দিবালোক সংরক্ষণের সময় এই আসছে রবিবার, নভেম্বর 6 তারিখে শেষ হবে, এবং ঘড়ির কাঁটা 2 টায় ফিরে আসে যখন এর অর্থ আমরা রবিবার সকালে অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুম পাই, এটি সন্ধ্যায় দিনের আলো ছোট হওয়ারও ইঙ্গিত দেয় এবং আমাদের সকলের ভিটামিন ডি এখন আগের চেয়ে অনেক বেশি প্রয়োজন৷
ডেলাইট সেভিং টাইম শেষে ঘড়ির কাঁটা ঘুরিয়ে নিলে ঘুমের সেই ঘণ্টার মধ্যেও একটা টানাটানি মনে হতে পারে। এটি একটি দীর্ঘ অন্ধকার শীতের শুরু যখন সন্ধ্যায় হাঁটা বা কাজের পরে দৌড়ানো মানে অন্ধকারে বের হওয়া। আমরা যখন কাজ বন্ধ করি, ততক্ষণে এটি কালো হয়ে গেছে, এবং আপনি যা করতে চান তা হল বাইরে যাওয়া এবং সক্রিয় হওয়া।তাই এখন অত্যাবশ্যক পুষ্টিতে পূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং আপনার ডায়েটে আরও বেশি ভিটামিন ডি পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
22শে ডিসেম্বর পর্যন্ত, শীতকালীন বিষুব, আমরা প্রতিদিন সূর্যালোক হারাতে থাকব, এই সময়ে বসন্তকাল পর্যন্ত দিনগুলি আবার দীর্ঘ হবে৷ এই কারণেই খাদ্য উত্স থেকে আপনার ভিটামিন ডি পাওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ কারণ আগামী মাসগুলিতে রোদ কম থাকবে। ভিটামিন ডি ধারণকারী এই সহজ নিরামিষ রেসিপিগুলি আমরা আপনাকে কভার করেছি।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ভিটামিন ডি কীভাবে পাবেন
আপনার কতটা ভিটামিন ডি থাকা উচিত?
আপনার কতটা ভিটামিন ডি দরকার তার জন্য, মায়ো ক্লিনিক সুপারিশ করে যে 12 মাস পর্যন্ত শিশুদের 400 আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন ডি এবং 1 থেকে 70 বছর বয়সী ব্যক্তিরা প্রতিদিন কমপক্ষে 600 IU পান, এবং পরে বয়স 70 আপনার উচিত 800 আইইউ পর্যন্ত। মহামারী চলাকালীন লোকেরা আরও ভাল অনাক্রম্যতার জন্য সেই পরিমাণের অনেক গুণ গ্রহণ করছিল, তবে এত বেশি সুপারিশ করা হয় না এবং খুব বেশি বিষাক্ত হতে পারে।
রোদ হল ভিটামিন ডি এর একটি বড় উৎস যেহেতু আপনার শরীর ইউভি এক্সপোজারকে পূর্বসূত্রে ডি ভিটামিনে রূপান্তরিত করে এবং তারপরে প্রকৃত ভিটামিন ডি-তে রূপান্তরিত করে। হালকা ত্বকের লোকেদের মধ্যাহ্নের সূর্যালোক কমপক্ষে 10-30 মিনিটের জন্য বাঞ্ছনীয়। প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার ভিটামিন Dl এর স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখার জন্য যখন গাঢ়-ত্বকের লোকদের দীর্ঘ সময়ের জন্য লক্ষ্য করা উচিত। গাঢ় ত্বকের রঙ্গকটিতে আরও মেলানিন থাকে, যা ত্বককে অতিবেগুনী রশ্মি শোষণ থেকে রক্ষা করে, যার ফলে শুধুমাত্র সূর্যের আলো থেকে শরীরে ভিটামিন ডি কম রূপান্তরিত হতে পারে।
মধ্যাহ্নের সূর্য আপনার শরীরকে সূর্যের আলোকে ভিটামিন ডি-তে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর, কিন্তু উচ্চতর অঞ্চলে (নরওয়ে এবং ইংল্যান্ড) শীতকালে দুর্বল রশ্মি পায়, তাই আপনি যদি উত্তর গোলার্ধের উত্তরাঞ্চলে বাস করেন, তাহলে এটি এমনকি পরিপূরক ছাড়া প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন।
