আপনি যদি 3 জনের মধ্যে 1 জনের একজন আমেরিকান আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম পাচ্ছেন না, তাহলে আপনি সম্ভবত প্রতিটি ঘুমের সাহায্য বা আচারের জন্য পৌঁছাচ্ছেন যা আপনি ভাবতে পারেন। একটি জায়গা যা আপনি হয়তো দেখছেন না: আপনার প্যান্ট্রি। যদিও আপনি জানেন যে ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং মশলাদার মরিচের মতো কিছু খাবার রয়েছে যা ঘুমের ধরণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, এমন কিছু খাবার রয়েছে যা আসলে আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
"ঘুম-জাগরণ চক্র একটি ছন্দ অনুসরণ করে, এবং যদি আপনার পুষ্টির অভাব হয়, তবে সেই ছন্দ ততটা শক্তিশালী নাও হতে পারে," বলেছেন এলেন ওয়ার্মটার, বোর্ড-প্রত্যয়িত পারিবারিক নার্স অনুশীলনকারী এবং বেটার স্লিপ কাউন্সিলের মুখপাত্র৷তিনি রোগীদের ঘুম এড়ালে তাদের খাদ্য পরিবর্তন করার পরামর্শ দেন।
আরো ভালো ঘুমানোর উপায় আছে, যেমন ঘুমানোর আগে নীল আলোর উৎস বন্ধ করা (আপনার কম্পিউটার বা আপনার ফোনের মতো স্ক্রিন সহ) এবং অতিরিক্ত চিনি এবং জাঙ্ক ফুড এড়ানো। ভাল ঘুমাতে এবং সতেজ বোধ করে জেগে উঠতে এই 4 টি টিপস দেখুন। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন থেকে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের পাশাপাশি প্রমাণিত ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি টিপস চেষ্টা করুন, আরও বিশ্রামের রাত এবং আরও উদ্যমী দিনগুলি উপভোগ করুন৷
তাহলে ভালো ঘুমের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় কোন খাবার যোগ করা উচিত? আপনার প্লেটে রাখার জন্য এখানে 10টি রয়েছে, আগামীকাল আরও বিশ্রাম এবং সতেজ বোধ করার জন্য:
10টি সেরা খাবার যা ঘুমাতে সাহায্য করে
1. টার্ট চেরি
মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কেন গ্রহণ করবেন যখন আপনি প্রাকৃতিকভাবে একই প্রভাব পেতে পারেন? টার্ট চেরি এবং তাদের রস হল মেলাটোনিনের একটি প্রাকৃতিক উৎস, আপনার মস্তিষ্ক দ্বারা নিঃসৃত একটি হরমোন যা আপনার স্বাভাবিক ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।অন্ধকার ঘনিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদন বৃদ্ধি পায় আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে। আলো মেলাটোনিন উৎপাদন হ্রাস করে, আপনার শরীরকে জাগ্রত হওয়ার সংকেত দেয়।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে টার্ট চেরি জুস পান করা বা কেবল চেরি খাওয়া মেলাটোনিন উত্পাদনকে উত্সাহিত করতে পারে। আমেরিকান জার্নাল অফ থেরাপিউটিকসের একটি গবেষণায়, উদাহরণস্বরূপ, মন্টমোরেন্সি টার্ট চেরি জুস 50 বছর বা তার বেশি বয়সীদের মধ্যে ঘুমের সময় 84 মিনিট বাড়িয়েছে যারা অনিদ্রায় ভুগছেন। তারা সকালে ঘুমানোর এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে আট আউন্স পান করে। টার্ট চেরিতে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে এবং ট্রিপটোফ্যানের জৈব উপলভ্যতা বাড়ায়, বিখ্যাত ঘুমের উদ্দীপক, ওয়ার্মটার বলেছেন।
2. শুকনো এপ্রিকট
আপনি যখন শুকনো এপ্রিকট খান তখন ম্যাগনেসিয়ামের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ পান। স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব আসলে আপনার ঘুম নষ্ট করতে পারে। বোর্ডে যথেষ্ট পরিমাণে থাকা আপনাকে হয় পড়ে যেতে বা ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করতে পারে, যেমন গবেষণায় দেখা গেছে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘুম-প্ররোচিত সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে পেশী শিথিলকরণ এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করা, ওয়ার্মটার বলেছেন।আপনি যখন পরিপূরক থেকে ম্যাগনেসিয়াম পেতে পারেন, তখন স্লিপ ফাউন্ডেশন খাদ্য-প্রথম পদ্ধতি ব্যবহার করার এবং আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার পরামর্শ দেয়।
3. বাদাম
হ্যাঁ, আপনি যদি আরও ভালো ঘুমাতে চান তবে আপনার বাদাম সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত। কোন বাদাম সেরা? পেস্তায় প্রচুর পরিমাণে B6 থাকে যা মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। সেই সেরোটোনিন মেলাটোনিন সংশ্লেষ করতে ব্যবহৃত হয় এবং মেজাজে একটি ভূমিকা পালন করে, যা ঘুমকে প্রভাবিত করে। এটি আপনার মস্তিষ্কে তৈরি হওয়ার সাথে সাথে এটি ঘুমের সূচনাতেও সহায়তা করে, ওয়ার্মটার বলেছেন। এদিকে, আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ট্রিপটোফ্যান থাকে এবং বাদামে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, উভয়ই ঘুমের জন্য সাহায্য করে। তাই আপনি যদি ভালো ঘুমের জন্য খাবার খুঁজছেন, মিশ্র বাদাম খেয়ে নাস্তা করুন।
4. হুমাস
