আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে (SAD) মাংস, দুগ্ধজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খান, তাহলে আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, কিন্তু আপনি সম্ভবত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব বোধ করছেন আপনার শরীরের সর্বোত্তম স্তরে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সারাদিন ধরে টানাটানি করছেন, ক্রমাগত ক্লান্ত এবং ক্ষুধার্ত বোধ করছেন, বা আপনি আপনার ন্যায্য অংশের বেশি ভাইরাসে ভুগছেন না কেন, আপনি জিঙ্ক, ভিটামিন ডি, আয়রন, বি ভিটামিন এবং এর মতো মূল পুষ্টির অভাব অনুভব করতে পারেন। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা অনেক শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং লেবুতে পাওয়া যায় এবং আপনার শরীরকে শক্তিশালী বোধ করতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সজ্জিত করতে সহায়তা করে।
ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির সাথে এই পাঁচটি অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদান যা শাক-সবজি, ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, শুধুমাত্র আপনাকে সুস্থ রাখার প্রতিশ্রুতি দেয় না এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সুপারচার্জ করে, তবে তারা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার সামগ্রিক শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনার শরীরকে গুনগুন করে রাখতে পারে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করতে সক্ষম যা সেলুলার স্তরে বার্ধক্য সৃষ্টি করে। আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর সংস্করণে পৌঁছাতে চান? এই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খান। আপনি আপনার গাড়িতে হাই-টেস্ট গ্যাস রেখেছেন, তাই না? কেন আপনি আপনার শরীরে সমতুল্য ডিজেল জ্বালানী রাখবেন? প্যাকেজ করা প্রক্রিয়াজাত খাবারই তাই।
প্রতিদিন আপনার ৫টি অত্যাবশ্যক পুষ্টি পেতে যা খাবেন
ক্যান্সার, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ভাইরাস এবং আরও অনেক কিছু সহ রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার শরীরকে সুস্থ, কর্মক্ষম এবং সজ্জিত থাকার কাজটি করার অনুমতি দেওয়ার জন্য এখানে জ্বালানি দেওয়ার উপায় রয়েছে৷
তাহলে এই পাঁচটি মূল পুষ্টি পাওয়ার জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত আমাদের বেশিরভাগেরই অভাব রয়েছে? উত্তরটি সহজ: বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, এবং যোগ করা চিনির সাথে প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত উপাদান যা তাদের সমস্ত বা অধিকাংশ পুষ্টি উপাদান ছিনিয়ে নিয়েছে।
10 জনের মধ্যে একজনের কম লোক দিনে তাদের প্রস্তাবিত পরিমাণে পাঁচটি ফল এবং সবজি পান। এটি আপনার মনের মতো কঠিন নয়: যদি আপনার সকালের ওটমিলে বেরি থাকে, জলখাবার হিসাবে একটি কলা বা এডামেমের অর্ধেক, দুপুরের খাবারে একটি সালাদ বা ভেজি মোড়ানো এবং এতে মটরশুটি এবং ভুট্টা বা আলু বা মসুর, বা অন্য কোনও রাতের খাবারে অনেক উচ্চ-প্রোটিন লেবু, আপনি এটি তৈরি করেছেন!
