আমরা সবাই জিমে যে ওয়ার্কআউটগুলি করি তার থেকে চর্বিহীন পেশীর টোন তৈরি করতে চাই এবং আমরা জানি যে প্রোটিন আমাদের এটি করতে সাহায্য করার জন্য একটি মূল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। কিন্তু সেরা ফল পেতে প্রোটিন খাওয়া বা পান করার উপযুক্ত সময় কোনটি? এখন একটি নতুন গবেষণা আমাদের বলে যে কখন প্রোটিন খাওয়া উচিত যদি চর্বিহীন হওয়া এবং আমাদের পেশী শক্তিশালী করা লক্ষ্য হয়। প্রোটিন খাওয়ার জন্য শুধুমাত্র দিনের সেরা সময়ই নয় কিন্তু যখন পেশী বৃদ্ধির কথা আসে, তখন দেখা যাচ্ছে যে কখন আপনার প্রোটিন খাওয়া উচিত।
নতুন অধ্যয়নটি হল প্রোটিন খাওয়ার সময়ের গুরুত্ব সম্পর্কে সর্বশেষ গবেষণা। দেখা যাচ্ছে যে আমাদের শরীর দিনের বিভিন্ন সময়ে বিভিন্ন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টকে আরও ভালোভাবে বিপাক করে।
সাম্প্রতিক অনুসন্ধানগুলি এই ধারণাটিকে আরও বিশ্বাসযোগ্য করে তোলে যে খাদ্য এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সময় গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যখন এটি চর্বিহীন পেশী ভর তৈরির ক্ষেত্রে আসে৷
এই নতুন গবেষণাটি একবার এবং সর্বদা এই প্রশ্নের উত্তর দিতে দেখা যাচ্ছে: প্রোটিন খাওয়ার সেরা সময় কখন? প্রমাণগুলি দেখায় যে দিনের শুরুতে প্রোটিন গ্রহণ করা, প্রাতঃরাশ বা প্রারম্ভিক জলখাবার, চর্বিহীন পেশী ভর তৈরির চাবিকাঠি। এমনকি সকালে কম প্রোটিন খাওয়া রাতে বেশি প্রোটিনের চেয়ে বেশি উপকারী, তথ্য নির্দেশ করে। এখানে কেন।
প্রোটিন কি এবং কিভাবে আমরা তা পেতে পারি
প্রথম, প্রোটিন হল আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি: কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন। প্রোটিন হল একটি বিল্ডিং ব্লক যা পেশী, হাড়, ত্বক, চুল এবং কার্যত শরীরের প্রতিটি অঙ্গ বা অংশে পাওয়া যায়।এটি আপনার কোষ পুনরুত্পাদন করতে সাহায্য করে এবং আপনার রক্ত অক্সিজেন বহন করে। কারণ 21টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা প্রোটিন তৈরি করে এবং আমাদের শরীর তাদের মধ্যে শুধুমাত্র 12টি তৈরি করতে পারে, যার মানে বাকি নয়টি খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করতে হবে।
"এই নয়টি যা আমরা আমাদের নিজের শরীরে তৈরি করি না তা তথাকথিত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, এবং সমস্ত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে নয়টি থাকে না, তাই আপনাকে সংমিশ্রণ (যেমন ভাত এবং মটরশুটি) খেতে হবে। অ্যামিনোর সম্পূর্ণ বর্ণালী অর্জনের জন্য আপনার শরীরের পেশী তৈরি করতে হবে এবং সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে হবে। যে সকল খাবারে নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে সেগুলোকে বলা হয় সম্পূর্ণ প্রোটিন। (নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হল: হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানাইন, থ্রোনিন, ট্রিপটোফান এবং ভ্যালাইন।)"
প্রোটিনের সেরা উদ্ভিদ উৎস হল সম্পূর্ণ প্রোটিন যেমন সয়া এবং সয়া পণ্য। কিন্তু এমনকি যদি আপনি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে ফোকাস করেন যেগুলিতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না, যেমন লেগুম, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিন নিরামিষ খাবার খাওয়া ক্রীড়াবিদরা মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি মাংসপেশী, শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সক্ষম হয়৷
