নারকেল তেল স্বাস্থ্য-খাদ্য প্রস্তুতকারকদের প্রিয়তম হয়ে উঠেছে, এই পর্যায়ে যে কোম্পানিগুলি স্ন্যাক বার, দুগ্ধ-মুক্ত দই, কফি ক্রিমার এবং ভেগান পনির সহ বাজারের প্রতিটি 'স্বাস্থ্য' খাবারে এটি যুক্ত করছে . তারা এটি MCT তেলের সাথে বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করে এবং MCT নারকেল তেল থেকে তৈরি করা হলেও, এটি ঠিক একই জিনিস নয়। নারকেল তেলের সমস্ত কথিত স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ, আমরা এই প্রশ্নটি ড্রিল করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, নারকেল তেল কি সত্যিই আপনার জন্য ভাল?
নারকেল তেল কি আপনার জন্য ভালো?
অধ্যয়নগুলি আলঝেইমারের অগ্রগতি ফিরিয়ে আনতে, স্থূলতা রোধ করতে এবং ওজন কমানোর পাশাপাশি ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ নিরাময়ের জন্য নারকেল তেলের ক্ষমতা বলেছে।কিন্তু এই সব প্রচারের সত্যতা কী? এবং অল্প পরিমাণের বেশি খাওয়ার ক্ষেত্রে কি গুরুতর ঝুঁকি রয়েছে? আমরা নারকেলের অনুমিত স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে গবেষণাটি দেখেছি এবং দেখেছি যে এই প্রশ্নের একাধিক উত্তর রয়েছে: নারকেল তেল কি আসলেই ততটা স্বাস্থ্যকর যতটা এটি ফাটল?
নারকেল তেল বিশ্বের স্বাস্থ্য মঞ্চে প্রথম বড় ব্রেক পেয়েছিল যখন 2016 সালের নিউ ইয়র্ক টাইমস-এ প্রকাশিত একটি নিবন্ধে রিপোর্ট করা হয়েছে যে 72 শতাংশ আমেরিকান নারকেল তেলকে স্বাস্থ্যকর বলে বিশ্বাস করে, যেখানে মাত্র 37 শতাংশ পুষ্টি বিশেষজ্ঞ একমত। অমিল কেন? কে সঠিক ছিল? একটি বিষয়ের জন্য, বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেছেন, নারকেল তেলে উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা হৃদরোগে অবদান রাখতে সুপরিচিত। কিন্তু এমসিটি (মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড) এর মতো অন্যান্য অনুমিত সুবিধাগুলির কী হবে? নাকি নারকেলের মাংস খাওয়ার স্বাস্থ্য নিয়ে গবেষণা?
একজন যোগ্য পুষ্টিবিদ হিসাবে, এই নিবন্ধটি গবেষণার শুরুতে, নারকেল তেল আপনার জন্য ভাল কিনা সে সম্পর্কে আমার বিশেষজ্ঞের মতামত হবে: বেশি পরিমাণে নয়, না, তবে মাঝে মাঝে রান্নার তেল হিসাবে এটি ভাল। উপরন্তু, আমি ভেবেছিলাম এটি কিটো ডায়েটারদের জন্য উপকারী হতে পারে।
সর্বশেষ প্রমাণ পর্যালোচনা করার পর, আমি বুঝতে পেরেছি যে কিছু তথ্য যা লোকেরা নারকেল তেলের প্রতি তাদের ভালবাসার ভিত্তি করে তা ত্রুটিপূর্ণ। অধিকন্তু, সীমিত মানের অধ্যয়ন এবং কিছু উত্তরহীন প্রশ্ন রয়েছে। আরেকটি সতর্কতা হল এটি আপনার স্বাস্থ্যের অগ্রাধিকার এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। নারকেল তেল কম পেতে পড়তে থাকুন।
নারকেল তেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা (এবং অসুবিধা)
গবেষণার গভীরে ডুব দিলে আলঝেইমার রোগের জন্য নারকেল তেলের উপকারী প্রভাব বা সংক্রমণের বিরুদ্ধে একটি অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল এজেন্ট হিসেবে অধ্যয়ন করা হয়নি যে কোনও অবস্থারই চিকিৎসা হিসেবে সুপারিশ করার মতো যথেষ্ট পরিমাণে গবেষণা করা হয়নি। একটা জিনিস নিয়ে হাসি? আপনার মুখ, মাড়ি এবং আপনার দাঁতের মাঝখানের ক্ষুদ্র স্থান থেকে ব্যাকটেরিয়া ধুয়ে পরিষ্কার করার জন্য নারকেল তেল দিয়ে তেল টানার অভ্যাস আপনার দাঁতের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করতে পারে।
