"পরের বার আপনি নিজেকে বলছেন, খাওয়ার কিছু নেই! শুধু মটরশুটি একটি ক্যান খুলুন. আপনি হয়ত আপনার পরবর্তী মেক্সিকান ফিয়েস্তা বা পরিবারের সাথে টাকো রাতের জন্য এটিকে সেখানে লুকিয়ে রাখতে পারেন, কিন্তু এখন পুরো সপ্তাহের জন্য রেসিপি তৈরি করার একটি ভাল সময় কারণ রান্নাঘরে আমাদের আগের থেকে বেশি সময় কাটানোর জন্য।"
শুধুমাত্র মটরশুটি রান্না করা সহজ নয়, তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্সও বটে। আপনি কিডনি বিন, পিন্টো বিনস, ক্র্যানবেরি বিনস বা কালো মটরশুটি আংশিক হন না কেন, স্বাস্থ্যকর খাবারের অগণিত রেসিপি রয়েছে যা আপনি চাবুক করতে পারেন। ঐতিহ্যবাহী কালো মটরশুটি আছে 2.প্রতি টেবিল চামচ 6 গ্রাম প্রোটিন। মনে রাখবেন যে যদিও এগুলিতে প্রোটিন বেশি থাকে, তবে তারা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও বেশি, প্রতি টেবিল চামচে 8 গ্রাম তাই আপনি যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট দেখে থাকেন তবে আপনার খাওয়া কমিয়ে দিন।
মটরশুটি রান্না করা মজাদার কারণ তাদের খুব বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না (যদি না আপনি সেগুলিকে ব্যাগে কিনুন এবং তারপরে আপনাকে সারারাত ভিজিয়ে রাখতে হবে)। আপনি পরবর্তী কোন রেসিপিটি তৈরি করতে চান তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে আপনার যা দরকার তা হল কিছু সৃজনশীলতা। আপনি যখন টিনজাত মটরশুটি কিনবেন, তখন সেগুলি গরম করতে এবং রান্না করতে প্রায় 5 মিনিট সময় নেয়। তাই আজ রাতে আপনার পরিবারের সবাই পছন্দ করবে এমন সুস্বাদু রেসিপি বেছে নেওয়া আপনার উপর নির্ভর করে। আমরা আপনার জন্য বিভিন্ন রেসিপি শনাক্ত করার মাধ্যমে এটিকে আরও সহজ করে দিয়েছি যেগুলির জন্য একটি ক্যান মটরশুটি এবং আরও কিছু সহজে পাওয়া যায় এমন উপাদান প্রয়োজন৷
1. ডেইরি-ফ্রি চিজ এবং জালাপেনোসের সাথে সম্পূর্ণ লোড করা ব্ল্যাক বিন নাচোস
এই নাচোগুলি গ্লুটেন-মুক্ত, নিরামিষাশী, এবং আপনি যখন বিনোদন করছেন বা বাচ্চাদের ক্ষুধার্ত হলে একটি দ্রুত এবং সহজ রেসিপি প্রয়োজন তখন তৈরি করতে পারফেক্ট।এগুলি তাজা পার্সলে এবং টমেটো, মশলাদার জালাপেনোস, কুঁচকানো মূলা এবং ট্যাঞ্জি চুনের রস সহ তাজা স্বাদে পূর্ণ। আমি আপনাকে বলি, দোকানে কেনা সালসার তুলনায় আপনি ঘরে তৈরি সালসার পার্থক্যের স্বাদ পাবেন তাই নিজের তৈরি করা এড়িয়ে যাবেন না। জৈব এবং তাজা পণ্য কিনুন এবং আপনি তাজাতার পার্থক্যের স্বাদ পাবেন। শুরু করার জন্য আপনার যা প্রয়োজন হবে তা খুঁজে পেতে নিচে স্ক্রোল করুন। এই রেসিপিটি তৈরি করেছেন হান্না সুন্দরানি, বা @twospoons.ca.
