ভারোত্তোলন ভেগানদের হাড় মজবুত করতে এবং ফ্র্যাকচার কমাতে সাহায্য করে

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার ফলে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীরা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব কম বা হাড় ভাঙার প্রবণতা বেশি। কিন্তু নতুন গবেষণায় বলা হয়েছে যে নিরামিষাশীরা যারা শক্তি প্রশিক্ষণ করে তারা সর্বভুকদের মতো হাড়ের শক্তি দেখায় যারা শক্তি প্রশিক্ষণ করে। এন্ডোক্রাইন সোসাইটির জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রাইনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত এই নতুন গবেষণার লক্ষ্য হল এটি প্রমাণ করা যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটকারীদের হাড়ের শক্তি হ্রাস রোধ করতে পারে কিনা।

যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় ছয় শতাংশ এখন নিরামিষভোজী খাদ্য অনুসরণ করে, অস্ট্রিয়ান গবেষকরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণকারীদের মধ্যে উচ্চতর ফাটল ঝুঁকির সমাধান খুঁজে পাওয়ার আশা করেছিলেন।গবেষণায় ভেগানদের তুলনা করা হয়েছে যারা শক্তিশালী ট্রেনিং করে, ভেগান যারা শুধুমাত্র সাঁতার বা বাইক চালানো সহ অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম করে এবং সর্বভুক যারা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করে। গবেষণায় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণকারী নিরামিষাশী এবং সর্বভুকদের মধ্যে প্রায় সমতুল্য ডেটা পাওয়া গেছে৷

"ভেগানিজম হল একটি বৈশ্বিক প্রবণতা যেখানে বিশ্বব্যাপী ক্রমবর্ধমান সংখ্যক লোক সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য মেনে চলে," ক্রিশ্চিয়ান মুশকিৎজ, এমডি, সেন্ট ভিনসেন্ট হাসপাতাল ভিয়েনা এবং ভিয়েনার মেডিকেল ইউনিভার্সিটি অফ ভিয়েনা, অস্ট্রিয়া, একটি বিবৃতিতে বলেছেন। "আমাদের গবেষণায় দেখা গেছে যে সবভোজীর তুলনায় ভেগান লোকেদের হাড়ের গঠন কমিয়ে দেয় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অফসেট।"

অধ্যয়নটি পরিচালনা করার জন্য, গবেষণা দলটি 43 জন পুরুষ এবং মহিলার কাছ থেকে 5 বছর বা তার বেশি সময় ধরে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের ডেটা বিশ্লেষণ করে 45 জন পুরুষ এবং মহিলা একই সময়ের জন্য সর্বভুক খাদ্য অনুসরণ করে। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে দুর্বল হাড়ের শক্তি বা নিম্ন হাড়ের খনিজ ঘনত্ব নিয়ে চিন্তিত ভেগানদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সমাধান হিসাবে কাজ করতে পারে।

"যারা নিরামিষাশী লাইফস্টাইল মেনে চলে তাদের হাড়ের শক্তি সংরক্ষণের জন্য নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করা উচিত, মুশকিৎজ বলেছেন।"

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পেশী তৈরি করা

চিন্তা করছেন যে ভেগান খাওয়া আপনার আকৃতিতে এবং পেশী তৈরির সম্ভাবনাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে? সাম্প্রতিক হাড়ের শক্তি সংক্রান্ত গবেষণার অনুরূপ, এই জানুয়ারিতে প্রকাশিত অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন মাংসপেশি তৈরি করতে পারে সেইসাথে পশু-ভিত্তিক ঘোল তৈরি করতে পারে।

সাও পাওলোর হ্যামিল্টন রোশেল বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা কীভাবে নিরামিষাশী এবং সর্বভুক ডায়েটারদের মধ্যে পেশীর বিকাশ ঘটে তা বিশ্লেষণ করেছেন। দুটি গ্রুপ তিন মাসের মধ্যে একই স্তরের প্রোটিন গ্রহণ করেছে, পুরো পেশী, পেশী ভর, বা পেশী ফাইবারে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখায়নি।

"একটি উচ্চ-প্রোটিন, একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য (উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার প্লাস সয়া প্রোটিন আইসোলেট সাপ্লিমেন্টেশন) প্রোটিন-মিলিত মিশ্র খাদ্যের (মিশ্র সম্পূর্ণ খাবার  প্লাস  হুই প্রোটিন পরিপূরক) পেশী সমর্থনে ভিন্ন নয় শক্তি এবং ভর আহরণ, পরামর্শ দেয় যে প্রোটিন উত্স পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণকারী অপ্রশিক্ষিত যুবকদের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ-প্ররোচিত অভিযোজনকে প্রভাবিত করে না, ”গবেষকরা লিখেছেন।

ভেগান ডায়েট মহিলাদের হাড়ের মজবুত করতে সাহায্য করে

যদিও কিছু গবেষণা ইঙ্গিত করে যে নিরামিষাশী খাবারগুলি দুর্বল হাড়ের দিকে পরিচালিত করে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য মহিলাদের হাড়ের শক্তির দীর্ঘায়ু উন্নত করতে প্রমাণিত। এই জুনে, গবেষকরা দেখেছেন যে মহিলারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণ করেন তাদের বয়স্ক বয়সে তাদের দুর্বলতার ঝুঁকি 42 শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়।

গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে এমনকি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স দিয়ে প্রোটিন খরচের মাত্র পাঁচ শতাংশ প্রতিস্থাপন করলেও বয়স্ক বয়সে প্রচুর উপকার হতে পারে। গবেষকরা যখন বিভিন্ন প্রাণীর প্রোটিনের মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করেন তখন অনুরূপ হ্রাস ঘটে। গবেষকরা দেখেছেন যে দুগ্ধজাত প্রোটিনকে নন-ডেইরি অ্যানিম্যাল প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে দুর্বলতার ঝুঁকি 14 শতাংশ কম হয়।

এখন, 65 বছরের বেশি বয়সী আরও বেশি গ্রাহক নমনীয় ডায়েট অনুসরণ করছেন। কয়েক বছর ধরে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক আন্দোলন সহস্রাব্দ এবং জেন-জেড-এর দ্বারা চালিত হয়েছে, কিন্তু সম্প্রতি একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 65 বছরের বেশি ইউকে ভোক্তাদের 54 শতাংশ একটি নমনীয় খাদ্য খাওয়ার লক্ষ্য রাখে।উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং দুর্বলতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এমন প্রমাণের সাথে, পুরানো প্রজন্ম স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক খাবার গ্রহণ করছে।

নীচের লাইন: ভেগানরা হাড়ের শক্তি বাড়াতে ওজন প্রশিক্ষণ দিতে পারে

মেডিক্যাল ইউনিভার্সিটি অফ ভিয়েনার গবেষকরা দেখেছেন যে নিরামিষাশীরা যারা শক্তিশালী ট্রেন করে তারা সবভোজীদের একইভাবে শক্তিশালী হাড় দেখায় যারা ট্রেনকে শক্তিশালী করে। লোহা পাম্প করা ভেগানদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের উচ্চ ঝুঁকির সম্ভাব্য সমাধান হতে পারে।

আপনার ভেগান ডায়েট আপনার শক্তিতে ক্ষতি করছে বলে চিন্তিত? হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য যা খাবেন তা এখানে।

প্রোটিনের জন্য শীর্ষ 15টি লেগুম

এখানে সর্বাধিক প্রোটিন সহ শীর্ষ 15টি শিম এবং মটরশুটি রয়েছে।

সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।

1. সয়া বিনস

সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন আছে!1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 28.6g
• ক্যালোরি - ২৯৮
• কার্বস - 17.1g
• ফাইবার - 10.3g
• ক্যালসিয়াম - 175mg

মসুর ডালে প্রতি কাপে 17.9 গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্স 2.5 গ্রাম।

2. মসুর ডাল

মসুর ডাল একমাত্র মটরশুটি যা প্রস্তুত করার আগে ভিজিয়ে রাখতে হয় না। মসুর ডাল স্যুপ থেকে বার্গার পর্যন্ত যে কোনও খাবারের তারকা হতে পারে। পরের বার ট্যাকো মঙ্গলবার, মসুর ডাল টাকো ব্যবহার করে দেখুন - তারা একটি প্রোটিন পাঞ্চ প্যাক করে।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 17.9 গ্রাম
• ক্যালোরি - 230
• কার্বস - 39.9 গ্রাম
• ফাইবার - 15.6 g
• ক্যালসিয়াম - 37.6 mg

সাদা মটরশুটি প্রতি কাপে 17.4 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.7 গ্রাম।

3. সাদা মটরশুটি

শুকনো সাদা মটরশুটি শুকনো, ঘরের তাপমাত্রার জায়গায় তিন বছর পর্যন্ত সংরক্ষণ করা যেতে পারে। যার মানে আপনি যখনই স্যুপ বা স্ট্যুর জন্য একটি প্রধান জিনিস প্রয়োজন তখনই আপনি সেগুলিকে কাছাকাছি রাখতে পারেন।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 17.4 গ্রাম
• ক্যালোরি - 249
• কার্বস - 44.9 গ্রাম
• ফাইবার -11.3 g
• ক্যালসিয়াম - 161 মিগ্রা

এডামামে প্রতি কাপে ১৬.৯ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি ৩ গ্রাম।

4. এডামামে

এডামেম আপনার ফ্রিজারে রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার। এগুলিকে মাইক্রোওয়েভ করুন এবং লবণ, মরিচের গুঁড়া এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে মসলা দিন। আপনি একটি প্রোটিন-ভর্তি স্ন্যাক উপভোগ করবেন যা চিপসের চেয়েও ভালো।1 কাপ (রান্না করা এবং খোসা ছাড়ানো) সমান

• প্রোটিন - 16.9 গ্রাম
• ক্যালোরি - 189
• কার্বস - 15.8g
• ফাইবার - 8.1g
• ক্যালসিয়াম - 97.6mg

ক্র্যানবেরি মটরশুটি প্রতি কাপে 16.5 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.6 গ্রাম।

5. ক্র্যানবেরি বিনস

আপনি যখন ক্র্যানবেরি মটরশুটি রান্না করেন, লাল রঙের অনন্য দাগগুলি যা এই শিমগুলিকে তাদের নাম দেয় তা অদৃশ্য হয়ে যায়। ক্র্যানবেরি মটরশুটি সিদ্ধ করুন, একটি স্প্রেডে মিশ্রিত করুন এবং একটি দুর্দান্ত প্রোটিন খাবারের জন্য শাকসবজির সাথে একটি সুস্বাদু ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন। 1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 16.5 গ্রাম
• ক্যালোরি - 241
• কার্বস - 43.3 g
• ফাইবার - 15.2 g
• ক্যালসিয়াম - 88.5 mg