আপনি যদি দ্রুত আকৃতি পেতে চান এবং প্রক্রিয়ায় সুস্থ থাকতে চান, কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিশ্চিত না হন, তাহলে একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টিবিদ যিনি একজন প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়াবিদ থেকে শুরু করবেন তাদের জন্য এই বিশেষজ্ঞ-প্রস্তাবিত টিপসগুলি আপনাকে স্বাস্থ্যকর, সুখী, ফিটারের দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করুন - কম সময়ে।
"উন্নত ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের যাত্রা একটি সতর্কতার সাথে আসে: আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রচেষ্টার বিষয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে, যাতে কিছু শৃঙ্খলা লাগে এবং আপনাকে কাজ করতে ইচ্ছুক হতে হবে। অনেক মানুষ ইচ্ছাপূরণের জন্য দোষী, যেমন আমি যদি ফিটার হতাম! কিন্তু বাস্তবে এটি ঘটানোর জন্য প্রয়োজনীয় দৈনন্দিন জিনিসগুলি করার অনুসরণ ছাড়াই।"
আসলে ফলাফল দেখতে - পেশী তৈরি করুন, চর্বি হ্রাস করুন এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করুন - প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করুন, আপনি ফিটনেস ভিডিও দেখার সময় ঘরে বসে চলাফেরা করতে চান কিনা, কার্ডিওর জন্য একজন বন্ধুর সাথে দেখা করুন। দৌড়, হাঁটা, বাইক ক্লাস বা সাঁতার (নিজে ছাড়া অন্য কারো কাছে দায়বদ্ধ হতে) বা একটি সংমিশ্রণ।
প্রথমে, আমাদের বলতে হবে: আকারে আসার সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য, অবিশ্বাস্য বোধ করার জন্য এবং আপনার ওয়ার্কআউটে নতুন জীবন ঢুকানোর জন্য অভিনন্দন। এখন, এখানে বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে আপনার প্রয়োজনীয় সেরা ডায়েট এবং ফিটনেস টিপস দেওয়া হল, যেগুলি আপনি যে কোনও ওয়ার্কআউট বেছে নিন তার থেকে সর্বাধিক পেতে সাহায্য করবে৷
5 বিশেষজ্ঞ ডায়েট এবং ফিটনেস টিপস
1. আপনার সেশনকে জ্বালানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক নিন
লোকেরা প্রায়শই ভাবতে থাকে যে চর্বিহীন হওয়া এবং পেশী তৈরি করার জন্য প্রি-ওয়ার্কআউট জ্বালানী কী। আপনি যতক্ষণই প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা দিনের সময় যাই হোক না কেন, নীতিগুলি একই থাকে, যা আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি জ্বালানী খেতে চান না এবং আপনি নিজেকে শক্তি দিতে চান (কার্বোহাইড্রেটের আকারে ) এবং ওয়ার্কআউটের সময় ভেঙ্গে যাওয়া পেশীগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে, তাই কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করুন।
আপনার ওয়ার্কআউট যত দীর্ঘ হবে, জ্বালানীর জন্য কিছু কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা তত বেশি গুরুত্বপূর্ণ সেইসাথে পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য কিছু ধরণের পরিষ্কার প্রোটিন। আপনি যদি ওয়ার্কআউটের 1 থেকে 2 ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে একটি ছোট খাবার খান (এখনও কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের উপর ফোকাস করছেন) কারণ আপনার শরীরকে খাবার হজম করার জন্য কাজ করতে হবে এবং আপনি সেই শক্তি ব্যায়ামের পরিবর্তে ব্যয় করবেন। হজমের চেয়ে।
প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকসের দুর্দান্ত উদাহরণ: কলার টুকরো সহ পুরো গমের টোস্টে এক টুকরো পিনাট বাটার। অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন শেক বা আধা কাপ কুইনো মিশ্র বেরি এবং এক মুঠো বাদাম।
“সাধারণত উচ্চ-কার্ব, মাঝারি-প্রোটিন এবং মোটামুটি কম চর্বিযুক্ত প্রাতঃরাশ গ্রহণ করা একটি ভাল ধারণা যদি আপনি পরবর্তী 2 থেকে 3 ঘন্টার মধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন,” মাইক ম্যাথিউস, CPT, সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক পরামর্শ দেন এবং জীবনের জন্য পেশী লেখক. “এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেন সঞ্চিত রয়েছে, যা ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের প্রাথমিক জ্বালানী উৎস।”
বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে কীভাবে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট চয়ন করবেন এবং ওজন কমাতে হবে
2. প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টার মধ্যে আপনার প্রোটিন পান
প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে পুরানো স্কুলের মানসিকতা ছিল যে আপনি যদি জিমের বাইরে পা রাখার সেকেন্ডে প্রোটিন শেক স্ল্যাম না করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট নষ্ট হয়ে যাবে। ভাগ্যক্রমে, এটি কীভাবে কাজ করে তা নয়। এই ধারণাটি 30 থেকে 60-মিনিটের ব্যায়াম-পরবর্তী একটি "অ্যানাবলিক উইন্ডো" ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছিল যখন আপনার পেশীগুলি প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য হাইপার প্রতিক্রিয়াশীল হয়৷
বর্তমান গবেষণা দেখায় যে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার তিন ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ করলে (আদর্শভাবে পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উত্স থেকে 30 গ্রাম), আপনার শরীরে পেশী তৈরি এবং মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকবে৷
""আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের তিন বা তার বেশি ঘন্টা ধরে প্রোটিন গ্রহণ না করেন, তবে আপনি প্রশিক্ষণের পরে কিছু খাওয়া বুদ্ধিমান, ম্যাথিউস বলেছেন। এটি করার ফলে ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা পেশী ভাঙ্গনকে দমন করে এবং আপনার কোষগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করে এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, যে প্রক্রিয়াটি আপনার শরীর পেশী ফাইবারগুলি মেরামত, বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী করতে ব্যবহার করে।”"
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রোটিনের শীর্ষ উৎস
3. প্রদাহরোধী খাবারের উপর ফোকাস করুন
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রাথমিকভাবে পুষ্টিকর, সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার সমন্বিত একটি ডায়েট খাওয়ার মাধ্যমে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করা অপরিহার্য। সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রকৃতির দ্বারা অত্যন্ত প্রদাহ বিরোধী।
অ্যাভোকাডোস, বেরি, কোকো, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, গ্রিন টি, গোলমরিচ এবং হলুদের মতো প্রদাহ বিরোধী খাবারগুলি ওয়ার্কআউটের পরের দিন খাওয়ার জন্য দুর্দান্ত খাবার। এগুলি পুনরুদ্ধারের প্রচারে সাহায্য করবে, বিলম্বিত-শুরু হওয়া পেশী ব্যথা (DOMS) কমাতে এবং শীঘ্রই আপনাকে আবার প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে। "একটি নির্দিষ্ট গ্রুপের "অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার" খাওয়ার পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, যা সময়ের সাথে সাথে অস্বাস্থ্যকর মাত্রার প্রদাহকে পরাস্ত করবে, " ম্যাথিউস পরামর্শ দেন৷
প্রো টিপ: একটি সুপারচার্জড অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাবের জন্য হলুদ এবং কালো মরিচ একত্রিত করুন। যৌগ কারকিউমিন (হলুদে পাওয়া যায়) এবং পিপারিন (কালো মরিচ) অত্যন্ত প্রদাহ বিরোধী এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেটিভ বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
10টি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি খাবার আপনার এখনই খাওয়া উচিত
4. ওয়ার্ম আপ করার জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম আপ করার জন্য ডায়নামিক স্ট্রেচিং করুন
একটি ওয়ার্কআউট করার আগে, অনেক লোক মনে করে যে আপনাকে যা করতে হবে তা হল কয়েকটা স্ট্রেচ, ট্রেডমিলে পাঁচ মিনিট, এবং আপনি যেতে পারবেন। দুর্ভাগ্যবশত, এটি ক্ষেত্রে নয়। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (যেখানে আপনি 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্ট্রেচ ধরে রাখেন), যদিও পেশী শিথিল করার জন্য এবং প্রশিক্ষণ সেশনের পরে ঠান্ডা হওয়ার জন্য দুর্দান্ত, কর্মক্ষমতা বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং ওয়ার্কআউট করার সময় আপনাকে দুর্বল করতে পারে।
