কখনও কখনও একটি চাপপূর্ণ দিন নোনতা চিপস, এক পিন্ট আইসক্রিম, বা গ্রীসি ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের বড় অর্ডার দিয়ে প্রশান্তি দেয়। এই কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া ক্ষণিকের জন্য সান্ত্বনাদায়ক হতে পারে যা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়, মস্তিষ্কের স্ট্রেস হরমোন, কর্টিসলকে হ্রাস করে এবং ক্ষণিকের শান্ত অনুভূতি দেয়।
আমেরিকান সাইকোলজি অ্যাসোসিয়েশনের মতে, 39 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক বলেছেন যে তারা মাসিক ভিত্তিতে "স্ট্রেসের কারণে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছেন"। বা আরও প্রায়ই।
স্ট্রেস ইটিং কি?
"অনেক প্রাপ্তবয়স্ক মানসিক চাপের ফলে অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার আচরণে জড়িত থাকার অভিযোগ করে এবং বলে যে এই আচরণগুলি অবাঞ্ছিত পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন অলসতা বা অলস বোধ করা এবং তাদের শরীর সম্পর্কে খারাপ বোধ করা, APA-এর রিপোর্ট অনুসারে। এবং CDC-এর মতে, দুর্বল পুষ্টির কারণে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার ঘাটতি সহ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার দিকে পরিচালিত করে।"
স্ট্রেস খাওয়া বলতে বোঝায় যখন লোকেরা চাপের মুহুর্তে উচ্চ-ক্যালরি এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকছে, যার ফলে তাদের শরীর শিথিল হওয়ার চেয়ে বেশি চর্বি সঞ্চয় করে, আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন বলে। সাম্প্রতিক একটি সমীক্ষা দেখায় যে পুরুষদের তুলনায় মহিলারা জাঙ্ক ফুড খাওয়ার পরে বেশি মানসিকভাবে বিপর্যস্ত হন৷
কীভাবে স্ট্রেস খাওয়া বন্ধ করবেন
"নতুন গবেষণা অনুসারে প্রথমে আপনি এটি করছেন তা স্বীকার করুন এবং তারপরে মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি জীবনধারার হস্তক্ষেপের পরিকল্পনা করুন।"
নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত গবেষণাটি 16-সপ্তাহের প্রোগ্রামের মাধ্যমে ওজন বৃদ্ধি রোধ করার লক্ষ্যে যা স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রচার করে, 18 থেকে 39 বছর বয়সী 338 জন অংশগ্রহণকারী যাদের ওজন বেশি বা স্থূল ছিল তাদের ভাগ করা হয়েছিল দুটি দল।
একটি গোষ্ঠীকে কাস্টমাইজড কোচিং দেওয়া হয়েছিল এবং যারা স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া এবং তাদের অভ্যাস পরিবর্তন করতে শিখেছে এবং ওজন হ্রাস করেছে তাদের কাছ থেকে অনুপ্রেরণামূলক প্রশংসাপত্র দেখানো হয়েছে৷ অন্যদের হাতে মুদ্রিত সামগ্রী দেওয়া হয়েছিল কিন্তু তাদের কোচিং বা ব্যক্তিগতকৃত অভিজ্ঞতা দেওয়া হয়নি। যাদের প্রশিক্ষন দেওয়া হয়েছিল তারা তাদের অভ্যাস পরিবর্তন করতে আরও সফল হয়েছিল, এবং এটি সচেতনতা এবং বোঝার সাথে শুরু হয় যে খাবারকে স্বাস্থ্যকর জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করা উচিত, অস্বাস্থ্যকর আরাম নয়।
"আমরা ভিডিওতে সাক্ষ্য ব্যবহার করেছি এবং মানসিক চাপের বিষয়ে সচেতনতা বাড়াতে পরিবারের সাথে মিথস্ক্রিয়া দেখিয়েছি," ব্যাখ্যা করেছেন মেই-ওয়েই চ্যাং, ওহাইও স্টেট ইউনিভার্সিটির নার্সিংয়ের সহযোগী অধ্যাপক এবং গবেষণার প্রধান লেখক৷"ভিডিওগুলো দেখার পর, অনেক হস্তক্ষেপের অংশগ্রহণকারীরা বলেছিল, 'এই প্রথম আমি বুঝতে পেরেছি যে আমি এত চাপে আছি" - কারণ তারা একটি চাপপূর্ণ জীবন যাপন করেছে, "তিনি চালিয়ে যান। "মাথা ও ঘাড়ের ব্যথা এবং ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে অনেক মহিলাই জানেন - কিন্তু তারা জানেন না যে এগুলো মানসিক চাপের লক্ষণ।"
