আপনি একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে স্পিন বাইক থেকে নেমে যান বা আপনার শেষ সেট জাম্প স্কোয়াট শেষ করেন এবং ভাবেন: আমি আমার শরীরে জ্বালানি দিতে, পেশী ফাইবার পুনর্নির্মাণে সাহায্য করতে এবং প্রদাহ কমাতে কী খেতে পারি? কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে প্রদাহ, কালশিটে এবং একটু ক্লান্ত বোধ করা স্বাভাবিক, যেহেতু আপনি শুধুমাত্র আপনার জ্বালানীর দোকান এবং পেশীতে সঞ্চিত গ্লাইকোজেনই ক্ষয় করেছেন তাই নয়, আপনি পেশীর উপর অতিরিক্ত ট্যাক্স করেছেন এবং ওজন তুলতে বা আপনার সীমা ঠেলে দিয়েছেন, আপনি অণুবীক্ষণিকভাবে পেশী তন্তুগুলিকে ছিঁড়ে ফেলুন যা আপনার শরীরকে তাদের আরও শক্তিশালী করতে দেয়৷
প্রদাহ স্বাভাবিক, এবং এমনকি উপকারী, এক বিন্দু পর্যন্ত।কাজ করার পরে, রক্ত প্রবাহ বর্জ্য, ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলিকে অপসারণ করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেন, শক্তি এবং প্রোটিন দিয়ে পুনরায় পূরণ করতে ছুটে যায়। কাজেই আপনি ওয়ার্কআউট করার কয়েক ঘন্টার মধ্যে যা খাওয়া বা পান করতে চান তার মানে হল দিনের বাকি অংশে এবং সামনের বেশ কিছু দিন সতেজ, বিশ্রাম এবং উদ্যমী বোধ করা বা ফলাফল না দেখা এবং এমনকি আঘাতের সাথে ফ্লার্ট করার মধ্যে পার্থক্য।
মেরামত এবং রিফুয়েলিং পুনরুদ্ধারের অত্যাবশ্যকীয় অংশ যা আপনার শরীরের সময়ের সাথে ফিটনেস তৈরি করতে এবং আঘাত এড়াতে প্রয়োজন। এই অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্মুদি আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং আপনার শরীর পেশী পুনর্গঠন করার সাথে সাথে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, পরের দিন আবার এটি আঘাত করার জন্য প্রস্তুত।
কিভাবে প্রদাহরোধী স্মুদি তৈরি করবেন
এই স্মুদিতে আপনার প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এবং পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য পরিষ্কার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত গোপন উপাদান রয়েছে।
আপনি যদি আমার মতো হন, বা অন্য কোনো উচ্চাভিলাষী অ্যাথলিট হন, তাহলে আপনার শরীরে প্রদাহ আছে তা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য কিছু সবসময় জ্বলজ্বল করে: আপনি যতবারই গ্রহণ করুন না কেন পরিচিত ব্যথা এবং ব্যথা অব্যাহত থাকে অ্যাডভিল, ব্যথার জায়গায় বরফ লাগান, বা দৌড়ে যাওয়ার আগে কেটি টেপ ব্যবহার করুন।