প্রোটিনের সর্বোত্তম উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সের জন্য এটি পড়ুন। এমনকি পরিপূরক না করেও, পুষ্টিবিদরা ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পেতে এবং শক্তি ও সহনশীলতা অর্জন করতে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে৷
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স৷
আপনি যদি প্রোটিন পাউডারের পরিপূরক বেছে নেন, বাজারে চমৎকার পরিষ্কার প্রোটিন পণ্য রয়েছে যা মটর প্রোটিন, হেম্প প্রোটিন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মিশ্রণে তৈরি। সেরা প্রোটিন পাউডারের জন্য, স্বাদ নেওয়া এবং পরীক্ষা করা, সেরা প্রোটিন পাউডারগুলির এই পর্যালোচনাটি দেখুন৷
আপনি যদি আগে থেকে তৈরি প্রোটিন শেক পছন্দ করেন, তাহলে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং সুস্বাদু। The Beet এর গাইড দেখুন। 6টি সেরা প্রোটিন শেক থেকে। আপনি প্রোটিন বার, শেক, পাউডার বা পুরো খাবারের স্ন্যাক পছন্দ করুন না কেন, পূর্ববর্তী গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার প্রোটিন স্ন্যাক দুই ঘন্টার মধ্যে খাওয়া বা আপনার ওয়ার্কআউট পেশীগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে পুনরায় সরবরাহ করতে সহায়তা করে যা তাদের তৈরি করতে এবং মাইক্রো ক্ষতি মেরামত করতে প্রয়োজন। একটি ওয়ার্কআউটের সময়।
পেশী গঠন এবং সুস্থ কোষের কার্যকারিতার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য
দিনের যতটা সময় প্রোটিন খাওয়ার জন্য, সাম্প্রতিক গবেষণা আমাদের বলে যে সকাল সবচেয়ে ভালো। ফলাফল যা প্রকাশ করেছে তা এখানে।
"টোকিওর বাইরের একটি বেসরকারি গবেষণা বিশ্ববিদ্যালয় ওয়াসেদা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের মতে, শরীরের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ির উপর নির্ভর করে প্রোটিন বিপাক পরিবর্তিত হয়। প্রাতঃরাশের প্রোটিন গ্রহণ ইঁদুর এবং মানুষ উভয়ের মধ্যে পেশীর আকার এবং কার্যকারিতা বাড়াতে সর্বোত্তম কাজ করে বলে মনে হয়। অধ্যয়নের এই নির্দিষ্ট ক্ষেত্রটিকে &39;ক্রোনোনিউট্রিশন&39; বলা হয়, কারণ এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য খাবার খাওয়ার সেরা সময়গুলি অন্বেষণ করে৷"
"সুতরাং আপনার স্বাভাবিক প্রাতঃরাশের পছন্দের সিরিয়াল, বা একটি ব্যাগেল, তারপরে একটি স্যান্ডউইচ বা মোড়ানো, বা সালাদ এবং তারপরে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের একটি রাতের খাবার স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরির জন্য একটি উল্টোদিকের পদ্ধতি, যেহেতু আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ এই বিজ্ঞানীদের মতে, দিনের প্রথম দিকে পেশী তৈরি করতে প্রস্তুত।দিনের প্রথম দিকে, প্রাতঃরাশ, তাড়াতাড়ি জলখাবার, বা দুপুরের খাবারের জন্য আরও প্রোটিন খাওয়া সর্বোত্তম, যখন রাতের খাবার প্রায় ঘোরাফেরা করে, এটি ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেহেতু পেশীগুলি মেরামত করার জন্য তাদের শক্তি পূরণ করেছে। এবং পুনঃনির্মাণ করুন, রাতের খাবার ঘুমাতে যাওয়ার আগে এবং পরের দিন জিমে যাওয়ার আগে শরীরের শক্তি সরবরাহ করার সুযোগ তৈরি করুন।"
কখন প্রোটিন খাবেন, সাম্প্রতিক গবেষণা অনুযায়ী
