লিগনান খান

এইমাত্র প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে লিগনান নামক একটি ছোট কিন্তু শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে এবং এমন অন্যান্য প্রমাণ রয়েছে যা দেখায় যে লিগ্নানগুলি এমনকি স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে। এখানে লিগ্নান সম্পর্কে জানার জন্য সবকিছু আছে, সেগুলি কোথায় পাওয়া যাবে এবং কীভাবে সেগুলিকে আপনার ডায়েটে কাজ করতে হবে৷

লিগনান হল এক ধরনের পলিফেনল, যা উদ্ভিদ রাসায়নিক যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য যৌগ ধারণ করে যা আপনার শরীরে একবার বিস্তৃত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।পলিফেনলগুলি ফ্ল্যাভোনয়েড, স্টিলবেনস, ফেনোলিক অ্যাসিড, লিগনান এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ হতে পারে - তবে এই গবেষণায় লিগ্নানগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে এবং বিশেষত যারা এগুলি সমৃদ্ধ খাবার খান তাদের ক্ষেত্রে কী ঘটে। অথবা যা হয় না: তারা হৃদরোগ পায় না।

"লিগনান হ&39;ল পলিফেনল যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা এনজাইমে রূপান্তরিত হয় যা হৃদরোগের ঝুঁকি কম বলে মনে হয়, ব্যাখ্যা করেন ডাঃ জোয়েল কান, কার্ডিওলজিস্ট এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক অ্যাডভোকেট, যিনি এখন তার সমস্ত রোগীকে লিগ্নানগুলি লোড করতে বলেন৷ আমি তাদের বলতাম বেশি করে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ খেতে। আমার রোগী যারা নিরামিষাশী এবং যারা নিরামিষ নয় তাদের উভয়েরই অভাব রয়েছে, কিন্তু এখন আমি তাদের লিগনান খেতে বলি, ডক্টর কান একটি সাম্প্রতিক সাক্ষাত্কারে বলেছেন।"

(বিভ্রান্তি সতর্কতা: লিগনানগুলিকে লিগনিন বলে ভুল করা উচিত নয়, যা বেশিরভাগ উদ্ভিদের সহায়ক টিস্যুতে কাঠামোগত উপাদান এবং ফল ও সবজিতেও থাকে।)

লিগ্নান কি এবং কেন আমাদের বেশি খাওয়া উচিত?

"লিগনানরা একজন শীর্ষ-গোপন পুষ্টির নায়ক, ব্যাখ্যা করেন ডাঃ কান, যিনি কান সেন্টার ফর কার্ডিয়াক লংএভিটির প্রতিষ্ঠাতা এবং ওয়েন স্টেট ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের মেডিসিনের অধ্যাপক। আপনি লেকটিন সম্পর্কে শুনেছেন এবং সবাই মসুর ডাল খেতে ভয় পায়, এবং আপনি ফাইবার সম্পর্কে শুনেছেন। কিন্তু lignans হল পলিফেনলের একটি রাসায়নিক শ্রেণী। লিগনান হল এমন একদল খাবার যা আমাদের স্বাস্থ্য, বিশেষ করে হার্টের স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য অবিশ্বাস্য বিজ্ঞানের অধিকারী।"

"কি সত্যিই উত্তেজনাপূর্ণ -- এবং এই কারণেই আমি উত্তেজিত - হল গত দশ দিনে, আমেরিকান কার্ডিওলজির জার্নাল এই গবেষণাটি প্রকাশ করেছে যেটি 214,000 জনেরও বেশি পুরুষ ও মহিলাকে দেখেছে যাদের তারা অনুসরণ করেছে বছরের পর বছর ধরে এপিডেমিওলজি নিউট্রিশন স্টাডিজ।

