ক্যালোরিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন৷"
The Beet: যে কেউ প্রথমবার কার্ব সাইকেল চালানো শুরু করবে তার জন্য আপনার কী পরামর্শ আছে?
KB: হতাশ হবেন না, চেষ্টা করুন। পরিশ্রুত এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনি যদি এটি ইতিমধ্যেই করেন তবে আপনি ইতিমধ্যেই সঠিক পথে আছেন।
The Beet: আপনি F45 এর পুষ্টিবিদ, কম কার্বোহাইড্রেটের দিনে আমার কি কি ওয়ার্কআউট করা উচিত?
"KB: আরও কার্ডিও-ভিত্তিক ওয়ার্কআউট, যেমন হালকা জগ, নিম্ন HIIT সেশন, এবং পাইলেটস"
The Beet: উচ্চ কার্বোহাইড্রেট দিবসে আমার কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?
"KB: সেই জ্বালানি ব্যবহার করার জন্য আপনাকে প্রচুর ওজন প্রশিক্ষণ করতে হবে।"