5 প্রয়োজনীয় পুষ্টি আপনি সম্ভবত পাচ্ছেন না, এবং কীভাবে তা ঠিক করবেন
এখানে পাঁচটি অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা গড় আমেরিকানদের ডায়েট থেকে অনুপস্থিত এবং তারা শক্তির অভাব, ক্লান্তি এবং এমনকি বিপাকীয় সমস্যার কারণ হতে পারে যা ওজন কমানো বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে, কারণ কী? আমরা যখন ক্লান্ত হই তখন কি করি? আমরা খাই।
অনেক বেশি খাবার খেয়ে সমস্যার সমাধান করার পরিবর্তে, যেগুলি প্রায়শই আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় শূন্যস্থান পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব হয়, মূলটি হল সঠিক খাবারের কাছে পৌঁছানো, যেগুলিতে উচ্চ পুষ্টি যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন এর মানে হল শাকসবজি এবং ফল, বাদাম এবং বীজ, শিম এবং মটরশুটি মজুদ করা এবং প্যাকেজ করা আবর্জনা এড়ানো।
এখানে আপনার অভাব হতে পারে এমন পুষ্টির তালিকা এবং আপনার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি পেতে এবং আপনাকে আপনার মতো ফোকাসড এবং উত্পাদনশীল বা সক্রিয় এবং উজ্জীবিত হতে দেয়। পছন্দ।
1. দস্তা
""যদি আপনার চুল পাতলা বা শুষ্ক হয়, তাহলে আপনার আরও জিঙ্কের প্রয়োজন হতে পারে, পুষ্টিবিদ এলি বাসবি, একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ বলেছেন৷ বেশির ভাগ মানুষই পর্যাপ্ত জিঙ্ক পায় না, কারণ আমাদের খাবার অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাতকরণের কারণে, যা ভালোতা নষ্ট করে দেয় এবং জিঙ্ক সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়। জিঙ্কের ঘাটতির অন্যান্য লক্ষণগুলি হল নরম নখ, শুষ্ক ত্বক এবং প্রচুর অসুস্থ হওয়া, তিনি যোগ করেন।"
জিঙ্ক একটি অপরিহার্য ট্রেস খনিজ - বা মাইক্রো-খনিজ - এবং যদিও আমাদের এটির খুব বেশি প্রয়োজন নেই, দস্তা শরীরের 100 টিরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ এনজাইমের জন্য একটি সহ-ফ্যাক্টর হিসাবে প্রয়োজন এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ ইমিউন ফাংশন। পুরুষদের প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম জিঙ্ক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে মহিলাদের প্রয়োজন 8 মিলিগ্রাম।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় একত্রিত করার জন্য জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার হল
- পুরো গমের রুটি
- পুরো গমের পাস্তা
- কুইনোয়ার মতো গোটা দানা
- বাকওয়াট
- বাদামী চাল
- কুমড়া বীজ
- মটরশুটি এবং মটরশুটি
- সয় পণ্য
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য জিঙ্ক গ্রহণ করা উচিত? কি একটি RD আপনি জানতে চান | বীট
2. ভিটামিন বি৬
"আপনি হয়ত ভিটামিন B12 সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছেন তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি বি ভিটামিনের সম্পূর্ণ অ্যারে পাচ্ছেন, যার মধ্যে রয়েছে: থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, বায়োটিন, বি6, এবং বি12, বা ফোলেট।"
"ভিটামিন B6 হল গড় আমেরিকান খাদ্যের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি," বলেছেন ডাঃ সারাহ কুক, যুক্তরাজ্যের একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ।
"ডাঃ কুকের মতে আপনার যদি ঘন ঘন ত্বকে ফুসকুড়ি, ঠোঁট এবং জিভ ব্যথা, মেজাজ পরিবর্তন এবং ক্লান্তি দেখা দেয় তবে আপনার অভাব হতে পারে। ভিটামিন B6 ইমিউন সিস্টেমকে রক্ষা ও শক্তিশালী করতে এবং রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বোত্তম পরিমাণ বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ, তিনি ব্যাখ্যা করেন।"
ভিটামিন B6 এর সর্বোত্তম উৎসের মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাভোকাডো
- গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক
- কলা
- পেঁপেস
- কমলা
- রাসেট আলু
- ছোলা
- বাদাম
- ফর্টিফাইড সিরিয়াল
- Cantaloupe
3. ভিটামিন ডি
অন্যথায় সানশাইন ভিটামিন হিসাবে পরিচিত, বেশিরভাগ মানুষের আসলে কিছু পরিমাণে ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে। হাড় মজবুত করা, আপনার মেজাজ উন্নত করা, এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করা
"আমরা আমাদের খাদ্য থেকে খুব বেশি ভিটামিন ডি পেতে পারি না। আসলে, আমরা সূর্যের আলো থেকে এটির বেশিরভাগ তৈরি করি। সমস্যাটি? আমরা যথেষ্ট সূর্যের মধ্যে নেই. সুতরাং, আমাদের শরীর যা প্রয়োজন তা পেতে আমাদের খাবারের দিকে ঝুঁকছে।” পুষ্টিবিদ এলি বাসবি ব্যাখ্যা করেছেন৷
"ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস হল মাছের তেল। আপনি আজকাল আপনার স্থানীয় সুপারমার্কেটে উচ্চ-ভিটামিন ডি মাশরুম খুঁজে পেতে পারেন, " সে যোগ করে। অথবা ফোর্টিফাইড সয়া দুধের সন্ধান করুন।
ভিটামিন ডি এর অন্যান্য উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস হল:
- মাশরুম
- ফর্টিফাইড সিরিয়াল
- ফর্টিফাইড কমলার রস
- ফর্টিফাইড বাদাম দুধ
- ফর্টিফাইড চালের দুধ
4 তথ্য ভিটামিন ডি গ্রহণ সম্পর্কে ডাক্তারদের জানা দরকার | বীট
4. ওমেগা-৩
একটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড যা কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, ওমেগা -3 শরীরের প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং রক্ত সঞ্চালনে সাহায্য করে, যা আরও শক্তি, নিম্ন রক্তচাপ এবং উজ্জ্বল ত্বকের দিকে পরিচালিত করে। যেহেতু শরীর এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই এই প্রয়োজনীয় চর্বিগুলি আপনার খাওয়া খাবার থেকে আসতে হবে।
যারা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে মাল্টিভিটামিনের পরে ওমেগা -3 বা মাছের তেল হল দ্বিতীয় সর্বাধিক সাধারণ পরিপূরক। কিন্তু আপনি যদি কোনো কারণে মাছের তেল নিতে না চান, তাহলে আপনার ওমেগা-৩ চাহিদা পূরণের অন্যান্য উপায় রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩-এর পরিমাণ বেশি।
ওমেগা-৩ খাওয়ার জন্য এখানে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রয়েছে
- চিয়া বীজ
- Flaxseeds
- আখরোট
- সয়া বিনস
"“বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত বাদাম এবং বীজ খান না এবং অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবার খান, ডক্টর কুক বলেছেন। একটিতে ওমেগা -3 বেশি (প্রদাহরোধী, আপনার জন্য ভাল), এবং অন্যটিতে ওমেগা -6 বেশি (প্রদাহজনিত, আপনার জন্য খারাপ)। পর্যাপ্ত ওমেগা 3 না পাওয়ার একটি ঝুঁকি হ&39;ল মস্তিষ্কের বয়স দ্রুত হবে এবং এটি বয়স বাড়ার সাথে সাথে ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেবে।"
তিনি ব্যাখ্যা করেন "আমরা কেবলমাত্র ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারি না এবং সর্বোত্তম জন্য আশা করতে পারি। আমাদের খাদ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে আমাদের ওমেগা -6 গ্রহণ কমাতে হবে এবং আরও বাদাম এবং বীজ খাওয়া শুরু করতে হবে।"
7 ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স | বীট
5. লোহা
""লৌহ প্রাণীর খাবার এবং উদ্ভিদ উভয় খাবারেই পাওয়া যায়, ডঃ কুক ব্যাখ্যা করেন। লাল মাংস, ডিম এবং ঝিনুকের মতো খাবারে হিম আয়রন থাকে, যা নন-হিম আয়রনের চেয়ে সহজে শোষিত হয়। লৌহের উদ্ভিদ উৎসের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, পালং শাক, টোফু এবং কাজুবাদাম।"
