ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট গণনা: ওজন কমানোর জন্য কোনটি ভাল?

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য আপনার খাওয়ার ধরণ পরিবর্তন করার কথা ভাবছেন, তাহলে আপনি দুটি খুব জনপ্রিয় বিকল্প বিবেচনা করতে পারেন - ক্যালোরি গণনা বা কার্বোহাইড্রেট গণনা। যদিও উভয় বিকল্প ওজন হ্রাস করতে পারে, সেখানে প্রধান পার্থক্য রয়েছে। কোন পদ্ধতিটি আপনার এবং আপনার জীবনধারার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে তা নির্ধারণ করতে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

ক্যালোরি গণনা

সমস্ত খাবারে (এবং কিছু পানীয়) ক্যালোরি থাকে। আমরা প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থেকে ক্যালোরি পাই - কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন এবং অ্যালকোহল - যা আমাদের শরীর তখন শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে। ক্যালোরি গণনার পিছনে ধারণাটি হল আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো, যাকে "বনাম ক্যালোরি" হিসাবেও উল্লেখ করা হয়।ক্যালোরি শেষ।"

USDA অনুযায়ী, সপ্তাহে এক পাউন্ড কমাতে আপনার দৈনিক ক্যালোরি 500 কমাতে হবে, অথবা দুই পাউন্ড কমাতে প্রতিদিন 1,000 ক্যালোরি কমাতে হবে। এটি কম ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানোর মাধ্যমে করা যেতে পারে। আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা আপনার বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর এবং আরও অনেক কিছু সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা মহিলাদের বয়সের উপর ভিত্তি করে নিম্নলিখিত ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেয়:

• বয়স 19-30 বছর: 2, 000-2, 400 ক্যালোরি
• বয়স 31-59 বছর: 1, 800-2, 200 ক্যালোরি
• 60+ বছর: 1, 600-2, 000 ক্যালোরি

নারীদের তুলনায় পুরুষদের একটু বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন:

• বয়স 19-30 বছর: 2, 400-3, 000 ক্যালোরি
• 31-59 বছর: 2, 200-3, 000 ক্যালোরি
• 60+ বছর: 2, 000-2, 600 ক্যালোরি

দুটি বিকল্পের মধ্যে, ক্যালোরি গণনা একটু বেশি সহজ হতে পারে। প্রতি পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি পরিমাণ পুষ্টি লেবেল পাওয়া যেতে পারে, এবং অনেক স্বাস্থ্য-ভিত্তিক অ্যাপ আপনাকে দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি কোথায় তা দেখতে আপনি যে খাবার খান তা ইনপুট করার অনুমতি দেয়। পতন হল ক্যালোরি গণনা আপনার পুষ্টির চাহিদা বিবেচনা করে না।

অনেক "ডায়েট ফুড" নিজেদেরকে কম-ক্যালোরি বলে মনে করে, কিন্তু সেগুলিতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে না। এই কারণেই সিডিসি ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং বাদাম সহ ফাইবারযুক্ত এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়৷

ক্যালোরি গণনা কি ওজন কমানোর একটি ভালো উপায়?

পার্সপেক্টিভস অন সাইকোলজিক্যাল সায়েন্স-এ প্রকাশিত 2017 সালের একটি গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে মোট ক্যালোরি কমানো ওজন কমানোর সেরা উপায় নাও হতে পারে। স্বল্প মেয়াদে ক্যালোরি গণনা করার ফলে শরীরের ওজন কমে যেতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, অন্ত্রের হরমোনের পরিবর্তনের কারণে ওজন ফিরে আসতে পারে।একই সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে দীর্ঘমেয়াদী কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের ফলে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ থেকে দুই-তৃতীয়াংশ ডায়েটাররা প্রাথমিকভাবে যে ওজন কমিয়েছিল তার চেয়ে বেশি ওজন বাড়িয়েছে।

গ্লোবাল হেলথ অ্যাকশনে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় বলা হয়েছে যে যখন ক্যালোরি গণনার কথা আসে, তখন অনেক ব্যক্তি বিবেচনা করেন না যে ক্যালোরি কোথা থেকে আসছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখেন, কিন্তু সীমিত ফাইবার এবং পুষ্টি, লবণ বা অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেন, তাহলে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকৃত হচ্ছেন না।

যদিও এই ধরনের খাবার বেছে নেওয়ার ফলে অল্প, দ্রুত ওজন হ্রাস হতে পারে, এটি চর্বিযুক্ত ভরের পরিবর্তে চর্বিমুক্ত ভর (অঙ্গ, পেশী, হাড়, টিস্যু এবং জল) হারাতে থাকে, যা নয় আদর্শ।

শর্করা গণনা

ক্যালোরির বিপরীতে, প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে না। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সাধারণ খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে স্টার্চি, চিনিযুক্ত এবং পরিশোধিত খাবার। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এতে কার্বোহাইড্রেট পাবেন:

