লো-কার্ব ডায়েটের প্রবণতা আগের চেয়ে বেশি গরম। কিন্তু আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য বা স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলেন বা আপনি একটি কেটো ডায়েট অনুসরণ করছেন, তাহলে এটি পুনর্বিবেচনার সময়। কার্বোহাইড্রেট হল আপনার শরীরের প্রধান জ্বালানীর উৎস, এবং আপনার মস্তিষ্কও কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে, তাই সুস্থ থাকার চাবিকাঠি হল সঠিক কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। "আপনার উন্নতির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন," আটলান্টায় নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ এবং দ্য ফাইবার ইফেক্টের লেখক নিকোল ডান্ড্রিয়া-রাসার্ট, এমএস, আরডি ব্যাখ্যা করেছেন।
অনেক ব্যক্তির জন্য যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, কার্বস একটি চার-অক্ষরের শব্দ, যা এড়ানো এবং উপহাস করা যায়, তবুও সত্য থেকে আর কিছুই হতে পারে না। "অনেক মানুষ সম্পূর্ণ খাদ্য কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে তার ফাইবার, জল এবং পুষ্টির অক্ষত এবং পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে পার্থক্য করতে যথেষ্ট জানেন না যেগুলি এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি সম্পূর্ণরূপে বর্জিত," বলেছেন শেফ এজে, লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক ভেগান শেফ, সেরা- The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed-এর লেখক এবং YouTube-এ Chef AJ Live-এর হোস্ট। "আপেল বনাম আপেল পাই বা বেকড আলু বনাম আলুর চিপস খাওয়ার ক্ষেত্রে শরীরের প্রতিক্রিয়ার মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে।"
ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট আছে, এবং তাদের মধ্যে পার্থক্য জানা আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে, আপনার ওজন উল্লেখ না করে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট কীভাবে বেছে নেবেন তা এখানে রয়েছে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কি এবং তারা কি আপনার জন্য খারাপ?
সৌভাগ্যবশত, ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য বোঝার জন্য আপনার পুষ্টিতে কোনও ডিগ্রির প্রয়োজন নেই, কারণ দুটি প্রধান বিভাগ রয়েছে: প্রক্রিয়াজাত এবং অপ্রক্রিয়াজাত।প্রক্রিয়াজাত করা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে এবং ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করবে, অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাবে এবং এমনকি ওজন কমাতে বা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।
প্রসেসড কার্বোহাইড্রেট, যাকে রিফাইন্ড সিম্পল কার্বোহাইড্রেটও বলা হয়,সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং পাস্তা, ক্যান্ডি, স্ন্যাকস, কুকিজ এবং কেকের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করে এবং কিছুই নেই তাদের সম্পর্কে পুষ্টিকর, এমনকি যদি তারা নিরামিষ হয়। "তারা ফাইবার বা ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের সাথে আসে না এবং যদি না তারা শক্তিশালী না হয়, তারা তাদের প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা ভিটামিন এবং খনিজ থেকে ছিনিয়ে নেয়," ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন। এগুলিকে "খালি ক্যালোরি" বলা হয় কারণ এগুলি ক্যালোরি সরবরাহ করে কিন্তু অন্য কোনও উপকারী পুষ্টি উপাদান নেই৷
কারণ প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের সহজতম আকারে বিদ্যমান, আপনার শরীর তাদের দ্রুত হজম করে, যা নেতিবাচক ঘটনাগুলির ক্যাসকেডের দিকে নিয়ে যেতে পারে। "এগুলি রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং তারপরে ইনসুলিন মুক্তি পায়, যা শরীরের চর্বি হিসাবে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে যদি এটি এখনই শক্তির জন্য ব্যবহার না করা হয়," ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন।
খারাপ? এই খাবারগুলিতে কোনও ফাইবার ছাড়াই, এই কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করবে এবং ক্ষুধা বাড়ায় এমন হরমোনগুলি সক্রিয় করবে না। ফলস্বরূপ, আপনার মস্তিষ্ক সিগন্যাল পাবে না যে আপনি পূর্ণ তাই আপনি আরও চান। এই চক্র ওজন বৃদ্ধি, প্রদাহ, ক্লান্তি, মেজাজ পরিবর্তন, এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা হতে পারে।
কীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখবেন এবং শর্করা খান
অন্যদিকে, প্রক্রিয়াবিহীন কার্বোহাইড্রেট হল সম্পূর্ণ খাদ্য যেমন গোটা শস্য, লেবু, ফল এবং সবজি (বিশেষ করে স্টার্চি যেমন মিষ্টি আলু, বেগুনি আলু, লাল আলু এবং ইয়াম) যা প্রকৃতিতে জটিল, মানে যে তারা হজম হতে বেশি সময় নেয়। "এর ফলে রক্তে শর্করা এবং শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল হয়," ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন৷
পুরো খাবারে ফাইবার থাকে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
যখন আপনি উচ্চ ফাইবার সামগ্রী সহ কার্বোহাইড্রেট চয়ন করেন এটি রক্তে শর্করাকে কম রাখতে সহায়তা করে এবং আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে।প্রস্তাবিত গ্রহণ হল প্রতি 1,000 ক্যালোরিতে 14 গ্রাম ফাইবার। এটি প্রতিদিন প্রায় 30 থেকে 40 গ্রাম, ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন, তবে অবশ্যই, এটি শুধুমাত্র একটি ন্যূনতম সুপারিশ, এবং অনেকগুলি উদ্ভিদ-শুধু ভক্ষণকারীরা এর উপরে নশ করে৷
আমেরিকানদের প্রায় 95 শতাংশ দিনে পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খায় না, বেশিরভাগই দিনে 15 গ্রামের কম খায়। আরো ফাইবার পেতে এক উপায়? প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে তিনটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রঙ অন্তর্ভুক্ত করুন, তিনি যোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র অ্যাভোকাডো এবং টোস্ট সমন্বিত আপনার অ্যাভোকাডো টোস্টের পরিবর্তে, শাক, বেগুনি পেঁয়াজ এবং লাল মুলা যোগ করুন।
লো-ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট খোঁজার পরিবর্তে, উচ্চ ফাইবার বেছে নিন
অন্যান্য উপাদান যা আপনি সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার থেকে পাবেন তার মধ্যে রয়েছে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট যা প্রদাহ এবং রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে যা প্রদাহ থেকে উদ্ভূত হয় এবং ভিটামিন এবং খনিজ যা হাড় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য থেকে প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হরমোন সংশ্লেষণ পর্যন্ত সবকিছুকে সমর্থন করে।
তুলনা করুন, উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটির একটি টুকরা যাতে প্রায় 70 ক্যালোরি রয়েছে বনাম পুরো শস্যের রুটির টুকরো, যার প্রায় একই ক্যালোরি রয়েছে, ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন৷ যদিও সাদা রুটিতে অনেক খনিজ, ভিটামিন, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট বা ফাইবার থাকে না, পুরো শস্যের রুটিতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ চারগুণ, জিঙ্কের তিনগুণ এবং প্রতি টুকরোতে সাধারণত তিন থেকে পাঁচ গ্রাম ফাইবার থাকে।
কিভাবে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট কেনা যায়। প্রোডিউস আইলে প্রথম হেড
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের জন্য কেনাকাটা করতে সাহায্য চান? এই তিনটি সহজ কৌশল অনুসরণ করুন:
- পুরো খাবার খান: যত বেশি পুরো খাবার, তত ভালো। যত তাড়াতাড়ি খাদ্য তার আসল রূপ থেকে দূরে সরে যেতে শুরু করে, এটি আরও প্রক্রিয়াজাত হয়ে যায়। এতে অলিভ অয়েল, নারকেল তেল এবং চিনাবাদামের মাখনের মতো জিনিস রয়েছে, যা শেফ এজে বলেছেন পুরো খাবার নয়৷
- আপনার বেশিরভাগ সময় দোকানের পরিধিতে কেনাকাটা করার জন্য ব্যয় করুন: এখানেই আপনি সেই সমস্ত স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সহ স্বাস্থ্যকর খাবার পাবেন, ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আইলগুলিতে থাকে তাই আপনি কতটা কেনাকাটা করেন তা সীমিত করুন৷
- এই সহজ মন্ত্রটি মনে রাখবেন: "একটি ভাল কার্বোহাইড্রেট একটি উদ্ভিদ থেকে আসে যখন একটি খারাপ কার্বোহাইড্রেট একটি উদ্ভিদ থেকে তৈরি হয়," শেফ এজে বলেছেন, যোগ করেছেন যে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট নয় প্যাকেজিং বা লেবেলের প্রয়োজন নেই।
নীচের লাইন: “আপনি যদি একটি কম চর্বিযুক্ত খাবার খান যার পুরো খাবারের সাথে সম্পূর্ণ খাদ্য, তবে আপনি চর্বিহীন এবং স্বাস্থ্যকর ছাড়া আর কিছুই হতে পারবেন না,” শেফ এজে বলেছেন৷