অধ্যাপক শিগেনোবু শিবাতার নেতৃত্বে ওয়াসেদার গবেষণাটি খাদ্য বিপাকের উপর আপনার অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি–বা সার্কাডিয়ান রিদম–এর প্রভাব তদন্ত করতে শুরু করেছে এবং দেখা গেছে যে প্রোটিন হজম এবং শোষণ স্বাভাবিক 24-ঘন্টা সময় জুড়ে ওঠানামা করে . যদিও পূর্বের গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারে প্রোটিন গ্রহণ পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, সঠিক কারণ এবং প্রক্রিয়াটি অজানা থেকে যায়৷
গবেষণায়, ল্যাবরেটরি ইঁদুরগুলিকে প্রতিদিন দুটি খাবার খাওয়ানো হয়েছিল যাতে হয় উচ্চ প্রোটিন থাকে (11 হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়।ক্যালরির 5 শতাংশ) বা কম প্রোটিন (মোট ক্যালোরির 8.5 শতাংশ)। যে ইঁদুরগুলি সকালের নাস্তায় বেশি প্রোটিন খেয়েছিল তাদের পেশী বৃদ্ধি পেয়েছে, যে ইঁদুরগুলি রাতের খাবারে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন খেয়েছিল তার তুলনায়। এমনকি ইঁদুররা সকালের নাস্তায় কম প্রোটিনের অংশ (8.5 শতাংশ) খাওয়ায় 17.5 শতাংশ বেশি পেশী বৃদ্ধি পায় ইঁদুররা রাতের খাবারে প্রোটিনের উচ্চ অনুপাত (11.5 শতাংশ) খাওয়ায়। উপরন্তু, সকালের নাস্তায় ইঁদুরকে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামাইনো অ্যাসিড বা BCAA খাওয়ানো হয়।
গবেষকরা বের করেছেন যে এটির চালক ছিল প্রাণীদের সার্কাডিয়ান ঘড়ি, যেহেতু তারা ইঁদুরের উপর ঠিক একই রকমের শারীরিক ঘড়ি ছাড়াই পরীক্ষা করার চেষ্টা করেছিল এবং সকালে প্রোটিন গ্রহণ একই ফলাফলের দিকে পরিচালিত করেনি . তাই আমাদের সার্কাডিয়ান রিদম আমাদের পেশী বৃদ্ধির নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং আমরা কোন সময় খাই তার প্রতিক্রিয়ায় আমাদের পেশী শক্তিশালী হয়।
দিনের প্রথম দিকে বেশি প্রোটিন খাওয়া (সকালের নাস্তায় বা দুপুরের খাবারের সময়) বয়স্ক ব্যক্তিদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে-কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ সারাদিনে মোটামুটি অসমভাবে প্রোটিন খান, আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে।
"প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য দৈনিক সক্রিয় সময়ের প্রাথমিক পর্যায়ে, অর্থাৎ সকালের নাস্তায়, কঙ্কালের পেশীর স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেশীর পরিমাণ এবং গ্রিপ শক্তি বাড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অধ্যাপক শিবাটা বলেছেন, একাডেমিক জার্নাল সেল রিপোর্টে উদ্ধৃত করা হয়েছে ."
প্রথম দিকে প্রোটিন গ্রহণের ফলে মানুষ উপকৃত হয়
"একই গবেষকরা তারপরে 65 বছর বয়সী 60 জন মহিলার উপর এই পরীক্ষাটি অনুলিপি করেছেন এবং আবারও প্রমাণ করেছেন যে সকালের প্রোটিন পেশী ফাংশনের জন্য সর্বোত্তম ছিল, যা তারা গ্রিপ শক্তিতে পরিমাপ করেছিল। গ্রিপ শক্তি এবং মহিলারা প্রাতঃরাশের জন্য কতটা প্রোটিন খেয়েছিল, তাদের মোট প্রোটিন খাওয়ার তুলনায় এর মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে, গবেষণায় দেখা গেছে৷"
"অধ্যাপক শিবাটা ব্যাখ্যা করেছেন যে তিনি আশা করেন যে এই কাজটি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকাগত পছন্দ এবং সময়ের উপর প্রভাব ফেলবে, বিশেষ করে পশ্চিম এবং এশীয় দেশগুলিতে, যেখানে লোকেরা ঐতিহ্যগতভাবে সকালের নাস্তায় কম প্রোটিন গ্রহণ করে। মানুষের জন্য, সাধারণভাবে, সকালের নাস্তায় প্রোটিনের পরিমাণ গড়ে প্রায় 15 গ্রাম, যা আমরা রাতের খাবারে যা গ্রহণ করি তার চেয়ে কম, যা প্রায় 28 গ্রাম, তিনি উল্লেখ করেন।আমাদের অনুসন্ধানগুলি এই নিয়মটি পরিবর্তন করা এবং প্রাতঃরাশ বা সকালের নাস্তার সময় আরও প্রোটিন গ্রহণকে দৃঢ়ভাবে সমর্থন করে৷"
পেশী তৈরি করতে আপনার আসলে কত প্রোটিন দরকার?