শিন স্প্লিন্টস, হাঁটুতে কালশিটে, নিতম্বের ব্যথা, সায়াটিকা, একটি খারাপ পিঠ, বা একটি হিমায়িত কাঁধ। দেখে মনে হচ্ছে শরীরের কিছু অংশ সবসময়ই থাকে যা আপনি যেমন ভালো আকারে পেতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরিমাণ বাড়াতে চেষ্টা করছেন ঠিক তেমনই ফ্লেয়ার হয়। এই কারণেই প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনি এটি খাবার দিয়ে করতে পারেন।
সব যোগ চিনি এবং অন্যান্য নকল উপাদান ছাড়াই আপনার স্মুদিকে সুপার-প্রদাহরোধী, স্বাস্থ্যকর এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে পূর্ণ করতে আপনার স্মুদিতে যে উপাদানগুলি যোগ করতে হবে তা এখানে রয়েছে৷
1. স্পিরুলিনা হল চাবিকাঠি
প্রথম, আমার প্রিয় অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রাকৃতিক উপাদান হল স্পিরুলিনা। এটি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল প্রকৃত স্পিরুলিনা ব্লক যা গভীর গাঢ় সবুজ, হিমায়িত এবং সহজেই আপনার স্মুদিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বৃদ্ধি যোগ করে। আপনি হিমায়িত কিউব ব্যবহার করলে অন্য যেকোন রঙ স্পিরুলিনাকে পিছনের দিকে নিয়ে যাবে, তাই আশা করুন আপনার বেরি এবং অন্যান্য উপাদানগুলি এই অনুষ্ঠানের তারকাদের ব্যাকআপ গায়ক হবে। স্পষ্টতই, আপনি পালং শাক, কেল, পার্সলে এবং আপনার ইচ্ছামত অন্য যেকোন সবুজ শাক-সবজি যোগ করতেও স্বাগত জানাবেন, তবে এগুলি একটি বোনাস কারণ তারা প্রচুর ফাইবার এবং ভিটামিন যেমন A, E, K, এবং C যোগ করে, যার সবকটিই আপনার স্মুদির অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণাবলী বাড়াতে সাহায্য করবে।
স্পিরুলিনার স্বাস্থ্য উপকারিতা
2. পরবর্তী সামুদ্রিক শ্যাওলা যোগ করুন
সামুদ্রিক শ্যাওলা আপনার জন্য আশ্চর্যজনক হতে পারে তবে এটি খাওয়া স্থূল। আমি বিশ্বের সামুদ্রিক শ্যাওলা গাছপালা কোন অপরাধের মানে, কিন্তু আমি জেলটি একটু খুব জেলটিনাস খুঁজে, এবং টেক্সচার গ্যাগ-যোগ্য. এটি বলেছিল যে এটি গ্রহের সবচেয়ে শক্তিশালী উপাদান, এতে 92টি পরিচিত পুষ্টি রয়েছে যার মধ্যে ভিটামিন, খনিজ এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি লাইন আপ রয়েছে। সামুদ্রিক শ্যাওলা প্রদাহের সাথে লড়াই করতে দেখা যায় এবং আপনি যখন এটিকে স্মুদিতে রাখেন তখন আপনি খুব কমই জানেন যে এটি সেখানে রয়েছে। তাই যোগ করুন। (দ্রষ্টব্য, আমি এটি একটি মুখোশ হিসাবে চেষ্টা করেছি এবং এটি আমার পিম্পলগুলি পরিষ্কার করেছে, তাই আপনি যখন এটি আপনার স্মুদিতে যোগ করছেন তখন আপনার মুখে কিছু সামুদ্রিক শ্যাওলা ঘষুন!)
