আপনি যদি বেশিরভাগ লোকের মতো হন যারা স্বাস্থ্যকর এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার চেষ্টা করছেন, আপনি দ্রুত বুঝতে পারবেন যে সাফল্যের একটি রহস্য হল খাবারের প্রস্তুতির মাধ্যমে সামনের পরিকল্পনা করা। একজন ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, আমি আমার ক্লায়েন্টদের বলি যে খাবারের প্রস্তুতিই হল আপনার জন্য ভাল খাবার খাওয়ার চাবিকাঠি, হাতের কাছের জিনিসের (বা ফাস্ট ফুড যা আপনি বাড়ি ফেরার পথে দিয়ে যান)। একটু সময় লাগে।
খাবার প্রস্তুত করা যতটা কার্যকর ততটাই সহজ, এবং আপনি যদি কখনও খাবারের প্রস্তুতির ধারণা এবং রেসিপিগুলি দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে থাকেন যা আপনি সোশ্যাল মিডিয়াতে দেখেছেন এবং ভেবেছেন আপনি কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে চান , আপনি সঠিক জায়গায় আছেন।আজ আমি কেবল কীভাবে খাবারের প্রস্তুতি নিতে হবে তা নয়, তবে এই সপ্তাহে কী খেতে হবে তা অনুমান করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের জন্য কীভাবে খাবারের প্রস্তুতি নেওয়া যায় তার উপর বিশেষভাবে ফোকাস করব৷
আপনি কেন খাবার প্রস্তুত করবেন?
আমার জন্য, খাবার প্রস্তুত করা একটি প্রয়োজনীয়তা, কারণ আমি সপ্তাহে কয়েক দিন 12+ ঘন্টা কাজ করি এবং প্রতি রাতে স্ক্র্যাচ থেকে রান্না করতে বিরক্ত করা যায় না! আমি যে ক্লায়েন্টদের সাথে একযোগে কাজ করি তারাও খাবারের প্রস্তুতি শুরু করার পরে একটি বিশাল সুবিধা দেখেছে। তাদের ওজন কমানোর যাত্রার সময়, তাদের মধ্যে অনেকেই ওজন কমানোর জন্য নতুন খাবারের প্রস্তুতির ধারণা আবিষ্কার করেছে, যা তাদের সাফল্যের চাবিকাঠি।
আপনি যদি আগে থেকে না থাকেন তবে কেন আপনার খাবার তৈরি করা উচিত তা এখানে ৫টি কারণ রয়েছে:
- কম সময় রান্না, যার অর্থ বেশি অবসর সময়
- কম টাকা খাবারে খরচ, যার মানে অতিরিক্ত নগদ
- কম অপচয় সম্পূর্ণ উপাদান ব্যবহার করে
- কম চাপ খাবার এবং খাওয়ার সময় ঘিরে
- মস্তিষ্কের আরও স্থান আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ!
