"আপনি যদি আপনার ম্যাক্রোগুলি - কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি যা আপনি প্রতিদিন গ্রহণ করেন - ট্র্যাক করার সময় একটি কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন - মটরশুটির ক্ষেত্রে কিছু বিভ্রান্তি হতে পারে, যা একাধিক পরীক্ষা করে বাক্স তাই আমরা নিউইয়র্ক-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নাটালি রিজোর সাথে কথা বলেছি, এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, মটরশুটি কি কার্বোহাইড্রেট নাকি প্রোটিন?"
মটরশুটি কি শর্করা নাকি প্রোটিন?
প্রযুক্তিগতভাবে, মটরশুটি হল একটি স্টার্চি সবজি, এবং এতে কার্বোহাইড্রেট থাকে, কিন্তু মটরশুটি এতই প্রোটিনে পরিপূর্ণ যে বেশিরভাগ লোকেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খায় বা তাদের ডায়েটে আরও বেশি আঁশযুক্ত খাবার যোগ করার চেষ্টা করে, মটরশুঁটি পান করে। প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি বড় উৎস।
তবুও, আপনি যদি মটরশুটি বা অন্যান্য শাকসবজির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের কার্বোহাইড্রেট নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি একা নন। সর্বোপরি, মটরশুটি এবং শিমগুলি বেশ স্টার্চি এবং আপনি যদি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করেন তবে মটরশুটিতে কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে পারে। আমি আমার ক্লায়েন্টদের কাছ থেকে শুনেছি যে তারা ক্রমাগত চিন্তিত যে কার্বোহাইড্রেট আপনার ওজন বাড়ায়। ব্যাপারটা ঠিক তা নয়। আমাকে রেকর্ডটি সোজা করতে দিন।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখা একটি অসম্ভব কাজ বলে মনে হতে পারে। কিন্তু সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমানভাবে তৈরি হয় না, তাই আমি লোকেদের বলি যে তারা সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যে খাবারগুলি খাচ্ছে তার কার্ব সামগ্রী নিয়ে তাদের সত্যিই খুব বেশি চিন্তা করা উচিত নয়। এখানে কেন।
শর্করা কি আপনার জন্য "খারাপ"?
পুষ্টি বিশ্বে, দাবি যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনাকে মোটা করে তা চারপাশের সবচেয়ে বড় ভুল ধারণাগুলির মধ্যে একটি। সোডা, মিষ্টান্ন, চিপস, প্রেটজেল এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং লেগুম সবই কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পড়ে৷
স্বাস্থ্যকরকে অ-স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থেকে আলাদা করা হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় তা নির্ধারণ করার অন্যতম চাবিকাঠি। যেখানে সম্পূর্ণ খাদ্য শর্করা খাদ্যে উপকারী ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, প্রক্রিয়াজাত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রায়শই পুষ্টির অভাব করে, যা প্রক্রিয়াকরণের সময় ছিনিয়ে যায়। এটা সুপরিচিত যে একটি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাদ্য খাওয়ার সাথে স্থূলতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়, যার ফলে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা হয়।
আমেরিকানদের জন্য ডায়েটারি নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 45 থেকে 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। অন্য কথায়, আপনার ডায়েটে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। এটি প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রায় 3 থেকে 5 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম (1.3 থেকে 2.2 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) অনুবাদ করে। একজন 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতিদিন 195 থেকে 330 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
আপনার প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
একজন ব্যক্তির দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, সক্রিয় ব্যক্তিদের আরও বেশি প্রয়োজন।যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যায়ামের প্রাথমিক জ্বালানী, যারা নিয়মিত ধৈর্য ক্রিয়াকলাপে নিয়োজিত তাদের প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম (2.2 থেকে 4.5 গ্রাম প্রতি পাউন্ড) থেকে 5 থেকে 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হতে পারে। সেই একই 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, যা প্রতিদিন 330 থেকে 675 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান৷
কার্বসের জন্য সুপারিশ এত বেশি কেন? ঠিক আছে, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটি দৈনন্দিন জীবন এবং ব্যায়ামের জন্য শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গকে জ্বালানী দিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আরও কী, ফল এবং শাকসবজি (ওরফে কার্বস) সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং স্থূলতা। এই সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, সিডিসি বিশ্লেষণ অনুসারে, মাত্র 9 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা প্রস্তাবিত পরিমাণে শাকসবজি খান এবং 12 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা প্রস্তাবিত পরিমাণে ফল খান৷
জটিল শর্করা কি?
