আমার অনুশীলনে "আমি ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট কমানোর চেষ্টা করছি" শুনেছি প্রতিবার যদি আমার কাছে একটি পয়সা থাকে, তাহলে আমি ধনী হব। কার্বোহাইড্রেটকে দশকের একটি খাদ্য বলির পাঁঠা বলে মনে হচ্ছে। কিন্তু আমি যেমন আমার ক্লায়েন্টদের ব্যাখ্যা করি, কার্বোহাইড্রেটকে দোষারোপ করবেন না কারণ সমস্ত কার্বস সমান তৈরি হয় না। আসুন কার্বোহাইড্রেট এবং ওজন হ্রাস এবং কার্বোহাইড্রেটের বিভ্রান্তি একবার এবং সর্বদা শেষ করার বিষয়ে আলোচনা করি। আমি আপনার সমস্ত কার্বোহাইড্রেট প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার পরিকল্পনা করছি, যেমন: আপনার আদর্শ ওজন পেতে আপনাকে কি কার্বোহাইড্রেট কাটতে হবে? চিনি সম্পর্কে কি? (কোনটা খারাপ?) বকল আপ.উত্তরগুলো আপনাকে অবাক করে দিতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট হল প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা আপনার শরীরকে গ্লুকোজে পরিণত করে, যা আমাদের জ্বালানির প্রাথমিক উৎস। এগুলি তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি (ওরফে ম্যাক্রো), এবং আপনি সম্ভবত জানেন, অন্য দুটি ম্যাক্রো হল ফ্যাট এবং প্রোটিন। আমাদের শরীর তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে শক্তি পায় এবং তিনটিই শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অবশ্যই খাদ্যের মাধ্যমে প্রাপ্ত করা উচিত - শরীর নিজে থেকে এগুলি তৈরি করতে পারে না৷
কার্বোহাইড্রেটের কাজ
কার্বোহাইড্রেটের নিম্নলিখিত ভূমিকা রয়েছে:
- শক্তি উৎপাদন: যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, কার্বোহাইড্রেট আমাদের পছন্দের শক্তির উৎস। তারা কাজ করার সময় আমাদের মস্তিষ্ক এবং আমাদের পেশীগুলির জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে। "
- প্রোটিন স্পেয়ারিং: কার্বোহাইড্রেট প্রোটিনকে জ্বালানীর উৎস হিসেবে ব্যবহার করা থেকেও বাধা দেয় – যা প্রোটিন স্পেয়ারিং নামেও পরিচিত।প্রোটিন শক্তি প্রদান করতে পারে, তবে, প্রোটিনের শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট থাকা প্রোটিনকে তার অন্যান্য কাজ করতে দেয়।"
- শক্তি সঞ্চয়: কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হতে পারে, যা গ্লুকোজের স্টোরেজ ফর্ম। গ্লাইকোজেনকে তখন গ্লুকোজে রূপান্তরিত করা যায় এবং প্রয়োজনে শক্তির জন্য ব্যবহার করা যায়।
- হজমে সহায়তা: ফাইবার হল এক ধরনের জটিল কার্বোহাইড্রেট যা আপনার শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ নির্মূল করতে সাহায্য করে।
কোথায় কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়
আমরা সব কার্বোহাইড্রেটকে এমনভাবে দেখতে চাই যেন তারা সব একই রকম। এটি সত্য থেকে আরও বেশি হতে পারে না। আমাকে পার্থক্যগুলো ভেঙ্গে ফেলতে দিন, কারণ আমরা শিখেছি কিভাবে তারা শরীরে ভেঙ্গে যায়!
কার্বোহাইড্রেট সহজ বা জটিল হতে পারে, তাদের গঠনের উপর নির্ভর করে
একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এক বা দুটি চিনির অণু একসাথে যুক্ত। সাধারণ শর্করার মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ, ল্যাকটোজ, মাল্টোজ এবং সুক্রোজ। এর মধ্যে রয়েছে টেবিল চিনি।
জটিল কার্বোহাইড্রেট,অন্যদিকে, তিন বা ততোধিক সরল শর্করা একত্রিত থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ফাইবার এবং স্টার্চ। হজমের সময়, আপনার শরীর সেই জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সরল শর্করায় ভেঙে দেয়, তাই আপনার কোষগুলি শক্তির জন্য এগুলি ব্যবহার করতে পারে। তবে এটি একটি জড়িত প্রক্রিয়া, এবং গিঁট খোলার মতো এটি সময় নিতে পারে, তাই শক্তি ধীরে ধীরে মুক্তি পায়, যার অর্থ আপনার শরীর সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো চিনির বৃদ্ধি অনুভব করে না।
কার্বস তিনটি প্রধান বিভাগে পড়ে
খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের তিনটি প্রধান বিভাগ রয়েছে, কিছু জটিল এবং কিছু সহজ
- চিনি (সরল) - প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে পারে বা খাদ্য পণ্যে যোগ করা যেতে পারে
- স্টার্চ (জটিল) - আলু, চাল বা গোটা শস্যের মতো স্টার্চ সবজি
- ফাইবার (জটিল) - স্টার্চের বিপরীতে, আমরা ফাইবার ভেঙে ফেলতে পারি না বা ফাইবার থেকে শক্তি পেতে পারি না তবে এটি আমাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য অত্যাবশ্যক।ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। আপনি যখন কোনো খাবারের পুষ্টির লেবেল পড়ছেন, তখন বুঝবেন যে লেবেলে থাকা কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণ খাদ্য পণ্যে চিনি, স্টার্চ এবং ফাইবারের মোট পরিমাণ প্রতিফলিত করে।
কোন কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর
এখন যেহেতু আমরা বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট নিয়ে আলোচনা করেছি, আসুন আমরা কীভাবে এগুলি শরীরে ব্যবহার করা হয় এবং আমাদের স্বাস্থ্য, শক্তির মাত্রা এবং ওজনের উপর তাদের প্রভাব বিস্তারিতভাবে দেখে নেওয়া যাক৷
আসুন একটি আপেলের সাথে সোডার তুলনা করা শুরু করা যাক। আপনার শরীর খুব দ্রুত এবং সহজে সোডা হজম করবে, যার ফলে আপনার রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত মুক্তি পাবে। এটিকে একটি আপেলের সাথে তুলনা করুন, এতে সাধারণ শর্করা (প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে)ও রয়েছে, তবে এটিতে ফাইবারও রয়েছে। ফাইবার সেই সাধারণ শর্করার হজমকে ধীর করে দেয়, যার ফলে আপনার রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে মুক্তি পায়।তার মানে আপনি ধীরে ধীরে জ্বলছেন, ক্ষুধার্ত কম, এবং আপনার রক্তে শর্করা স্থির থাকে।
এখন, উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবারগুলিকে মিশ্রণে ফেলে দেওয়া যাক। সোডা যে. ক্র্যাকারে ফাইবারের অভাব রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া নির্ধারণ করে।
কোন খাবার আমাদের রক্তে চিনির মাত্রা কতটা বাড়ায় তার পরিমাপকে বলা হয় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স। যেসব খাবারে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি, সেগুলো দ্রুত হজম হয় এবং এর ফলে আমাদের রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। এটি একটি বড় ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে - ইনসুলিন হল হরমোন যা চিনিকে আমাদের কোষে প্রবেশ করতে দেয়। অত্যধিক রক্তে শর্করা এবং কোষগুলি উপচে পড়ছে, এবং অতিরিক্ত জ্বালানী সঞ্চয় করতে হবে তাই আপনার শরীর এটিকে চর্বি সঞ্চয়ে পাঠায়।
উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতে পারে। কেন?
- এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে (এটি সম্পর্কে আরও এখানে) যা ওজন কমাতে কঠিন করে তুলতে পারে
- প্রসেসড কিছু খাওয়ার পর আমরা ততটা পূর্ণতা অনুভব করি না যেমনটা আমরা আঁশ খাওয়ার সময় করি
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হল ক্যালোরির ঘাটতি। আমরা তাদের অতিরিক্ত গ্রাস করতে চাই না! যাইহোক, যখন আমরা বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাই তখন অতিরিক্ত সেবনের সম্ভাবনা থাকে - এবং তখনই ওজন বৃদ্ধি পায়।
অতএব, সম্পূর্ণ ধারণা যে "কার্বোহাইড্রেট ওজন বাড়ায়" সম্ভবত কিছু নির্দিষ্ট ধরণের কার্বোহাইড্রেটের সাথে আরও বেশি সম্পর্ক রয়েছে যেগুলি অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে, যা ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। আপনি খুব বেশি স্টার্চি সবজি খেতে অসম্ভাব্য, কিন্তু ক্র্যাকার? হ্যাঁ।
কীভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট বাছাই করবেন সামনের দিকে:
- ফাইবার নিয়ম! – ফাইবার হজম, পূর্ণতা, আমাদের হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য বিস্ময়কর–এবং আরও অনেক সুবিধা! নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার দৈনিক ফাইবার লক্ষ্যমাত্রা প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার অর্জন করছেন। আমরা ফাইবার কোথায় পাব? গাছপালা কোন প্রাণীর খাবারে ফাইবার থাকে না।
- পুরো খাদ্য শর্করা খান - একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ হল প্রচুর উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে শুরু করা। এখন, আসুন নিশ্চিত করি যে আপনি সঠিকগুলি খাচ্ছেন: সেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি লোড করুন যেগুলি ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে এবং তারা কীভাবে মাটিতে বেড়েছে তার কাছাকাছি। আপনি সম্পূর্ণ খাবারের সাথে জিতেছেন কারণ শুধুমাত্র ফাইবার এখনও অক্ষত নয়, আপনি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সুবিধাগুলিও পাবেন - অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদের রঙ্গক যা আপনার শরীরের একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম তৈরি করতে এবং বার্ধক্য এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে প্রয়োজন!
- অ্যাডেড সুগারের জন্য দেখুন - লেবেল পড়ুন এবং আপনি যে পণ্যগুলি গ্রহণ করেন তাতে কোনও যোগ করা শর্করা চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন৷ যোগ করা শর্করা সম্ভবত পণ্যটির গ্লাইসেমিক সূচক এবং ক্যালোরি বাড়াবে এবং এটিও নির্দেশ করে যে পণ্যটি প্রক্রিয়া করা হয়েছে।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের গ্রুপ থেকে কার্বোহাইড্রেট খুঁজুন: শাকসবজি, ফল, লেবু, গোটা শস্য (ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত), বাদাম এবং বীজ। এবং যতটা সম্ভব ফাইবারযুক্ত খাবার খান!
