নিউইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, আমি অনেক ক্রীড়াবিদ এবং অন্যদের সাথে কাজ করি যারা আমার কাছে আসে কারণ তারা ওজন কমাতে চায় এবং তারা এটি করার সর্বোত্তম উপায় যা স্বাস্থ্যকর, নিরাপদ তা জানতে আগ্রহী এবং তাদের পরবর্তী ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় এবং তাদের সর্বোত্তম পারফর্ম করার শক্তি ও শক্তি থাকে।
আমার লক্ষ্য হল প্রতিদিনের ক্রীড়াবিদদের চারাগাছ দিয়ে তাদের ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করা। আমি সত্যিই বিশ্বাস করি যে সবাই বেশি গাছপালা খেয়ে উপকৃত হতে পারে, বিশেষ করে যারা তাদের খেলাধুলার বিষয়ে গুরুতর। আপনি ম্যারাথন দৌড়াচ্ছেন, আপনার প্রথম 5k চেষ্টা করছেন বা প্রতি দিন ঘুরছেন, আপনি আপনার রুটিনে ক্রীড়া পুষ্টি নীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে উপকৃত হবেন।আমার লক্ষ্য হল বিজ্ঞান-ভিত্তিক ক্রীড়া পুষ্টি কৌশলগুলি কীভাবে আপনার সেরা অনুভব করতে এবং পারফর্ম করতে হয় তা শেখানো।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া হল ওজন কমানোর একটি টেকসই উপায় একটি পাগলাটে ডায়েট অনুসরণ না করে যা দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর নয়। আদা হাল্টিন, এমএস, আরডিএন, অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স-এর একজন মুখপাত্র এবং শ্যাম্পেন নিউট্রিশনের মালিক, বলেছেন, “উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য – নিরামিষ এবং নিরামিষাশী, বিশেষত –– এর পিছনে ভাল গবেষণা রয়েছে যে তারা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, এবং তারা নিম্ন BMI (বডি মাস ইনডেক্স) এর সাথে যুক্ত।"
কিন্তু যারা মাংসবিহীন, দুগ্ধ-মুক্ত ভেগান ডায়েটে যায় তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন কমবে না। সর্বোপরি, প্রচুর ভেগান ক্যান্ডি, আইসক্রিম এবং কুকিজ রয়েছে। কয়েক পাউন্ড কমানোর জন্য আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যে খাবারগুলি খান সে সম্পর্কে আপনাকে এখনও স্মার্ট হতে হবে। এই সহজ টিপস আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওজন কমানোর যাত্রায় আপনাকে গাইড করতে সাহায্য করবে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার সময় কীভাবে ওজন কমানো যায় তা এখানে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে ওজন কমানোর উপায়
1. প্রতি খাবারে প্রোটিন খান
প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকার জন্য পরিচিত। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রোটিন খাওয়া গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে বলতে পারে যে এটি নির্দিষ্ট ক্ষুধা নিয়ন্ত্রক হরমোন নিঃসরণ করবে। যারা নতুন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার জন্য, তাদের জন্য অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং কম প্রোটিনের ফাঁদে পড়া সহজ।
এটি বিশেষ করে প্রাতঃরাশ এবং জলখাবারের সময় সত্য, যেগুলি সাধারণত শর্করা-ভারী খাবার যেমন সিরিয়াল, টোস্ট, চিপস বা ক্র্যাকারে পরিপূর্ণ। "সয়া খাবার, মটরশুটি এবং মসুর ডাল, সেইসাথে বাদাম এবং বীজের মাধ্যমে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে নিশ্চিত করুন," হুলটিন বলেছেন। প্রাতঃরাশে, সয়া খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন টফু বা সয়া দুধ। প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাকসের উপর নির্ভর করুন, যেমন ভাজা ছোলা, বাদাম বা চিয়া সিড পুডিং।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওজন হ্রাস সম্পর্কে আপনার যা কিছু জানা দরকার
2. সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করুন
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ক্যালোরিই একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনার অবশ্যই কিছু উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত, যেমন বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো (টিপ নম্বর পাঁচটি দেখুন)। কিন্তু আপনি যদি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাচ্ছেন, তাহলে শরীর সেই ক্যালোরিগুলিকে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করবে। এর মানে এই নয় যে আপনাকে ক্যালোরির প্রতি আচ্ছন্ন থাকতে হবে, তবে সেগুলিতে মনোযোগ দিন, বিশেষ করে প্যাকেটজাত খাবারে।
