আপনি একটি ভেগান ডায়েটে থাকাকালীন বাল্ক আপ এবং পেশী বা স্লিম ডাউন করতে চাইছেন না কেন, গাছপালা এই লক্ষ্যগুলির যেকোন একটির জন্য আপনার যা যা প্রয়োজন তা সরবরাহ করতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে ওজন কমানো বা পেশী বাড়ানো সম্ভব তা বলার জন্য বিজ্ঞানের প্রয়োজন নেই। শুধু দ্য গেম চেঞ্জার্স দেখুন, একটি বিপ্লবী ডকুমেন্টারি যা অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পেশাদার ক্রীড়াবিদকে তুলে ধরে যারা তাদের খেলাধুলায় পারদর্শী।
"তাহলে, ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার সময় নিচে ঝুঁকে পড়ার বা উপরে উঠার চাবিকাঠি কী? এটি সমস্ত সংখ্যা, যথা ক্যালোরি সম্পর্কে।"আপনি যদি পেশী বাড়াতে চান, তাহলে আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরির মধ্যে থাকতে হবে, স্লিমিং ডাউন করার সময় আপনি দিনে যত বেশি ক্যালোরি খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন," বলেছেন অ্যাডাম স্ট্যান্সবারি, লন্ডনের একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক যিনি প্ল্যান্ট- নামে পরিচিত। চালিত পিটি।"
এবং গাছ-ভিত্তিক ডায়েটে বাল্কিং আপ বা স্লিমিং ডাউন করা যেতে পারে, তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে: "সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি পুষ্টির-ঘন কিন্তু ক্যালোরি-ঘন নয়," কারিনা ইঙ্কস্টার বলেছেন, ব্রিটিশ কলাম্বিয়ার পাওয়েল রিভারে নিরামিষাশী ফিটনেস এবং পুষ্টি প্রশিক্ষক। "প্রচুর ক্যালোরি-ঘন প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার সাথে একটি নিরামিষ খাবারের তুলনা করা, এটি বাল্ক আপ করা কিছুটা বেশি চ্যালেঞ্জিং এবং স্লিম ডাউন করা কিছুটা কম চ্যালেঞ্জিং হতে পারে," ইঙ্কস্টার ব্যাখ্যা করে। কিন্তু আপনি যে ধরনের খাবার খান তা বেছে নিয়ে আপনার শরীর আপনার খাদ্যের প্রতি কীভাবে সাড়া দেয় তা আপনি অবশ্যই বেছে নিতে পারেন। এটি কীভাবে ঠিক করা যায় তা এখানে।
একটি ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর জোর দেওয়া
আপনি যদি পেশী অর্জন করতে চান, তাহলে দুটি প্রধান পুষ্টির কৌশল আপনার গেম প্ল্যানকে প্রাধান্য দিতে হবে: একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকা এবং সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া।"আপনাকে পেশী বৃদ্ধির জন্য শরীরকে উদ্দীপিত করতে হবে," স্ট্যান্সবারি ব্যাখ্যা করেন। "এটি একটি শক্তি-নিবিড় প্রক্রিয়া এবং সাধারণত এমন কিছু নয় যা শরীর করতে চায়।"
বেশিরভাগ পুষ্টি পেশাদাররা সুপারিশ করেন যে নিরামিষাশীরা তাদের অ-ভেগান সমকক্ষদের তুলনায় সামান্য বেশি প্রোটিন পান যদি তারা পেশী তৈরি করতে চান। "এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড পাচ্ছেন এবং যথেষ্ট প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাচ্ছেন, যা আপনার শরীর তৈরি করতে পারে না," ইঙ্কস্টার বলেছেন৷
পেশী তৈরি করার সময় আপনার আরও কত প্রোটিন প্রয়োজন তা আপনার আকার এবং কার্যকলাপের স্তরের পাশাপাশি আপনার শরীরের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। স্ট্যানসবারি প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে কমপক্ষে 1.5 গ্রাম, শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন সুপারিশ করে, আপনি যদি একজন বডি বিল্ডার হন, ইনকস্টার আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.8 থেকে 2.5 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন সুপারিশ করে। প্রশিক্ষণের ধরন এবং আপনার তীব্রতা।
ভেগান খাবার যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে
শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন উত্স যেমন মটরশুটি, লেগুম, টফু, টেম্পেহ, সিটান এবং টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাচ্ছেন।সকালে একটি স্মুদিতে বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের একটি স্কুপ যোগ করুন। প্রোটিন পাউডার সম্পর্কে একটি শব্দ? "এটি একেবারে প্রয়োজনীয় নয়, তবে এটি আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি না বাড়িয়ে আপনার প্রোটিনকে বাড়িয়ে তোলে," ইঙ্কস্টার বলেছেন। তাই আপনি যদি বাল্ক আপ করার চেষ্টা করছেন, তাহলে এটি আপনার কাজ করা পেশীগুলিকে দ্রুত মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার পেশী বৃদ্ধির হার মূলত আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং নিয়মের উপর নির্ভর করবে, ইনকস্টার বলেছেন। যে পুরুষরা নতুন তারা প্রতি মাসে 1.5 থেকে 2.5 পাউন্ড পেশী লাভের আশা করতে পারেন যখন নতুন নারীরা প্রতি মাসে .65 থেকে এক পাউন্ড পেশী লাভের আশা করতে পারেন। আরও উন্নত স্কেলে পুরুষরা প্রতি মাসে .6 পাউন্ড পর্যন্ত পেশী লাভ করবে যখন উন্নত মহিলা প্রশিক্ষণার্থীরা প্রতি মাসে সর্বাধিক .25 পাউন্ড পেশী লাভ করবে৷
কীভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ভেগান ডায়েটে ওজন কমানো যায়
চর্বি হারানো এবং নিরামিষাশী খাবারে চর্বিহীন হওয়া ঠিক একই রকম যে একটি নন-ভেগান ডায়েটে চর্বি হারানো। "আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে আছেন," ইঙ্কস্টার বলেছেন৷
নিচু হয়ে যাওয়া জটিল কিছু নয়। আপনি ধারাবাহিকভাবে যে সমস্ত খাবার খান তা আপনার শরীর দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাবে। আপনি যদি রংধনু এবং আপনার বেড়ে উঠতে পারে এমন খাবার খাওয়ার দর্শন অনুসরণ করেন (যদি আপনি একটি খামারের মালিক হন) তাহলে এটি সম্পাদন করা সহজ। স্ট্যানসবারি বলেছেন, "বিভিন্ন রঙের উদ্ভিদের খাবার, বিশেষ করে ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।"
এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন খাবার খাচ্ছেন যা আপনার অর্থের জন্য প্রচুর ক্যালোরি দেয় যেমন বড় সালাদ যা আপনাকে অপেক্ষাকৃত কম ক্যালোরি পূরণ করে, ইনস্কটার বলে। এবং অবশ্যই, আপনি চর্বি হারাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে প্রোটিন এখনও গুরুত্বপূর্ণ, পেশী নয়। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন টফু, টেম্পেহ, মটরশুটি বা এডামেম থেকে তৈরি বিকল্প পাস্তা, হেম্প হার্টস, চিয়া বীজ, পুষ্টিকর খামির এবং টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার উপর মনোযোগ দিন।
আপনি কতটা চর্বি হারাবেন তা পরিবর্তিত হবে, তবে মনে রাখবেন যে এটি স্থায়ীভাবে হারানোর জন্য, অগত্যা দ্রুত নয়। "নির্ভুল পুষ্টি দ্বারা গবেষণা দেখায় যে চর্বি হ্রাসের যুক্তিসঙ্গত হার পুরুষদের জন্য সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড এবং মহিলাদের জন্য .8 থেকে 1.6 পাউন্ড," ইঙ্কস্টার বলেছেন৷
নীচের লাইন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারে পেশী তৈরি করা বা ওজন কমানো সম্ভব।
মনে রাখবেন যে শরীর সময় নেয় এবং পরিবর্তনকে প্রতিরোধ করে, স্ট্যান্সবারি বলেছেন, আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন। ধৈর্য ধরুন এবং একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করার জন্য আপনার প্রচেষ্টার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন, হয় বাল্ক আপ বা নিচে ঝুঁকে। আপনার শরীর নিঃসন্দেহে সাড়া দেবে।
প্ল্যান্ট-ভিত্তিক সেরা প্রোটিন পাউডারের জন্য আপনার গাইড: আমরা 9টি বেস্ট সেলারের স্বাদ নিয়েছি
