আমি সাধারণত একজন "ডায়েট" ব্যক্তি নই: আমি নিরামিষাশী এবং আমি তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর এবং পরিষ্কার খাই, তবে আমি অবশ্যই অত্যধিক ভোজন এবং ভারী খাবার খাওয়ার সময় অতিক্রম করি, যা আপনি প্রাণী না খেলেও সম্পূর্ণরূপে সম্ভব। পণ্য নিরামিষভোজী মিষ্টি খাওয়া যদি অলিম্পিক খেলা হতো, তাহলে আমি হয়তো স্বর্ণপদক পেতাম!
"উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রসারিত বিন্যাসের প্রতি আমার ভালবাসা সত্ত্বেও - বিকল্প মাংস থেকে লবণাক্ত স্ন্যাকস থেকে ক্রিমি নন-ডেইরি আইসক্রিম পর্যন্ত - আমি বুঝতে পেরেছি যে যাওয়ার আরও ভাল উপায় আছে, যা একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, শুধুমাত্র ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা আপনি এমন কিছু হিসাবে চিনতে পারেন যা আপনি বাড়তে পারেন।আমি পুরো এক সপ্তাহের জন্য এটি করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করেছিলাম এবং দেখুন আমি ভাল অনুভব করেছি কিনা। এর মানে কোনো প্রক্রিয়াজাত চিজ, চিপস, কুকিজ, নন-ডেইরি আইসক্রিম এমনকি তেলও কাটতে হবে না, যা প্রযুক্তিগতভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়!"
আমার প্রাথমিক লক্ষ্য ছিল আমার পুরষ্কার বিজয়ী মিষ্টি দাঁতে লাথি দেওয়া,এবং শেষ পর্যন্ত কিছু খারাপ স্ন্যাকিং অভ্যাস পরিবর্তন করা যা আমি পথের মধ্যে তৈরি করেছি। দিগন্তে সমুদ্র সৈকত অবকাশের সাথে, আমি কোভিড-পরবর্তী আমার সর্বোত্তম আকারে যাওয়ার সন্ধানে ছিলাম, তাই হোল ফুড প্ল্যান্ট-ভিত্তিক (WFPB) যাওয়া আশা করি আমাকে সঠিক পথে নিয়ে যাবে। এবং আমি দেখতে চেয়েছিলাম যে WFPB যাওয়া আমার শক্তির স্তরকে বাড়িয়ে দেবে এবং আমার মস্তিষ্কের সমস্ত কুয়াশা দূর করবে কিনা। আমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এবং পুষ্টি সম্পর্কে যতটা জানি (বিষয়টির প্রতিবেদন থেকে), আমি বুঝতে পেরেছি যে সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সম্পর্কে এখনও অনেক কিছু আছে যা আমি জানতাম না।
এখানে আমি একটি পুরো সপ্তাহের জন্য একটি WFPB ডায়েট খাওয়ার থেকে শিখেছি প্রধান উপায়গুলি, এবং কিছু অপ্রত্যাশিত পরিবর্তন যা আমি প্রত্যক্ষ করেছি।প্রতিদিনের হিসাব-নিকাশের জন্য, আমি দ্য বিটের ইনস্টাগ্রামে আমার সপ্তাহব্যাপী যাত্রার নথিভুক্ত করেছি, যদি আপনি যাত্রাটিকে একটি আপ-ক্লোজ এবং ব্যক্তিগতভাবে দেখতে চান।)
একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কী?
একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের (WFPB) ভিত্তি হল:
1. আপনি পশু পণ্য খাবেন না
2. আপনি তেল সহ প্রক্রিয়াজাত খাবার খান না
3. আপনি শুধুমাত্র সম্পূর্ণ খাবার খান, যেমন সবজি, ফল, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ
পুরো খাবার হল প্রাকৃতিক খাবার যেগুলো খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় না। উদ্ভিদ-ভিত্তিক মানে এমন খাবার যা উদ্ভিদ থেকে আসে এবং এতে পশুর উপাদান যেমন মাংস, দুধ, ডিম বা মধু অন্তর্ভুক্ত থাকে না।
"এটি যতটা সহজ শোনায়, আমি ডায়েট শুরু করার জন্য প্রস্তুত হয়েছিলাম, আমি নিজেকে প্রশ্নগুলির সাথে খুঁজে পেয়েছি এবং কী প্রক্রিয়া করা হয় তা নিয়ে কিছুটা বিভ্রান্ত হয়েছি>"
সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন ছিল চকোলেট, পপকর্ন এবং ওয়াইন সম্পর্কে। এখানে সংক্ষিপ্ত উত্তর দেওয়া হল। আপনি যদি সত্যিই একটি WFPB ডায়েট করছেন:
- পপকর্ন ঠিক আছে।
- চকলেট, এড়িয়ে চলুন।
- মদ, এড়িয়ে চলুন! "
- পাস্তা, যেটাকে আমি এড়িয়ে চলার মতো খাবার বলে মনে করেছি, >"
- গোটা-গমের রুটি অনুমোদিত, তবে সর্বনিম্ন উপাদান সহ একটি বেছে নিন।
ওসিঙ্গা আইজিটিভি লাইভে উল্লেখ করেছেন: "কোন ডায়েট পুরো খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং কোনটি নয়, তার একটি দৃঢ় সংজ্ঞা নেই, তবে আমি মনে করি এই সাধারণীকরণে ফিরে আসাটাই মূল বিষয়: একমাত্র প্রক্রিয়াকরণ করা উচিত শুধু খাবারের স্বাস্থ্যকরতা সংরক্ষণ ও বৃদ্ধি করতে হবে।"
আপনি শুরু করার আগে: WFPB এর জন্য আপনার রান্নাঘর প্রস্তুত করুন
আমি আমার WFPB ডায়েট শুরু করার আগের রাতে, আমি সম্পূর্ণ ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রি ক্লিনআউট এবং গভীর সামগ্রিক শারীরিক পরিস্কার করেছি।আমি আমার অভ্যন্তরীণ মারি কোন্ডোকে চ্যানেল করার জন্য গভীরভাবে খনন করেছি এবং কিছু গুরুত্ব সহকারে চিন্তা-উদ্দীপক রান্নাঘর পরিপাটি করেছিলাম। কিছু পুরানো খাবারের আইটেম এতটাই বিশ্বাসঘাতক ছিল যে তাদের ট্র্যাশে যেতে হয়েছিল, এবং অন্যগুলি যেগুলি আমার নতুন ডায়েটে "আনন্দের স্ফুলিঙ্গ" করেনি, বা একটি প্রলোভন হতে পারে, একটি স্থানীয় ফুড ব্যাঙ্কে গিয়েছিল (বাই, ক্র্যাকার, কুকিজ, চিপস, এবং সিরিয়াল)। আমি নতুন করে শুরু করার জন্য আমার সমস্ত ফ্রিজ এবং ক্যাবিনেটের সারফেস সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার করেছি৷
পরের অংশটি ছিল ফ্রিজে প্রচুর পরিমাণে খাবার মজুদ করা যা স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়ার জন্য ছিল যা কাটা এবং মুচিংয়ের জন্য প্রস্তুত। এটি গুরুত্বপূর্ণ ছিল, যেহেতু আমার ক্ষুধার্ত হলে সুবিধার জয় হয়, তাই ফ্রিজ খুলতে এবং অবিলম্বে সুন্দরভাবে কাটা গাজর এবং অন্যান্য স্ন্যাকস অ্যাক্সেস করতে সক্ষম হওয়া আমার সাফল্যের চাবিকাঠি ছিল। আপনি যদি এটি করেন তবে আপনার সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি হবে। এছাড়াও আমি প্রচুর কাচের জার সংরক্ষণ করেছি, এবং কিছু একক-ব্যবহারের প্লাস্টিক যা আমি পুনঃব্যবহার করতে চাইছি, তাই এগুলিকে শাকসবজি দিয়ে মজুত করা এবং আমার ফ্রিজে সামনের সারিতে একটি আসন দেওয়া বিস্ময়কর কাজ করেছে৷