সামুদ্রিক শ্যাওলার স্বাস্থ্য উপকারিতা
3. তিনের বীজ
বীজ হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অজানা নায়ক। আপনি চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখী বীজ বা এগুলি সবই যোগ করুন না কেন, আপনার স্মুদি এবং আপনার শরীর উপকৃত হবে।বীজে ফাইবার, প্রোটিন এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে কম সরবরাহ করে, তাই সেগুলি যোগ করুন এবং প্রতিদিন বীজ খাওয়া নিশ্চিত করুন। বোনাস হিসাবে, ফ্ল্যাক্সসিডগুলিতে লিগনান বেশি থাকে, যা কোলেস্টেরল কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়।
সম্মানিত কার্ডিওলজিস্ট ডাঃ জোয়েল কান তার রোগীদের তাদের খাদ্যতালিকায় শণের বীজ যোগ করতে বলেন। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও আছে আখরোটে তাই আপনি যদি সেগুলোর একমুঠো অংশ আপনার স্মুদিতে ফেলতে চান, তাহলে আপনি আপনার হৃদয় ও মস্তিষ্কের অনেক ভালো কাজ করবেন।
তিনের বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
4. আদা এবং হলুদের মতো শিকড়
আপনি আপনার স্মুদিটি কতটা মশলাদার পছন্দ করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি অল্প বা প্রচুর আদা এবং হলুদ যোগ করতে পারেন, উভয়েরই প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আমার জন্য, আদা ফাটা ঠোঁট সহ আমার মুখের অভ্যন্তরে জ্বলে যাওয়ার কারণে আমি দিনটি শুরু করতে পছন্দ করি না। কিন্তু আপনি যদি এটি দাঁড়াতে পারেন তবে এটি যোগ করুন, কারণ এটি আপনার সকালের পানীয়তে প্রদাহরোধী, অন্ত্র-স্বাস্থ্যকর যৌগগুলির আরেকটি ঝাঁকুনি যোগ করবে।
আদার উপকারিতা এবং হলুদের উপকারিতা
5. ব্লুবেরি এবং অন্যান্য রঙিন ফল
আপনার ফ্রিজে কি আছে? ব্লুবেরি? আরও কয়েক টুকরো ফল ঝুলছে? তাদের নষ্ট হতে দেবেন না। বেরিগুলিতে ডাম্প করুন তারপর নেকটারিনগুলি কেটে নিন এবং হিমায়িত আনারস বা ফ্রিজারে থাকা অন্যান্য বেরি সহ যে কোনও সাইট্রাস যোগ করুন। বিভিন্ন ধরণের রঙিন ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল সরবরাহ করতে চলেছে যা আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে স্বাস্থ্যকর হতে সহায়তা করে। বৈচিত্র্য এখানে চাবিকাঠি, যেমন আপনার ফলের গভীর নীল, লাল এবং কমলা রং যেহেতু প্রতিটি ভিটামিন এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টির একটি ভিন্ন গ্রুপের সাথে যুক্ত। এছাড়াও ফল আপনার স্মুদিতে ফাইবার যোগ করে যা শরীরকে ধীরে ধীরে হজম করে এবং আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করেন।
ব্লুবেরির উপকারিতা
6. সূর্যমুখী বীজ মাখন
আপনি বাদাম মাখন, কাজু মাখন, বা অন্য কোন মাখন যোগ করতে পারেন এবং আপনার স্মুদিতে প্রোটিন যোগ করতে পারেন।কিন্তু আমি সূর্যমুখী বীজ মাখন বেছে নিই কারণ সূর্যমুখীর বীজ ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ এর পাশাপাশি ভিটামিন ই প্রদান করে। আপনার শরীরের সম্পূর্ণ থ্রোটলে কাজ করার জন্য ভিটামিন ই প্রয়োজন। সবচেয়ে কম উপাদানের সাথে বীজ বা বাদামের মাখনের সন্ধান করুন, অথবা আপনি নিজে নিজেও তৈরি করতে পারেন বা সূর্যমুখীর বীজে পাওয়া সেলেনিয়াম (আরেকটি শক্তিশালী পুষ্টি আপনার প্রয়োজন) এবং অন্যান্য পুষ্টি পেতে (খোলাবিহীন ধরনের) মধ্যে এক মুঠো সূর্যমুখী বীজ ফেলে দিতে পারেন। .