কন্ট্রোল গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় হস্তক্ষেপ গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের তাদের চর্বি গ্রহণ কম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল। তারা তাদের মানসিক চাপও কমিয়েছে। গবেষকরা পরিমাপ করা স্ট্রেস কমানোর প্রতিটি পয়েন্টের জন্য, মহিলারা কত ঘন ঘন উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খেয়েছেন তার সাথে তারা একটি 7-পয়েন্ট হ্রাস রেকর্ড করেছেন। অংশগ্রহণকারীদের দেখানো হয়েছিল কীভাবে স্বাস্থ্যকর এবং কম চাপযুক্ত জীবন অর্জন করা যায় এবং কীভাবে খাবারের সাথে আরও ভাল সম্পর্ক রাখতে হয় তা শেখানো হয়েছিল৷
“আমরা তাদের জীবনে স্ট্রেস সম্পর্কে তাদের সচেতনতা বাড়াই এবং দুর্ভাগ্যবশত এই সমস্যাগুলির অনেকটাই তাদের নিয়ন্ত্রণে নেই,” একই সাক্ষাত্কারে চ্যাং মন্তব্য করেছেন।“সুতরাং আমরা তাদের নেতিবাচক আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার উপায় শেখাই। 'মনে রাখবেন এটি অস্থায়ী, এবং আপনি এটির মধ্য দিয়ে যেতে পারেন।' এবং আমরা তাদের ভবিষ্যতের দিকে তাকানোর আত্মবিশ্বাস দেই।"
স্ট্রেস এবং কম খাওয়া
যখন কিছু লোক স্ট্রেসের সময় খাবারের দিকে ঝুঁকছে, অন্যরা সম্পূর্ণভাবে খাবার এড়িয়ে যেতে পারে। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন জানিয়েছে:
- 30 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানসিক চাপের কারণে খাবার এড়িয়ে যাওয়ার কথা জানিয়েছেন
- 41 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানসিক চাপের কারণে সাপ্তাহিক বা তার বেশি খাবার এড়িয়ে যান
- 67 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক ক্ষুধার অভাবের কারণে খাবার এড়িয়ে যান
না খাওয়ার ফলে মানসিক চাপ বাড়তে পারে। যখন আমরা দীর্ঘ সময় ধরে খাই না, তখন জ্বালানির অপেক্ষায় আমাদের রক্তে শর্করার পরিমাণ কমতে শুরু করে। এটি একই সাথে শরীরে আরও স্ট্রেস তৈরি করার সাথে সাথে রক্তে শর্করার ড্রপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য শরীর আরও কর্টিসল (আপনার স্ট্রেস হরমোন) উত্পাদন শুরু করে।
কিশোরদের উপর সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত সকালের নাস্তা খেয়েছেন তাদের তুলনায় সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া তাদের মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। শুধু বন্ধ করে না খাওয়ার পরিবর্তে, স্ন্যাক করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন বা শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজে পূর্ণ একটি বড় সালাদ খান।
কীভাবে স্ট্রেস কমাবেন
"চাপ সবসময় এড়ানো যায় না, তবে আমরা এর সাথে মানিয়ে নিতে বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করতে পারি। একটি মূল চাবিকাঠি হল চাপকে চ্যালেঞ্জ হিসেবে দেখা>"
-
"
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন: আপনি যে কোন আন্দোলন উপভোগ করেন, তা হাঁটা বা নাচ, বায়বীয় ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, যোগ বা জগিং, বাইক চালানো বা সাঁতার, আপনার শরীরকে চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবে। আপনি যখন সক্রিয় থাকেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মতো বোধ-ভাল হরমোন নিঃসরণ করে যা মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং স্ট্রেস মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করতে পারে। যারা দিনে 20 থেকে 30 মিনিট ব্যায়াম করেন তারা কয়েক ঘন্টা পরে শান্ত থাকার অভিজ্ঞতা পান, নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে।এর কারণ হল ভালো স্ট্রেস > আছে।"
- বিশ্রামের কৌশলগুলি চেষ্টা করুন: কিছু সাধারণ উদাহরণের মধ্যে রয়েছে গভীর শ্বাস, নির্দেশিত ধ্যান এবং ইচ্ছাকৃত পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করা। এই ধরনের দৈনন্দিন কৌশল যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে। নির্দেশনার জন্য আপনার ফোনে একটি অ্যাপ ডাউনলোড করে শুরু করুন।
