আপনার আসলে কতটা প্রোটিন দরকার? উত্তরটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে

প্রত্যেক নিরামিষাশী যে প্রশ্নটি আপনাকে বলবে যে তাদের সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞাসা করা হয় তা হল: "আপনি আপনার প্রোটিন কোথায় পাবেন?" এর কারণ হল আমেরিকানরা প্রোটিন নিয়ে আচ্ছন্ন, এটি তাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করছে। উদাহরণ স্বরূপ, একটি নতুন সমীক্ষার কথাই ধরুন যা প্রকাশ করে যে আমেরিকানরা তাদের দৈনন্দিন প্রয়োজনের তুলনায় ভাল খাচ্ছে এবং এই পরিমাণ অতিরিক্ত তাদের অসুস্থ ও মোটা করে তুলছে৷

কিন্তু আপনি ভেগান ডায়েট খাচ্ছেন কিনা তা মনে করবেন না। অত্যধিক প্রোটিন, পশু বা নিরামিষাশী প্রক্রিয়াজাত খাবার, বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট যা বৈচিত্র্যহীন নয়, শরীরের জন্য খারাপ।সৌভাগ্যবশত, যদিও, শুধুমাত্র উদ্ভিদ খাদ্যে আপনার যা প্রয়োজন তা পাওয়া আপনার ভাবার চেয়ে সহজ। আপনার কী পরিমাণ প্রয়োজন এবং কীভাবে এটি সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে পাওয়া যায় তা বিশেষজ্ঞরা বর্ণনা করেন।

আপনি কি খুব বেশি প্রোটিন খেতে পারেন?

অনেক কারণ ব্যাখ্যা করে যে কেন আমেরিকানরা প্রোটিনের সাথে আচ্ছন্ন, এবং তাদের কোনটিই ভাল স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে না। "এটি বৈজ্ঞানিক প্রমাণের চেয়ে বেশি বিপণন চক্রান্ত," বলেছেন উইল বুলসিউইচ, এমডি, চার্লসটন, এস.সি.-এর একজন বোর্ড-প্রত্যয়িত গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট, অন্ত্রের স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ, এবং আসন্ন বই, ফাইবার ফুয়েলডের লেখক৷

আপনি ছোট থেকেই, আপনাকে বলা হয়েছে যে প্রোটিন শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠার চাবিকাঠি, এমন একটি বার্তা যা সর্বত্র ছড়িয়ে পড়ে। "বিপণন এবং ডায়েট আপনাকে প্রোটিন বাড়াতে এবং ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট এড়াতে উত্সাহিত করে," বলেছেন মার্তা ফেররাজ ভালেস, আরডিএন, বাল্টিমোরের মার্সি মেডিকেল সেন্টারের ইনস্টিটিউট ফর ডাইজেস্টিভ হেলথ অ্যান্ড লিভার ডিজিজের একজন ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান, মো. মনে করুন যে পশু প্রোটিন তাদের ওজন কমাতে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করবে, যখন প্রকৃতপক্ষে, আপনি যত বেশি পশু প্রোটিন খাবেন, আপনি তত ভারী হবেন।”

এখানে আরেকটি তথ্য আপনার জানা উচিত: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কেউ প্রোটিনের ঘাটতিতে মারা যাচ্ছে না। "আমেরিকানরা তাদের প্রয়োজনের তুলনায় দ্বিগুণ প্রোটিন পাচ্ছে," বুলসিউইচ বলেছেন। এমনকি নিরামিষাশীরাও অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণ করছে - তাদের প্রয়োজনের তুলনায় 70 শতাংশ বেশি - ভেগান প্রোটিন শেক, এনার্জি বার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের বিস্তারের জন্য ধন্যবাদ৷

তাহলে অত্যধিক প্রোটিন কি শরীরের জন্য খারাপ, এমনকি তা গাছপালা থেকে হলেও? সোজা কথায়, হ্যাঁ। আপনার প্রোটিনের উৎস যাই হোক না কেন, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অতিরিক্ত প্রোটিন আপনার কিডনিতে প্রচণ্ড চাপ সৃষ্টি করে, বুলসিউইচ বলেছেন। ফলস্বরূপ, আপনার কিডনি রোগের ঝুঁকি, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শীর্ষ 10 ঘাতকের মধ্যে একটি, বৃদ্ধি পায়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে একটি সতর্কতা রয়েছে, যদিও: "একটি সুষম, সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সম্পর্কে আমার শূন্য উদ্বেগ (প্রোটিন সহ) নেই," তিনি বলেছেন। "যদি কেউ কেবল কুইনো বা মটরশুটি খায় এবং অন্য কিছু না, তবে এটি ভিন্ন হবে, তবে এটি একটি সুষম খাদ্যও হবে না।”

যদিও বিপদগুলি সেখানে থামে না, এবং যদি আপনার প্রোটিন প্রাণীর উত্স থেকে আসে তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে আরও বেশি বিপদে ফেলছেন। "প্রাণী প্রোটিন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, কিডনি রোগ এবং ক্যান্সার সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত, এবং মৃত্যুহার বৃদ্ধি," বলেছেন ফেরাজ ভালেস। সর্বোপরি, আপনি যখন প্রোটিন খান, আপনি এটি বিচ্ছিন্নভাবে করবেন না, কারণ খাবার একটি প্যাকেজে আসে। "আপনি যখন মাংস, দুগ্ধ, ডিম এবং মাছ থেকে প্রোটিন খান, তখন আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলও পান।" অন্যদিকে, শিম, বাদাম এবং বীজের মতো উদ্ভিদের প্রোটিন আপনাকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট দেয়, যা আপনাকে রোগ এবং অকাল মৃত্যু থেকে রক্ষা করে।