পরবর্তী, আপনার পছন্দের প্রক্রিয়াজাত খাবারের বিকল্প খুঁজুন
আমি জানতাম যে প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি খাবারগুলি লাথি দেওয়া সবচেয়ে কঠিন জিনিস হবে, তবে এটি এমন খাবারও যা আমার সবচেয়ে বেশি দূরে সরে যেতে হবে। আমি যা করতে পেরেছিলাম তা হল কিছু পরিচিত প্রিয় তৈরি করা যা সম্পূর্ণ-খাদ্য ভিত্তিক, কিন্তু তবুও আমার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করেছিল। উদাহরণস্বরূপ, কিছু দারুচিনি এবং নারকেল অমৃত সিরাপ দিয়ে একটি এয়ার ফ্রায়ারের মধ্যে টুকরো টুকরো আপেল নিক্ষেপ একটি আপেল পাই এর কথা মনে করিয়ে দেয়। কিছুক্ষণ পরে, আমি নিজেকে ভেগান গাজর কেক সম্পর্কে আর কল্পনা করতে পারলাম না, পরিবর্তে, আমি আমার ফ্রিজে কাটা ক্যান্টালুপের উপরে লালা ফেলতে শুরু করেছি।
একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে তেল এড়াতে এয়ার ফ্রাই করার চেষ্টা করুন
আগে আমি যখন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক এয়ার ফ্রাইং গাইড লিখেছিলাম তখন এয়ার ফ্রাইয়ার সম্পর্কে জানতে যা যা ছিল সবই শিখেছি। একটি এয়ার ফ্রায়ার WFPB খাওয়ার জন্য অসাধারণ কারণ এটি তেল ছাড়া রান্না করতে সক্ষম করে। তোফু একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। সাধারণত আপনাকে একটি ফ্রাইং প্যানে তেল দিতে হবে এবং এটি খাস্তা করতে হবে, তবে এয়ার ফ্রাইং সেই প্রয়োজনটি দূর করে, যেহেতু এটি একটি মিনি কনভেকশন ওভেনের মতো কাজ করে, সব দিকে সমানভাবে রান্না করে।শুধু এটি চালু করুন এবং এটির যাদু করতে দিন। এছাড়াও আপনি খাবার ডিহাইড্রেট করতে পারেন এবং আপনার পছন্দ মতো কিছু রান্না করতে পারেন (আলু বা সবজি) তেল ছাড়া।
একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে এই সহজ তেলের বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন
আপনার খাবারকে অলিভ অয়েলে ডুবিয়ে রাখার অভ্যাস করা সহজ। রান্না করার সময় কেউ কি সত্যিই তেল মাপে? না, এবং সেই কারণেই খুব বেশি তেল এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা সহজ। অনেক ক্ষেত্রে, আপনার তেলেরও প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আমি রাতের খাবারের জন্য একটি জুচিনি নুডল এবং অ্যাভোকাডো ক্রিম সস তৈরি করেছি, এবং সাধারণত আমি অ্যাভোকাডো, তুলসী পাতা, রসুন, সেইসাথে সসে লবণ এবং মরিচ কাটার সময় তেল যোগ করতাম, কিন্তু এবার আমি শুধু জল ব্যবহার করেছি। যেহেতু অ্যাভোকাডোগুলি একটি প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, তাই যোগ করা তেলের প্রয়োজন ছিল না, এবং জল অদলবদল করা ঠিক কাজ করেছে৷
