কীভাবে একটি ভেগান ডায়েটে কার্যকরভাবে ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

একটি দল যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ভেগানে যেতে দ্বিধা করে, তাদের স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের রুটিনের কারণে, তারা হার্ড-কোর অ্যাথলেট বা যারা ম্যারাথনের মতো একটি বড় ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেয়। তবুও একটু কৌশলগত ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনার সাথে দেখা যাচ্ছে যে তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য শুরু করার সময় সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হবে বলে মনে করেন - যেমন আপনার প্রোটিন কোথায় পাবেন - আসলে এটি কোনও বাধা নয়। এই তথাকথিত চ্যালেঞ্জগুলি অল্প তথ্য এবং অনেক প্রাক-পরিকল্পনা সহ সহজেই মোকাবেলা করা যায়।

অ্যাথলিটরা পরিকল্পনায় দুর্দান্ত হতে থাকে এবং প্রায়শই তাদের প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে আচারানুষ্ঠান করে, তাই আসলে, তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারে ভাল করে।যে কোনো ক্রীড়াবিদ, একজন ম্যারাথনার, যোগব্যায়াম ভক্ত, বা ব্যায়াম-শ্রেণির জাঙ্কি, জানেন যে একজনের শারীরিক লক্ষ্যে পৌঁছানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল একটি পরিষ্কার, পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকা। সুতরাং, আমরা নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য এই সুবিধাজনক খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা একত্রিত করেছি৷

আপনি যদি পরের কয়েক মাস ধরে আপনার প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আপনার পুষ্টির চাহিদার কথা ভাবছেন এবং আপনি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান, তাহলে আপনি একটি নিরামিষাশীতে লাফ দিতে প্রস্তুত হতে পারেন খাদ্য এটা শুধু কিছু কৌশলগত পরিকল্পনা লাগে. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি পুনরুদ্ধারের সময়, আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে (পুষ্টি-ঘন খাবারের মাধ্যমে যা শরীরের টিস্যু মেরামত করতে এবং স্বাস্থ্যকর কোষ তৈরি করতে সহায়তা করে), এবং এমনকি যদি এটি একটি লক্ষ্য হয় তবে ওজন কমাতেও প্রচার করে৷

ভেগান অ্যাথলেটদের জন্য ফিটনেস প্ল্যান

অনেক ক্রীড়াবিদ দ্য গেম চেঞ্জার্স দেখেছেন, নোভাক জোকোভিচ থেকে শুরু করে অলিম্পিয়ান, স্ট্রংম্যান চ্যাম্পিয়নস, এবং ভেনাস উইলিয়ামস যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রো এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদদের সম্পর্কে ডকুমেন্টারি, যাদের সকলেই প্রমাণ করে যে উদ্ভিদ- ভিত্তিক খাওয়া তাদের দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং তাদের খেলার শীর্ষে খেলতে সহায়তা করে।

স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান টরে আরমুল, MS, RDN, একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স-এর একজন মুখপাত্র, পেশাদার ক্রীড়াবিদ, উইকএন্ড ওয়ারিয়র এবং ম্যারাথনদের পরামর্শ দিয়েছেন কীভাবে সঠিক ক্রীড়া পুষ্টির সাহায্যে তাদের লক্ষ্যে পৌঁছাতে হয়। "আমি সবসময়ই পুষ্টির পারফরম্যান্সের দিকে খুব আগ্রহী, কলেজে একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে এবং পরে একজন ম্যারাথনার হিসেবে," সে বলে। তিনি দেখতে পেয়েছেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া এবং প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে একসাথে চলে৷

“আমি মনে করি যারা নিরামিষভোজী বা নিরামিষাশী তারা কিছুটা বেশি স্বাস্থ্যসচেতন হয় এবং তারা কিছু গবেষণা করেছে - তাই তারা প্রায়শই পুষ্টি বোঝার উপর একটি পা বাড়ায়,” আরমুল বলেছেন। "নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য, অবশ্যই সম্পন্ন করা যেতে পারে তবে কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে এবং একজন ক্রীড়াবিদ এবং একজন ব্যক্তি হিসাবে সেই ব্যক্তিকে সুস্থ রাখতে প্রোগ্রাম এবং ডায়েট ভালভাবে করতে হবে।"

এটি পশু প্রোটিন এড়িয়ে যাওয়া সম্পর্কে কম এবং একটি কর্মক্ষমতা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অংশ স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়া সম্পর্কে আরও বেশি: শাকসবজি, লেবু, শস্য, বাদাম, বীজ এবং ফল।ভেগান ক্রীড়াবিদরা যে কথিত চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হন এবং সেগুলি কাটিয়ে ওঠার সরঞ্জামগুলি এখানে রয়েছে