প্রতি পরিবেশনে সর্বাধিক প্রোটিন সহ ৬টি বীজ
7. উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার
আমি ভেনাস উইলিয়ামসের শুভ ভাইকিংয়ের আংশিক, কিন্তু আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন পাউডারটি আপনার নির্দ্বিধায় খুঁজে পাওয়া উচিত। ভেনাস উইলিয়ামস নিজের জন্য একটি পরিষ্কার পুনরুদ্ধার পানীয় তৈরি করার উপায় হিসাবে এই সংস্থাটি (প্রথম প্রোটিন শেক চালু করা) প্রতিষ্ঠা করেছিলেন। একটি অটোইমিউন রোগ নির্ণয় করার পরে তিনি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক হয়েছিলেন যা তার শক্তি হ্রাস করে এবং তাকে তার প্রিয় টেনিস খেলা থেকে দূরে রাখার হুমকি দেয়।
তিনি দ্য বিটকে বলেছিলেন যে তাকে মাংস এবং দুগ্ধ সহ প্রদাহজনক খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার বেছে নেওয়ার জন্য আপনার কারণ যাই হোক না কেন, এটি জানুন: ঘোল এবং কেসিন প্রদাহজনক প্রমাণিত হয়েছে এবং ক্যাসিন এমনকি ল্যাবে টিউমার বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে। এটি এড়িয়ে যান এবং হলুদ মটর, বাদামী চাল, কুইনো, চিয়া বীজ, শিং, বাদাম এবং মাটিতে জন্মানো অন্যান্য প্রোটিনের মিশ্রণ বেছে নিন।
উৎকৃষ্ট উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের জন্য আপনার গাইড দেখুন
বাদাম দুধ বা অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের স্প্ল্যাশ দিয়ে এটি শেষ করুন
কিছু বাদাম বা ওট মিল্ক যোগ করুন, বিশেষ করে মিষ্টি ছাড়া, তবে আপনার যদি ভ্যানিলার স্বাদ থাকে তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্যারাজেনানের মতো রাসায়নিক মুক্ত যা শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। আমি খুঁজে পেতে পারি এমন সবচেয়ে পরিষ্কার সূত্র পছন্দ করি, যেমন JOI যা একটি বাদাম পেস্ট (নামটি শুধু একটি উপাদানের জন্য) এবং আপনি দুধ তৈরি করতে এটি জলের সাথে মেশান৷
অথবা, মাল্ক ব্র্যান্ড ব্যবহার করে দেখুন, একটি জৈব, পরিষ্কার উদ্ভিদ দুধ কোম্পানি যা ফিলার, গাম, বাইন্ডার বা ক্যারাজেনান বা অন্য কিছু নকল ব্যবহার করে না।আপনার পছন্দ মতো একটি সন্ধান করুন যাতে কেবল ফিল্টার করা জল, জৈব বাদাম, বিশুদ্ধ জৈব ভ্যানিলা নির্যাস এবং হিমালয় গোলাপী লবণ রয়েছে এবং এটিই। লবণ আপনার জন্য কম হতে পারে কিন্তু একটি ওয়ার্কআউটের পরে, আমাকে আসলে কিছু সোডিয়াম প্রতিস্থাপন করতে হবে যাতে আপনার রক্তচাপ নিয়ে কোনো সমস্যা না হওয়া পর্যন্ত এটি ঠিক আছে। আপনাকে আসলে আপনার হারিয়ে যাওয়া লবণ এবং ইলেক্ট্রোলাইট যোগ করতে হবে!
এটাই। কিছু বরফ যোগ করুন এবং মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত নাড়িতে মিশ্রিত করুন এবং চুমুক দিন আমি আপনাকে সতর্ক করছি সবুজ রঙটি তীব্র – স্পিরুলিনার কারণে প্রায় নীল-সবুজ – যা কাপড়, কাউন্টার এবং এমনকি আপনার দাঁতকে দাগ দিতে পারে। তাই হয়ে গেলে পরিষ্কার করুন এবং দাগ থেকে মুক্তি পেতে দাঁত ব্রাশ করুন। আমার ব্লেন্ডার দুটি স্মুদি মূল্যবান করে তোলে তাই আমি বাকিটা ফ্রিজে রাখি। উপভোগ করুন!
কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যকর হতে হয় সে সম্পর্কে আরও দুর্দান্ত ধারণার জন্য, বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টির গল্প দেখুন।