আপনার পেশী তৈরি করতে যতটা প্রোটিনের প্রয়োজন হয় না, এবং সাধারণভাবে, গবেষণা অনুসারে, আমরা দিনে যতটা প্রয়োজন তার থেকে বেশি পাই।
আসলে, আমেরিকানরা আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সবকিছু পায়, এবং আপনার পেশী এবং লিভার শক্তিতে পূর্ণ হয়ে গেলে, আমরা যে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাই, তা প্রোটিন, চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট যাই হোক না কেন, চর্বি হিসাবে জমা হয়। বিশেষজ্ঞদের কাছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত প্রোটিন শরীরের উপর প্রতিকূল প্রভাব ফেলে, যার মধ্যে ওজন বাড়ানো সহ।
অ্যাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স সুপারিশ করে যে আপনি আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের .35 গ্রামের বেশি ব্যবহার করবেন না যাতে আপনার এখন শরীরের গঠন বজায় থাকে। সুতরাং যে ব্যক্তির ওজন 165 পাউন্ড (75 কেজি) তার প্রতিদিন প্রায় 60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।প্রোটিনে প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি থাকে যার মানে হল প্রতিদিন 240 ক্যালোরি প্রোটিন খাওয়া। আপনি এটি আপনার খাদ্য থেকে পেতে পারেন, পরিপূরক প্রয়োজন ছাড়াই, যা প্রোটিন ওভারলোড তৈরি করতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন ঠিক তেমনই কাজ করে যেমন ঘোল পেশী তৈরিতে করে। যে কারণে মানুষ মনে করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি প্রাণীর প্রোটিনের মতো ততটা ভাল নয় যে তারা সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, কারণ তারা এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিড বিল্ডিং ব্লক অনুপস্থিত৷
পাল্টা যুক্তি হল যে আপনার শরীর জানে কিভাবে দুটি অসম্পূর্ণ প্রোটিনকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনে একত্রিত করতে হয়, যতক্ষণ না উভয় প্রোটিনই 24 ঘন্টার মধ্যে খাওয়া হয়, গবেষণা অনুসারে।
সকালের নাস্তা বা প্রারম্ভিক নাস্তায় খাওয়ার জন্য সেরা উচ্চ-প্রোটিন ভেগান খাবার
- রাতারাতি ওটস পিনাট বাটার এবং কলায় ২৯ গ্রাম প্রোটিন আছে
- Tofu Scramble ফ্রেশ ডিলের সাথে 18.5 গ্রাম প্রোটিন আছে
- ফল এবং গ্রানোলা দিয়ে রাতারাতি চিয়া পুডিং 15 গ্রাম প্রোটিন আছে
- ভাত এবং মটরশুটি প্রতি কাপে ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে (এবং আপনি সাধারণত বেশি খান)
- কাজু বাদাম হুমাস ফ্ল্যাক্সসিড ক্র্যাকারে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে
- বাদাম বাটার টোস্ট দারুচিনি ছিটিয়ে, 9 গ্রাম প্রোটিন
- ছোলা অ্যাভোকাডো টোস্ট ৪ গ্রাম প্রোটিন আছে
অন্য ছয়টি আশ্চর্যজনক খাবার দেখুন যা আপনাকে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পেতে সাহায্য করতে পারে।
নীচের লাইন: প্রোটিন খাওয়ার সেরা সময় হল দিনের প্রথম দিকে।