উদ্ভিদজাত খাবার থেকে নন-হিম আয়রন শোষণ বাড়ানোর জন্য, ভিটামিন সি জাতীয় খাবারের সাথে এই খাবারগুলিকে একত্রিত করা ভাল, যেমন একটি পালং শাকের সালাদে লেবুর রস যোগ করে, বা স্ট্রবেরি বা কমলার পরিবেশন যোগ করে আপনার সকালের সিরিয়াল বা জলখাবার হিসাবে। আমাদের শরীর দ্বারা নন-হিম আয়রন শোষণের সুবিধার আরেকটি উপায় হল এই খাবারগুলির সাথে চা পান করা এড়ানো (যেহেতু চায়ে পাওয়া ট্যানিনগুলি আয়রন শোষণকে বাধা দেয়)।" ডাঃ কুক যোগ করেন।
মধ্যবয়সী মানুষের দুই-তৃতীয়াংশের একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে কার্যকরী আয়রনের ঘাটতি আছে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিম্নে প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকায় আয়রনের পরিমাণ প্রতিদিন:
- 8 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) পুরুষদের জন্য
- 18 মিলিগ্রাম মহিলাদের জন্য
- 27 মিলিগ্রাম গর্ভাবস্থায় বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়
- 9 mg
উদ্ভিদ-ভিত্তিক লোহার উৎস
- মসুর ডাল
- ছোলা
- মটরশুটি
- বীজ যেমন চিয়া, তিসি, কুমড়া এবং শণ
- শুকনো এপ্রিকট, ডুমুর এবং কিশমিশ
- Tofu
- কাজু বাদাম
- Quinoa
- কেলে
- ফর্টিফাইড সিরিয়াল
হৃদরোগ প্রতিরোধে যথেষ্ট আয়রন পান, নতুন গবেষণা বলছে | বীট
ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও সাধারণভাবে গড় ব্যক্তির ডায়েটে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপস্থিত।
""লোকেরা প্রচুর পরিমাণে দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করা সত্ত্বেও, আমাদের মধ্যে 70 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু, বাসবি ব্যাখ্যা করে৷ যারা ল্যাকটোজ-মুক্ত, তাদের জন্য ক্যালসিয়ামযুক্ত প্রচুর উদ্ভিদের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ, গাঢ় সবুজ শাক-সবজি এবং বীজ (বিশেষ করে পোস্ত, তিল এবং চিয়া বীজ)।”"
ক্যালসিয়াম হল মানবদেহে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজ - এবং এটি হাড়ের স্বাস্থ্য সহ ভাল স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি। আসলে, আপনার শরীরের 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে জমা হয়।
কিন্তু ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে সুস্থ কোষের কার্যকারিতা পেতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে: ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে সক্ষম করে, পেশী সংকোচনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, নিয়মিত হৃদযন্ত্রের ছন্দকে সমর্থন করে, স্নায়ুগুলিকে তাদের মতো কাজ করে, এবং কোষগুলিকে বিপাক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
একটি ভেগান ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য আপনার গাইড | বীট
""ম্যাগনেসিয়াম হল সারা বিশ্বের ডাক্তারদের কাছ থেকে সর্বাধিক প্রস্তাবিত সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি, Busby যোগ করে৷ কারণ আমাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া প্রায় অসম্ভব - বিশেষ করে যদি আমরা চাপে থাকি।"
আসলে, শরীর স্ট্রেস হরমোন তৈরির জন্য ম্যাগনেসিয়াম স্টোর করে। গোটা শস্য, বাদাম, গাঢ় চকোলেট এবং গাঢ় সবুজ শাক সবজিই ম্যাগনেসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস।"
নীচের লাইন: সুস্থ থাকার জন্য আপনার শরীরের এই 5টি প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রয়োজন
"মানুষের শরীরের সুস্থ থাকার জন্য কতগুলি বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন তা দেখা অবিশ্বাস্য," ফুডফায়ারফ্রেন্ডসের একজন মুখপাত্র বলেছেন৷ ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান৷ এবং লেবু থেকে প্রতিদিন আপনার সমস্ত পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়।
আরও বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