একটি ভেগান ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ

একজন ভেগান অ্যাথলিট হওয়াটা প্রথমে চ্যালেঞ্জিং বোধ করতে পারে কারণ আপনি এই নতুন উপায়ে খেতে অভ্যস্ত হওয়ার কারণে কিছু পুনর্বিবেচনা এবং পরিকল্পনার প্রয়োজন। আরমুল একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করার পরামর্শ দেয়, বিশেষ করে আপনার প্রোগ্রামের শুরুতে, নিজেকে ঠিকভাবে সেট আপ করার জন্য।

"প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে আপনাকে আপনার খাদ্যের উপর ফোকাস করতে হবে," সে বলে৷ কিন্তু একবার আপনি এটিকে আটকে ফেললে, লেবু, শস্য, শাকসবজি এবং বাদাম এবং বীজ খাওয়া এবং টফু, টেম্পেহ, সয়াবিন এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে আপনার প্রোটিন পাওয়া, সকালবেলা আপনার স্নিকারগুলি সাজানোর মতো স্বাভাবিক হয়ে ওঠে। আপনার খাবারের আগে থেকে পরিকল্পনা করা, প্রোটিনের জন্য কেনাকাটা করা এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুযায়ী খাবার তৈরি করা সহায়ক।

প্রশিক্ষণ খাবারের পাশাপাশি, আপনাকে আপনার প্রাক-রেসের পুষ্টি এবং রেস-পরবর্তী খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে, বিশেষ করে এমন ইভেন্টগুলির সময় যা আপনি আগে কখনও চেষ্টা করেননি এমন জ্বালানী সরবরাহ করে।(একবার ইভেন্টগুলি সময়সূচীতে ফিরে আসার পরে যেহেতু বেশিরভাগ ইভেন্টগুলি অদূর ভবিষ্যতের জন্য হোল্ডে থাকে৷) এখনই সময় ভেগান প্রোটিন পাউডার, রিফুয়েল বিকল্প এবং প্রশিক্ষণ জেল বা ব্লকগুলি চেষ্টা করার৷

আপনার ইলেক্ট্রোলাইট এবং শক্তি প্রতিস্থাপন করার জন্য আপনি শুধু কোনো পুরানো ইলেক্ট্রোলাইট জেল বা স্পোর্টস বিন্স মিড-রান নিতে চাইবেন না। বীট জাতি শক্তির বেশ কয়েকটি দুর্দান্ত উত্স খুঁজে পেয়েছে যা নিরামিষাশী। লেবেল চেক করে নিশ্চিত করুন যে তারা নিরামিষাশী এবং এতে জেলটিন বা মধু নেই (যা ভেগানরা এড়িয়ে চলে)।

ভেগান ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: কীভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে জ্বালানি দেওয়া যায়

"যখন আপনি ব্যায়াম করছেন, আপনি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট চান কারণ এটিই আপনার পেশী ব্যবহার করছে," আরমুল বলেছেন। আপনার প্রশিক্ষণ জুড়ে এটি সহজেই উপলব্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ফল, প্রিটজেল, ক্র্যাকার এবং এমনকি বাদাম মাখনের মতো আপনার নিজস্ব উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে লেগে থাকুন এবং প্রতিযোগিতায় আপনার নিজস্ব জ্বালানি বহন করুন যাতে আপনি পুরো ইভেন্ট জুড়ে যা জানেন তা খেতে পারেন।

উদ্ভিদ প্রোটিন চয়ন করুন

একজন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ তাদের ওয়ার্কআউটে জ্বালানি দেওয়ার জন্য প্রোটিনের উত্স হিসাবে দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম গ্রহণ করতে পারেন। ভেগানদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স যেমন মটরশুটি, লেগুম এবং বাদামের মাখন বাছাই করা দরকার। “শস্যের দিকে তাকাও,” আরমুল বলে। "মানুষ অবাক হয় যে চাল, শস্য এবং ময়দায় প্রোটিন আছে।" আপনি প্রোটিনের জন্য বাদাম, মটর, আমরান্থ, কুইনো, বীজ এবং সয়া পণ্যের উপরও নির্ভর করতে পারেন। এবং যখন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের সাথে পরিপূরক করতে পারেন, যার মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, তখন মনে রাখবেন যখন এটি খাদ্য বনাম সম্পূরককরণের ক্ষেত্রে আসে, খাবার সবসময়ই ভাল, আরমুল বলে। আপনি যখন স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবার তৈরি করতে চান না তখন পরিপূরককে আপনার ক্রাচ হতে দেবেন না।

একটি B12 পরিপূরক বিবেচনা করুন

এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনটি প্রায়শই মাংস এবং প্রাণীজ দ্রব্যে পাওয়া যায় এবং এটি এমন অনেক খাবারেও যোগ করা হয় যা আমরা খাই না, তাই এটি একটি সম্পূরক যা নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের তাদের ডায়েটে যোগ করার কথা বিবেচনা করতে হবে। ভিটামিন বি 12 লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে অত্যাবশ্যক, যা সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহন করে, সেইসাথে ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং স্নায়বিক ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে।