- একজন কাউন্সেলর বা থেরাপিস্টকে দেখুন: আপনার আবেগকে পটভূমিতে আটকানো বা ঠেলে দেওয়া সহজ হতে পারে এবং আপনি যে পরিমাণ চাপের মধ্যে আছেন তা চিনতে পারবেন না। একজন পেশাদারের সাথে কথা বলা আপনাকে আপনার নিজের আচরণ পরিবর্তন করার জন্য সহায়ক কৌশলগুলি মোকাবেলা করতে এবং খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে যা কিছুটা চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে। আপনার স্ট্রেস খাওয়ার ট্রিগারগুলি বোঝা এবং আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করার অন্যান্য উপায়গুলি শেখা স্বাস্থ্যকর হতে পারে৷
- বাস্তববাদী প্রত্যাশা সেট করুন: প্রায়শই আমাদের প্রভাবিত করে এমন স্ট্রেসগুলি আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, তবে আমরা কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারি তার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।এর অর্থ হতে পারে কিছু নির্দিষ্ট চাহিদার প্রতি "না" বলা যা সময় এবং শক্তি গ্রহণ করবে যার ফলে চাপ বৃদ্ধি পাবে। পরিবর্তে, ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যকর হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং তারপরে আপনার জীবনের চাপের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া যেমন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন জিনিসগুলিতে কাজ করুন৷
স্ট্রেসের জন্য খাবার
কেউ আইসক্রিম নিষিদ্ধ করতে চায় না, কিন্তু অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং প্রিজারভেটিভ যুক্ত করে প্রায়ই জাঙ্ক ফুড খাওয়া আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, এবং খাবার মানসিক চাপের নিরাময় নয়। প্রকৃতপক্ষে, স্ট্রেস খাওয়া একটি দুষ্ট চক্র এবং প্রায়শই অতিরিক্ত মানসিক যন্ত্রণার দিকে নিয়ে যায় কারণ আপনার মেজাজ পুষ্টি-দরিদ্র পছন্দের প্রভাবে ভুগছে, গবেষণায় দেখা গেছে।
চাপের সময় খাওয়ার জন্য সেরা খাবারগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বা মিষ্টি নয় বরং স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার: ফল, শাকসবজি, লেবু, এবং বাদাম এবং বীজ, যাতে ফাইবার, ফোলেট এবং অন্যান্য ভিটামিন বেশি থাকে এবং ফাইটোকেমিক্যাল যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং গবেষণা অনুসারে মস্তিষ্কের রসায়ন উন্নত করে।
"যারা বেশি ফল এবং শাকসবজি খায় তাদের মানসিক সুস্থতা উন্নত হয়, BMJ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম (অণুজীব জীব, ব্যাকটেরিয়া সহ যা আপনার খাদ্য হজম করতে সাহায্য করে) এর সাথে মিথস্ক্রিয়া করে। স্নায়ু, প্রদাহজনক, এবং হরমোন সংকেত পথ ব্যবহার করে দ্বিমুখী উপায়ে মস্তিষ্ক। এর অর্থ হল আপনার অন্ত্র আপনার মস্তিষ্ককে বলে কিভাবে কাজ করতে হয় এবং আপনি যা খান তা আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করে। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি শুধু আপনার শারীরিক নয় আপনার মানসিক সুস্থতাকেও সাহায্য করেন, লেখক উপসংহারে এসেছেন।"
বোটম লাইন: স্ট্রেস অস্বাস্থ্যকর খাবারের ধরণ তৈরি করতে পারে।
এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ-ক্যালোরি এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া, আপনার মেজাজকে আরও টেলস্পিনে চালিত করা। স্ট্রেস উপশম করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করা আপনার খাদ্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এবং যখন আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য একটি জলখাবার প্রয়োজন, তখন ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম এবং বীজের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি বেছে নিন যা আপনার মস্তিষ্কের রসায়নকে সাহায্য করে এবং আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আরো গবেষণা-সমর্থিত পরামর্শের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