আর একটি জায়গা যা আমি আমার শাকসবজি ভাজার সময় তেল বাদ দিয়েছিলাম। তেলের জন্য।অবশ্যই, এই কৌশলটি সর্বদা কাজ করে না, তবে এটি অবশ্যই একটি অনুস্মারক যে দুর্দান্ত তেলের বিকল্প রয়েছে৷
রেস্তোরাঁয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুরো খাবার খাওয়া
এখানেই পুরো খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে লেগে থাকা কঠিন। আপনি যদি কঠোর হন তবে খাওয়া কঠিন, কারণ অনেক রেস্তোরাঁর খাবারের মধ্যে তেল একটি প্রধান উপাদান! আমি LA তে একটি WFPB রেস্তোরাঁ খুঁজতে গিয়েছিলাম - যেটি আমি দ্রুত উপলব্ধি করেছিলাম, এমনকি লস অ্যাঞ্জেলেসের মতো নিরামিষাশী মক্কাতেও নেই। আমি ম্যাথিউ কেনি রেস্তোরাঁয় গিয়েছিলাম, মেক আউট, যেহেতু সে পুরো খাবারের সাথে কাজ করে এবং ঘরের মধ্যে জিনিসপত্র স্ক্র্যাচ থেকে তৈরি করে। আমি কাঁচা অ্যাভোকাডো ফ্ল্যাটব্রেড এবং "কোব" সালাদ পেয়েছি, যা কাঁচা ছিল এবং উভয়ই সুস্বাদু।
কাঁচা ভেগান আইটেম প্রায়ই তেল ব্যবহার করে না, এবং অবশ্যই কোন প্রক্রিয়াজাত খাবার। , বা আরও ভাল, একটি কাঁচা নিরামিষ রেস্টুরেন্ট। প্রকৃতপক্ষে তেল না থাকলে মেনু দেখে তা জানা এখনও কঠিন, তাই আপনি যখন খাবার খান তখন নিরাপদ থাকতে, নিশ্চিত করতে বলুন।
WFPB খাওয়ার আমার অভিজ্ঞতা: এখানে আমি কেমন অনুভব করেছি
আমি এই ডায়েটে পরিবর্তনগুলি দেখেছি এবং অনুভব করেছি, এমনকি প্রথম কয়েকদিন পরেও৷ সবচেয়ে বড় যে জিনিসটি আমি লক্ষ্য করেছি তা হল আমার মুখটি লক্ষণীয়ভাবে কম ফোলা ছিল। আমি এটিকে প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়ার জন্য দায়ী করি, এইভাবে আমার সোডিয়াম গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। সপ্তাহের শেষের দিকে, আমি লক্ষ্য করেছি যে আমার ওয়ার্কআউটের সময় আমার একটু বেশি শক্তি ছিল। এবং, যদিও WFPB যাওয়ার জন্য ওজন কমানো প্রাথমিক ফোকাস ছিল না, আমি মনে করি আমি এক বা দুই পাউন্ড হারিয়েছি, এবং সম্পূর্ণরূপে দেখতে পাচ্ছি যে কিভাবে WFPB ওজন কমানোর জন্য ভাল কাজ করে।
আমার খাওয়ার রিসেট বা গিয়ারের আকারে লাথি দেওয়ার প্রয়োজন হলে ব্যবহার করার জন্য একটি নতুন টুল ছিল যা আমি নিয়ে গিয়েছিলাম। আমি এটা জানাতেও আনন্দিত যে আমি মিষ্টি, প্রক্রিয়াজাত এবং যোগ করা চিনিতে পরিপূর্ণ কিছুর জন্য পৌঁছানোর সময়, এমনকি গভীর রাতে, যখন আমার মিষ্টি আকাঙ্ক্ষা থাকে তখন আমি স্থায়ীভাবে তাজা ফলের দিকে ঝুঁকতে একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলেছি৷
এই ডায়েট আপনার জন্য কিনা তা শেষ পর্যন্ত আপনার জীবনধারা এবং আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।আমার জন্য, এটা জানা ভালো যে আমি এখন WFPB ডায়েটে যেতে পারি যখন আমি আমার কাজটি পরিষ্কার করতে চাই। এটা সম্ভব এবং আপনি ভাবতে পারেন তার চেয়ে সহজ. WFPB ডায়েট সম্পর্কে আরও জানতে, নিকোল ওসিঙ্গা, RD, এর সাথে আমার কথোপকথন এখানে দেখুন।