এখানে আরও একটি সমস্যা রয়েছে, তা হল ফাইবার, যা আপনি শুধুমাত্র উদ্ভিদ থেকে পেতে পারেন। যখন লোকেরা তাদের প্লেটগুলি প্রাণীর উত্স থেকে প্রোটিন দিয়ে পূর্ণ করে, তখন এটি ফাইবারের জন্য খুব কম জায়গা রাখে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।"মাত্র তিন শতাংশ আমেরিকান তাদের দৈনিক ভিত্তিতে প্রয়োজনীয় ফাইবার পাচ্ছেন," বুলসিউইচ বলেছেন৷

যদিও নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে মহিলারা দিনে 25 গ্রাম এবং পুরুষদের 38 গ্রাম দিনে, বেশিরভাগ আমেরিকানরা দিনে গড়ে মাত্র 15 গ্রাম। এটি একাই সমস্যা তৈরি করতে পারে, কারণ যখন কোনও আমেরিকান প্রোটিনের ঘাটতিতে মারা যাচ্ছে না, তারা ফাইবারের ঘাটতিতে মারা যাচ্ছে এবং ফলমূল এবং শাকসবজি কম খাওয়ার কারণে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের মতো সমস্যা রয়েছে৷

আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?

আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা বের করতে, পুষ্টি নির্দেশিকা দিয়ে শুরু করুন। প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম (g/kg) .8 গ্রাম। কিছু বিশেষজ্ঞ, তবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের জন্য সামান্য বেশি পরিমাণে 9. থেকে 1 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের জন্য সুপারিশ করেন, ফেররাজ ভালেস বলেছেন। এবং ফিটনেস উত্সাহীদের আরও প্রয়োজন হতে পারে, 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের কাছাকাছি, বুলসিউইচ বলেছেন৷

যদিও বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের জন্য RDA একই, গবেষণায় দেখা যায় যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা শরীরের ওজনের .9 থেকে 1 গ্রাম/কেজি সামান্য বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে উপকৃত হতে পারে। "যখন আপনি বয়স্ক হন, আপনার শরীরের প্রোটিন ব্যবহার করার ক্ষমতা কম কার্যকর হয়," ফেরাজ ভালেস বলেছেন৷

আপনি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন?

কিন্তু আপনি কি সত্যিই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন? উত্তরটি হ্যাঁ, এবং প্রমাণের জন্য আপনাকে কেবল বন্যের উদ্ভিদ-খাদ্য প্রাণীদের দিকে তাকাতে হবে। হাতি এবং গরিলা হল তৃণভোজী, এবং তাদের আকার থেকে এটা স্পষ্ট যে তারা খুব কম প্রোটিনে ভুগছে না।

এর কারণ হল সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন থাকে (আড়ম্বরপূর্ণভাবে, এখানেই খাবারের জন্য উত্থিত প্রাণীরা তাদের প্রোটিন পায়)। প্রোটিনের জন্য আপনার প্লেটে এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক আরও খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন:

• সবজি
• গোটা শস্য
• লেগুম
• বাদাম
• বীজ

প্ল্যান্ট প্রোটিন এমনকি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও দেবে, ফেরাজ ভালেস বলেছেন। রিফ্রেশার হিসাবে, প্রোটিনগুলি আসলে অ্যামিনো অ্যাসিডের চেইন থেকে তৈরি হয় এবং আপনার শরীর কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে, এটি অন্যগুলি তৈরি করতে পারে না।সেখানেই খাবার খেলায় আসে, এবং যদিও অনেক লোক বিশ্বাস করে যে গাছগুলি আপনার প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে পারে না, এটি ভুল, কারণ VeganHe alth.org অনুসারে সমস্ত উদ্ভিদ প্রোটিনে অন্তত কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে৷

এবং মনে করবেন না যে প্রোটিনগুলিকে সম্পূর্ণ করার জন্য আপনাকে বিশেষ উপায়ে একত্রিত করতে হবে, যার অর্থ হল আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে৷ এটি অন্য একটি ভুল ধারণা যা তখন থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে। "সমস্ত উদ্ভিদ প্রোটিন সম্পূর্ণ," Ferraz Valles বলেছেন।

তবুও, আপনি যথেষ্ট পাবেন না বলে চিন্তিত? নিশ্চিন্ত থাকুন: আপনি যদি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ খান এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান তাহলে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে, ফেরাজ ভালেস বলেছেন।

এটা সহজ করার একটা উপায়? শিম, ছোলা, মসুর ডাল, স্প্লিট মটর, এডামামে, টোফু বা টেম্পেহের আকারে লেবুগুলিকে আপনার "মাংস" হিসাবে ভাবুন এবং প্রতিদিন কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি পরিবেশন করার লক্ষ্য রাখুন৷

মনে হচ্ছে প্রোটিন সম্বন্ধে এই হাইপ শুধুমাত্র অযৌক্তিকই নয়, বিপজ্জনকও। আরও ফাইবার, কেউ?

একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স

Getty Images/iStockphoto

1. সিটান

প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।

আনপ্ল্যাশ

2. টেম্পেহ

প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন।গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।

আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা

3. মসুর ডাল

প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে।লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।

গেটি ইমেজ

4. শণের বীজ

প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।

গেটি ইমেজ

5. তোফু

"

প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"