"কম হার্ট অ্যাটাক, দীর্ঘ আয়ু, কম বাইপাস এবং কম স্টেন্টের সাথে খাদ্যের কোন উৎস যুক্ত ছিল? লিগনানস ! আপনার ডায়েটে যত বেশি লিগনান থাকবে, আমেরিকানদের এক নম্বর ঘাতক হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং তা হল হৃদরোগ, বলেছেন ড.কান। বিপরীতটিও সত্য ছিল: লোকেরা যত কম লিগ্নান খায়, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি তত বেশি।"

"গবেষণাটি বিস্তৃত জনসংখ্যা জুড়ে খাদ্যতালিকায় মোট লিগনান গ্রহণ এবং কার্ডিওভাসকুলার হার্ট ডিজিজ (CDH) ইভেন্টের সাথে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে, তথ্য সংগ্রহের বছর ধরে অধ্যয়ন করা হয়েছে, যা তারা কী খেয়েছে তা দেখেছে এবং দেখা গেছে যে যারা লিগনান খেয়েছে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের সমস্ত সাধারণ লক্ষণগুলির কম ঘটনা।"

"এখন ন্যায্যভাবে বলতে গেলে, লিগনান-সমৃদ্ধ খাবারে ফাইবারও রয়েছে, তাই এটি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে শুধুমাত্র লিগনান নয়, তবে ফাইবার যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে, ডাঃ কান উল্লেখ করেছেন। তাই এটা এক-দুই জয়ী পাঞ্চ। কিন্তু সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বিশেষভাবে, এটি লিগনান্স, একটি পলিফেনলিক সমৃদ্ধ ফাইবার, যা হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং দীর্ঘায়ু বাড়াতে সাহায্য করে৷"

কোন খাবারে লিগ্নান থাকে: তিনের বীজ তালিকার শীর্ষে রয়েছে

"লিগনানগুলি বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফল, লেবু, গোটা শস্যের সিরিয়াল এবং তৈলবীজে পাওয়া যায় তবে এগুলি তিলের বীজে সবচেয়ে বেশি এবং তিল বীজ এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারেও পাওয়া যায়।ডাঃ কান এখন রোগীদের কাছে ফ্ল্যাক্সসিডের ছোট প্যাক তুলে দেন যা লিগনান, ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, তাই এটি একটি জয়-জয়, তিনি যোগ করেন। "

"ড. জোয়েল কান সাম্প্রতিক গবেষণার ফলাফলের আলোকে বলেছেন, আমাদের স্মুদি, সালাদ, ওটমিল, অ্যাভোকাডো টোস্ট এবং আরও অনেক কিছুতে শণের বীজ যোগ করা শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে। আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির জার্নালের গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী লিগনান গ্রহণের ফলে পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই মোট কার্ডিওভাসকুলার হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়৷"

লিগন্যান সমৃদ্ধ শীর্ষ 2টি খাবার প্রত্যেকেরই তাদের ডায়েটে রাখা উচিত

• Flaxseeds প্রতি আউন্সে 85 মিলিগ্রাম লিগনান থাকে, যা ফ্ল্যাক্স বীজকে এখন পর্যন্ত বিজয়ী করে তোলে। অন্যান্য উদ্ভিদের খাবারের তুলনায় তিনির বীজে 75 থেকে 800 গুণ বেশি লিগনান থাকে, সূত্র অনুসারে।

"যদি তারা লিগনান্সের একটি একাডেমি পুরস্কার দেয়, তবে তা মাটির শণের বীজ দেওয়া হবে, ডাঃ কান বলেছেন। শণের বীজের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে - কোলেস্টেরল কমানো থেকে শুরু করে হৃদরোগের লড়াইয়ে সাহায্য করা, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করা।"

"এরা হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অমিমাংসিত নায়ক, ডক্টর কান দাবি করেন। তাই প্রতিবার আপনি আপনার ওটমিল বা আপনার স্মুদি বা আপনার সালাদে কয়েক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সের বীজ রাখুন, আপনি আপনার ডায়েটে 85 মিলিগ্রাম লিগনান যোগ করছেন, ডক্টর কান উল্লেখ করেছেন। তাই তিনি তার রোগীদের শণের বীজ দেন। আমি সুপারিশ করব যে লোকেরা ফ্ল্যাক্স অয়েল এড়িয়ে চলুন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স বীজের জন্য যান, তিনি যোগ করেন।"

