কিভাবে পুরো খাবার খাওয়া শুরু করবেন

আপনি যদি সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাওয়া শুরু করতে শিখতে আগ্রহী হন, যেমন আমি আছি, তাহলে এই নির্দিষ্ট ধরণের ডায়েট থেকে আপনি কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারবেন না তা একজন বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করে শুরু করতে সহায়তা করে স্বাস্থ্যকর বলে পরিচিত, রোগ প্রতিরোধ করা এবং লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করা যদি সেই লক্ষ্য হয়।

আমি এক সপ্তাহের জন্য একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতির চেষ্টা করতে চেয়েছিলাম, d কিন্তু আমি আমার শিক্ষা এবং বিষয়ের উপর রিপোর্টিং উভয় থেকেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার সম্পর্কে যতটুকু জানি-এবং নিজে একজন দীর্ঘকালীন নিরামিষাশী হয়েছি - যখন আমি এক সপ্তাহের জন্য কঠোরভাবে সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক (WFPB) খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, তখন আমি নিজেকে বিভ্রান্তিতে পড়েছিলাম যে কী খাওয়া গ্রহণযোগ্য এবং কী সীমাবদ্ধ নয়।তাই যেকোনো ভালো সাংবাদিকের মতো, আমি একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিলাম। আমি IGTV-তে লাইভ গিয়েছিলাম Nicole Osinga RD, একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, এবং সার্টিফাইড ডায়াবেটিস এডুকেটর সরাসরি WFPB-তে রেকর্ড স্থাপন করতে।

"ওসিঙ্গা শেয়ার করেছেন কীভাবে একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া শুরু করতে হয় এবং আসলে একটি WFPB ডায়েটে কী অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, এটি কীভাবে একটি নিরামিষ খাদ্য বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতির থেকে আলাদা সে সম্পর্কে মূল্যবান তথ্য সহ, যা অন্তর্ভুক্ত করতে পারে যে আইটেমগুলি প্রাণীজ পণ্য থেকে মুক্ত কিন্তু প্রযুক্তিগতভাবে সম্পূর্ণ খাবার নয়। ওসিঙ্গা আরও পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করার অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সঠিক খাবারগুলিকে ফোকাস করেছেন। এমনকি আমরা আমার ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রির মাধ্যমে একটি সফর করেছি, যাতে আমি সাধারণত বিভ্রান্তিকর WFPB-গ্রহণযোগ্য আইটেম যেমন চকোলেট, রুটি, ওয়াইন, পপকর্ন এবং আরও অনেক কিছু সম্পর্কে স্পষ্টতা পেতে পারি৷"

Ana Keeve: তাই নিকোল, আপনি কানাডায় অবস্থিত একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, এবং আপনি একজন প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদও। আপনি The Beet-এর একজন অবদানকারী, এবং আপনি VegStart ডায়েট তৈরি করতেও সাহায্য করেছেন, যা আশ্চর্যজনক। তাই, স্বাগতম!

নিকোল ওসিঙ্গা: আপনাকে ধন্যবাদ!

AK: যারা দেখছেন আমি তাদের আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার জন্য আমন্ত্রণ জানিয়েছি। আমারও প্রশ্ন আছে যা আমার মনের সামনে ছিল। আমি মনে করি শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হল শুধু জিজ্ঞাসা করা: পুরো খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক কি? যখন কেউ এইভাবে খায়, হয় জীবনযাত্রার জন্য বা খাদ্যের জন্য, তার মানে কী?

না: এর অর্থ হল এমন খাবার খাওয়া যা তাদের প্রাকৃতিক আকারের যতটা সম্ভব কাছাকাছি, বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণ সহ।

কোন খাদ্যগুলি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং কোনটি নয় তার জন্য একটি দৃঢ় সংজ্ঞা নেই, তবে আমি মনে করি সেই সাধারণীকরণে ফিরে আসাটাই মুখ্য৷ প্রসেসিং শুধুমাত্র খাবারের স্বাস্থ্যকরতা সংরক্ষণ এবং বৃদ্ধি করা উচিত।

AK: এটা বোঝা যায়। ভাল! এবং কেন –– কেন মানুষ পুরো খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক হয়?