আপনি যদি শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে চর্বিহীন হওয়ার আশা করেন, তবে দিনের শুরুতে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন, গবেষণা এখন বলছে।
আরো দুর্দান্ত বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন
31 সুস্বাদু, উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপিগুলি পুনরাবৃত্তি করার জন্য
স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক, এবং সুস্বাদু খাবারের জন্য নতুন ধারণা চান? এই বিনামূল্যের নিউজলেটার আপনার জন্য. প্রতিদিন সকালে আপনার ইনবক্সে পাঠানো দিনের একটি রেসিপি পেতে সাইন আপ করুন।জেমস স্টেফিউকের ছবি
লেবু, বেসিল এবং আর্টিকোক পাস্তা
এই সিগনেচার স্প্রিং পাস্তা থালাটি একটি সতেজ উমামি স্বাদের জন্য সাইট্রাস, মিষ্টতা এবং বাদামে ভরপুর। চাবিকাঠি হল তাজা উৎপাদিত এবং মানের জলপাই তেল ব্যবহার করা। এতে 6 গ্রাম ফাইবার এবং 13 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।জেমস স্টেফিউকের ছবি
ভেগান কোকোনাট ফুলকপি তরকারি
সবজির ঝোল, নারকেলের দুধ, কারি পাউডার এবং হলুদের গুঁড়োর সাথে মিশ্রিত কাটা মৌসুমি শাকসবজির এই বাটিটি শক্তিশালী সুপারফুডের সাথে পুষ্টি এবং ভিটামিন লোড করার একটি সুস্বাদু উপায় যা অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।ব্রিট বার্লিন
জিকামা এবং মটরশুটি দিয়ে চালের বাটি
যদি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া হয়, তাহলে এই ধরনের সুস্বাদু, পুষ্টি-ঘন রেসিপিগুলি আপনাকে সেই লক্ষ্যের কাছাকাছি যেতে সাহায্য করবে। আপনি উজ্জীবিত বোধ করে পার্থক্য দেখতে পাবেন এবং খাবারের পরে ঘুম এড়িয়ে যান।Zooey Deschanel
ভাজা ছোলার সাথে ভেগান সিজার সালাদ
নিরামিষ ড্রেসিং সহ এই সিজার সালাদ হল অভিনেত্রী জুয়ে ডেসচেনেলের উদ্ভাবন, যিনি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান এবং বাড়িতে নিজের সবুজ শাক জন্মান। তিনি ক্লাসিক ড্রেসিংটিকে ক্রিমযুক্ত এবং আসল জিনিস হিসাবে ট্যাঞ্জি করার জন্য তার গোপনীয়তা ভাগ করে নেন।জেডি রেমুন্ডো
Vegan Bruschetta Pasta Salad
একটি হালকা এবং তাজা Bruschetta পাস্তা সালাদ সঙ্গে সঙ্গে বসন্ত জন্য মেজাজ পেতে ভাল উপায় আর কি? এই রেসিপিটি টমেটো, লাল পেঁয়াজ এবং তুলসীর মতো তাজা উপাদান দিয়ে লোড করা হয়েছে যা পুরোপুরি একসাথে যায়।মিষ্টি এবং টক চাঁচা ফুলকপি এবং মৌরি সালাদ
এই মিষ্টি এবং টক চাঁচা ফুলকপি এবং মৌরি সালাদে তাজা লেবু, ফল, নোনতা পেস্তার সাথে অ্যাসিড, মিষ্টি এবং সুস্বাদু স্বাদের নিখুঁত সংমিশ্রণ রয়েছে। তিক্ত মৌরি প্রতিরোধের জন্য ড্রেসিংটিতে ম্যাপেল সিরাপ রয়েছে। এটি একটি বসন্ত আনন্দ.ব্রিট বার্লিন
ক্রিমি তাহিনি ড্রেসিং সহ ছোলা এবং অ্যাভোকাডো শস্যের বাটি
যদি সালাদ খাওয়া একটি কাজের মতো মনে হয়, তাহলে কাঁটাটি ধরে রাখুন: আমরা আপনার সাধারণ লেটুস এবং শাকসবজিকে একটি উষ্ণ বাটিতে সম্পূর্ণরূপে আপগ্রেড করেছি টেক্সচারযুক্ত সবজি, মটরশুটি এবং আপনার পছন্দের শস্য, যেমন কুইনো, ফারো বা ব্রাউন রাইস।ক্যারামেলাইজড ম্যাপেল পীচ সহ গ্লুটেন-মুক্ত বাকউইট প্যানকেক
