তাদের ছোট আকার আপনাকে বোকা বানাতে দেবেন না - শস্য আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং বি ভিটামিন সমৃদ্ধ কিন্তু প্রোটিনও বেশি! শস্য হল যেকোনো প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের রেসিপিতে একটি অত্যাবশ্যক সংযোজন, যা আপনাকে পূরণ করতে এবং আপনাকে সন্তুষ্ট করতে। উচ্চ প্রোটিন শস্য ওটমিল বা কর্নমিল প্যানকেক দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন অথবা আপনার পরবর্তী সিনেমার রাতের জন্য পপকর্নের পরিবর্তে পপড সোর্ঘাম তৈরি করার চেষ্টা করুন।
আপনার ডায়েটে কীভাবে আরও উচ্চ-প্রোটিন শস্য যোগ করবেন তা এখানে।
গড় মহিলার প্রতিদিন প্রায় 45 থেকে 50 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন এবং গড় পুরুষের তার চেয়ে 10 গ্রাম বেশি প্রয়োজন।আপনার প্রতিদিনের খাবারে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা গণনা করতে, এই সহজ সমীকরণটি করুন: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন গণনা করুন। একজন 150-পাউন্ড মহিলার জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 55 গ্রাম প্রোটিন। একজন 170-পাউন্ড মানুষের জন্য, RDA হবে প্রতিদিন 61 গ্রাম প্রোটিন। ক্রীড়াবিদদের শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, তাই আপনি যদি কোনো কিছুর জন্য কঠোর প্রশিক্ষণ নেন তাহলে আপনি সেই সংখ্যা দ্বিগুণ করতে পারেন।
10 আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য উচ্চ প্রোটিন শস্য
আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য 10টি সর্বোচ্চ প্রোটিন শস্য
ওটসে প্রতি কাপে ২৬.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।
1. ওটস
ওটস ওটমিলের চেয়ে অনেক বেশি ব্যবহার করা যেতে পারে। ওট ফুল দিয়ে প্রোটিন ওট মাফিন তৈরি করুন। গ্রেট ব্রিটেনে, বিয়ার আসলে ওট থেকে তৈরি হয়। ১ কাপ সমান- প্রোটিন - 26.4g
- ক্যালোরি - ৬০৭
- কার্বস - 103g
- ক্যালসিয়াম - 84.3mg
বাকউইটে প্রতি কাপে 22.5 গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্স 3.7 গ্রাম।
2. বকওয়াট
যদিও বাকউইট একটি শস্যের মতো প্রস্তুত করা হয়, তবে এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি বীজ। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি গ্লুটেন-মুক্ত হলে বাকউইট সীমাবদ্ধ নয়, তবে নামটি আপনাকে বোকা বানাতে দেবেন না। এটি সম্পূর্ণরূপে গ্লুটেন-মুক্ত! বাকউইট নুডুলস একটি এশিয়ান সালাদের জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি তৈরি করে৷ 1 কাপ সমান- প্রোটিন - 22.5g
- ক্যালোরি - 583
- কার্বস - 122g
- ক্যালসিয়াম - 30.6mg
কর্নমিলে প্রতি কাপে 22.5 গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্স 3.7 গ্রাম।
3. ভুট্টার খাবার
কর্নমিল ভুট্টার রুটির তারকা উপাদান হিসাবে পরিচিত, তবে এটি প্যানকেকগুলিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার পরবর্তী ব্রেকফাস্টের জন্য ভেগান কর্নমিল প্যানকেকসের মিনিমালিস্ট বেকার রেসিপিটি দেখুন।- প্রোটিন - 9.9g
- ক্যালোরি - 442
- কার্বস - 93.8g
- ক্যালসিয়াম - 7.3mg
সর্গাম প্রতি কাপে 21.7 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 3.2।
4. সোরঘাম
ভুট্টার মতোই সোরঘাম পোপ করা যায়। প্রক্রিয়াটি সহজ এবং পণ্যটি স্বাস্থ্যকর। পপ করার জন্য: একটি প্যান গরম করুন এবং ছোট ছোট দানাগুলি ফেলে দিন। প্যানে তেল দেওয়ার দরকার নেই তবে অলিভ অয়েল বা অ্যাভোকাডো তেল সুস্বাদু পছন্দ। ১ কাপ সমান- প্রোটিন - 21.7g
- ক্যালোরি - 651
- কার্বস - 143g
- ক্যালসিয়াম - 53.8mg
Teff-এ প্রতি কাপে 9.8 গ্রাম প্রোটিন বা 1.1 গ্রাম প্রতি আউন্স আছে।
5. টেফ
টেফ মূলত উত্তর আফ্রিকায় জন্মানো একটি ঘাস ছিল, কিন্তু এখন আপনি এটি সর্বত্র কিনতে পারেন।এক কাপ রান্না করা টেফে 123 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা এক কাপ রান্না করা পালং শাকের সমান পরিমাণ। টেফ পোরিজ এবং ডেজার্টে দুর্দান্ত। টেফ ময়দা দিয়ে আপনার পরবর্তী ভেগান ব্যানানা ব্রেড রেসিপিতে কিছু প্রোটিন লুকিয়ে নিন। ১ কাপ সমান- প্রোটিন - 9.8g
- ক্যালোরি - 255
- কার্বস - 50.0g