উপকরণ:
সালসার জন্য:
- 5 পছন্দের পাকা টমেটো (প্রায় 400 গ্রাম, আমি উত্তরাধিকারী টমেটো ব্যবহার করেছি)
- 1/2 ছোট লাল পেঁয়াজ কুচি
- 3 লবঙ্গ রসুন, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1/4 কাপ ধনেপাতা, কাটা
- 1 জালাপেনো মরিচ, কাটা
- 1 কাপ ভুট্টা, রান্না করা
- 1/2 চুন, রস করা
- সমুদ্রের লবণ, স্বাদমতো
জেস্টি ব্ল্যাক বিন মেডলির জন্য:
- ১ চা চামচ নারকেল তেল
- 1/2 ছোট লাল পেঁয়াজ, কাটা
- 4 লবঙ্গ রসুন, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 জালাপেনো মরিচ, কাটা
- ১ চা চামচ পেপারিকা
- 1/4 চা চামচ গোলমরিচ
- 1 জৈব কালো মটরশুটি ক্যান, রান্না করা (540 মিলি ক্যান)
- 1/2 চুন, রস করা
- সামুদ্রিক লবণ এবং মরিচ, স্বাদমতো
ভেগান টক ক্রিমের জন্য (ঐচ্ছিক):
- 1/4 কাপ প্লেইন নারকেল দই
- স্প্ল্যাশ টাটকা চুনের রস, (প্রায় ২ চা চামচ)
- চিমটি সমুদ্রের লবণ
বাকি উপাদান:
- 1 ব্যাগ টর্টিলা চিপস (7 oz./200g ব্যাগ)
- 1 1/2 কাপ ভেগান চেডার টুকরো করা পনির
- 1 মুলা, পাতলা করে কাটা
- 1 জালাপেনো মরিচ, পাতলা করে কাটা
- সামুদ্রিক লবণ এবং মরিচ, স্বাদমতো
নির্দেশনা:
- সালসা তৈরি করুন: টমেটো ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। পেঁয়াজ, রসুন, কাটা ধনেপাতা, জলপেনো, ভুট্টা এবং চুনের রস দিয়ে বাটিতে যোগ করুন। স্বাদমতো লবণ যোগ করুন। মেশান এবং ঢেকে দিন। কালো শিমের মেডলে তৈরি করুন: মাঝারি তাপে একটি কড়াইতে নারকেল তেল দিন। লাল পেঁয়াজ এবং রসুন যোগ করুন। জালাপেনো মরিচ, পেপারিকা এবং লাল মরিচ দিয়ে সিজন করুন। রান্না করুন, পেঁয়াজ নরম না হওয়া পর্যন্ত নাড়তে থাকুন (প্রায় 8-10 মিনিট)। কালো মটরশুটি যোগ করুন এবং গরম না হওয়া পর্যন্ত মেশান (প্রায় 3-5 মিনিট)।
- ভেগান টক ক্রিম প্রস্তুত করুন। একটি পাত্রে নারকেল দই, চুনের রস এবং এক চিমটি লবণ একত্রিত করুন। মিক্স ঢেকে রাখুন এবং ঠান্ডা রাখুন।
- ওভেন 375F/190C এ প্রিহিট করুন। পার্চমেন্ট সঙ্গে লাইন বেকিং ট্রে. টর্টিলা চিপসের একটি পাতলা স্তর ছিটিয়ে দিন। তারপরে কালো মটরশুটির একটি স্তর যুক্ত করুন এবং তারপরে ভেগান কাটা পনিরের একটি স্তর দিন। আপনি আপনার সমস্ত উপাদান ব্যবহার না করা পর্যন্ত লেয়ারিং পুনরাবৃত্তি করুন (পনির দিয়ে শেষ)। 5-8 মিনিটের জন্য বা পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত বেক করুন।
- ওভেন থেকে নাচোস সরান, উপরে ঘরে তৈরি সালসা (বাকী যেকোন একটি পাত্রে ডুবানোর জন্য পরিবেশন করা যেতে পারে), এবং ভেগান টক ক্রিম দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন।
2. মিষ্টি আলু মাশরুম গুয়াকামোল বার্গার
ঘরে থাকুন এবং এই বার্গার রান্না করুন। যারা তাদের অ্যাপার্টমেন্টে গ্রিল রাখার অনুমতি নেই বা বাইরে পা রাখতে চান না তাদের জন্য এই বার্গারগুলি উপযুক্ত বিকল্প। এগুলিকে একটি বেকিং শীটে রাখুন এবং চুলায় ব্রাইল করুন৷