কিন্তু মূল ইভেন্টের তুলনায় এগুলি সাইডশো: নারকেল তেলের স্বাস্থ্য প্রোফাইলের গুরুতর প্রশ্নটি আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উপর এর সম্ভাব্য প্রভাবগুলির উপর ফোকাস করে কারণ নারকেল তেল মূলত স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে তৈরি।আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে আমরা আমাদের দৈনিক ক্যালোরির ছয় শতাংশের বেশি - অথবা 2, 000-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে প্রতিদিন প্রায় 11 থেকে 13 গ্রাম পর্যন্ত আমাদের শ্যাট ফ্যাট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ রাখি৷
লাল মাংস, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং অন্যান্য প্রাণীজ দ্রব্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই আপনি যদি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাচ্ছেন, শুধুমাত্র এই প্রাণীজ চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চললে, আপনার মাথা খারাপ হবে আপনার হৃদয় - এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য রক্ষা শুরু করুন৷
তবে, গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেলগুলি যা ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত, যেমন নারকেল এবং পাম তেল, উচ্চ মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে। নারকেল তেলে 90 শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং পাম তেলে প্রায় 50 শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা আমাদের হৃদয়কে রক্ষা করতে এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত রোগের বিকাশ থেকে বিরত রাখতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়াতে বলেন।
নারকেল তেলে কি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে?
এক টেবিল চামচ নারকেল তেলে 11.5 গ্রাম মোট ফ্যাট থাকে এবং 9।57 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, তাই আপনি যদি আপনার প্রিয় সবজি এবং টফু ভাজতে এটি ব্যবহার করেন তবে আপনি দিনের জন্য আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জন্য আপনার ভাতা ব্যবহার করেছেন। আপনি যদি আপনার ভেগান স্যান্ডউইচে তিনটি নারকেল তেল পনির স্লাইস রাখেন, আপনি আপনার সীমাতে পৌঁছেছেন। অথবা আপনি জিমের পরে একটি এনার্জি বারে খাবার খেয়ে থাকতে পারেন এবং বুঝতে পারেননি এতে 6 থেকে 7 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। আপনি যদি এই তিনটি খাবার একদিনে খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ দ্বিগুণ হয়ে যাবে। এবং যদি আপনি এটি প্রায়শই করেন তবে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়বে।
"যেহেতু অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যে নারকেল তেল থাকে, যেমন নন-ডেইরি আইসক্রিম, কফি ক্রিমার, দই, এবং অন্যান্য খাবার যা কম কার্বোহাইড্রেট বলে মনে করে, তাই আপনার নারকেল তেল খাওয়ার জন্য এটি সহজ হয়ে যায় আপনার অজান্তেই, এবং এর ফলে এলডিএল (তথাকথিত খারাপ) কোলেস্টেরলের বৃদ্ধি হতে পারে, যা ধমনীতে বাধা, উচ্চ রক্তচাপ এবং শেষ পর্যন্ত হৃদরোগের কারণ হতে পারে। এটি ওজন বৃদ্ধিতেও অবদান রাখতে পারে।"
হৃদরোগের সাথে উদ্বিগ্ন যে কেউ অসাবধানতাবশত কতটা নারকেল তেল গ্রহণ করে - সেইসাথে পাম তেল, যা খুচরা বিক্রেতারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাখনের স্প্রেড সহ অনেক নিরামিষ পণ্যে যোগ করে।
শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া হার্ট-সুস্থ হওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়; আপনাকে এমন উপাদানগুলি এড়িয়ে চলতে হবে যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে পশু পণ্যের মতোই।
নারকেল তেল এবং হার্টের স্বাস্থ্য
অধিকাংশ সাম্প্রতিক গবেষণা যা নারকেল তেল গবেষণার ফলাফল পর্যালোচনা করে বলে যে আমাদের এটি এড়ানো উচিত। 16 টি ক্লিনিকাল ট্রায়ালের একটি 2020 পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এই উপসংহারে পৌঁছেছে যে নারকেল তেল অ-ক্রান্তীয় উদ্ভিদ তেল ব্যবহার করার চেয়ে উচ্চতর LDL কোলেস্টেরল সৃষ্টি করে। 21টি গবেষণা পত্রের পূর্বে পর্যালোচনা করে দেখা গেছে যে অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে নারকেল তেল প্রতিস্থাপন করলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
"এবং আরও 2020 কোচরান লাইব্রেরি 15টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানোর ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 21 শতাংশ কমে যায়।বিশেষভাবে নারকেল তেলের বিষয়ে নয়, গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে: অন্তত দুই বছরের জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমিয়ে দিলে তা সম্মিলিত কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টে সম্ভাব্য গুরুত্বপূর্ণ হ্রাস ঘটায়।"
সুতরাং মনে হচ্ছে সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি ব্যাপকভাবে পরামর্শ দেয় যে আমাদের চর্বিযুক্ত চর্বি এড়ানো উচিত। তাহলে কেন কিছু উত্স বলে যে নারকেল তেল আমাদের জন্য ভাল? এই মতামতের উৎপত্তি কোথায়?
নারকেল তেল কি MCT তেলের মতো?
একটি মৌলিক ভুল ধারণা রয়েছে যে নারকেল তেল হল MCT তেল, যেটি কিটো ডায়েটারদের মধ্যে জনপ্রিয়তা উপভোগ করছে যারা বিশ্বাস করে যে এটি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। কিন্তু মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (ওরফে এমসিটি তেল) বাণিজ্যিকভাবে কেনা নারকেল তেলের মতো নয়৷
নারকেল তেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে বেশিরভাগ দাবি আসলে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড বা MCT-এর উপর ভিত্তি করে। বিভ্রান্তিকর গবেষণার একটি উদাহরণ: একটি 2018 ক্লিনিকাল ট্রায়াল পরামর্শ দেয় যে নারকেল তেল অলিভ অয়েলের চেয়ে খারাপ নয়, উভয়ই মাখনের তুলনায় এলডিএল কোলেস্টেরলের বৃদ্ধি ঘটায় না।লেখকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে চর্বিগুলিকে অসম্পৃক্ত বা স্যাচুরেটেড হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা খুবই সরল কারণ চর্বিগুলি বিভিন্ন 'চেইন দৈর্ঘ্য' হতে পারে এবং এটি তাদের স্বাস্থ্যের বৈশিষ্ট্যগুলিকে প্রভাবিত করে৷
নারকেল তেল একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি যে প্রধান যুক্তিটি বলে যে এটিতে থাকা মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরে দ্রুত শোষিত হয় এবং লিভার দ্বারা সহজেই শক্তির জন্য রূপান্তরিত হয় (পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে দীর্ঘ পথের পরিবর্তে) . এই তত্ত্বের উপর ভিত্তি করে, যারা কেটো ডায়েট অনুসরণ করে তারা বিশেষভাবে তৈরি করা নারকেল তেল এবং MCT-এর অন্যান্য উত্স ব্যবহার করে তাদের কেটোসিস দ্রুত অর্জন করতে এবং চর্বি হ্রাস ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