1. ভেগা প্রোটিন এবং সবুজ
"ভেগার ভিত্তি হল মটর প্রোটিন, ব্রাউন রাইস প্রোটিন এবং সাচা ইঞ্চি (বাদামের মতো খাওয়া একটি বীজ) প্রোটিন। ভেগা একটি পরিবেশন মাত্র 80 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম প্রোটিন আছে. যারা তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত সবুজ শাক পেতে সংগ্রাম করে তাদের জন্য ভেগার প্রোটিন পাউডার একটি দুর্দান্ত পছন্দ। প্রোটিনগুলি আলফালফা পাউডার, পালং শাক পাউডার, ব্রোকলি পাউডার এবং জৈব কেল পাউডারের সাথে একত্রিত হয় যা আপনাকে এক স্কুপে 2টি সবজি পরিবেশন করে।এই প্রোটিনের স্বাদকে কৃত্রিম > হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছিল।"2. TB12 ভ্যানিলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন
টম ব্র্যাডির টিবি 12 মটর প্রোটিন পাউডারে কোন সংযোজন ছাড়াই সহজ উপাদান রয়েছে। যে কেউ সয়া বা বাদামে অ্যালার্জিযুক্ত, TB12 এর মটর প্রোটিন-ভিত্তিক পাউডার একটি দুর্দান্ত বিকল্প। 24 গ্রাম প্রোটিনের সাথে এই পাউডারটিকে না বলা কঠিন। এই পাউডারটিকে স্মুদিতে লুকিয়ে রাখবেন না, এটিকে জলের সাথে মিশ্রিত করুন এবং আপনি অবিলম্বে একটি ভ্যানিলা মিল্কশেকের মতো ঘন সামঞ্জস্য দেখতে পাবেন। এটি শুধুমাত্র মিল্কশেকের মতোই নয়, এটির স্বাদও ভালো। TB12 সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ওয়ার্কআউটের 20 মিনিট পর্যন্ত এই পাউডারটি পান করার পরামর্শ দেয়। আপনাকে এই পাউডারটি TB12 ওয়েবসাইটে অর্ডার করতে হবে কারণ এটি দোকানে বা অ্যামাজনে পাওয়া যায় না। পরিবেশন প্রতি $2 এর কম!
3. প্ল্যান্টফিউশন সম্পূর্ণ প্রোটিন
প্ল্যান্টফিউশন হল মটর, আর্টিকোক, শেওলা এবং সুপারফুডের মিশ্রণ। PlantFusion-এর প্রোটিন পাউডারের গভীর হলুদ-সোনালি রঙ এই ব্র্যান্ডটিকে বাকিদের থেকে আলাদা করেছে।কিছু পরীক্ষক দেখতে পান যে স্বাদটি অপ্রতিরোধ্য ছিল না, এটি একটি স্মুদিতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে, অন্যরা মনে করেন পাউডারটি মিষ্টি। আপনারা যারা স্টেভিয়ার ভক্ত নন, তাদের জন্য প্রাকৃতিক, নো-স্টিভিয়া মিশ্রণটি কিনুন। এই প্রোটিন পাউডারে কম চর্বি, এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা ওজন কমাতে ইচ্ছুক যে কেউ পর্যাপ্ত প্রোটিন (21 গ্রাম একটি পরিবেশন) পাওয়ার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। প্ল্যান্টফিউশনের পাউডারে এমন একটি মিষ্টি আছে যা সবাই উপভোগ করে না যেহেতু স্টেভিয়া একটি উপাদান। $1.20 একটি স্কুপ, এটি একটি চুক্তি করে!
4.ভিভো পারফর্ম
ভিভো পারফর্ম এই গুচ্ছের সবচেয়ে সুপারফুড-প্যাকড প্রোটিন পাউডার। ক্রীড়াবিদরা মটর প্রোটিন, হেম্প প্রোটিন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক BCAA (শাখাযুক্ত-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড), রিশি মাশরুম, অ্যাকাই বেরি, লুকুমা ফলের গুঁড়া, ম্যাকা পাউডার এবং হলুদের নির্যাস দিয়ে তৈরি এই প্রোটিন পাউডারের প্রশংসা করবেন। Amazon-এ Vivo Perform-এর দাম $59 তাই নীচের চিত্রিত থলির জন্য $51-এ সস্তা মূল্যে সরাসরি তাদের ওয়েবসাইটে যান৷ 25 গ্রাম প্রোটিন এবং সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল অ্যাথলেটদের তৈরি করতে, সঞ্চালন করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং শোষণ করতে সহায়তা করে।আপনি যদি ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত প্রোটিন পানীয় চান তবে মিশ্রণের সময় একটি শেকার বোতল ব্যবহার করুন বা এই পাউডারটি কাপের পাশে আটকে থাকবে। একটি প্রোটিন-ভরা ব্রেকফাস্ট জন্য মেজাজে? এই রেসিপিটির সাথে আপনার ওটমিল বা স্মুদি বাটিতে যোগ করুন।
