একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কি আপনার জন্য সঠিক?
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে আপনার প্লেটকে বেশিরভাগ পুরো খাবার দিয়ে ভরাটাই খাওয়ার অন্যতম স্বাস্থ্যকর উপায়। প্রকৃতপক্ষে, সম্পূর্ণ খাবার এবং একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট একসাথে বেশ পুরোপুরি ফিট করে, কারণ উভয়ই তাদের সবচেয়ে প্রাকৃতিক অবস্থায় খাবার গ্রহণ করে। আপনি মনে করেন যে আপনার ডায়েটে একটু টুইকিং ব্যবহার করা যেতে পারে বা আপনি সঠিকভাবে শিখতে চান যে কীভাবে আরও সম্পূর্ণ খাবারের পদ্ধতিটি করতে হয়, এখানে সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কীভাবে খাওয়া যায় তার ইনস এবং আউটগুলি রয়েছে।
পুরো খাবারের ডায়েট কি?
প্রথম, এটি আসলে একটি "ডায়েট" নয়। প্রকৃতপক্ষে, একটি সম্পূর্ণ খাদ্যের ডায়েটের একটি সঠিক সংজ্ঞা নেই, তবে মূল ভিত্তি হল সম্পূর্ণ খাদ্য নির্বাচন করা যা সংযোজন বা প্রক্রিয়াজাতকরণ মুক্ত। কোন বিধিনিষেধ বা হার্ড-সেট নিয়ম নেই, কোন ক্যালোরি বা কার্ব-কাটিং নেই, এবং ওজন কমানোর কোন গ্যারান্টি নেই। পরিবর্তে, সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া একটি জীবনধারা যা আপনাকে সুস্থ রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।
একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, শিম, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য। প্যাকেজ করা খাবার, যেমন প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস, ডেজার্ট, চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং কৃত্রিম সংযোজনযুক্ত কিছু এই খাওয়ার শৈলীতে মানায় না।
পুরো খাবার ডায়েটের উপকারিতা
একটি সম্পূর্ণ খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার সুবিধা রয়েছে। এই খাবারগুলি ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইটোকেমিক্যালস, ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এবং এই পুষ্টিগুলি খাওয়ার সাথে রোগের ঝুঁকি কম হওয়ার সাথে সরাসরি যুক্ত করা হয়েছে।
নিউট্রিশন ডায়াবেটিস-এ প্রকাশিত একটি গবেষণা সমীক্ষা পরীক্ষা করে যে কীভাবে সম্পূর্ণ খাবার অনুসরণ করে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে, এবং দেখেছে যে এটি করার ফলে মাত্র ছয় মাসের মধ্যে বডি মাস ইনডেক্স এবং কোলেস্টেরল উভয়েরই উন্নতি হয়েছে।
অন্য কথায়, আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিয়ে আপনার হারানোর কিছু নেই (হয়তো কয়েক পাউন্ড বাদে)।
আসুন প্রতিটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
তাজা ফল ও সবজি, প্রতিদিন
উৎপাদনের আইলকে একটি সম্পূর্ণ খাবারের ডায়েটের কমান্ড সেন্টার বিবেচনা করুন, কারণ এটি মাটি থেকে সরাসরি তাজা ফল এবং সবজিতে ভরা।
কিন্তু হিমায়িত ফল এবং সবজিতে ছাড় দেবেন না, যেগুলি সাধারণত ফসল থেকে বাছাই করার পরেই ফ্ল্যাশ-ফ্রোজেন হয় (এবং সংরক্ষণাগার-মুক্ত)। বেশিরভাগ টিনজাত ফল এবং শাকসবজির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য, কেবলমাত্র লেবেলটি পরীক্ষা করে নিশ্চিত করুন যাতে কোন লবণ বা চিনি যোগ করা হয়নি।
শুকনো ফলগুলিও এই শ্রেণীতে পড়ে, যতক্ষণ না এতে চিনি যুক্ত না থাকে (এবং সম্ভব হলে সালফার এড়িয়ে চলুন)। সবশেষে, প্রি-ওয়াশ করা এবং প্রি-কাট করা সবজিও অ্যাডিটিভ-মুক্ত এবং সম্পূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়।