তবে, গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে লরিক অ্যাসিড (নারকেল তেলের প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড) একটি দীর্ঘ চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো কাজ করে, যা সরাসরি লিভারে যাওয়ার পরিবর্তে স্বাভাবিক হিসাবে পরিপাক হয়, তাই এটি থাকে না MCTs হিসাবে একই সুবিধা। তদ্ব্যতীত, বিজ্ঞানীরা গবেষণায় যে MCT তেল ব্যবহার করেন তা নারকেল তেলের তুলনায় অনেক বেশি ঘনীভূত ফর্ম এবং লোকেরা নারকেল তেলের একটি সাধারণ পরিবেশন খেয়ে একই উপকারী প্রভাব ফেলবে না কারণ তারা এমসিটি তেলের অধ্যয়নকৃত ডোজ গ্রহণ করবে।
অতিরিক্ত, নারকেল তেলের উপকারিতার অনেক প্রমাণ পাওয়া যায় এমন জনসংখ্যার কাছ থেকে যারা নারকেলের মাংস (কঠিন বাইরের ভিতরের সাদা মাংস) বা দুধ বা ক্রিম হিসাবে গ্রহণ করে এবং সেইসাথে প্রক্রিয়াজাত বর্জিত স্বাস্থ্যকর ঐতিহ্যবাহী খাদ্য গ্রহণ করে। খাবার এটি নিষ্কাশিত নারকেল তেলের তুলনামূলকভাবে নতুন ঘটনা থেকে খুব আলাদা যা প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ভেগান পনির, 'স্বাস্থ্য' বার এবং নকল মাংসে দেখা যায়৷
তবে, বিভ্রান্তি আরও বাড়াতে, কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে নারকেল তেল উপকারী এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, তবে এটি এলডিএল এবং হৃদরোগের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট কিনা তা সর্বোত্তমভাবে অনিশ্চিত ছিল৷
নারকেল তেলের বিকল্প
তাই প্রমাণ এবং বিশেষজ্ঞদের মতামত বিবেচনা করে, এটা বলা নিরাপদ যে আমাদের খুব বেশি নারকেল তেল খাওয়া উচিত নয়। এর পরিবর্তে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন আরও অনেক উদ্ভিদ তেল রয়েছে এবং এতে স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড তেল রয়েছে।গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পশুর চর্বি প্রতিস্থাপন উদ্ভিজ্জ তেল (যেমন জলপাই, ক্যানোলা এবং কুসুম) হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি ভাল কৌশল৷
রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল কি?
বিশেষজ্ঞরা আমাদেরকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত তেল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ক্যানোলা, ভুট্টা এবং জলপাই তেলের মতো তেলগুলিকে রান্নার তেল হিসাবে তালিকাভুক্ত করে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যাইহোক, অনেক উদ্ভিজ্জ তেল রান্নার জন্য কম স্থিতিশীল কারণ তাদের অসম্পৃক্ত 'কার্বন বন্ড' যা অক্সিডেশনের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং মুক্ত র্যাডিকেল তৈরি করতে পারে। তাই শুধুমাত্র তেলগুলিকে তাদের স্মোক পয়েন্টে গরম করা, তেলের পুনঃব্যবহার এড়াতে এবং র্যাসিড গন্ধযুক্ত যে কোনও তেল বর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে তেল কিনুন এবং একটি অন্ধকার জায়গায় সংরক্ষণ করুন যাতে এটি নষ্ট না হয়।
মডার্ন অলিভস ল্যাবরেটরি সার্ভিসেস অস্ট্রেলিয়ার 2018 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে যে তেলগুলিকে গরম করা হলে কী হয় তা দেখেছে, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল হল রান্নার জন্য সবচেয়ে স্থিতিশীল তেল যার পরে নারকেল তেল।গবেষণায় দেখা গেছে যে ধোঁয়া বিন্দু গরম করার সময় তেলের কার্যকারিতা সম্পর্কে পূর্বাভাস দেয় না এবং সেরা তেলগুলি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক সবচেয়ে কম মেরু যৌগ তৈরি করে৷