এই সপ্তাহান্তে আপনার মেনুতে যোগ করা হচ্ছে: ক্যারামেলাইজড ম্যাপেল পীচ বা আপনার পছন্দের তাজা ফল সহ বাকউইট প্যানকেক, রবিবার সকালের জন্য সম্পূর্ণ নিখুঁত ব্রেকফাস্ট।উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্কুল
আলু এবং ছোলার সালাদ শীর্ষে ক্রাঞ্চি হ্যাজেলনাট
হে আলু প্রেমীরা, আপনি সত্যিই এটি পছন্দ করবেন! এই আলু এবং ছোলার সালাদ রেসিপিটিতে সাইট্রাস, তাজা ভেষজ, কুঁচকি এবং মিষ্টি হ্যাজেলনাট এবং অলিভ অয়েলের হালকা স্পর্শ রয়েছে যা এখন থেকে আপনার পাশের খাবারে পরিণত হবে।এশিয়ান-অনুপ্রাণিত ক্রিস্পি 5-মশলা টফু লেটুস বাঁধাকপি স্ল দিয়ে মোড়ানো
এই এশিয়ান-অনুপ্রাণিত রেসিপিতে, আপনি ঐতিহ্যগত উপাদানগুলি ব্যবহার করবেন যা সাধারণত এশিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে ব্যবহৃত হয় কিন্তু কোন মাংস বা দুগ্ধ ছাড়াই। এই ক্রিস্পি 5 স্পাইস টোফু লেটুস র্যাপস উইথ আ নুডল ক্যাবেজ স্ল রেসিপিটি রেস্তোরাঁর মানের এবং আপনার অতিথিদের ধারণা নেই যে এই খাবারটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক।Zooey Deschanel
Zooey Deschanel এর গোপন পেস্টো রেসিপি
আজকের দিনের রেসিপি হল Zooey-এর বিখ্যাত দুগ্ধ-মুক্ত পেস্টো যা সে প্রায় সবকিছুই রাখে: পাস্তা, সালাদ, স্যুপ এবং আরও অনেক কিছু, সাধারণ খাবারে স্বাদ বাড়ায়। এই সুস্বাদু সসটি তাজা ভেষজ ব্যবহার করার আহ্বান জানায় কারণ এটি গঠন এবং স্বাদে একটি বড় পার্থক্য করে।জেডি রেমুন্ডো
চাল এবং ব্রোকোলিনির সাথে কালো মরিচ তোফু
এই কালো মরিচ টফুকে 30 মিনিটের মধ্যে চাবুক করা যেতে পারে, এটি প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা শেষ মুহূর্তের নিখুঁত খাবার তৈরি করে। এটি বড় ব্যাচে রান্না করুন এবং একটি সহজ সপ্তাহের দুপুরের খাবারের জন্য ফ্রিজে রাখুন।ফ্লোরা এবং ভিনো
মটর পেস্টো এবং আচারযুক্ত বাঁধাকপি দিয়ে কুইনোয়া বাটি
আপনি যদি একটি নতুন এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের ধারণা খুঁজছেন, একটি সুস্বাদু বাটি চেষ্টা করুন। এই রেসিপিটিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি, যা আপনাকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পূর্ণ রাখে। শস্যের বাটিগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর পরিবেশন পাওয়ার অন্যতম সহজ উপায়।ফ্লোরা এবং ভিনো
মিষ্টি এবং সুস্বাদু ব্ল্যাকবেরি এবং বেসিল টোস্ট
প্রাতঃরাশের জন্য সাধারণ অ্যাভোকাডো টোস্টের এই মোচড় প্রোটিন এবং পুষ্টির সাথে একটি পুষ্টিকর স্প্রেড যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি। দুগ্ধ-মুক্ত দই, ব্ল্যাকবেরি এবং তুলসীর সংমিশ্রণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারে পূর্ণ। একটি মহান পুষ্টি-ঘন বিকল্প হিসাবে আপনার রুটিনে এটি ঘোরান।ফ্লোরা এবং ভিনো
অ্যাভোকাডো, মটরশুটি এবং চেরি টমেটো সহ আরগুলা সালাদ