"
• তিলের বীজ প্রতি আউন্সে 11 মিলিগ্রাম লিগনান থাকে, দ্বিতীয় ধনী লিগনান খাবার। আমার দুপুরের খাবারের জন্য আমার অফিসে তিল রাখার অভ্যাস হয়ে গেছে, ডঃ কান ব্যাখ্যা করেছেন।"

"দ্বিতীয় সবচেয়ে লিগনান সমৃদ্ধ খাবার হল তিলের বীজ। এটিতে এক আউন্সে 11 মিলিগ্রাম লিগনান আছে – 85 তাই বেশি নয় – তবে এটি লিগন্যানের মধ্যে দুই নম্বরে। তিলের বীজও কোলেস্টেরল কমায় এবং উদ্ভিদের স্টেরল আছে এবং তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের অমিমাংসিত নায়ক

অন্যান্য লিগনান সমৃদ্ধ খাবার

কেল, ব্রকলি, এপ্রিকট, স্ট্রবেরি, আপেল এবং কলায় অল্প পরিমাণে লিগ্নান থাকে - কিন্তু প্রতি পরিবেশন 1 মিলিগ্রামের কম। লিগনানগুলি কুমড়ার বীজ এবং লেবু, বাদাম, গোটা শস্য এবং ফল এবং শাকসবজিতেও রয়েছে, যার সমস্তটিতে লিগনানের পাশাপাশি ফাইবার রয়েছে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে প্রতিরক্ষামূলক হিসাবে দেখানো হয়েছে৷

"ওরেগন স্টেট ইউনিভার্সিটির লিনাস পলিং ইনস্টিটিউটের মতে: উদ্ভিদের লিগ্নান (পুরো শস্য, বাদাম এবং বীজ, লেবু এবং ফল এবং সবজি) সমৃদ্ধ খাবারগুলি নিয়মিতভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। যাইহোক, সম্ভবত এই খাবারগুলিতে পাওয়া অসংখ্য পুষ্টি এবং ফাইটোকেমিক্যালগুলি তাদের কার্ডিওপ্রোটেকশনে অবদান রাখে। এই সমস্ত খাবার আপনার জন্য ভাল, কান ব্যাখ্যা করেন, কিন্তু আপনি এক আউন্স তিলের বীজে 85 মিলিগ্রাম এবং এক আউন্স তিলের বীজে 11 মিলিগ্রাম পেতে পারেন না।"

"ড. কান যোগ করেছেন যে একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক উকিল হিসাবে এটি নির্দেশ করা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবারে লিগনান থাকে, মাংস বা দুগ্ধ বা পোল্ট্রি নয়: মাংসে কতটা লিগনান থাকে? সে অলঙ্কৃতভাবে জিজ্ঞাসা করে। বড় শূন্য! হংসের ডিম!"

তিনি বলেছেন যে তিনি তার রান্নাঘরে কাউন্টারে ফ্ল্যাক্স বীজের একটি বড় রাজমিস্ত্রির বয়াম রাখেন এবং সারাদিন ধরে তার খাবার এবং স্ন্যাকসে ক্রমাগত শণের বীজ যোগ করেন। কিন্তু তার অফিসে, তিনি রোগীদের হাতে দেওয়ার জন্য ছোট হাতা যাতে শণের বীজ থাকে।

"যখন আমি আমার রোগীদের এগুলি দিয়ে বাড়িতে পাঠাই তখন আমি তাদের বলি যে ওমেগা-3 এর জন্য তাদের এইগুলি দরকার৷ আমি সর্বদা ওমেগা-3 এর জন্য তাদের রক্ত ​​পরীক্ষা করি এবং আমার সমস্ত রোগী, নিরামিষাশী বা মাংস ভক্ষণকারী - ওমেগা 3 এর ঘাটতি রয়েছে। তাই এখন শণের বীজ পাগল হওয়ার আরেকটি কারণ আছে।"

Lignans উদ্ভিদের ইস্ট্রোজেন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণাবলী রয়েছে। এটা কি তাদের অস্বাস্থ্যকর করে তোলে?