এছাড়াও, দ্য ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এক্সারসাইজ সায়েন্সে প্রকাশিত একটি 2021 পদ্ধতিগত পর্যালোচনা অনুসারে, প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং নেতিবাচকভাবে দৌড়বিদদের স্প্রিন্ট পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি ভাল পদ্ধতি হল ডায়নামিক স্ট্রেচিং-সক্রিয় প্রসারিত ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা যা আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে নাড়াচাড়া করে - তারপর পেশীর ব্যথা কমাতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট শেষ করুন।
সঞ্চালন এবং ফোকাস বাড়াতে স্ট্রেচ দিয়ে আপনার সকাল শুরু করুন
5. পুনরুদ্ধার আঘাত প্রতিরোধ এবং দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেসের জন্য ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ
একটি সাধারণ ভুল যা নতুন এবং অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী উভয়ই করে তা হল ওয়ার্কআউটের মধ্যে সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয় না। আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং পুনরুদ্ধারকে অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে, চলাকালীন, পরে এবং এর মধ্যে যে পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে ওয়ার্কআউটের পরে কার্ব এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাক, প্রচুর পরিমাণে প্রদাহ বিরোধী খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম, প্রসারিত করা, চলাফেরার ব্যায়াম করা, ফোম রোলিং করা এবং বিশ্রামের দিনগুলির জন্য অনুমতি দেওয়া।
সপ্তাহে অন্তত একবার প্রশিক্ষণ থেকে নির্ধারিত বিরতি নেওয়া দ্রুত ফলাফল দিতে সাহায্য করতে পারে কারণ ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলি মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু অনুভব করে। বিশ্রামের দিনের সাথে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার শরীরকে সময় দেওয়া পেশী টিস্যুকে পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে দেয়, যার ফলে আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, বিশ্রামের দিনগুলি অত্যধিক ব্যায়ামের কারণে আঘাত বা বার্নআউটের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।বিশ্রামের দিনগুলি, তবে, সারাদিন নেটফ্লিক্সে পালঙ্কে বসে থাকা মানে নয়। পরিবর্তে, নিশ্চিত করুন যে আপনি এখনও কিছু ধরণের কার্যকলাপে নিযুক্ত আছেন। একটি সক্রিয় বিশ্রামের দিনে যোগব্যায়াম, হাইকিং, সাঁতার কাটা, বাইক চালানো এবং হাঁটা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
10 উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে
ওয়ার্কআউট প্ল্যান দ্রুত আকার ধারণ করবে
আপনি যদি জিমে বা আপনার বাড়ির আরামে কিছু দ্রুত ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, তাহলে এই শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট প্ল্যানগুলি দেখুন যা আপনাকে দ্রুত আকার পেতে এবং আকারে থাকতে সাহায্য করবে৷
- 5 মিনিটের সহজ ব্যায়াম
- সহজে ৫ মিনিটের কোর ওয়ার্কআউট
- সেরা ৫ মিনিটের হোম লেগ ওয়ার্কআউট
- 5-মিনিট সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম
নীচের লাইন: সামঞ্জস্যপূর্ণ হন এবং আকৃতি পেতে এবং দুর্দান্ত অনুভব করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।
আপনি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন বা আপনার ব্যায়ামের রুটিনে নতুন জীবন শ্বাস নিতে চান, এই ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট টিপস আপনার ফিটনেসকে উন্নত করবে এবং আপনাকে আপনার পছন্দ মতো আকৃতিতে পেতে সাহায্য করবে। একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া স্বাস্থ্যকর, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং আপনার সেরা অনুভব করার জন্য আপনার সেরা বাজি৷
আরো সহায়ক তথ্য এবং সংস্থানগুলির জন্য, একজন ভেগান পুষ্টিবিদ এবং ক্রীড়াবিদ হিসাবে আমি দিনে কী খাই তা দেখুন