আপনি যখন স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজনের মেজাজে থাকেন এবং আরও সৃজনশীল এবং সুস্বাদু কিছুর জন্য আপনার গো-টু সালাদ পরিবর্তন করতে চান, তখন এই কিডনি বিন আরগুলা সালাদটি ব্যবহার করে দেখুন যাতে গ্রীষ্মকালীন সাইট্রাস ড্রেসিং রয়েছে। এটা আপনার নতুন প্রিয় হবে.জেডি রেমুন্ডো
মিষ্টি এবং মশলাদার পিনাট সস সহ গ্রীষ্মকালীন রোল
পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে তৈরি একটি সতেজ, হালকা ওজনের খাবার খুঁজছেন? মিষ্টি এবং মশলাদার চিনাবাদাম সসের সাথে এই সামার রোলগুলি ব্যবহার করে দেখুন। এই রেসিপি সম্পর্কে সুন্দর জিনিস এটি শূন্য রান্নার প্রয়োজন!অ্যাশলে ম্যাডেনের ফটোগ্রাফি
ক্রিমি হেম্প-বালসামিক ড্রেসিং সহ লোড করা সালাদ
"এই লোড করা সালাদ হল পারফেক্ট মি ফিল আপ বসন্তের খাবার। খেজুর, ডিজন সরিষা, শণের বীজ, ভিনেগার, লেবু এবং তামারি দিয়ে ঘরে তৈরি হেম্প-বালসামিক ড্রেসিং দিয়ে শীর্ষে থাকা মৌসুমি সবজির এই সতেজ সালাদ তৈরি করুন"অ্যাশলে ম্যাডেনের ফটোগ্রাফি
ভেগান থাই কারি নুডল স্যুপ
আজকের দিনের রেসিপি হল থাই কারি নুডল স্যুপ, সারা বছর উপভোগ করার জন্য একটি আরামদায়ক কিন্তু হালকা বাটি। এই জাতীয় থাই খাবারগুলি বিশেষত স্বাস্থ্যকর, টফু সহ, পরিচ্ছন্ন প্রোটিন বেশি এবং পুষ্টি ও ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি।এই থালাটি আপনাকে পূরণ করবে এবং আপনাকে সন্তুষ্ট করবে তা নিশ্চিত।ভেগান এবং কেটো রেইনবো ফুলকপি চাল সুশি
আপনার ঐতিহ্যবাহী সুশির একটি হালকা, স্বাস্থ্যকর সংস্করণ, এই রেসিপিটি ভাতের জন্য ফুলকপি অদলবদল করে, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়াতে পারে। ফুলকপি হল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ যেকোন কিছুর জন্য একটি কেটো-বান্ধব বিকল্প এবং পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ!ভাজা মিষ্টি আলু এবং পালং শাকের বাটি
ফুল এবং তাজা পণ্যে পূর্ণ স্ট্যান্ড সহ মনোমুগ্ধকর কৃষক বাজারগুলির একটি সেরা জিনিস হল আপনি মৌসুমে যা কিনতে পারেন। এই মিষ্টি আলু এবং পালং শাকের সালাদ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যা ভরাট, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর।রোজমেরি এবং লেবু দিয়ে সহজ বেকড আর্টিকোক
আর্টিচোকগুলি তৈরি করা খুব সহজ, বিশেষ করে যদি আপনি একটি ডিনার পার্টি হোস্ট করছেন কারণ আপনি সেগুলি আগে থেকেই প্রস্তুত করতে পারেন। বাটারি সস এড়িয়ে যান এবং এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর লেবু এবং রোজমেরি ড্রেসিং দিয়ে তৈরি করুন।মেগান সাদ
কাজুন সিজার সালাদ সহ কালো করা ছোলা
আমাদের সবসময় সুস্থ থাকার জন্য বেশি সালাদ খেতে বলা হয়, কিন্তু লেটুস, শসা, টমেটো এবং ইতালিয়ান ড্রেসিং দ্রুত পুরানো হতে পারে। আপনি যদি একই পুরানো সালাদ খেতে ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে কালো করা ছোলা দিয়ে এই ক্যাজুন সিজার সালাদটি ব্যবহার করে দেখুন, ফাইবার, প্রোটিন এবং সবচেয়ে বেশি স্বাদ!সবজি প্যাড থাই