"এটি বিশেষ করে দৌড়বিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, (যাদের বর্ডারলাইন অ্যানিমিয়া হওয়ার সম্ভাবনা বেশি) তাদের কোষের স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য তাদের সিস্টেমে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 থাকা, ” আরমুল বলেছেন৷ আপনি সয়ামিল্ক, শস্য এবং কিছু সিরিয়ালের মতো খাবারে ভিটামিন বি 12 পরিপূরক খুঁজে পেতে পারেন। "আপনি যদি আপনার খাবারে পরিপূরক দেখতে না পান, তাহলে আমি 2.4mcg সুপারিশকৃত দৈনিক ভাতা পেতে সাহায্য করার জন্য একটি ভিটামিন B12 সম্পূরক সুপারিশ করব," আরমুল বলেছেন৷

সর্বদা হিসাবে, আপনার রুটিনে একটি সম্পূরক যোগ করার আগে আপনার প্রাথমিক যত্ন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

একটি ভিটামিন ডি সম্পূরক বিবেচনা করুন

আপনি সম্ভবত ভিটামিন ডি-এর কথা শুনেছেন যাকে সানশাইন ভিটামিন বলা হয়, কারণ আমরা সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসার পরে ভিটামিন ডি সংশ্লেষিত করি। তবে ভিটামিন ডি প্রাণীজ পণ্য এবং দুর্গযুক্ত খাবারেও পাওয়া যায়। এটি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন।

ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি ভিটামিন কে এর সাথে মিলিত হয়ে ব্যায়ামকারীদের পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে।ভেগানরা শক্তিশালী সিরিয়াল এবং কমলার রসে ভিটামিন ডি খুঁজে পেতে পারে। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে আপনি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ডি পাচ্ছেন না, তাহলে প্রতিদিনের সম্পূরক যোগ করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এটা বাঞ্ছনীয় যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 600 IU ভিটামিন ডি পান।

পরিকল্পনা-ভিত্তিক ডায়েট শুরু করার সময় বিবেচনা করার জন্য পরিপূরকগুলির নির্দেশিকা৷

আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে ক্রিয়েটিন বিবেচনা করুন

Creatine হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো খাবারে পাওয়া যায়। আপনার শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিডকে ফসফোক্রিটাইন নামক কিছুতে রূপান্তরিত করে, যা পেশীতে জমা হয় এবং শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়, আমুল ব্যাখ্যা করে।

“গবেষণায় এটা পরিষ্কার যে যারা নিরামিষভোজী এবং নিরামিষ খাবার খায় তাদের ক্রিয়েটিন কম থাকে,” আরমুল বলেছেন। “আমরা এও জানি যে ক্রিয়েটাইনের কর্মক্ষমতা-বর্ধক সুবিধা রয়েছে। এটি স্বল্পমেয়াদী, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম, শক্তি সহ সাহায্য করতে পারে এবং এটি পেশী পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে সাহায্য করে।" তাই আপনি যদি নিরামিষাশী অ্যাথলিট হিসাবে পারফরম্যান্সের লক্ষ্য রাখেন, তাহলে ক্রিয়েটাইন পরিপূরক বিবেচনা করা বোধগম্য হতে পারে।

“আপনি যদি একজন গুরুতর ক্রীড়াবিদ হন, আপনি কঠোর পরিশ্রম করেন এবং আপনি অন্যথায় একজন স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশী হন, তাহলে ক্রিয়েটাইন থাকায় আপনার কাছে সেই নিরাপত্তা জাল উপলব্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করতে একটি পরিপূরক যোগ করা ক্ষতিকর নয় ব্যায়ামের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন আরমুল। ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলি বড়ি বা পাউডার হিসাবে নেওয়া যেতে পারে, এটি একটি নিরামিষাশী ক্রিয়েটাইন উৎস কিনা তা নিশ্চিত করতে লেবেলটি সাবধানে পড়ুন।

যখন তাদের প্রশিক্ষণের আগে, চলাকালীন এবং পরে জ্বালানি যোগানোর কথা আসে, ভেগান ক্রীড়াবিদরা কখনই অনুমান করতে পারেন না যে এটি মানসম্পন্ন খাবারের বিকল্পগুলি খুঁজে বের করার ক্ষেত্রে কাজ করবে। ঠিক যেমন আপনি কখনই পরিকল্পনা ছাড়া প্রশিক্ষণ দেবেন না, আরমুল বলেছেন, আপনাকে আপনার ডায়েট নিয়ে ভাবতে হবে। "একজন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ হওয়ার জন্য আগে থেকে প্রস্তুতি এবং পরিকল্পনা প্রয়োজন, তবে এটি সম্পূর্ণরূপে সম্ভব।" এবং, আমরা যোগ করব, এটি মূল্যবান।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফিটনেস সম্পর্কে আরও জানতে, দ্য বিটস ওয়েলবিয়িং এবং ফিটনেস নিবন্ধগুলি দেখুন৷