11 ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ ভেগান রেসিপি

আপনি যেভাবে প্রোটিন, চর্বি, এমনকি আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজগুলি করেন সেভাবে আমরা ম্যাগনেসিয়াম নিয়ে চিন্তা করি না৷ কিন্তু এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ মেমো: আপনার শরীরের কাজ করার জন্য ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন, সেইসাথে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, সুস্থ পেশী তৈরি করতে এবং সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনগুলি করতে যা আপনাকে টিক টিক করে রাখে। ম্যাগনেসিয়াম হল এমন একটি খাবার যা আমাদের আরও বেশি পেতে হবে কারণ 80 শতাংশ আমেরিকানদের ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি বা অভাব রয়েছে, যা সেলুলার স্তরে আপনার বিপাককে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে৷

ম্যাগনেসিয়াম কেন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার প্রতিদিন কতটা ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া উচিত সে সম্পর্কে সর্বশেষ তথ্য এখানে রয়েছে।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের এই সহায়ক তালিকাটি দেখুন, এবং এই সুস্বাদু রেসিপিগুলি যা আপনার বিপাক সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়াম পেতে খুব সহজ করে তুলবে। নীচে 11টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ রেসিপি তৈরি করা হল৷

ম্যাগনেসিয়াম কি এবং কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ?

"ম্যাগনেসিয়াম একটি মাইক্রো-নিউট্রিয়েন্ট যা শরীরকে সুস্থ রাখতে প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়াম পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করা থেকে শুরু করে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং আপনি প্রোটিনকে পেশীতে পরিণত করতে এবং সুস্থ হাড়ের ভর স্থাপন করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম এমনকি আপনার শরীরের ডিএনএ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যার অর্থ কোষের বৃদ্ধি, সুস্থ কোষের টার্নওভার এবং আপনি সুস্থ থাকুন বা অসুস্থ হন। আমরা এখনও আপনার মনোযোগ আছে? ম্যাগনেসিয়াম হল সব পুষ্টি উপাদান!"

চারটি প্রাথমিক উপায়ে ম্যাগনেসিয়াম আপনাকে উপকৃত করে (যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন – যেহেতু এমন অসংখ্য অন্যান্য সেলুলার ফাংশন রয়েছে যা সারা শরীর জুড়ে ম্যাগনেসিয়ামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম আপনাকে সাহায্য করে:

• আরো ভালো ঘুম পান
• পেশী ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করুন
• চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করুন এবং আপনার মেজাজ উন্নত করুন
• জয়েন্টের ব্যথা কমায়

ম্যাগনেসিয়াম আপনার বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে

"ম্যাগনেসিয়াম হল একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা অনেক শারীরবৃত্তীয় কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিজ্ঞানীদের মতে। এটি শক্তি-প্রয়োজনীয় বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে, প্রোটিন সংশ্লেষণে, ঝিল্লির অখণ্ডতা, স্নায়ু টিস্যু সঞ্চালন, স্নায়বিক উত্তেজনা, পেশী সংকোচন, হরমোন নিঃসরণ এবং মধ্যবর্তী বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ৷"

প্রতিদিন কত ম্যাগনেসিয়াম?

তাহলে প্রতিদিন আপনার কতটা ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া উচিত? আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, যা এই বিষয়ে একটি গবেষণাপত্র প্রকাশ করেছে যারা ভোক্তারা যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম পাচ্ছেন কিনা তা নিয়ে চিন্তিত। মূলত আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার আরও বেশি ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন এবং পুরুষদের মহিলাদের চেয়ে বেশি প্রয়োজন।

এনআইএইচ অনুযায়ী দৈনিক গড় প্রস্তাবিত ম্যাগনেসিয়াম মিলিগ্রামে (মিলিগ্রাম)।

সারণী 1: ম্যাগনেসিয়াম এর জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDAs)

বয়স	পুরুষ	মহিলা	গর্ভাবস্থা	স্তন্যদান
জন্ম থেকে ৬ মাস	30 mg	30 mg
7-12 মাস	75 mg	75 mg
1-3 বছর	80 mg	80 mg
4-8 বছর	130 mg	130 mg
9–13 বছর	240 mg	240 mg
14-18 বছর	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 বছর	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31-50 বছর	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ বছর	420 mg	320 mg

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

টোফু ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, প্রতি আধা কাপে ৩৭ মিলিগ্রাম। এক কাপে ৭১ মিলিগ্রাম আছে এমন মসুর ডালও। আপনার প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়াম কীভাবে পাবেন? এখানে সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম আছে এমন খাবার:

• কুমড়োর বীজ, ভাজা (1 আউন্স) আছে 156 mg
• Chia seeds, 1 আউন্সে 111 mg
• শুকনো ভুনা বাদাম (1 আউন্স) 80 mg
• পালংশাক,সিদ্ধ, ½ কাপ 78 mg
• কাজু, শুকনো ভাজা, 1 আউন্সে 74 mg
• মসুর ডাল,1 কাপ, আছে 71 mg
• চিনাবাদাম,তেলে ভাজা, ¼ কাপে আছে ৬৩ মিলিগ্রাম
• শস্য, কাটা গম, 2 বিস্কুটে আছে 61mg
• Soymilk,প্লেইন বা ভ্যানিলা, 1 কাপে 61 mg
• কালো মটরশুটি,রান্না করা, ½ কাপে 60 mg
• Edamame, খোসা, রান্না করা, ½ কাপে 50 mg
• পিনাট বাটার,মসৃণ, 2 টেবিল চামচে 49 mg
• বেকড পটেটো চামড়া সহ, 3.5 আউন্সে 43 মিগ্রা আছে
• ব্রাউন রাইস, রান্না করা, ½ কাপে 42 mg
• ফর্টিফাইড প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, 1 পরিবেশনে 42 মিগ্রা আছে
• Tofu,রান্না করা, আধা কাপ, আছে 37 mg
• তাত্ক্ষণিক ওটমিল,1 প্যাকেটে 36 mg
• কিডনি বিন,½ কাপে 35
• কলা,মাঝারি, আছে 32
• অ্যাভোকাডো,কিউবড, ½ কাপ, 22 মিগ্রা

11 ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের রেসিপি:

আপনি যদি উপরোক্ত খাবারগুলো প্রায়ই খান তাহলে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পাওয়া সহজ। এখানে 11টি রেসিপি রয়েছে যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত ম্যাগনেসিয়াম পেতে খুব সহজ করে তোলে৷

1. ওয়ান পট রেসিপি: স্বাস্থ্যকর মরোক্কান-স্টাইল ভেগান লেন্টিল স্টু

এই স্টু ঘন, হৃদয়গ্রাহী, উষ্ণতাদায়ক এবং আরামদায়ক –– ঠান্ডা দিনের জন্য উপযুক্ত। এটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ মসুর ডাল, পুষ্টিকর শাকসবজি এবং সুস্বাদু, সুগন্ধযুক্ত মশলা দিয়ে পরিপূর্ণ যা আপনার রান্নাঘরের গন্ধকে চমৎকার করে তোলে।

রেসিপি: মরক্কো-স্টাইল ভেগান মসুর স্টু