যদিও ফল এবং শাকসবজি আপনার সবচেয়ে নিরাপদ বাজি বলে মনে হয়, কিছু ফাঁদ এড়াতে হবে। ফ্রুট লেদার, ফ্রুট স্ন্যাকস এবং ভেজি চিপসের মতো স্ন্যাকস অনেক অবাঞ্ছিত অ্যাডিটিভ দিয়ে লোড করা হয়। এবং যখন ভুট্টা একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, কর্ন ফ্লেক্স বা কর্ন পপ অপ্রয়োজনীয় চিনি ছাড়া আর কিছুই নয়। সন্দেহ হলে, বাক্সযুক্ত জিনিসগুলি এড়িয়ে যান এবং ফল এবং সবজির সাথে যতটা সম্ভব তার আসল উত্সের কাছাকাছি থাকুন৷
মটরশুটি এবং লেগুম, পুরো প্রোটিন এবং ফাইবার
মটরশুঁটি এবং শিমগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রায়শই আয়রনের দুর্দান্ত পুরো খাদ্য উত্স। কালো মটরশুটি, কালো চোখের মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি এবং সাদা মটরশুটি এর মতো অসংখ্য ধরণের মটরশুটি রয়েছে। লেগুমের জন্য, মসুর ডাল, ছোলা, চিনাবাদাম এবং সয়াবিন সমস্ত সম্পূর্ণ খাদ্য অনুমোদিত পছন্দ।
কিছু লোক যারা সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করে তারা শুধুমাত্র কাঁচা মটরশুটি এবং লেবু ব্যবহার করে, অন্যরা টিনজাত জাত ব্যবহার করে। এটি ব্যক্তিগত পছন্দে নেমে আসে, তবে মনে রাখবেন যে টিনজাত মটরশুটি এবং শিমগুলি সাধারণত কিছু লবণ দিয়ে প্যাকেজ করা হয়, তাই আপনাকে খাওয়ার আগে ধুয়ে ফেলতে হবে। টিনজাত মটরশুটি আপনাকে বিসফেনল-এ (বিপিএ) বা বিসফেনল-এস (বিপিএস) নামক ক্ষতিকারক রাসায়নিকের সংস্পর্শে আনতে পারে। এই রাসায়নিকগুলি বিপাকীয় ব্যাধি সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে৷
বাদাম এবং বীজ, সম্পূর্ণ খাদ্য চর্বি
বাদাম এবং বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বির প্রধান উৎস। সমস্ত বাদাম এবং বীজ, যেমন আখরোট, পেস্তা, বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, পেকান, চিয়া বীজ, তিলের বীজ, শণের বীজ, পোস্ত বীজ এবং শণের বীজ একটি সম্পূর্ণ খাদ্যের ডায়েটে দুর্দান্ত সংযোজন৷
এই খাবারগুলিকে সত্যিকারের আস্ত রাখতে, লবণ বা চিনি ছাড়াই অমৌসুমী জাতগুলি বেছে নিন। বাদামের মাখন যেগুলো শুধু ভুনা বাদাম সেগুলি ভালো, কিন্তু মধু বা অন্যান্য স্বাদের মতো অন্যান্য উপাদান আছে এমন জিনিসগুলি এড়িয়ে চলুন - এগুলি প্রায়শই গোপন চিনির বোমা এবং আসল চুক্তির পরিবর্তে সম্পূর্ণ খাদ্যের একটি ভুল উৎস হতে পারে।
পুরো শস্য
শস্য প্রতারণামূলক হতে পারে কারণ কিছু গোটা, অন্যগুলো প্রক্রিয়াজাত করা হয়। বেশিরভাগ রান্নার শস্য যেমন বার্লি, ওটস, ব্রাউন রাইস, ফারো, স্পেল, কুইনো এবং এমনকি পপকর্ন সম্পূর্ণ খাবার।
আপনি একটি সম্পূর্ণ শস্য কিনছেন তা নিশ্চিত করতে, কেনার আগে শুধু লেবেলটি স্ক্যান করুন। হোল গ্রেইন কাউন্সিলের তৈরি হোল গ্রেইন স্ট্যাম্পটি দেখুন যা ইতিমধ্যেই মুদি দোকানের অনেক খাবারে রয়েছে বা উপাদানগুলির তালিকাটি পড়ুন এবং নিশ্চিত করুন যে "পুরো" শব্দটি প্রথম উপাদান যা কিছু শস্য আছে তার পরে। এবং "সমৃদ্ধ" বা "গমের আটা" এর মতো শব্দ দ্বারা প্রতারিত হবেন না যা সম্পূর্ণ শস্যের উত্স নয়।
গম সম্পর্কে কি?
"পুরো গম প্রযুক্তিগতভাবে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, তবে এটি প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল এবং রুটিতে ব্যবহৃত হয়। সাদা রুটি এবং সাদা ভাত থেকে শস্যের কিছু অংশ মুছে ফেলা হয়, তাই এগুলি সম্পূর্ণ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় না। কিন্তু যখন সম্পূর্ণ গমের পণ্য, যেমন পাউরুটি বেছে নেবেন, আপনি একটি সত্যিকারের গমের পণ্য পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে পুরো শস্য গম বা সম্পূর্ণ গমের আটার লেবেলগুলি পড়তে ভুলবেন না।"
"আপনি মাল্টি-গ্রেইন হিসাবে প্রচারিত যেকোনও কিছুকে দুবার চেক করতে চাইতে পারেন। এটি খাবারকে তার চেয়ে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে এবং যদিও এতে বহু শস্য থাকতে পারে, তবুও এটি প্রক্রিয়াজাত ময়দা এবং চিনি দিয়ে লোড করা হতে পারে।"