• রুটি
• পাস্তা
• চাল
• আলু
• কুকিজ
• কোমল পানীয়
• ভুট্টা
• কেক এবং পিস

যদিও প্রত্যেকেই আলাদা, IOM-এর খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড পুরুষ ও মহিলা উভয়ের জন্য প্রতিদিন 130 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) সেট করেছে৷ এটি আমাদের মস্তিষ্কের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পরম ন্যূনতম। কার্বোহাইড্রেটের জন্য গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডিস্ট্রিবিউশন রেঞ্জ (AMDR) আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 45 শতাংশ থেকে 65 শতাংশের মধ্যে।

অতএব, আপনি যদি প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন যা আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 225 থেকে 325 গ্রাম করে। কিছু কম-কার্ব ডায়েট যেমন কেটো ডায়েট প্রতিদিন 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেয় যা আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানী হিসাবে কেটোন বডি ব্যবহার করে।

আপনি পুষ্টির তথ্যের তালিকাভুক্ত খাবারে মোট গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খুঁজে পেতে পারেন, যার মধ্যে ফাইবার এবং চিনি উভয়ই রয়েছে। এটি একটি খাবার পরিবেশন প্রতি কত গ্রাম প্রদান করবে তা দেখতে সহজ করে।

দুর্ভাগ্যবশত, কার্বোহাইড্রেট গণনার অসুবিধা আছে। অনেক খাবারে কার্বোহাইড্রেট নেই, যেমন লাল মাংস, ডিম এবং মাখন, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরিতে বেশি। অন্যদিকে, অনেক উচ্চ-কার্ব খাবার ফাইবার, প্রোটিন এবং ভিটামিনের একটি ভাল উৎস হতে পারে যা আমরা সীমিত করলে আমরা মিস করতে পারি।

কার্বস গণনা কি ওজন কমানোর একটি ভালো উপায়?

কার্বোহাইড্রেট গণনা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ অনুশীলন। কার্বোহাইড্রেটের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে, সম্ভাব্য বড় ওঠানামা ঘটাতে পারে। যে কোনো সময় আমাদের রক্তে শর্করা উচ্চ-কার্ব খাবারের পরে বেড়ে যায়, আমাদের রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক পরিসরে ফিরিয়ে আনতে আমাদের ইনসুলিনের মাত্রাও বেড়ে যায়।

2021 সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, ইনসুলিন হল একটি হরমোন যা আমাদের চর্বি-সঞ্চয়কারী অবস্থায় যেতে পারে। আমরা যদি কার্বোহাইড্রেট গণনার সাথে কম-কার্ব-এর পদ্ধতি অবলম্বন করি, তাহলে এটি ওজন হ্রাসের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং প্রথম 6 থেকে 12 মাসে অনেক লোকের দ্রুত ফলাফল দেখা যায়।

সবাই বিশ্বাস করে না যে কার্বোহাইড্রেট গণনা করার উপায়। আমেরিকানদের জন্য 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকা বলে যে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা সহায়কের চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক হতে পারে কারণ আমেরিকানরা ফল, শাকসবজি, শস্য এবং লেবুর মতো স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে প্রাপ্ত খুব কম কার্বোহাইড্রেট খায়।

প্রতি 10 জনের মধ্যে মাত্র 1 জন প্রাপ্তবয়স্ক ফেডারেল ফল বা সবজির সুপারিশ পূরণ করে। এছাড়াও, কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেট কমানো আপনার জীবনকালকেও কমিয়ে দিতে পারে। ইউরোপিয়ান সোসাইটি অফ কার্ডিওলজিতে প্রকাশিত 2018 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা সবচেয়ে কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি 32 শতাংশ বেশি। করোনারি হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি 51 শতাংশ বেড়েছে, স্ট্রোকের ঝুঁকি 50 শতাংশ বেড়েছে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি 35 শতাংশ বেড়েছে।

কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার সময় যে সুবিধাগুলি অফার করে তা মিস করার পাশাপাশি, ক্ষতিপূরণের জন্য আপনি চর্বি এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের দিকে যেতে পারেন। এটি "খারাপ" LDL কোলেস্টেরল সহ আপনার লিপিড স্তরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে৷

নীচের লাইন: ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

মনে রাখবেন যে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সম্পর্কে কিছু উদ্বেগ রয়েছে৷ উভয় ক্ষেত্রেই, চিনি ও লবণ বেশি থাকে এমন প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার সময় আপনার পুষ্টিকর-ঘন সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়া উচিত।

অতিরিক্ত নির্দেশনার জন্য, একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করুন যিনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করছেন এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট বা ক্যালোরি গণনাকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়ে অনুসরণ করছেন।

আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিভাগ দেখুন।