"আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি হয়ত লেকটিন, ফাইটেট, ট্যানিন এবং অক্সালেটের মতো যৌগগুলি এড়ানোর গুরুত্ব সম্পর্কে শুনে থাকবেন – যা প্রয়োজনীয় খনিজগুলির শোষণকে বাধা দিতে পারে . কেউ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার ফলে এই তথাকথিত অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টগুলির উচ্চ শতাংশ গ্রহণ করতে পারে, এটি সত্য, কিন্তু এটি কি আসলেই আপনার উদ্বিগ্ন হওয়া দরকার?"
"আপনি সম্ভবত আপনার চেনাশোনাতে এমন একজনের কাছ থেকে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট শব্দটি পেয়েছেন যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে প্রশ্ন তুলেছেন, দাবি করেছেন যে যে কেউ নিরামিষভোজী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বায়ু খাওয়া সব ধরণের খনিজ হারিয়ে ফেলে এবং ভিটামিন, ঘাটতি এবং স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে কারণ তারা তাদের বেশিরভাগ প্রোটিন যেমন শিম থেকে পায়।"
এতে কি কোন সত্যতা আছে? হ্যাঁ, কিছু সত্য। অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট কিছু খনিজ শোষণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, তবে অক্সালেট, ট্যানিন এবং লেকটিন রয়েছে এমন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার সুবিধাগুলি এই সতর্কতাকে ছাড়িয়ে যায়। তদ্ব্যতীত, প্রস্তুতি এবং রান্নার পদ্ধতিগুলি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টকে নিম্ন স্তরে হ্রাস করতে পারে, তাই খনিজগুলির ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে৷
লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত সাধারণ আমেরিকান খাদ্যের তুলনায়, যে খাবারগুলি বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক, সেগুলি আরও প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে, যা পুষ্টি-বিরোধী প্রভাবগুলির ভারসাম্য বজায় রাখে৷
আসুন কিছু তথ্যের দিকে তাকাই এবং কিছু পৌরাণিক কাহিনী দূর করি, এবং এটি পরিষ্কার করি যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি তাদের সমস্ত শক্তিশালী ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি না খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি।
'অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস কি?'
উদ্ভিদ এমন যৌগ তৈরি করে যা তাদের সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে এবং প্রাণী বা পোকামাকড় দ্বারা খাওয়া হয়। যখন মানুষ এই গাছগুলি খায়, বিজ্ঞানীরা এই যৌগগুলিকে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট হিসাবে উল্লেখ করেন কারণ এগুলি মানুষের উপর কিছু বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে৷
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অনেক খাবারে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট থাকে, যেমন লেবু, শস্য, কিছু শাকসবজি, চা, ওয়াইন, শাক এবং বাদাম।
অক্সালেট, লেকটিন এবং ফাইটেট কি খারাপ?
সাধারণত, সুস্থ মানুষদের তথাকথিত অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস নিয়ে চিন্তা করতে হবে না যদি তারা সুষম উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান। যাইহোক, নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থার লোকদের তাদের খাওয়ার বিষয়ে সচেতন হওয়া উচিত।
একজন বিজ্ঞানী, এবং পুষ্টি ও কার্যকরী ওষুধের বিশেষজ্ঞ ডাঃ ডিনা মিনিচের একটি 2020 পর্যালোচনা, পুষ্টি বিরোধী এবং স্বাস্থ্যের জন্য তাদের হুমকির মূল্যায়ন করেছে। তিনি উপসংহারে এসেছিলেন যে একটি রঙিন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণের সুবিধাগুলি ফাইটেটস, লেকটিন এবং অক্সালেট দ্বারা খনিজ শোষণের প্রভাবকে ছাড়িয়ে যায়।
ডাঃ মিনিচের মতে, অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট যৌগগুলি তাদের প্রভাব বেশি পরিমাণে বা বিচ্ছিন্নভাবে প্রয়োগ করে বলে মনে হয় এবং লোকেরা এভাবে খায় না। যখন কেউ একটি সুষম উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খায়, তখন তারা হাজার হাজার অন্যান্য উপকারী যৌগ গ্রহণ করে যা তাদের পুষ্টি বিরোধী বিরূপ প্রভাব থেকে রক্ষা করে।
অতিরিক্ত, বিজ্ঞানীরা যাকে 'অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস' হিসাবে উল্লেখ করেছেন তা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী থেরাপিউটিক এজেন্ট হতে পারে, তবে নিশ্চিতভাবে জানতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট কি করে?
