যখন আপনার জীবন দীর্ঘায়িত করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কথা আসে, তখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের দিকে ঝুঁকতে শুরু করার মতো সময় নেই। এবং এমনকি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়া আপনার আয়ুতে কয়েক বছর যোগ করতে পারে, এমনকি যদি আপনি আজ থেকে শুরু করেন। এটি সাম্প্রতিক গবেষণার বার্তা যা দেখায় যে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার সুবিধা, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যেমন নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে মিলিত, আপনার আয়ু 10 বছর বা তারও বেশি দীর্ঘায়িত করতে পারে, যদি আপনি এটি সম্পর্কে কঠোর হন এবং তাড়াতাড়ি শুরু করেন। যথেষ্ট. গ্রহে স্বাস্থ্যকর সময়ের একটি উদার অতিরিক্ত দশকের জন্য কে হ্যাঁ বলবে না?
পিএলওএস মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি একত্রে 10 পূর্ণ বছর পর্যন্ত আয়ু বাড়াতে পারে। নরওয়ের গবেষকদের একটি দল এই গবেষণা শুরু করেছে যে কোন খাবারগুলি মানুষের উপকার করবে, বিশেষ করে কোন অভ্যাসগুলি তাদের পরবর্তী জীবনে সুস্থ থাকতে দেয় এবং কীভাবে খাদ্যাভ্যাস আয়ুকে পরিবর্তন করে তা পরীক্ষা করে।
নরওয়েজিয়ান গবেষকরা (Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, oystein A. Haaland, এবং Kjell Arne Johansson এর নেতৃত্বে) গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ (GBD) অধ্যয়নটি ব্যবহার করে একটি ডিজিটাল মডেল তৈরি করে পরীক্ষা করার জন্য কতটা সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যগুলি দীর্ঘায়ু এবং মানব স্বাস্থ্যের জন্য "অনুকূল" খাদ্যের সাথে তুলনা করে। GBD অধ্যয়ন হল ডেটার একটি সংগ্রহ যা ভবিষ্যদ্বাণী করে যে কীভাবে বিভিন্ন খাবার দীর্ঘস্থায়ী এবং মারাত্মক রোগের সম্ভাবনার সাথে সম্পর্কযুক্ত।
"মেটা-বিশ্লেষণ এবং গ্লোবাল বার্ডেন অফ ডিজিজ অধ্যয়নের ডেটার উপর ভিত্তি করে, লেখক লিখেছেন, ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, পরিশ্রুত খাবার গ্রহণে টেকসই পরিবর্তনের সাথে জীবন প্রত্যাশা কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা অনুমান করার জন্য আমরা জীবন সারণী পদ্ধতি ব্যবহার করেছি। শস্য, বাদাম, লেবু, মাছ, ডিম, দুধ, দুগ্ধজাত খাবার, লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং চিনি-মিষ্টি পানীয়।"
উদ্ভিদ-ভিত্তিক অর্ধেক পথ যাওয়াও স্বাস্থ্যকর
"গবেষকরা একটি অপ্টিমাইজড ডায়েট এবং একটি সম্ভাব্যতা পদ্ধতির ডায়েট চিহ্নিত করেছেন৷ তারা এই দুটি পদ্ধতির সংজ্ঞায়িত করেছেন এইভাবে: একটি সর্বোত্তম ডায়েটে পুরো শস্যের সাধারণ খাদ্যের তুলনায় যথেষ্ট পরিমাণে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা হয়েছে, শিম, মাছ, ফল, শাকসবজি এবং মুষ্টিমেয় বাদাম অন্তর্ভুক্ত, লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং পরিশোধিত শস্য কমানোর সময়। একটি সম্ভাব্যতা পদ্ধতির খাদ্য একটি সর্বোত্তম এবং একটি সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যের মধ্যে একটি মধ্যবিন্দু ছিল৷"
"অনুকূল খাদ্য বনাম সম্ভাব্যতা পদ্ধতি"
অনুকূল খাদ্য, যা বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা সামান্য মাছের সাথে, সবচেয়ে ভাল ফলাফল পেয়েছে। তারা উপসংহারে এসেছেন, বেশিরভাগ ফলমূল, গোটা শস্য এবং বাদাম জাতীয় খাবার খাওয়া এবং কম লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি লাভ করা হবে।
সর্বোত্তম ডায়েট হল "সাধারণ খাদ্যের তুলনায় যথেষ্ট পরিমাণে বেশি ভোজন করা গোটা শস্য, শস্য, মাছ, ফল, সবজি, এবং লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় এবং পরিমার্জিত খাবার কমানোর সাথে সাথে এক মুঠো বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা হয়। দানা।"
লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার কমানো হল প্রধান উপায় যা ব্যক্তিরা তাদের আয়ু উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষ করে যখন এই খাদ্যাভ্যাসগুলি জীবনের আগে শুরু হয়।
- একজন আমেরিকান মহিলা যিনি 20 বছর বয়সে পশ্চিমা ডায়েট থেকে একটি সর্বোত্তম ডায়েটে পরিবর্তন করেন 10.7 এবং 12.3 বছরের মধ্যে আয়ু বাড়াতে পারেন।
- একজন আমেরিকান ব্যক্তি যিনি 20 বছর বয়সে একটি সর্বোত্তম খাদ্য গ্রহণ করেন, গবেষকরা অনুমান করেন, বা 13 এবং 14 বছরের মধ্যে আরও বেশি লাভ করতে পারে।
- একজন ৬০ বছর বয়সী যিনি সর্বোত্তম খাদ্য গ্রহণ করেন তিনি আয়ু বাড়াতে পারেন 8.8 বছর।
- একজন 80 বছর বয়সী যিনি সর্বোত্তম খাবার খান তিনিও লাভ দেখতে পারেন; এটি আনুমানিক 3.4 বছর পর্যন্ত আয়ু বাড়াতে পারে। "
- আপনি যদি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক একটি সম্ভাব্য পদ্ধতি গ্রহণ করেন তবে আপনি প্রায় 5.4 বছর লাভ করতে পারেন।"
"একটি টেকসই খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন সব বয়সের মানুষের জন্য অপ্টিমাইজ করা এবং সম্ভাব্য পরিবর্তনের জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্য লাভ করতে পারে," গবেষণার লেখকরা তাদের উপসংহারে লিখেছেন। “বিশেষ করে 80 বছর বয়সের কাছাকাছি আসার সময় পরিবর্তনের বিলম্বিত সূচনার সাথে লাভগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। লেবু, গোটা শস্য এবং বাদাম খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি এবং লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার হ্রাস এই লাভের জন্য সবচেয়ে বেশি অবদান রেখেছে।”
"যদি ব্যক্তি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক না যেতে পারে বা না পারে, তবে, "সম্ভাব্যতা" ডায়েট বলা হয় এমন প্রচেষ্টা করার জন্য এখনও উল্লেখযোগ্য সুবিধা রয়েছে, যা পশ্চিমা এবং এর মধ্যে অর্ধেক পথ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে সর্বোত্তম খাদ্য।"
তাই একটু বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার চেষ্টা করা মোটেও চেষ্টা না করার চেয়ে ভাল। অন্য কথায়, একটি নমনীয় খাদ্য গ্রহণ করা হল খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় এবং অনেক লোক যারা সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে পারে না তাদের পক্ষে এটি আরও সম্ভব৷
"একটি সম্ভাব্য পদ্ধতির আয়ু ৭ শতাংশ বৃদ্ধি করতে পারে। যেহেতু আমেরিকান আয়ু প্রায় 78 বছর, তাহলে 7 শতাংশ হবে 5.4 বছরের অতিরিক্ত জীবনের লাভ।"
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মাধ্যমে আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখুন
নরওয়েগান গবেষণাটি প্রথম গবেষণা থেকে অনেক দূরে যা প্রস্তাব করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া মানুষের জীবনে কয়েক বছর যোগ করতে পারে। গত বছর, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তরুণ বয়সে (18-30 বছর বয়সী) একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক খাদ্য খাওয়া 30 বা তার বেশি বছর পরে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে। 1985 থেকে 2018 সালের মধ্যে 5,000 জনের খাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা ট্র্যাক করে এই গবেষণাটি সম্পূর্ণ হতে 30 বছর সময় লেগেছিল।
হৃদরোগের সমীক্ষায় এমন লোকেদের পরীক্ষা করা হয়েছে যারা উদ্ভিদকেন্দ্রিক খাদ্য অনুসরণ করে "পুষ্টিতে সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের উচ্চ ব্যবহার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংসের পণ্য এবং কম স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদের খাবারের সীমিত ব্যবহার" দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে৷ দুটি গবেষণা সমীক্ষা প্রস্তাব করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি কোনওভাবে মানুষকে মৃত্যুকে ঠকাতে এবং তাদের জীবনকালকে দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করতে পারে৷ যদিও গবেষণাটি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ এবং মাংস খাওয়া কমাতে কিছু "সম্ভাব্যতার" অনুমতি দেয়, উভয় গবেষণাই এটি স্পষ্ট করে যে প্রাথমিক স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি উন্নতি করবে কয়েক দশক ধরে স্বাস্থ্য।
