আপনার মানসিক স্বাস্থ্য বাড়াতে এই খাবারগুলো খান

"আমরা আমাদের মুখে যা রাখি তা সরাসরি আমাদের মেজাজকে প্রভাবিত করে, একটি নতুন গবেষণা অনুসারে, এবং খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সংযোগ বোঝা আমাদেরকে আরও ভাল খাবার পছন্দ করতে এবং কম দৈনিক চাপ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। অন্ত্র এবং মস্তিষ্ক ক্রমাগত একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে, যাকে বলা হয় অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষের মাধ্যমে, এবং পুষ্টির যৌগগুলি আমাদের স্ট্রেস লেভেলের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে এবং নির্দিষ্ট কিছু খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করা সম্পূর্ণভাবে সম্ভব। ."

নয় বছর ধরে 300,000 লোকের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফল এবং শাকসবজি খায় তারা যারা এই স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবার খায় না তাদের তুলনায় কম চাপে থাকে।ফল এবং শাকসবজির মেজাজ বৃদ্ধিকারী উপকারগুলি হল একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের আরও একটি সুবিধা, যা ইতিমধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, সেইসাথে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং এমনকি কিছু ক্যান্সার (বিশেষত সেই ক্যান্সারগুলি) স্থূলতা সম্পর্কিত), এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো অন্যান্য জীবনধারার অবস্থা।

মানসিক স্বাস্থ্য এবং ডায়েট

একটি গলপ সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মার্কিন এবং কানাডিয়ান কর্মীরা বিশ্বের সবচেয়ে চাপের মধ্যে রয়েছে, জরিপ করা সমস্ত গোষ্ঠীর দৈনিক স্ট্রেস লেভেলের জন্য সর্বোচ্চ র‌্যাঙ্কিং: 57 শতাংশ মার্কিন এবং কানাডিয়ান কর্মী (এই সমীক্ষায় দুজনকে একসাথে বাদ দেওয়া হয়েছে ) দৈনিক ভিত্তিতে স্ট্রেস অনুভব করেছে, আগের বছরের থেকে আট শতাংশ পয়েন্ট বেশি৷

দুর্ভাগ্যবশত, যখন চাপের মধ্যে থাকি, তখন আমরা প্রায়ই স্ট্রেস খাওয়ার মাধ্যমে নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করি, এবং সঠিক খাবারের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করি যা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থাকে আরও খারাপ করে তুলবে, যেমন প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এবং চিনিযুক্ত খাবার। অতীতের গবেষণা অনুসারে ফল এবং শাকসবজির মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য পৌঁছানো সেই উদ্বেগ বা বিষণ্ণ অনুভূতিগুলিকে প্রশমিত করতে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।

সর্বশেষ প্রমাণ আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর খাদ্য পছন্দের প্রভাবকে সমর্থন করে। একটি বিস্তৃত গবেষণায় ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাওয়া এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধিগুলির মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়েছে। 12 বছরের বেশি বয়সী প্রায় 300, 000 কানাডিয়ান থেকে পাওয়া তথ্যে দেখা গেছে যে ফল এবং সবজি খাওয়ার পরিমাণ কম হতাশা এবং মানসিক চাপের অন্যান্য লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত।

যদি নির্দিষ্ট কিছু খাবার আমাদের স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তাহলে এটা বোঝায় যে আমরা সেগুলিকে আমাদের ডায়েটে যোগ করি। যাইহোক, অনেক লোক তারা যা খায় এবং তাদের মানসিক স্বাস্থ্য এবং তাদের খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলির মধ্যে যোগসূত্র তৈরি করে না, বা এমনকি খাবারের পছন্দগুলি তাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা বুঝতে পারে না৷

আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন একটি হ্যারিস পোল পরিচালনা করে যে দেখা গেছে যে 2076 প্রাপ্তবয়স্কদের 84 শতাংশ দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের সাথে যুক্ত অভিজ্ঞ আবেগ জরিপ করেছে। অংশগ্রহণকারীরা কোভিড-১৯ মহামারী, রাজনৈতিক অস্থিরতা এবং সামাজিক বিভক্তিকে অবদানের কারণ হিসেবে উল্লেখ করেছেন।

কাজ-সম্পর্কিত স্ট্রেস, আর্থিক অসুবিধা বা সম্পর্ক যাই হোক না কেন, দুর্ভাগ্যজনক সত্য যে আমরা একটি সমাজ হিসাবে ক্রমবর্ধমান স্ট্রেস, হতাশা, উদ্বেগ এবং আত্মহত্যার সাথে বাস করি।

খাদ্য কীভাবে মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে

"আহার এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সংযোগ অতীতে অধ্যয়ন করা হয়েছে কিন্তু কানাডা থেকে গবেষণা দেখায় যে বৃহত্তর FVI-এর মধ্যে একটি সরাসরি সম্পর্ক উল্লেখযোগ্যভাবে বিষণ্নতার কম সম্ভাবনার সাথে যুক্ত ছিল যখন বিপরীতটি সত্য ছিল: যাদের মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা খারাপ ছিল এবং একটি মেজাজ ব্যাধি এবং উদ্বেগ ব্যাধির পূর্ববর্তী নির্ণয় ফল এবং সবজি খাওয়ার সর্বনিম্ন ছিল. অধ্যয়নটি সময়ের পাঁচটি তরঙ্গে পুনরাবৃত্তি করা হয়েছিল এবং প্রতিবার গবেষকরা একই ফলাফল পেয়েছেন, যা নিশ্চিত করে যে মানসিক স্বাস্থ্যের উপর আমাদের খাদ্য পছন্দের প্রভাব বিশাল৷"