যদিও সুস্থ ব্যক্তিদের তথাকথিত অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই, যাদের কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা আছে তাদের খাবারের ব্যাপারে সচেতন হওয়া উচিত।
হার্ভার্ড হেলথ খনিজ ঘাটতিজনিত রোগের জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা লোকেদের পরামর্শ দেয়, যেমন ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সহ অস্টিওপরোসিস বা আয়রনের ঘাটতি সহ রক্তাল্পতা, তাদের পুষ্টি বিরোধী সামগ্রীর জন্য তাদের খাবারের পছন্দগুলি নিরীক্ষণ করার জন্য৷
তাছাড়া, থাইরয়েড রোগে আক্রান্ত কেউ আয়োডিন গ্রহণে বাধা দেওয়ার ক্ষমতার কারণে গয়ট্রোজেন নিরীক্ষণ করতে চাইতে পারেন। অবশেষে, স্তন ক্যান্সার বা এর পারিবারিক ইতিহাসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ফাইটোস্ট্রোজেন খাওয়ার বিষয়ে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত গবেষণা এখনও বিরোধপূর্ণ।
তবুও, অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট কন্টেন্ট কমাতে খাবার তৈরি এবং রান্না করার উপায় রয়েছে।
যাতে লোকেরা জানতে পারে যে কোন খাবারে তথাকথিত অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, আমরা নিম্নলিখিত তালিকা তৈরি করেছি, যার মধ্যে রয়েছে তাদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং কীভাবে সেগুলি কমানো যায় তার জন্য টিপস। যাইহোক, প্রথমত, কাউকে অবশ্যই মনে রাখবেন যে এই খাবারগুলির বেশিরভাগই একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের স্বাস্থ্যকর সংযোজন এবং সেগুলি অবাধে খেতে ভয় পাবেন না!
বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস
কোন খাবারে লেকটিন থাকে?
যে খাবারে লেকটিন থাকে তার মধ্যে রয়েছে: চিনাবাদাম, মটরশুটি, সয়াবিন, মসুর ডাল, ছোলা, গম, মটরশুটি, সিরিয়াল।
স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য প্রভাব: পরিবর্তিত অন্ত্রের কার্যকারিতা, প্রদাহ, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস এবং জিঙ্কের শোষণ হ্রাস। যাইহোক, ডক্টর মিনিচের মতে, মানুষের অধ্যয়নের অভাব রয়েছে এবং ল্যাবরেটরি অধ্যয়ন বাস্তব-বিশ্বের পরিস্থিতির অনুকরণ করে না যেখানে লোকেরা কম পরিমাণে লেকটিন গ্রহণ করে। উপরন্তু, কিছু প্রমাণ রয়েছে যে লেকটিন কার্যকরভাবে ক্যান্সারের চিকিৎসা করতে পারে, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।
কিভাবে লেকটিন কমাতে হয়: ভেজানো, ফুটানো, গাঁজন করা
কোন খাবারে অক্সালেট থাকে?
অক্সালেট রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে: পালং শাক, সুইস চার্ড, অ্যামরান্থ, মিষ্টি আলু, বীট এবং রবার্বে সর্বাধিক পরিমাণে থাকে তবে শস্য, বাদাম এবং চায়ে অনেক কম থাকে। যাইহোক, একটি সুষম খাদ্যে সাধারণত অল্প পরিমাণে অক্সালেট থাকে।
স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য প্রভাব: দ্রবণীয় অক্সালেট অত্যাবশ্যকীয় খনিজগুলির শোষণ কমাতে পারে বা কিডনিতে পাথর গঠনে অবদান রাখতে পারে।
অক্সালেট কীভাবে কমানো যায়: বাষ্প করা, ফুটানো, ভিজানো, উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের সাথে যুক্ত করা
কোন খাবারে ফাইটেট থাকে?