না: কিছু নির্দিষ্ট শর্তের ক্ষেত্রে আমাদের উপকারিতা সম্পর্কে অনেক গবেষণা করা হয়েছে।সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা যাচ্ছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। হৃদরোগের সাথে। প্রায়শই, লোকেদের কেবলমাত্র কম BMI (বডি মাস ইনডেক্স) থাকে এবং যদি সেই ব্যক্তি মনে করেন যে এটি খাওয়ার একটি টেকসই উপায়। সুতরাং, আন্না, সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের অবশ্যই অনেক সুবিধা রয়েছে।

AK: এটা দারুণ! আমার মনে হয় আমি প্রায়ই লোকেদের কাছ থেকে শুনি যখন আমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার কথা বলি, "ওহ, তেল নেই!" এবং আমরা জানি, তেল অনেক কিছুতে থাকে, বিশেষ করে যখন আমরা প্যাকেজ করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য সম্পর্কে কথা বলি। তাহলে, তেল নির্মূল করা কেন এত ফোকাস?

না: এটি একটি কঠিন। সত্যি কথা বলতে কি, আমার ফোকাস তেলের ধরন দেখে, কিন্তু প্রযুক্তিগতভাবে তেল প্রক্রিয়াজাত খাবার। আপনি এখনও সত্যিই ভাল জলপাই তেল পেতে পারেন.আপনি যদি আমাকে জিজ্ঞাসা করেন, চর্বিগুলি দুর্দান্ত, এবং আমাদের জিজ্ঞাসা করতে হবে: এমনকি আমাদের কিছু সসেও তেলগুলিকে চিরতরে নির্মূল করা কি বাস্তবসম্মত? তাই আমি মনে করি যে সেরা বার্তা হল ভাল চর্বি যোগ করা –- অ্যাভোকাডো, চিয়া বীজ –– তেলের উপরে।

AK: ঠিক। আমি দেখি কেউ দুগ্ধ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করেছে। সুতরাং, নিরামিষাশীরা ইতিমধ্যেই বলেছে যে কোনও প্রাণীর পণ্য নয়, এবং আপনি বলতে পারেন পুরো খাবার এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যায়।

আপনি কি সম্মত হবেন যে এটি একটু কঠোর, একটু বেশি বিধিনিষেধমূলক?

না: হ্যাঁ, ঠিক।

AK: একটি জিনিস যা সম্পর্কে আমি কৌতূহলী ছিলাম তা হল প্রোটিন এবং ফাইবারের উত্স। আপনি যদি সেরা প্রোটিন এবং ফাইবার উত্সগুলির কিছু সুপারিশ করতে পারেন যা আমি এই যাত্রায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারি?

না: সুতরাং প্রোটিনের পরিপ্রেক্ষিতে, যেকোন ধরণের লেবু একটি ভাল ধারণা হতে চলেছে। মসুর ডাল, কালো মটরশুটি, সাদা মটরশুটি –– আপনি এই আইটেমগুলির সাথে অনেক কিছু করতে পারেন, তাদের মাধ্যমে একটি ফ্যালাফেলে, সালাদ, মরিচ ইত্যাদিতে রাখুন।বিকল্প সত্যিই অবিরাম. পুরো খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক সাধারণ সংজ্ঞায় ফিরে যাওয়া, টফু এবং টেম্পেহের মতো খাবারগুলি দুর্দান্ত উত্স। এগুলি প্রযুক্তিগতভাবে কিছুটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, তবে উদ্দেশ্য হল স্বাস্থ্যকরতা বাড়ানো, অগত্যা যোগ করা উপাদানগুলির একটি গুচ্ছ নেই, তাই আমি অবশ্যই সেগুলির সুবিধা নেব৷

AK: ঠিক আছে, চমৎকার। এবং তারপরে, আপনি যে খাবারগুলি সুপারিশ করবেন সে সম্পর্কে কথা বলি। সেখানে কিছু সম্পদ আছে যা আমি ব্যবহার করতে যাচ্ছি। উদাহরণস্বরূপ, ফোর্কস ওভার নাইভসে আমাদের বন্ধুদের কাছে দুর্দান্ত রিসোর্স গাইড রয়েছে, দ্য বিট রেসিপি নিবন্ধ, স্মুদি রয়েছে। কিন্তু তোমার কি?

কিছু শীর্ষ-স্তরের খাবার কি, হয়তো সহজ দিক থেকেও? এবং খাবারের প্রস্তুতির জন্য আপনার টিপস কি?