সংক্ষেপে, নারকেল তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে তাই যারা তাদের খাওয়ার পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করছেন বা হৃদরোগের ঝুঁকিতে আছেন তাদের জন্য রান্না করা ভালো পছন্দ নাও হতে পারে। যাইহোক, যেহেতু নারকেল তেল গরম করার সময় কম ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করে তাই কিছু লোকের জন্য মাঝে মাঝে রান্না করা ভাল পছন্দ হতে পারে।
কিছু তেল স্যালাড ড্রেসিং এবং ঠান্ডা খাবারের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয় কারণ তারা ভালভাবে গরম করার জন্য দাঁড়ায় না, তবে অন্যগুলি একইভাবে নাড়া-ভাজা এবং হালকা সাউটিং এর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি নারকেল তেলের বিকল্প খুঁজছেন, তাহলে নিচের যেকোনো একটি চেষ্টা করে দেখুন।
- অলিভ অয়েল: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি মূল অংশ হিসাবে, অলিভ অয়েল এর পলিফেনল যৌগগুলির কারণে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পলিফেনল কার্ডিওভাসকুলার এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ এবং ক্যান্সারের জন্য উপকারী। রিফাইন্ড অলিভ অয়েলের ধোঁয়ার বিন্দু বেশি থাকে এবং এটি রান্নার জন্য সবচেয়ে ভালো, তবে সালাদে গুঁড়ি গুঁড়ি করার জন্য আপনার বেশি দামী ঠান্ডা চাপা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল রাখুন৷
- অ্যাভোকাডো তেল: অ্যাভোকাডো তেল হল একটি প্রধানত মনোস্যাচুরেটেড তেল যার সাথে অলিভ অয়েলের অনুরূপ অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সালাদে গুঁড়ি গুঁড়ি করার জন্য ঠান্ডা চাপা তেল হিসেবে ব্যবহার করা সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, গবেষণাগুলি নিশ্চিত করে যে এটি উচ্চ তাপমাত্রায় ভাল কাজ করে এবং রান্নার জন্য উপযুক্ত৷
- শণের তেল: শণের তেল উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি মূল্যবান উৎস এবং সালাদ, ভাজা সবজি বা স্মুদিতে একটি সুস্বাদু বাদামের যোগ করে।
- Flaxseed oil: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ওমেগা -3 এর আরেকটি চমৎকার উৎস হল ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল, তিসির তেল নামেও পরিচিত এটি স্মুদি বা ঠান্ডা খাবারে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি।
- আখরোট তেল: আখরোট তেল ওমেগা 3 এর একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য অলিভ অয়েল থেকে পরিবর্তন করে।
নীচের লাইন: পরিমিত পরিমাণে নারকেল তেল ব্যবহার করুন।
"হার্ভার্ড চ্যান স্কুলের একজন গবেষণা বিজ্ঞানী বাসন্তি মালিক নারকেল তেলকে সুপারফুড বা বিষ হিসেবে চিহ্নিত করেছেন। তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন যে এর ভূমিকা এর মধ্যে কোথাও পড়ে এবং আমাদের এটিকে অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলের বিকল্প হিসাবে এখনও স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের জন্য প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলি মেনে চলা উচিত। আমি একমত হতে চাই।"
আরডিএস অনুসারে, আপনার ডায়েট হাইজ্যাক করতে পারে এমন আরও খাবারের জন্য, এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং নিরামিষ খাবারগুলি দেখুন যা আপনি এড়াতে চান।