মস্তিষ্ক এবং অন্ত্র একটি দ্বিমুখী সিস্টেম দ্বারা সংযুক্ত থাকে যাকে বলা হয় অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ যা মস্তিষ্ককে অন্ত্রের সাথে যোগাযোগ করতে দেয় এবং এর বিপরীতে।অন্ত্রকে কখনও কখনও 'দ্বিতীয় মস্তিষ্ক' বলা হয় কারণ এতে লক্ষাধিক নিউরন (স্নায়ুকোষ) রয়েছে যাকে এন্টারিক স্নায়ুতন্ত্র (ENS) বলা হয়।

অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ নির্ধারণ করে যে আমরা চাপ বা স্বস্তি অনুভব করছি। হাইপোথ্যালামিক-পিটুইটারি-অ্যাড্রিনাল (HPA) অক্ষ এবং ভ্যাগাস নার্ভ জড়িত একটি জটিল সিস্টেমের মাধ্যমে, আমাদের দেহ দুটি সিস্টেমের একটি সক্রিয় করে, সহানুভূতিশীল প্রতিক্রিয়া বা প্যারাসিমপ্যাথেটিক প্রতিক্রিয়া।

"সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র আমাদের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া, বা স্ট্রেসের সাথে লড়াই বা উড়ানের প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে, যেখানে প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র আমাদের শরীরকে বিশ্রাম এবং হজম করতে বলে। আমাদের বেশিরভাগেরই দীর্ঘ সময়ের জন্য আমাদের লড়াই বা ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়া চালু থাকে, যা আমাদের দেহে বিপর্যয় সৃষ্টি করে, যার মধ্যে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল নিঃসৃত হয় যা শরীরকে জ্বালানীর জন্য চর্বি সঞ্চয় করতে বলে যা আমাদের সাথে লড়াই করতে বা সাবার দাঁতের বাঘকে এড়াতে সাহায্য করে। . প্রায়শই আমরা হাইপার-স্ট্রেসের একটি ধ্রুবক অবস্থায় থাকি, এমনকি যখন আমরা কেবল আমাদের ডেস্কে কাজ করি বা ট্রাফিকের মধ্যে আটকে থাকি।"

অন্ত্র এবং বিষণ্নতা

অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ বিবেচনা করে, এটা বোঝা যায় যে আমরা আমাদের মুখের মধ্যে যা রাখি তা আমাদের চাপের প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং পুষ্টি উপাদানে পূর্ণ স্বাস্থ্যকর ফল এবং শাকসবজি খাওয়া শরীর এবং মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে সবকিছু ঠিক আছে এবং আমাদের কোষগুলি পুনরায় পূরণ এবং পুষ্টি পাচ্ছে। এই ধাঁধার একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হ'ল আমাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া, যা মাইক্রোবায়োম নামেও পরিচিত, কারণ আমরা যা খাই তা অন্ত্রে বসবাসকারী ট্রিলিয়ন জীবাণুর স্বাস্থ্য এবং বৈচিত্র্যকে নির্দেশ করে এবং এটি কেবল আমাদের রোগের ঝুঁকিই নয়, মানসিকভাবেও নির্ধারণ করতে সহায়তা করে। পাশাপাশি স্বাস্থ্য।

একটি পর্যালোচনা গবেষণা অনুসারে, মাইক্রোবায়োটা-অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ মানসিক, স্নায়বিক, এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের জন্য দায়ী। লেখক ইঙ্গিত দিয়েছেন যে আমাদের অন্ত্র, এর ব্যাকটেরিয়া এবং মস্তিষ্কের মধ্যে সংযোগ আমাদের বিষণ্নতা, উদ্বেগ, খাওয়ার ব্যাধি এবং আসক্তির ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে।

স্ট্রেসের জন্য খাবার

একবার যখন আমরা খাবার এবং মেজাজের মধ্যে যোগসূত্র বুঝতে পারি, আমাদের পরবর্তীতে আমাদের সুস্থতার জন্য আমাদের কী খাওয়া উচিত তা বিবেচনা করতে হবে। প্রায়শই, যখন কেউ চাপে থাকে, তারা খারাপ খাবার পছন্দ করে, হয় সময় সীমাবদ্ধতার কারণে বা আরামদায়ক খাওয়ার কারণে, যা সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে স্যুইচ করা এগিয়ে যাওয়ার পথ হতে পারে, একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফল এবং সবজি খান তারা কম চাপে থাকেন।

ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত 2021 সালের গবেষণায় অস্ট্রেলিয়ান ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং জীবনধারা অধ্যয়নের অংশ হিসাবে 8,689 অস্ট্রেলিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে খাদ্যাভ্যাস এবং মানসিক চাপের মাত্রা মূল্যায়ন করা হয়েছে। গবেষকরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা ফল ও সবজি (প্রতিদিন কমপক্ষে 473 গ্রাম) সবচেয়ে বেশি গ্রহণকারী (প্রতিদিন 243 গ্রাম বা তার কম) খাওয়ার তুলনায় 10 শতাংশ কম অনুভূত মানসিক চাপ অনুভব করেছেন।

মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ফল ও সবজি

ফল এবং শাকসবজিতে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইটোকেমিক্যাল এবং ফাইবার সহ অসুস্থ স্বাস্থ্যের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য উপকারী পুষ্টির একটি অস্ত্রাগার রয়েছে। কিন্তু আমাদের দিনে কতটুকু খাওয়া উচিত?

গ্রাম (জি) তে একটি স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশন প্রায় 75 গ্রাম, তাই এই গবেষণা অনুসারে সবচেয়ে উপকারী পরিমাণ প্রতিদিন ছয় বা তার বেশি পরিবেশনের সমান হবে।

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে লোকেরা দিনে 2 থেকে 4 কাপ শাকসবজি এবং 1½ থেকে 2 কাপ ফল খেতে পারে, কারও বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আপনার ফল এবং সবজি খাওয়ার পরিমাণ দিনে 8টি পরিবেশন পর্যন্ত বৃদ্ধি করা অকাল মৃত্যু এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 30 শতাংশ পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সুতরাং গবেষণাটি ইঙ্গিত করে যে আপনার স্বাস্থ্যকর, শারীরিক এবং মানসিকভাবে, দিনে কমপক্ষে 6টি এবং পছন্দেরভাবে 8টি ফল এবং শাকসবজি খান। আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে ফল থেকে শাকসবজির কতটা ফলমূলের অনুপাত, কারণ এটি মেজাজ, ঘনত্ব এবং ক্লান্তিকেও প্রভাবিত করতে পারে এবং রক্তে শর্করা কমে গেলে এটি আপনার শক্তি এবং ফোকাস করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।

ভালো মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য এই খাবারগুলো খান

একটি উচ্চ-ফাইবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে সাহায্য করে, যা আরও ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার আরেকটি কারণ। উপরন্তু, গাঁজন করা খাবারগুলি আপনার অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্যকে উন্নত করতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম তৈরি করতে পারে, তাই নিম্নলিখিতগুলি আরও খান:

• প্রাকৃতিক (উদ্ভিদ-ভিত্তিক) দই
• sauerkraut
• কিমচি
• নাট্টো
• tempeh
• কম্বুচা
• কেফির

স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য

অল্প পরিচিত সত্য: মানুষের মস্তিষ্ক প্রায় 60 শতাংশ চর্বিযুক্ত, এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য খাবার থেকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ওমেগা -3 এর মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, এবং যারা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাচ্ছেন তাদের এই উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মাছ ছাড়া অন্য উত্স থেকে পেতে হবে, যেমন শেওলা, ফ্ল্যাক্সসিড, শণ এবং আখরোট।স্পিরুলিনা এবং ক্লোরেলা গ্রহণ আপনার মস্তিষ্কের প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে৷

অতিরিক্ত, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য, স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো যোগ করুন।

যে খাবারগুলো স্ট্রেস কমায়

শরীরের স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলকে নিয়ন্ত্রণে রাখা অপরিহার্য, যেহেতু স্ট্রেসের কারণে ক্রমাগতভাবে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যাওয়া রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে কমিয়ে দিতে পারে এবং শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেস (AIS) পরামর্শ দেয় যে ডার্ক চকলেট, কলা এবং রসুন সবই কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এআইএস ক্যাফেইন, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং সোডা-র মতো চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলারও পরামর্শ দেয়, যা সব চাপ এবং মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে।

স্ট্রেসের জন্য সবুজ চা

AIS চাপ কমাতে চা পান করার পরামর্শ দেয়। কারণ চায়ে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড, এল-থেনাইন, যা আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। ম্যাচা গ্রিন টি এল-থেনাইনের একটি বিশেষভাবে সমৃদ্ধ উত্স, তবে অন্যান্য চাতেও এটি রয়েছে।এছাড়াও, লেবু বাম, ক্যামোমাইল এবং ল্যাভেন্ডারের মতো ভেষজ চা মানসিক চাপের জন্য কার্যকর হতে পারে, যদিও গবেষণা সীমিত।

নীচের লাইন: ভালো মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য, বেশি করে ফল ও সবজি খান।

একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট যাতে বিভিন্ন ধরনের ফল এবং শাকসবজি সহ প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন ওমেগা -3 স্ট্রেসের বিরূপ প্রভাব এড়াতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, গাঁজন করা খাবার এবং গ্রিন টি সহ এবং ক্যাফেইন এড়িয়ে যাওয়া এবং যোগ করা চিনি আপনার অন্ত্রকে সমর্থন করতে পারে এবং আপনার কর্টিসলের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

এই ধরনের আরও দারুণ কন্টেন্টের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।