ফাইটেট আছে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে: লেগুম, সিরিয়াল, চাল, আমলা, কুইনো, বাজরা, বাদাম, বীজ।
স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য প্রভাব: আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম শোষণ হ্রাস, উপকারী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাবও হতে পারে, তবে আরও গবেষণা প্রয়োজন৷
ফাইটেটগুলি কীভাবে কমানো যায়: ভিজানো, ফুটানো, অঙ্কুরোদগম, গাঁজন। যাইহোক, লোহা এবং দস্তা জলে ভেজানোর সময় লিচ হয়, যা এই খনিজগুলির ক্ষতির কারণ হয়
কোন খাবারে গ্লুকোসিনোলেট বা গয়ট্রোজেন থাকে?
গ্লুকোসিনোলেটস বা গয়ট্রোজেন রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে: ব্রাসিকা সবজি যেমন ব্রোকলি, কেল, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, শালগম শাক, বাজরা এবং কাসাভা।
স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য প্রভাব: আয়োডিন গ্রহণে বাধা দেয় এবং গলগন্ড বা হাইপোথাইরয়েডিজম হতে পারে।
গ্লুকোসিনোলেটস বা গয়ট্রোজেন কীভাবে কমাতে হয়: বাষ্প বা ফুটানো; যাইহোক, এটি গ্লুকোরাফানিনের মতো উপকারী যৌগগুলিকেও কমাতে পারে, যা ক্যান্সার-বিরোধী যৌগ সালফোরাফেনে বিপাক করে৷
কোন খাবারে ফাইটোস্ট্রোজেন থাকে?
ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে: সয়া এবং সয়া পণ্য, ফ্ল্যাক্সসিড, সিরিয়াল।
স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য প্রভাব: বিতর্কিত প্রমাণ - সম্ভাব্য অন্তঃস্রাবী ব্যাঘাতক হরমোনের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, তবে মেনোপজকালীন হট ফ্ল্যাশ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিছু ক্যান্সারের জন্যও উপকারী।
কিভাবে ফাইটোস্ট্রোজেন কমাতে হয়: রান্না করা, গাঁজন
কোন খাবারে ট্যানিন থাকে?
যে খাবারে ট্যানিন থাকে তার মধ্যে রয়েছে: চা, সাইডার, ওয়াইন, শস্যদানা, বেরি, আপেল, পাথরের ফল, বাদাম, মটরশুটি।
স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য প্রভাব: কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ট্যানিন আয়রন শোষণ এবং শরীরের সঞ্চয় হ্রাস করে, তবে তাদের পুষ্টি-বিরোধী প্রভাব বিতর্কিত।যাইহোক, ট্যানিনের মধ্যে রয়েছে প্রোঅ্যান্থোসায়ানিডিন এবং ক্যাটেচিন, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে যুক্ত স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।
কিভাবে কমাতে হবে: খোসা ছাড়ানো, রান্না করা বা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া
নীচের লাইন: আপনার অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করা উচিত নয়।
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং শরীরকে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সরবরাহ করে। উপরন্তু, তথাকথিত অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টগুলির ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে এবং তাদের বিরূপ প্রভাবগুলি প্রস্তুতি এবং রান্নার পদ্ধতি বা অন্যান্য খাবারের সাথে খাওয়ার মাধ্যমে হ্রাস পায়। মটরশুটি, শস্য, বাদাম, এবং বীজগুলিও নিরামিষাশীদের জন্য মূল্যবান প্রোটিনের উত্স, তাই সুস্থ লোকদের এই খাবারগুলি এড়ানো উচিত নয়৷