নীচের লাইন: আয়ুতে 10 বা তার বেশি বছর যোগ করতে, বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খান
"নরওয়েজিয়ান গবেষকরা দীর্ঘায়ুতে খাবারের প্রভাব দেখেছেন এবং দেখেছেন যে পুরো খাবার এবং কিছু মাছের বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া আপনার আয়ুতে 10 থেকে 13 বছরের বেশি যোগ করতে পারে। এমনকি আংশিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, এমন একটি পদ্ধতিতে যা গবেষণায় সম্ভাব্যতা ডায়েট বলা হয়, দীর্ঘ জীবনের জন্য বড় সুবিধা হতে পারে। আপনি যত তাড়াতাড়ি স্যুইচ করবেন ততই ভাল, কিন্তু 60 বছর বা তার বেশি বয়সী যারা শুরু করেছেন, তারা বর্ধিত আয়ুতে প্রায় 9 বছর পর্যন্ত উল্লেখযোগ্য লাভ দেখেছেন। কিভাবে শুরু করবেন তার জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের জন্য বিগিনারস গাইড দেখুন।"
যখন আপনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করছেন তখন কীভাবে পর্যাপ্ত আয়রন পাবেন
আপনি মনে করতে পারেন লোহা মাংসের সমার্থক, এবং যদিও প্রাণীর প্রোটিন অবশ্যই আছে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান তবে আপনি যথেষ্ট আয়রন পাবেন না। আসলে, আপনি করতে পারেন, যদি আপনি সঠিক খাবারগুলি চয়ন করতে এবং কীভাবে সেগুলিকে যুক্ত করতে জানেন।ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) থেকে লোহা গ্রহণের জন্য দৈনিক সুপারিশ হল 18 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম), কিন্তু সমস্ত লোহার উত্স সমানভাবে তৈরি করা হয় না। এখানে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের আয়রন সম্পর্কে কী জানা দরকার এবং কোন আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলি উপকারগুলি কাটাতে সহায়তা করার জন্য সর্বোত্তম।গ্যালারি ক্রেডিট: Getty Images
গেটি ইমেজ
1. সাদা মাশরুম
1 কাপ রান্না করা=3 মিলিগ্রাম আয়রন (17% দৈনিক মূল্য (DV))\ নিয়মিত মাশরুম খাওয়ার অনেক কারণ রয়েছে, তবে তাদের মাংসল টেক্সচার (একটি বার্গারের মাংস প্রতিস্থাপন হিসাবে একটি Portobello ক্যাপ ব্যবহার করে দেখুন!) এবং যথেষ্ট প্রোটিন রয়েছে হাইলাইট দুটি. এগুলিকে আপনার স্টির-ফ্রাই, টাকোতে বা এমনকি মাংসের পরিবর্তে ভুল বোলোগনিজ সসে যোগ করুন।
গেটি ইমেজ
2. মসুর ডাল
1/2 কাপ=3 মিলিগ্রাম আয়রন (17% DV) আয়রনের একটি হৃদয়গ্রাহী ডোজ পেতে আপনাকে মসুর ডাল খাওয়ার দরকার নেই। মাত্র আধা কাপ আপনার প্রতিদিনের প্রায় 20% আয়রন সরবরাহ করে। মাশরুমের মতো, মসুর ডালের একটি মাংসল গঠন রয়েছে যা বার্গার, টাকোস বা শস্যের বাটিতে ভাল কাজ করে।
গেটি ইমেজ
3. আলু
1 মাঝারি আলু=2 মিলিগ্রাম আয়রন (11% DV) দরিদ্র আলু এত খারাপ রেপ পেয়েছে। এই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্পডের ভয় অযৌক্তিক কারণ এটি আসলে আয়রন এবং পটাসিয়ামের একটি সাশ্রয়ী এবং সুস্বাদু উৎস। তাই এগিয়ে যান এবং সেই হ্যাশ, বেকড আলু বা আলুর স্যুপ খান এবং কিছু যুক্ত ফাইবারের জন্য ত্বকে রেখে দিন।
গেটি ইমেজ
4. কাজু
1 আউন্স=2 মিলিগ্রাম আয়রন (11% DV) বেশিরভাগ বাদামে আয়রন থাকে, তবে কাজু একটি স্ট্যান্ডআউট কারণ এতে অন্যান্য বাদামের তুলনায় কম চর্বি থাকে। এক আউন্স কাজুতে (প্রায় 16 থেকে 18 বাদাম) 160 ক্যালোরি, 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 13 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। কিছু অতিরিক্ত ক্রিমিনেসের জন্য স্মুদি, স্যুপ বা সসে এক মুঠো কাজু যোগ করুন।
গেটি ইমেজ