যে দিনগুলিতে আপনি রান্না করতে সময় কাটাতে চান না, কিন্তু জাঙ্ক ফুডের সাথে যেতে চান না বা মাইক্রোওয়েভে কিছু পপ করতে চান না, এই ভেজি প্যাড থাই তৈরি করুন যা মাত্র দশ মিনিটের মধ্যে তৈরি হয়ে যাবেবেসিল পেস্টোর সাথে রোস্টেড অবার্গিন এবং টমেটো পাস্তা
একটি সুস্বাদু ঘরে তৈরি পাস্তা এত স্বাস্থ্যকর, সবজি দিয়ে প্যাক, আপনি এক মুহূর্ত দ্বিধা ছাড়াই পুরো বাটি খেতে পারেন। ক্রাঞ্চি পাইন বাদাম এবং তাজা চাঁচা ভেগান পারমেসান যোগ করুন, (আপনার হৃদয় অনুসরণ করুন এবং ভায়োলাইফ দুর্দান্তগুলি তৈরি করুন)। তারিখের রাতের জন্য এটি তৈরি করুন এবং আপনার রান্নার কথা শুনুন।ব্রিট বার্লিন
মসুর ডাল এবং মিষ্টি আলুর সালাদ গ্রীষ্মের ঠিক সময়ে
সামনে গরম আবহাওয়া! উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ তাজা সবুজ শাক দিয়ে পূর্ণ সালাদ বাটির জন্য এর চেয়ে ভাল অজুহাত আর কী হতে পারে। পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে যা আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।কুইনো এবং সবজি সহ ভেগান বুদ্ধ বাটি
একটি সুস্থ ভেগান বুদ্ধ বাটি খুঁজছেন? এই রেসিপিটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং একটি দুর্দান্ত লাঞ্চ বা ডিনার তৈরি করে। খামারের স্ট্যান্ড বা বাজার থেকে যেকোনো তাজা সবজিতে টস করুন: বেগুনি বাঁধাকপি, শসা, অ্যাভোকাডো এবং আরও অনেক কিছু।রসুন-তাহিনি ড্রেসিং সহ তরকারি কুইনো এবং ভেজিটেবল টাকো
এই tacos পরিষ্কার এবং রঙিন হয়. ছোলা এবং কুইনোয়া দিয়ে প্রচুর তাজা সবজি দিয়ে তৈরি, একটি কর্ন টর্টিলা বা হার্ড-শেল কর্ন ট্যাকোতে মোড়ানো।অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফ্যামিলি কুকবুক
মিষ্টি ও সুস্বাদু টেম্পেহ নারকেল তরকারি বাটি
যখন আপনি একটি উষ্ণ, আরামদায়ক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মেজাজে থাকেন, তখন এই অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু বাটি বাদাম, কুঁচকানো টেম্পেহ এবং মিষ্টি ক্রিমি নারকেল দুধে আচ্ছাদিত এবং ভারতীয় ধাঁচের মশলা দিয়ে মিশ্রিত তাজা সবজি ব্যবহার করে দেখুনসুপারফুড এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সহ মরক্কো-অনুপ্রাণিত সালাদ
এই মরোক্কান-অনুপ্রাণিত সালাদ গ্লুটেন-মুক্ত, তৈরি করা সহজ এবং স্বাস্থ্যকর! এই প্রোটিন-প্যাকড সালাদ রেসিপিটি তাজা এবং স্বাদযুক্ত উপাদান ব্যবহার করে। একটি সুস্বাদু মশলাদার মরোক্কান ড্রেসিং দিয়ে এটি শেষ করুন।মার্ক বিটম্যান
মার্ক বিটম্যানের বার্লি রিসোটো উইথ বিট এবং সবুজ
আজকের দিনের রেসিপি হল লাল বীট এবং বীটের সবুজ শাক দিয়ে তৈরি একটি উষ্ণ, সমৃদ্ধ রিসোটো। বীট আপনার হৃদয়, চোখ, মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে এবং আপনার শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, তবুও রান্না করার সময় এগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় কারণ শাকসবজি অনেকের জন্য ভয় দেখায়। এই আরামদায়ক খাবারের খাবার উপভোগ করুন!@JC লেন্সের মাধ্যমে
