মটরশুঁটি এবং ডাল সহ লেগুমগুলি হল একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সুপারহিরো কারণ তারা একটি ছোট প্যাকেজে প্রচুর প্রোটিন প্যাক করে। যখন আমরা প্রতি আউন্স ভেগান প্রোটিনের জন্য শীর্ষ-র্যাঙ্কিং মটরশুটি এবং লেগুমের সন্ধানে গিয়েছিলাম, তখন আমরা অনেক প্রতিযোগীকে খুঁজে পেয়েছি আমাদের সেগুলিকে কভার করতে হয়েছিল৷
এই উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিদগুলো মানুষকে কিছু কঠিন সময়ের মধ্য দিয়ে দিয়েছে, পুষ্টির দিক থেকে। এখন আমাদের প্লেট লোড করা উচিত, স্যুপ এবং স্প্রেড তৈরি করা উচিত এবং প্রতিদিনের ভিত্তিতে আমাদের জীবনে এই ছোট পাওয়ারহাউসগুলিকে স্বাগত জানানো উচিত। শুধু মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ লেবু খাওয়ার আগে কয়েক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখতে হবে।তাই আগে থেকে পরিকল্পনা করুন। যে বলেছে, তারা আপনার শরীর, স্বাস্থ্য এবং স্বাদের জন্য তাদের সুবিধার জন্য এটি মূল্যবান। হুমাস, আমরা সবসময় তোমাকে ভালোবাসতাম।
সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সহ শীর্ষ 15টি লেগুম এবং মটরশুটি
শীর্ষ ১৫টি লেগুম এবং মটরশুটি
সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।
1. সয়া বিনস
সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন আছে!1 কাপ সমান- প্রোটিন - 28.6g
- ক্যালোরি - ২৯৮
- কার্বস - 17.1g
- ফাইবার - 10.3g
- ক্যালসিয়াম - 175mg
মসুর ডালে প্রতি কাপে 17.9 গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্স 2.5 গ্রাম।
2. মসুর ডাল
মসুর ডাল একমাত্র মটরশুটি যা প্রস্তুত করার আগে ভিজিয়ে রাখতে হয় না। মসুর ডাল স্যুপ থেকে বার্গার পর্যন্ত যে কোনও খাবারের তারকা হতে পারে। পরের বার ট্যাকো মঙ্গলবার, মসুর ডাল টাকো ব্যবহার করে দেখুন - তারা একটি প্রোটিন পাঞ্চ প্যাক করে।1 কাপ সমান- প্রোটিন - 17.9 গ্রাম
- ক্যালোরি - 230
- কার্বস - 39.9 গ্রাম
- ফাইবার - 15.6 g
- ক্যালসিয়াম - 37.6 mg
সাদা মটরশুটি প্রতি কাপে 17.4 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.7 গ্রাম।
3. সাদা মটরশুটি
শুকনো সাদা মটরশুটি শুকনো, ঘরের তাপমাত্রার জায়গায় তিন বছর পর্যন্ত সংরক্ষণ করা যেতে পারে। যার মানে আপনি যখনই স্যুপ বা স্ট্যুর জন্য একটি প্রধান জিনিস প্রয়োজন তখনই আপনি সেগুলিকে কাছাকাছি রাখতে পারেন।1 কাপ সমান- প্রোটিন - 17.4 গ্রাম
- ক্যালোরি - 249
- কার্বস - 44.9 গ্রাম
- ফাইবার -11.3 g
- ক্যালসিয়াম - 161 মিগ্রা
এডামামে প্রতি কাপে ১৬.৯ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি ৩ গ্রাম।
4. এডামামে
এডামেম আপনার ফ্রিজারে রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার। এগুলিকে মাইক্রোওয়েভ করুন এবং লবণ, মরিচের গুঁড়া এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে মসলা দিন। আপনি একটি প্রোটিন-ভর্তি স্ন্যাক উপভোগ করবেন যা চিপসের চেয়েও ভালো।1 কাপ (রান্না করা এবং খোসা ছাড়ানো) সমান- প্রোটিন - 16.9 গ্রাম
- ক্যালোরি - 189
- কার্বস - 15.8g
- ফাইবার - 8.1g
- ক্যালসিয়াম - 97.6mg
ক্র্যানবেরি মটরশুটি প্রতি কাপে 16.5 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.6 গ্রাম।
5. ক্র্যানবেরি বিনস
আপনি যখন ক্র্যানবেরি মটরশুটি রান্না করেন, লাল রঙের অনন্য দাগগুলি যা এই শিমগুলিকে তাদের নাম দেয় তা অদৃশ্য হয়ে যায়। ক্র্যানবেরি মটরশুটি সিদ্ধ করুন, একটি স্প্রেডে মিশ্রিত করুন এবং একটি দুর্দান্ত প্রোটিন খাবারের জন্য শাকসবজির সাথে একটি সুস্বাদু ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন। 1 কাপ সমান- প্রোটিন - 16.5 গ্রাম
- ক্যালোরি - 241
- কার্বস - 43.3 g
- ফাইবার - 15.2 g
- ক্যালসিয়াম - 88.5 mg
