যেকোন নতুন ডায়েট বা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস সফল করার চাবিকাঠি হল প্রস্তুত হওয়া। আপনার সঠিক দৌড়ের জুতা আছে কিনা তা নিশ্চিত না করে আপনি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না এবং ভেজস্টার্ট ডায়েটের ক্ষেত্রেও এটি সত্য। আপনি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করতে চান এবং আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু দিয়ে রান্না শুরু করতে চান।
তার জন্য এখানে আপনার প্রথম সপ্তাহ, কেনাকাটার তালিকা। আমরা আশা করি আপনার বাড়িতে এর মধ্যে কিছু আছে, তবে আপনার যা কিনতে হবে তা সহজে পাওয়া যায় এবং আপনি যদি বাজারে যেতে না চান তবে আপনি এটি সরবরাহ করতে পারেন। সপ্তাহ 1 এর জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা এখনই কিনুন কারণ আপনার প্রয়োজনের আগে আমরা আপনাকে দ্বিতীয় সপ্তাহ পাঠাব।সুস্থ হওয়ার জন্য প্রস্তুত হোন, কিছু ওজন কমান, এবং আপনার শরীরকে তার প্রাপ্য রিবুট দিন।
মশলা ও তেল
- ⅓ কাপ অ্যাভোকাডো তেল
- 2 টেবিল চামচ বালসামিক ভিনেগার
- ⅓ কাপ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 1/4 চা-চামচ হলুদ
- 4 oz গুয়াকামোল কাপ
- 2 টেবিল চামচ সয়া সস
- 4 টুকরা রোদে শুকনো টমেটো
- >½ কাপ তাহিনী
- 2 কাপ টমেটো সস
বীজ, বাদাম ও মশলা
- ½ কাপ বাদাম
- ⅓ চা চামচ কালো মরিচ
- ⅓ কাপ চিয়া সিডস
- 2 ½ চা চামচ মরিচের গুড়া
- 2 চা চামচ দারুচিনি
- 1 ½ চা চামচ জিরা
- 1 ⅓ চা চামচ শুকনো থাইম
- 2 চা চামচ রসুন গুঁড়া
- 1 কাপ শণের বীজ
- 1 চা চামচ অরেগানো
- 1 ⅓ চা চামচ পাপরিকা
- 1 ¼ কাপ কুমড়োর বীজ
- 1 ¾ চা চামচ সমুদ্রের লবণ
- ½ কাপ কাটা বাদাম
- 2 ½ চা চামচ হলুদ
অন্যান্য
- 4 আইস কিউব
- ½ কাপ প্রোটিন পাউডার
- 1 ½ কাপ ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার
- 2 কাপ জল
সবজি
- 11 কাপ বেবি স্পিনাচ
- 36 গাজর
- 6 ডালপালা সেলারি
- 2 কাপ চেরি টমেটো
- 1 শসা
- 10 ⅔ রসুন
- 5 ⅓ কাপ সবুজ মটরশুটি
- 1 ডাঁটা সবুজ পেঁয়াজ
- 6 কাপ মিক্সড গ্রিনস
- 1 লাল বেল মরিচ
- 1 কাপ লাল পেঁয়াজ
- ½ মাথা রোমাইন হার্টস
- 4 মিষ্টি আলু
- 2 হলুদ পেঁয়াজ
রেফ্রিজারেটেড
- 7 কাপ মিষ্টি ছাড়া আমন্ড মিল্ক
- ½ কাপ ভেগান ফেটা
- 1 বোতল শুধু ডিম
- ¼ টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
হিমায়িত বিভাগ
- 1 বক্স শুধু ডিম ভাঁজ
- 4 কাপ হিমায়িত বেরি
- 1 কাপ হিমায়িত ফুলকপি
- 4 কাপ হিমায়িত এডামামে
- 1 কাপ হিমায়িত আম
- 1 কাপ হিমায়িত সবজির মিশ্রণ
নাস্তা
2 টেবিল চামচ বাদাম মাখন
ফল
- ½ অ্যাভোকাডো
- 2 কলা
- 1 কাপ ব্ল্যাকবেরি
- 2 কাপ ব্লুবেরি
- 1 কাপ চেরি
- 1 লেবু
- 1 টেবিল চামচ চুনের রস
- 1 নাভি কমলা
- 1 কাপ স্ট্রবেরি
বেকিং
- ½ কাপ শুকনো মিষ্টি ছাড়া ক্র্যানবেরি
- ১ চা চামচ পুষ্টির খামির
- 4 কাপ ওটস
- 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া আপেল সস
- 2 টেবিল চামচ মিষ্টি ছাড়া নারিকেল ফ্লেক্স
বাক্সযুক্ত এবং টিনজাত
- 1 কাপ কালো মটরশুটি
- 1 ¼ পাউন্ড ছোলার পাস্তা
- 2 কাপ জেসমিন রাইস
- 1/2 কাপ জৈব নারকেল দুধ
- 1 কাপ জৈব সালসা
- 8 কাপ জৈব সবজির ঝোল
- 2 ½ কাপ কুইনোয়া
- 2 oz বীজ ক্র্যাকার
- 5 কাপ সাদা নেভি বিনস