"লিগনান হল ফাইটোয়েস্ট্রোজেন, কিন্তু যেহেতু এগুলি ইস্ট্রোজেনের মতো দেখতে কিন্তু ইস্ট্রোজেনের মতো কাজ করে না তাই এগুলিকে ব্লকার হিসাবে ভাবা যেতে পারে যা শরীরের ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টরকে আবদ্ধ করবে এবং আপনার শরীরে সঞ্চালিত ইস্ট্রোজেনের পরিমাণ কমিয়ে দেবে৷ "

"ড. কান ব্যাখ্যা করেছেন যে এই উদ্ভিদ-ইস্ট্রোজেনগুলি, লিগন্যানের মতো, স্তনের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে কিছু সুরক্ষা প্রদান করতে পারে, যেহেতু ড.ক্রিস্টি ফাঙ্ক , সেলুলার স্তরে, ফাইটোস্ট্রোজেনগুলি ইস্ট্রোজেন ব্লকারের মতো কাজ করে, যদিও আমরা তাদের উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন বলি৷"

ডাঃ কান এবং অন্যদের মতে, বৈপরীত্য হল যে আপনি যখন প্রাণীজ দ্রব্য যেমন মুরগির মাংস এবং গরুর মাংস বা স্ত্রী প্রাণীর হ্যাম খান, তখন আপনি মাংসের পণ্যগুলিতে আসল ইস্ট্রোজেন পাচ্ছেন। এবং এই ইস্ট্রোজেনগুলি আপনার শরীরের ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টরগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে। তাই যখন আপনি সেই প্রাণীজ খাবার খাচ্ছেন – সেইসাথে আসল দুগ্ধজাত খাবার – আপনি শরীরে সত্যিকারের ইস্ট্রোজেন পাচ্ছেন, ডক্টর কান ব্যাখ্যা করেছেন।

কিন্তু সয়া ইস্ট্রোজেন আসলে ইস্ট্রোজেন নয়, ডাঃ কান যোগ করেন। উদ্ভিদ-ইস্ট্রোজেন ইস্ট্রোজেন নকল করতে পারে এবং তারা আসলে ইস্ট্রোজেনকে ব্লক করে। আপনি যখন সয়া প্রোটিন থেকে ইস্ট্রোজেন পান, তখন তিনি যোগ করেন, আপনার নিজের সঞ্চালিত ইস্ট্রোজেন ইস্ট্রোজেনের সাথে যোগাযোগ করতে পারে না কারণ এটি ব্লক হয়ে যায়। তথ্যটি হল যে আপনি যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ইস্ট্রোজেন খান, তখন আপনি আপনার স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করেন।

নীচের লাইন: হৃদরোগ থেকে রক্ষা পেতে আপনার খাদ্যতালিকায় লিগ্নান যোগ করতে প্রতিদিন শণের বীজ খান।

আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি জার্নালে প্রকাশিত একটি নতুন সমীক্ষা অনুসারে, লোকেরা যত বেশি লিগনান খায় তাদের হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্টেন্টের ঝুঁকি কম হয়। তিনির বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং ফাইবার, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ডাঃ কানের মতে শণের বীজ হল জয়, জয়, জয়।

আরো দুর্দান্ত স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি বিষয়বস্তুর জন্য ফাইবারের 20টি সেরা উত্স, আপনার ডায়েটের অসংগত হিরো এবং সর্বাধিক প্রোটিন সহ 6টি বীজ দেখুন৷