না: আমি অবশ্যই এটির সাথে সাহায্য করতে পারি। সুতরাং, খাবারের পরিপ্রেক্ষিতে, আসুন একটি নমুনা দিনের মধ্য দিয়ে যাওয়া যাক। আমি সবসময় রাতারাতি ওটস করছি, আপনি একটি বেকড ওটমিল ডিশ করতে পারেন।আপনি প্রাতঃরাশের জন্য একটি টোফু স্ক্র্যাম্বলও করতে পারেন। দুপুরের খাবারের জন্য, আমি সম্প্রতি বার্লি ডাল আপেল সালাদ তৈরি করেছি এবং এটি আসলে একটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ। সেখানে কিছু পালং শাক আছে, কিছু পেঁয়াজ আছে এবং আপনি তার পরে খুব পূর্ণ বোধ করবেন কারণ এতে প্রচুর ফাইবার এবং প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। রাতের খাবারের জন্য, হয়ত আপনি কুইনোয়া দিয়ে টেম্পেহ স্টির-ফ্রাই করতে পারেন, অথবা হয়ত আমরা মরিচ বা স্যুপ করতে পারি। এবং নাস্তার সময়, আপনি বাদাম বা ফলের সাথে চিয়া পুডিং একত্রিত করতে পারেন। আমি আমার সমস্ত খাবার আগে থেকে প্রস্তুত করতে পছন্দ করি, তাই সপ্তাহান্তে আমি চার দিনের জন্য পরিকল্পনা করি, কিন্তু যখন স্ন্যাকসের কথা আসে, তখন আমি শুধু সহজে খাওয়া-দাওয়া চাই।

AK: ভাল, এটি পুষ্টি-ঘন এবং ফাইবার প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত মিশ্রণের মতো শোনাচ্ছে, এবং আপনি অবশ্যই উদ্ভিদ-ভিত্তিক এর মাধ্যমে এটি সব পেতে পারেন খাদ্য. আমি কুখ্যাতভাবে একটি বড় স্ন্যাকার, এবং আমি একটি চিপ বা পাফের জন্য আঁকড়ে ধরি, তাদের স্বাদ খুব ভাল! তাই, হাতে থাকা অন্যান্য খাবারের ব্যাপারে আমি আপনার পরামর্শ নিতে যাচ্ছি।

না: হ্যাঁ! আপনার রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবারের অ্যাক্সেস আছে তা নিশ্চিত করতে এই জিনিসগুলি দিয়ে আপনার রান্নাঘর স্টক করুন৷ চিপগুলি খুব অ্যাক্সেসযোগ্য, আপনি একটি ব্যাগ খুলুন এবং সেখানে সেগুলি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত! তবে আপনি যদি প্রস্তুতি নিতে পারেন তবে আপনি ভাল থাকবেন।

AK: ভালো! আমি আরও ভেবেছিলাম যে আমরা কিছুটা হ্যাঁ-বা-না করতে পারি কারণ আমি যতটা মনে করি আমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া সম্পর্কে জানি, আমি এই সপ্তাহের প্রস্তুতির জন্য আমার ফ্রিজের মধ্য দিয়ে যাচ্ছিলাম, এবং আমি ভাবছিলাম, "অপেক্ষা করুন, এটি কি অনুমতি? এটা কি অনুমোদিত?" সুতরাং আমি আপনাকে দেখাতে কিছু পণ্য দ্রুত-আগুনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছি, এবং আপনি আমাকে বলতে পারেন আপনি কি মনে করেন।

না: চলুন এটা করি!

AK: তাই প্রথম, আমি সম্প্রতি অনেক স্মুদি করা শুরু করেছি। আমি প্ল্যানেট প্রোটিন ইনকর্পোরেটেড প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করেছি, একটি পরিবেশ বান্ধব পণ্য গাইড থেকে যা আমরা সম্প্রতি করেছি। এটি একটি উদ্ভিদ প্রোটিন, কিন্তু এতে আরও এক টন উপাদান রয়েছে, তাই, আপনি কি বলবেন এটি অনুমোদিত?