এটি একটি আশ্চর্যজনক খাবার হতে পারে যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু হুমাসের প্রোটিন এবং ফাইবার আপনার রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ওয়ার্মটারের পরামর্শ? পুরো শস্য ক্র্যাকারের সাথে হুমাস জুড়ুন যাতে কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার ঘুমের জন্য ইনসুলিনের স্পাইক সৃষ্টি করে যখন গারবানজো মটরশুটি ভাল থাকার শক্তির জন্য রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে।
5. সবুজ শাক
আপনি জানেন আপনার সবুজ শাক খাওয়া দরকার, কিন্তু আপনি যা জানেন না তা হল কালে, পালং শাক এবং চার্ডের মতো গাঢ় শাক সবকটিতেই প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে যা মেলাটোনিন তৈরি করতে ট্রিপটোফ্যানের সাথে মিশে থাকে। আরেকটি কারণ ক্যালসিয়াম কি? "ক্যালসিয়ামের কম মাত্রা REM ঘুমকে ব্যাহত করে বলে মনে করা হয়," সে বলে৷
6. কলা
যখন ভাল ঘুমের জন্য পুষ্টির কথা আসে, আপনি পটাসিয়ামকে ভুলে যেতে পারবেন না, যা আপনি কলায় পাবেন। এই পটাসিয়াম ঘুমের ধারাবাহিকতাকে সমর্থন করতে পরিচিত, মাঝরাতে আপনি যতবার জেগেছেন তার সংখ্যা হ্রাস করে এবং এটি একটি প্রাকৃতিক পেশী শিথিলকারীও।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে কম পটাসিয়ামের মাত্রা ঘুমের আর্কিটেকচার ব্যাঘাত নামে পরিচিত। আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকুক বা না থাক, পটাসিয়ামের জন্য প্রতিদিন অর্ধেক কলা খাওয়া আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় খনিজগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি ভাল ধারণা এবং এটি দীর্ঘ, আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের দিকে পরিচালিত করতে পারে।কলা ট্রিপটোফেন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, উভয়ই গভীর, ভালো ঘুমের সাথে যুক্ত।
7. অ্যাভোকাডোস
অ্যাভোকাডোতে আসলে কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম থাকে এবং কিছু ম্যাগনেসিয়ামও থাকে যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। ম্যাগনেসিয়াম γ-Aminobutyric অ্যাসিড, বা GABA, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করে বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। শোবার আগে একটি চমৎকার খাবারের জন্য আভাকাডোকে জটিল কার্বোহাইড্রেটের সাথে পুরো গমের টুকরো টোস্টের সাথে একত্রিত করুন।
৮। মিষ্টি আলু
স্বাভাবিক ঘুমের পরিপূরক পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাথে প্যাক করা আরেকটি উদ্ভিদ, মিষ্টি আলুতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে, যা অনেকগুলি পুষ্টিতে পরিণত হয় যা আপনাকে আরও ভালভাবে শিথিল করতে সাহায্য করবে৷ বিবেচনা করুন যে মিষ্টি আলুতে জটিল কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে, এবং আপনি নিখুঁত নাইটক্যাপ স্ন্যাক পেয়েছেন যা আপনাকে স্বাভাবিকভাবেই শান্ত করতে সাহায্য করবে।
9. কিউই ফল
কিউই হল ভিটামিন সি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রয়োজনীয় ভিটামিনের জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মূল্যের প্রায় এক-চতুর্থাংশ, এবং আরও বেশি পাওয়ার মানে হল আপনার শরীর প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, অনাক্রম্যতাকে শক্তিশালী করতে পারে, কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যবান হতে পারে, যা উন্নতি করে আপনার ঘুমের মান।
ঘুমের মানের উপর কিউই খাওয়ার প্রভাবের দিকে নজর দেওয়া একটি ঘুমের গবেষণায়, 24 জন (2 পুরুষ এবং 22 জন মহিলা, 20 থেকে 55 বছর বয়সী) রাতে শোবার আগে এক ঘন্টার মধ্যে চার সপ্তাহ ধরে দুটি কিউই ফল খেয়েছেন। . বিষয়গুলি ঘুমের ডায়েরিগুলি রেখেছিল এবং রেকর্ড করেছিল যে যখন তারা ঘুম শুরু হওয়ার পরে জেগে ওঠার সময় (কতক্ষণ ঘুমিয়েছিল) এবং ঘুমের শুরুর লেটেন্সি (তাদের ঘুমাতে যেতে কত সময় লেগেছিল) উভয়ই পরিমাপ করেছিল তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, বা উন্নত হয়েছে (42.4%) ঘুমানোর আগে কিউই ফল খাওয়া।
১০। ভেষজ ক্যামোমাইল চা
ক্যামোমাইল দীর্ঘকাল ধরে এর শিথিল বৈশিষ্ট্যের জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এখন চুমুক দেওয়ার কারণগুলির তালিকায় আরও ভাল ঘুম যোগ করুন। সংযোগ কি? "ক্যামোমাইল চায়ে গ্লাইসিন রয়েছে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ভাল ঘুমের জন্য নিয়মিত তাপমাত্রায় সাহায্য করতে পারে," ওয়ার্মটার বলেছেন। এমনকি এটি পেশীর খিঁচুনি কমাতে এবং আপনার স্নায়ু শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, যাতে আরও ভালো ঘুম হয়।
নীচের লাইন: ঘুমানোর আগে এই 10টি খাবারের যে কোনও একটি খান আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা আপনার ঘুমের মান উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়। জাঙ্ক ফুড থেকে দূরে থাকা এবং এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বেশি খাওয়া আপনাকে আরও ভাল, আরও বিশ্রামের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।
আরো দুর্দান্ত স্বাস্থ্য বিষয়বস্তুর জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