এখন, খাবার তৈরির স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলা যাক:
- আপনি আরও পুরো খাবার খেতে সক্ষম হবেন
- আপনি কম প্রিজারভেটিভ এবং অ্যাডিটিভস খাবেন
- আপনার খাদ্য আরও পুষ্টিকর হবে
- আপনি যত বেশি বাড়িতে রান্না করা শুরু করবেন, খাবারের সাথে আপনার আরও ভালো সম্পর্ক গড়ে উঠবে
- আপনার লক্ষ্য ওজন অর্জন করার এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সম্ভাবনা বেশি হবে
খাবারের প্রস্তুতি কিভাবে শুরু করবেন
আপনি আপনার খাবারের প্রস্তুতির যাত্রা শুরু করার আগে আপনাকে কয়েকটি জিনিসের স্টক আপ করতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে:
1. মানসম্পন্ন খাবারের প্রস্তুতির পাত্র
একটা জিনিস আছে যেটা ছাড়া আপনি খাবারের প্রস্তুতি শুরু করতে পারবেন না, আর সেটা হল মানসম্পন্ন খাবার তৈরির পাত্র। আপনি এই পাত্রে বারবার ব্যবহার করবেন, কখনও কখনও তাদের মধ্যে খাবার হিমায়িত করবেন, সাথে খাবার গরম করবেন। আমি প্লাস্টিকের পরিবর্তে কাচের পাত্রের সুপারিশ করি। সময়ের সাথে সাথে গ্লাস ভালোভাবে ধরে রাখে, দাগ কম হয়, প্রায় যেকোনো তাপমাত্রার অবস্থাতেই ভালো কাজ করে এবং আপনার খাবারে অবাঞ্ছিত রাসায়নিক পদার্থ প্রবেশের ঝুঁকি তৈরি করে না।
আমি সাধারণত Pyrex কাচের পাত্র বেছে নিই, যেগুলো মাইক্রোওয়েভ নিরাপদ, ডিশওয়াশার নিরাপদ, ওভেন নিরাপদ এবং ফ্রিজার নিরাপদ। ঢাকনা BPA-মুক্ত এবং মাইক্রোওয়েভ নিরাপদ। আপনি বিভিন্ন আকার পেতে চাইবেন - আমি প্রায়শই 2 এবং 3-কাপ আকার ব্যবহার করতে পছন্দ করি।
2. রাজমিস্ত্রির বয়াম
ম্যাসন জার স্মুদি, চিয়া পুডিং, রাতারাতি ওটস, ড্রেসিং ইত্যাদির সাথে স্ন্যাকস প্যাক করার জন্য দুর্দান্ত। এছাড়াও আপনি সেগুলিতে সালাদ প্যাক করতে পারেন, ড্রেসিং নীচে রেখে এবং প্রস্তুত হলে সেগুলি মিশ্রিত করতে পারেন।আপনার দখলে বিভিন্ন সাইজ আছে - 2 কাপ, 1 কাপ এবং 1/2 কাপ সাইজ।
3. মিনি কন্টেইনার
সসের জন্য কিছু মিনি কন্টেনার দখল করা, যেগুলি পৃথক খাবারের প্রস্তুতির পাত্রে যোগ করা যেতে পারে, সহায়ক হতে পারে। আপনি আপনার স্থানীয় ডলারের দোকানে এগুলির বিভিন্ন ধরণের ক্রয় করতে পারেন। অথবা অ্যামাজনে যান এবং 20 এর একটি সেট খুঁজুন যা আপনি বারবার ব্যবহার করতে পারেন।
4. রান্নার পাত্র ও আনুষাঙ্গিক
- বেকিং শিট প্যান (ছোট এবং বড়)
- সসপ্যানস
- ক্যাসেরোল ডিশ (~2-qt & 3-qt)
- ব্লেন্ডার
- ভেজিটেবল স্পাইরালাইজার বা জুলিয়েন পিলার
- মাফিন টিন
- টোস্টার
- মিক্সিং বাটি (ছোট এবং বড়)
- ছুরি সেট
- স্প্যাটুলা
- হুসক
- কাঠের রান্নার চামচ
- পার্চমেন্ট পেপার
5. প্যান্ট্রি স্ট্যাপল
- অ্যাভোকাডো তেল (উচ্চ স্মোক পয়েন্ট)
- অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল (লো স্মোক পয়েন্ট)
- ম্যাপেল সিরাপ
- বাদাম মাখন (বাদাম/চিনাবাদাম/তাহিনি)
- বীজ (চিয়া/শণ/কুমড়া)
- বাদাম (বাদাম/কাজু/আখরোট)
- প্রোটিন পাউডার
- ভিনেগার (আপেল সিডার/বালসামিক)
- মশলা (জিরা, দারুচিনি, হলুদ, পেপারিকা, ওরেগানো মরিচের গুঁড়া, জায়ফল, তুলসী)
- তরল ধোঁয়া
- পুষ্টির খামির
- ময়দা (ছোলা, বাদাম)
- ভ্যানিলা নির্যাস
- সয়া সস বা তামারি
