আপনি সম্ভবত "মজবুত হাড়ের জন্য আপনার কেল স্মুদি পান করুন!" শুনে বড় হননি! অথবা "কম গহ্বর থাকার জন্য আপনার টোফু খান!" আপনি যদি ক্রমবর্ধমানভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাচ্ছেন, তাহলে আপনি ভাবতে পারেন যে সুস্থ থাকার জন্য নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব কিনা।
বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে, সাথে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে আপনার শরীরের প্রয়োজন যা আপনি বিশ্বাস করতে পারেন শুধুমাত্র যদি আপনি মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। ক্যালসিয়াম হল পুষ্টির একটি উচ্চ-বিতর্কিত ক্ষেত্র, এবং এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মান পেতে কী খেতে হবে সে সম্পর্কে কিছু পটভূমি পাওয়া মূল্যবান।
ক্যালসিয়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ?
ক্যালসিয়াম হল মানবদেহে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে খনিজ - এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্য সহ ভাল স্বাস্থ্যের জন্য চাবিকাঠি। আসলে, আপনার শরীরের 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে জমা হয়। তবে এটি আপনার শরীরকে সামগ্রিক সুস্থ কোষের কার্যকারিতা পেতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজও: ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে সক্ষম করে, পেশী সংকোচনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, নিয়মিত হৃদযন্ত্রের ছন্দকে সমর্থন করে, স্নায়ুগুলিকে তাদের উচিত হিসাবে কাজ করে এবং কোষগুলিকে বিপাক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। .
ক্যালসিয়াম কোষের বৃদ্ধি এবং বিপাকের সাথে যুক্ত অসংখ্য অবস্থার প্রতিরোধ বা চিকিত্সায় ভূমিকা রাখে। একটি সাধারণ অনুসন্ধান: ক্যালসিয়াম হাড়ের ফাটল এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে এবং স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে এবং উচ্চ রক্তচাপের চিকিত্সা ও প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে।
ক্যালসিয়াম ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে আপনার শরীরের ক্ষমতায় অবদান রাখে।জার্নাল অফ অবস্টেট্রিক্স অ্যান্ড গাইনোকোলজি অনুসারে কম ক্যালসিয়ামের মাত্রা প্রিম্যানস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের খারাপ লক্ষণ এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এটি ভিটামিন ডি এর মতো অন্যান্য পুষ্টির ঘাটতির সাথেও যুক্ত কারণ তারা একসাথে কাজ করে শরীরকে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি শোষণ করতে সহায়তা করে। ইমিউনিটি, ইনফ্লামেশন এবং ডিজিজ জার্নালে প্রকাশিত একটি মেটানালাইসিস অনুসারে, ক্যালসিয়ামের কম মাত্রা COVID-19 এর আরও খারাপ লক্ষণগুলির পূর্বাভাস দেয়।
ভিগান ডায়েটে আপনার কতটা ক্যালসিয়াম দরকার?
ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের এবং 50 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1, 000 মিলিগ্রাম এবং তার পরে, প্রস্তাবিত মাত্রা প্রতিদিন 1, 200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত যায়৷ অস্টিওপোরোসিস ইন্টারন্যাশনাল সহ অসংখ্য উত্স অনুসারে, অনেক লোক সেই সুপারিশগুলি পূরণ করে না, যদিও ক্যালসিয়ামের জন্য RDA 1, 300, USDA দ্বারা সেট করা হয়েছে৷
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম
আমাদের শরীর প্রতিদিন, আমাদের পুরো জীবন জুড়ে হাড় গঠন করে এবং সংস্কার করে। আমাদের জীবনের প্রথম দিকে হাড়ের গঠন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার 20-এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের জন্য হাড়ের সর্বোচ্চ পরিমাণ অর্জন করা হয়। কিন্তু অন্যান্য হাড় এখনও বৃদ্ধি পাচ্ছে এবং শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য মনোযোগ প্রয়োজন।
প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার পরে, পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের হাড়ের ভর হ্রাস পায় এবং হাড় ক্ষয় পরবর্তী মহিলাদের জন্য বিশেষ উদ্বেগের বিষয়। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া এই প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাওয়া সামগ্রিকভাবে এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার আচরণ যেমন ব্যায়াম, পেশীবহুল রোগের থেরাপিউটিক অ্যাডভান্সেস-এর একটি পর্যালোচনার লেখকের মতে। উচ্চ-প্রভাবিত ব্যায়াম হাড়কে সুস্থ ও মজবুত রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম।
খাবার থেকে ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ভেগান উৎস
আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাচ্ছেন তাহলে আপনার প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম নাও পেতে পারেন। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রোধ করতে, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। "ক্যালসিয়াম সম্পর্কে জানার জন্য কিছুটা জটিল এবং আমি ভেগানদের উচ্চতর ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের সাথে পরিচিত হওয়ার পরামর্শ দেব," বলেছেন নিকোল স্টিভেনস, এমএসসি, আরডি এবং লেটুস ভেজ আউটের মালিক৷
ভিগান খাবারে উচ্চ ক্যালসিয়াম
1. ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
আজ উপলব্ধ উদ্ভিদ দুধের অ্যারের সাথে, শস্যের উপর ঢালা, গরম পানীয় যোগ করতে বা একা উপভোগ করার জন্য ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পের অভাব নেই। শুধু নিশ্চিত করুন যে ক্যালসিয়াম পুষ্টির লেবেল এবং উপাদানগুলিতে তালিকাভুক্ত রয়েছে। সব গাছের দুধে ক্যালসিয়াম যোগ হয় না। GoDairyFree.org-এর 100 টিরও বেশি ব্র্যান্ডের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে ক্যালসিয়াম সামগ্রীর একটি সহায়ক তুলনা রয়েছে৷