প্রসেসড খাবারের পরিবেশন করা মাপ প্রায়শই বেশিরভাগ লোকেরা এক বসে খাওয়ার চেয়ে ছোট হয় এবং সেই ক্যালোরিগুলি সত্যিই যোগ করতে পারে। আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার ক্যালোরিগুলির সাথে আপনি যদি সত্যিই পরিচিত হতে চান তবে তিন থেকে সাত দিনের জন্য আপনার খাওয়ার ট্র্যাক করতে একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে চিনতে সাহায্য করবে যে কোন খাবার এবং পানীয়গুলি আপনার প্লেটে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি যোগাতে পারে৷
3. আপনার প্লেট সবজি দিয়ে পূরণ করুন
"উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যাওয়ার সময়, প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে ভুলবেন না," বলে হালটিন৷"খাবারে আপনার অর্ধেক প্লেট সবজি হওয়া উচিত, আসলে, আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা সর্বভুক হন না কেন" সে যোগ করে। অন্যান্য খাবারের তুলনায় ফল এবং শাকসবজির ক্যালোরি কম নয়, তারা ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হজম হতে অনেক সময় নেয় এবং সামগ্রিক তৃপ্তিতে অবদান রাখে। তার মানে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পর আপনি বেশিক্ষণ তৃপ্ত বোধ করবেন এবং দিনের পরে আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম হবে।
একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা "নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার কমাতে এবং রক্তে শর্করা এবং কিছু কার্ডিওভাসকুলার মার্কার উভয়কেই উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে," বলে Hultin৷
4. চিনি যোগ করা সীমা
দুর্ভাগ্যবশত যোগ করা চিনি বেশিরভাগ প্যাকেটজাত খাবারে থাকে। আমেরিকান ডায়েটে যুক্ত চিনির শীর্ষ উত্সগুলি কোমল পানীয়, স্বাদযুক্ত দই, সিরিয়াল, কুকিজ, কেক, ক্যান্ডি এবং বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে। প্রতিদিন সুপারিশকৃত 150 ক্যালরির অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায় তাই নয়, গবেষণায় যোগ করা চিনি খাওয়ার সাথে হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি বেড়ে যায়।
যুক্ত চিনির পরিমাণ সীমিত করার সর্বোত্তম উপায় হল সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া এবং পুষ্টির লেবেলগুলি পড়া। কিছু খাবারে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, যা থাকা একেবারেই ভালো কিন্তু পুষ্টির তথ্যের লেবেলে "অ্যাডেড সুগার" লাইনটি দেখুন। যদি এটি 5-6 গ্রামের বেশি হয়, তবে সেই খাবারটিকে একবারে ট্রিট হিসাবে বিবেচনা করুন৷
5. স্বাস্থ্যকর চর্বি ছিটিয়ে দিন
যদিও কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের তুলনায় চর্বিতে প্রতি গ্রাম ক্যালোরি বেশি থাকে (গ্রাম প্রতি 9 ক্যালোরি বনাম প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি), তারা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর পরিকল্পনায় ভূমিকা পালন করে। স্বাস্থ্যকর তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিতভাবে যেসব খাবার খেলে আখরোটের মতো পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রক হরমোনের অনুকূল প্রতিক্রিয়ার সাথে যুক্ত হতে পারে। অন্য কথায়, "ভাল" অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা ওজন কমানোর একটি প্রয়োজনীয় উপাদান।
6. ব্যায়াম, ঘুম এবং হাইড্রেট
যদিও ওজন হ্রাস প্রাথমিকভাবে ডায়েটের সাথে যুক্ত, ব্যায়াম, ঘুম এবং হাইড্রেশনের অভ্যাসের দিকেও মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপের পাশাপাশি প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমের জন্য এটিকে অগ্রাধিকার দিন।
ঘুমের বঞ্চনা অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সম্ভাবনার সাথে যুক্ত। কিছু মানুষ যখন পানিশূন্য হয় তখন খাবারের জন্য পৌঁছায়। এই ফাঁদে পড়া এড়াতে সারাদিন হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পানি পান করুন।
নীচের লাইন: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য দুর্দান্ত
আরো গবেষণা-সমর্থিত বিষয়বস্তুর জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