ঠান্ডা মাসগুলিতে, আপনি এখনও নির্দিষ্ট নিরামিষ খাবার যেমন ফোর্টিফাইড টফু, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং নির্দিষ্ট ধরণের মাশরুম খেয়ে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারেন।
আপনার ভিটামিন ডি পেতে মাশরুমকে সূর্যের আলোতে রাখুন
যে মাশরুমে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ডি থাকে, উত্তর হল যেগুলি বন্য অঞ্চলে জন্মায় যেমন চ্যান্টেরেল এবং মোরেলস এবং কিছু চাষ করা হয় যেগুলি ছায়ায় লুকানোর পরিবর্তে UV আলোকে ধরে। ভিটামিন ডি-এর দুটি সমৃদ্ধ উৎস হল শিটকে এবং মাইটকে মাশরুম। অতিবেগুনী রশ্মিতে বেড়ে ওঠা তাদের ভিটামিন ডি কন্টেন্ট বাড়ায়, যেমন ইউভি রশ্মিতে শুকায়, যা ভিটামিন ডিকে দীর্ঘকাল ধরে রাখতে সাহায্য করে।
একটি পরীক্ষায়, যে মাশরুমগুলি বাড়ির ভিতরে, সূর্যের আলোতে জন্মানো হয়েছিল এবং শুকানো হয়েছিল, তাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ডি ছিল। শিটকে মাশরুম, ফুলকা দিয়ে সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে। শিটকে মাশরুম শুধুমাত্র ভিটামিন ডি2 তৈরি করে না বরং ভিটামিন D3 এবং ভিটামিন D4.
"অধ্যয়ন অনুসারে, ভিটামিন ডি উন্নত মাশরুম হল একমাত্র অ-প্রাণী খাদ্য পণ্য যেখানে যথেষ্ট পরিমাণে জৈব উপলভ্য ভিটামিন ডি রয়েছে এবং যেমন, নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন ডি-এর প্রাথমিক উত্স হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে৷ "
মাছ এবং গরুর মাংসে পাওয়া যাওয়ায় ভিটামিন ডি-এর সহজলভ্য উৎস খুঁজে পাওয়া অ-ভেগানদের পক্ষে অনেক সহজ। এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ধারণকারী সঠিক খাদ্য পছন্দগুলি খুঁজে পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা 10টি ভেগান রেসিপি সংকলন করেছি যাতে টফু, দুগ্ধ-মুক্ত দুধ এবং অবশ্যই মাশরুম!
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা আমাদের দুটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ শোষণ করতে সাহায্য করে যা হাড়ের স্বাস্থ্য, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসকে উন্নীত করে। ভিটামিন ডি আপনার ক্যান্সার এবং প্রদাহের ঝুঁকি কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করে।
"1. মিষ্টি এবং স্টিকি ক্রিস্পি টফু চিকেন"
"তোফুর মসৃণ হওয়ার জন্য একটি খারাপ খ্যাতি রয়েছে, তবে সুস্বাদু এবং সন্তোষজনক টফু রান্না করার অনেক উপায় রয়েছে। একটি কৌশল: আপনার টোফুকে (একবার নয় বরং দুবার) হিমায়িত করে এবং গলানোর মাধ্যমে আপনি একটি মাংসের মতো টেক্সচার পাবেন, যা এই মিষ্টি এবং স্টিকি টোফু ক্রিস্পি চিকেন তৈরির জন্য উপযুক্ত৷"