না: দুর্ভাগ্যবশত আমাকে না বলতে হবে। যাইহোক, আসুন প্রতিটির বিকল্প নিয়ে আলোচনা করি যা আমি প্রত্যাখ্যান করি। এর জন্য, শণের বীজ আপনার স্মুদিতে যোগ করা চমৎকার হবে। আমি সম্প্রতি স্মুদিতে কিছু ছোলা যোগ করেছি –- ধরনের একটি এলোমেলো কম্বো, কিন্তু এটি আসলে খারাপ নয়।

AK: ছোলা! ইহা আকর্ষণীয়. ঠিক আছে, অন্য এক. এই এক ছাড়া বাঁচা কঠিন হতে যাচ্ছে. আমি রুটি পছন্দ করি, বিশেষ করে টক রুটি এবং ব্যাগেল। এগুলো এখানে ট্রেডার জোয়ের দারুচিনি কিশমিশের ব্যাগেল –– রুটির কী হবে?

না: আমি মনে করি এটি কী প্রক্রিয়া করা হয় এবং কী অতি-প্রক্রিয়া করা হয় তার মধ্যে সেই সূক্ষ্ম লাইনে ফিরে যায়। আপনি যদি বলতেন, ছোলা থেকে তৈরি পাস্তার কথা বলুন—–

AK: এটি আমার আইটেমগুলির মধ্যে একটি ছিল!

না: হ্যাঁ! আমি সেই জিনিস পছন্দ করি, বানজা পাস্তা চমৎকার। আপনার কাছে থাকা একটির উপর নির্ভর করে, পাস্তাতে কেবল একটি বা দুটি উপাদান থাকতে পারে, তবে ব্যাগেলগুলির সাথে, এটি যোগ করা উপাদানগুলির পরবর্তী স্তরে যেতে চলেছে৷ তাই আমি ব্যাগেলকে না বলব , তবে ছোলা পাস্তার জন্য একেবারে হ্যাঁ কারণ এটি ন্যূনতমভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।

AK: ঠিক! কেউ এইমাত্র ডেভের রুটি এবং ইজেকিয়েলের অঙ্কুরিত রুটি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করেছিল। ঐ দুজনের কি হবে?

না: এগুলি আরও ভাল পছন্দ হবে কারণ আমরা যতটা সম্ভব কম উপাদানের সাথে লেগে থাকতে চাই। তারা শুধুমাত্র কয়েকটি ভিন্ন উপাদান ব্যবহার করে।

AK: কেউ কাজু পনির সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করেছে।

না: আমি বলব আপনার নিজের তৈরি করুন। আপনি শুধু কাজু ভিজিয়ে রাখুন, কয়েকটি ভিন্ন মশলা দিয়ে ব্লেন্ড করুন এবং এটি ব্যবহার করুন। আমি যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত ভেগান চিজ থেকে দূরে থাকব।

AK: ঠিক আছে, আমি জানি যে প্রচুর ভেগান চিজে তেল থাকে। আমি আমার নিজের কাজু সস বা এর মতো কিছু তৈরি করিনি, তবে আমাকে এই সপ্তাহে এটি চেষ্টা করতে হবে! ঠিক আছে, অন্য একজন যা আমাকে কেউ জিজ্ঞাসা করেছিল তা হল পিনাট বাটার। কোন তেল নেই, তাই আমি ধরে নিলাম এটা ঠিক আছে?

না: হ্যাঁ, ঠিক আছে। তেল অনেক খাবারের অংশ যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তাই প্রাকৃতিকভাবে প্রক্রিয়াজাত পিনাট বাটার একেবারেই ভালো।

AK: অবশ্যই। এটি অবশ্যই আমার যাওয়ার অন্যতম একটি। অন্য কেউ বীট চিপস উল্লেখ করেছে। আমি মনে করি আপনি নিজের বিট চিপস তৈরি করতে পারেন, তাই না?

না: হ্যাঁ, আমি এটা করেছি, আসলে, এয়ার ফ্রায়ারে। . আমি ইতিমধ্যে তৈরি ভেজি চিপগুলি কিনব না, কারণ প্রায়শই সেগুলি খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং উপাদানগুলির সাথে সেগুলি কিছুটা জটিল। এটি একটি নিয়মিত চিপের মতো হতে পারে, আপনাকে সেই সবজির সুবিধা দেয় না।

AK: আচ্ছা যে সব সাহায্যের জন্য আপনি অনেক। এই যাত্রা শুরু করতে পেরে আমি খুবই উত্তেজিত!