"আপনি যখন মটরশুটি, মসুর ডাল বা বাদামী চালে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেখেন, তখন আপনার মনে হতে পারে আপনি প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের প্রস্তাবিত শতাংশ ছাড়িয়ে গেছেন।এর কারণ হল এই শাক-সবজি এবং গোটা শস্যের কার্বোহাইড্রেটগুলি -- সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট, এবং দীর্ঘ অণু চেইন রয়েছে যা আপনার শরীরকে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার পাশাপাশি শক্তি দেয়৷ "
সর্বশেষে, 100 গ্রাম মসুর ডালে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে 100 গ্রাম মুরগিতে 32 গ্রাম প্রোটিন এবং শূন্য গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনি যদি বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, লেবু, সয়া পণ্য, বাদাম এবং বীজ খাচ্ছেন, তাহলে সম্ভাবনা হল আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 45-65 শতাংশ ক্যালোরির মধ্যে পড়ে। এবং গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি "আদর্শ" পরিসরের বাইরে গেলেও এটি কোন ব্যাপার নাও হতে পারে৷
নেচার মেডিসিন জার্নালে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় 20 জন অংশগ্রহণকারীকে পশু-ভিত্তিক খাদ্যে 10 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং 75 শতাংশ চর্বি বা 75 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং 10 শতাংশ চর্বিযুক্ত একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে রাখা হয়েছে। উভয় গ্রুপ প্রোটিন থেকে 5 শতাংশ ক্যালোরি গ্রহণ করে, এবং সীমাবদ্ধ ক্যালোরি নয়।যদিও উচ্চ-কার্ব-ভিত্তিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীরা খাওয়ার পরে উচ্চতর ইনসুলিনের স্পাইক অনুভব করে, তারা কম মোট ক্যালোরি খেয়েছিল এবং কম-কার্ব-ভোক্তাদের তুলনায় শরীরের চর্বি হারায়। যদিও এই গবেষণাটি আকারে ছোট ছিল, ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক এবং আরও তদন্তের অনুমতি দেয়৷
একটি প্রাণী অধ্যয়ন কার্বোহাইড্রেট-ইনসুলিন মডেল পরীক্ষা করার জন্য 29টি বিভিন্ন ধরণের ডায়েট ব্যবহার করেছে, একটি তত্ত্ব যা পরামর্শ দেয় যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে ইনসুলিনের স্পাইকগুলি ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায় এবং শক্তি ব্যয় হ্রাস করে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। আগের সমীক্ষার লোকদের মতো, তিন মাস পরে, উচ্চ-কার্ব ডায়েটে ইঁদুররা আসলে কম ক্যালোরি খেয়েছিল, কম চর্বি পেয়েছে এবং তাদের শরীরের ওজন কম ছিল। সবশেষে, বর্তমান গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-শর্করাযুক্ত খাদ্য বা কার্বোহাইড্রেট আকারে মোট শক্তি গ্রহণের শতাংশ বৃদ্ধি স্থূলতার সম্ভাবনা বাড়ায় না।
নীচের লাইন: মটরশুঁটিতে থাকা জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনার জন্য ভালো।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার সময় মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবুতে থাকা কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে চিন্তা করবেন না কারণ, শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবারে ফাইবার থাকে যা পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে পারে এবং ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করুন।
অবশ্যই, যেকোনো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে। আপনি যদি ক্রমাগত যত ক্যালোরি খরচ করেন তার থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, শরীর সেই ক্যালোরিগুলিকে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করে।
অতিরিক্ত ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন বা চর্বি হলে এটি ঘটতে পারে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি নিম্ন বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর সাথে যুক্ত, তাই আপনি যদি প্রাথমিকভাবে পুরো-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাচ্ছেন তবে কার্বোহাইড্রেট গণনার বিষয়ে চিন্তা করবেন না।
আরো গবেষণা-সমর্থিত বিষয়বস্তুর জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