এবং আপনি এটি অনুমান করেছেন, এই মিষ্টি আলু এবং মাশরুমগুলি কালো মটরশুটি এবং ওট দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই টেক্সচারটি মাংসের প্যাটির মতোই ঘনত্ব রয়েছে৷ মশলার স্বাদ এবং গুয়াকামোলের সতেজতা এই বার্গারটিকে একটি ভরাট খাবার করে তোলে। আপনার পরিবারের জন্য ডেজার্ট বা অতিরিক্ত দিক তৈরির বিষয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না। রেসিপি ডেভেলপার গিনা ওরফে @হেলথিলিটলভিটস এই সুস্বাদু বার্গারগুলিকে সামান্য ডিপিং সস এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের সাথে পরিবেশন করার পরামর্শ দিয়েছেন।
উপকরণ:
- 1 বড় মিষ্টি আলু, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা
- 8 oz বেবি পোর্টবেলা মাশরুম
- 1 + 1/4 কাপ তাত্ক্ষণিক বাদামী চাল
- 1 কাপ গ্লুটেন-মুক্ত দ্রুত ওটস
- 1/2 কাপ কালো মটরশুটি
- 1/4 কাপ তাজা পার্সলে
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ মরিচ
- 1/4 চা চামচ রসুনের গুঁড়া
- 1/4 চা চামচ পেঁয়াজ গুঁড়ো
- 1/4 চা চামচ জিরা
- অলিভ অয়েল, (মিষ্টি আলু এবং মাশরুম ভাজার জন্য)
- গুয়াকামোল, (নিচে রেসিপি)
- আরগুলা
গুয়াকামোল:
- 2টি অ্যাভোকাডো
- 2 চা চামচ লেবুর রস
- ১ চা চামচ চুনের রস
- রসুন লবণ, স্বাদমতো
নির্দেশনা:
- আপনার মিষ্টি আলু খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন
- আপনার মাশরুম ধুয়ে ফেলুন। মিষ্টি আলু দিয়ে বেকিং ট্রেতে রাখুন এবং অলিভ অয়েল দিয়ে উদারভাবে গুঁড়ি গুঁড়ি দিন।
- নুন ও গোলমরিচ ছিটিয়ে ৪৮৫ ডিগ্রীতে ২০ মিনিট ভাজুন
- এগুলো ভাজা হওয়ার সময়, আপনার ফুড প্রসেসর/ব্লেন্ডারে ওটস ব্যতীত অন্যান্য সমস্ত উপাদান রাখুন এবং আপনার গুয়াকামোল তৈরি করুন।
- হয়ে গেলে মিষ্টি আলু এবং মাশরুম যোগ করুন এবং আপনার উপাদানগুলিকে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুনদ্রষ্টব্য: আমি মিশ্রণটিকে পালস ব্লেন্ড করতে চাই যাতে এটি খুব বেশি চিকন না হয়ে যায়। আপনি এখনও উপাদানের ছোট অংশ চান
- মিশ্রনটি একটি পাত্রে ঢেলে ওটস যোগ করুন। একত্রিত করতে নাড়ুন তারপর আপনার হাত ব্যবহার করে মিশ্রণটি 4টি বড় প্যাটি তৈরি করুন
- প্যাটিগুলিকে বেকিং শীটে আবার রাখুন এবং মাঝখানে একবার ফ্লিপ করার জন্য অতিরিক্ত 20-25 মিনিটের জন্য 485 ডিগ্রিতে ব্রাইল/গ্রিল করুন
- গুয়াকামোল, লাল পেঁয়াজ (ইচ্ছা হলে), কেচাপ (ইচ্ছা হলে), আরগুলা এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই দিয়ে পরিবেশন করুন!
3. ভেগান ইতালিয়ান মিটবল
"এখানে দক্ষ উদ্ভিদ-ভিত্তিক শেফ, জিনা ওরফে @হেলথিলিটলভিটলসের আরেকটি রেসিপি। মুদি দোকানে এখন বিভিন্ন ধরনের ভেগান ফ্রোজেন মিটবল বিক্রি হয় এবং আমার পছন্দের মধ্যে রয়েছে গার্ডেন মিটলেস মিটবল এবং ট্রেডার জো&39;স মিটলেস মিটবল (যা আমি গত রাতে এক বাটি স্প্যাগেটি দিয়ে খেয়েছিলাম)। তবে, এই হিমায়িত খাবারগুলির মধ্যে কিছু সোডিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। সৌভাগ্যবশত আমি @he althylittlevittles-এর এই মাংসবিহীন মিটবলের রেসিপিটি পেয়েছি যা প্রকৃত উপাদান দিয়ে তৈরি, কোনো প্রিজারভেটিভ নেই এবং এতে মাংসের মতো > আছে।"
