যদিও কেউ এটি সম্পর্কে কথা বলতে পছন্দ করে না, মোটামুটি 60 থেকে 70 মিলিয়ন আমেরিকান হজমের সমস্যায় ভুগছেন এবং ডাক্তারদের সমস্যাটি ঠিক কী কারণে তা নির্ণয় করতে সমস্যা হচ্ছে, লক্ষণগুলি কমানোর এবং ব্যথা উপশম করার একটি উপায় রয়েছে৷
লো-FODMAP ডায়েট কি?
"লো-FODMAP ডায়েট বলা হয়, এই খাদ্য পরিবর্তনের ফলে উপসর্গগুলি পরিষ্কার হয় কিনা তা দেখার জন্য এটি সম্ভাব্য অপরাধী হতে পারে এমন খাবারগুলিকে বাদ দেওয়ার একটি উপায়। FODMAP এর অর্থ হল ফার্মেন্টেবল অলিগোস্যাকারাইডস, ডিস্যাকারাইডস, মনোস্যাকারাইডস এবং পলিওলস।"
"হজমের সমস্যাগুলি খাদ্যের অসহিষ্ণুতা বা অ্যালার্জির সাথে যুক্ত হতে পারে যা রক্তের কাজ বা অ্যালার্জি স্ক্র্যাচ পরীক্ষার মাধ্যমে সনাক্ত করা প্রায় অসম্ভব।এই কারণেই আরও চিকিৎসা পেশাদাররা পরামর্শ দিচ্ছেন যে কেউ সমস্যায় ভুগছেন, উপসর্গগুলি উপশম করার প্রাকৃতিক উপায় হিসাবে কম-FODMAP ডায়েট চেষ্টা করুন, খাবারের গ্রুপে একের পর এক যোগ করার আগে, কোন খাদ্য গ্রুপটি সবচেয়ে খারাপ অপরাধী তা নির্ধারণ করার জন্য। নিম্ন-FODMAP ডায়েট অনুসরণ করা কার্যকর হয়েছে 86 শতাংশ পর্যন্ত IBS রোগীদের মধ্যে সামগ্রিক গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণগুলির উন্নতির পাশাপাশি পেটে ব্যথা, ফুসফুস, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, পেটের বিষণ্নতা এবং পেট ফাঁপা হওয়ার মতো স্বতন্ত্র উপসর্গগুলির উন্নতি হয়েছে, একটি অধ্যয়নের জন্য।"
স্বল্প-FODMAP ডায়েটটি চিকিৎসা পেশাদাররাসাম্প্রতিক বছরগুলিতে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগে আক্রান্ত রোগীদের সাহায্য করার জন্য ব্যবহার করেছেন, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS), যা একটি ক্যাচ। -সমস্ত বাক্যাংশ যা গ্যাস্ট্রো যন্ত্রণা সৃষ্টি করে, বা সিলিয়াক ডিজিজ, যা গ্লুটেনের অ্যালার্জি, যে প্রোটিন গম পণ্যে পাওয়া যায়।
FODMAPs ফল, শাকসবজি এবং লেবুতে প্রাকৃতিকভাবে চিনির অণু থাকে যা হজম করতে শরীরের সমস্যা হয়।
লো-FODMAP ডায়েটে আপনি কোন খাবারগুলি বাদ দেন?
- গম এবং রাই
- লেগুম (মটরশুঁটি, ছোলা, মসুর ডাল)
- দুগ্ধ (দুধ, দই, পনির)
- পেঁয়াজ, রসুন, শ্যালোট, লিক
- ব্রকলি এবং ফুলকপি
- ক্যাফেইন
- সেলেরি
- আর্টিচোক
- অ্যাসপারাগাস
- উচ্চ-ফ্রুক্টোজ ফল
- আপেল
- পীচ
- আম
- ডুমুর
- মধু এবং আগাভ অমৃত
- ব্ল্যাকবেরি
- লিচি
- ডায়েট সোডা এবং গামে চিনি-মুক্ত সুইটনার
একযোগে সব কিছু দূর না করার জন্য (এবং বেছে নেওয়ার জন্য কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার আছে), ডাক্তাররা একবারে একটি FODMAP খাদ্য গ্রুপ বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেন, যেমন একদিন ফল না খাওয়া এবং তারপরে দুগ্ধজাত খাবার কেটে ফেলা পরেরটি, যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনাকে বলে যে এটি কীসের কারণে ফোলা এবং গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা হচ্ছে।এখানে FODMAP খাবারের তালিকা রয়েছে যা দূর করতে হবে:
উচ্চ FODMAP খাবার দূর করতে, এক সময়ে:
- ফল যেমন আপেল, ক্লিংস্টোন পীচ, আম, নাশি নাশপাতি, নাশপাতি, চিনির স্ন্যাপ মটর, প্রাকৃতিক রসে টিন করা ফল, তরমুজ, এপ্রিকট, অ্যাভোকাডো, চেরি, প্রুন, লিচে , অমৃত
- দুগ্ধ: নিয়মিত এবং কম চর্বিযুক্ত গরু, ছাগল এবং ভেড়ার দুধ; আইসক্রিম, দই: নিয়মিত এবং কম চর্বিযুক্ত দই, নরম এবং তাজা চিজ সবজি
- শস্য: রাই এবং গমের সিরিয়াল যখন বেশি পরিমাণে খাওয়া হয় (যেমন, বিস্কুট, রুটি, কুসকুস, ক্র্যাকার এবং পাস্তা)
- লেগুম যেমন বেকড বিন, ছোলা, মসুর ডাল এবং লাল কিডনি বিনস
শর্করা, স্টার্চ এবং আঁশের মতো উচ্চ মাত্রার FODMAP খাবার খাওয়ার ফলে গ্যাস, ফুলে যাওয়া এবং পেটে ব্যথা বা ডায়রিয়া হতে পারে।এর কারণ হল ছোট অন্ত্রের (যেটি পাকস্থলীর নিচে এবং বৃহৎ অন্ত্রের উপরে থাকে) এই ধরনের খাবার ভেঙে ফেলতে সমস্যা হয়, যা শরীরকে আরও কঠিন চেষ্টা করতে বাধ্য করে এবং ভেঙে ফেলার প্রচেষ্টায় এটি নিঃসৃত তরলের পরিমাণ বাড়ায়। চিনি এবং ফাইবার। আপনার পেটে গ্যাসের সংমিশ্রণ এবং অতিরিক্ত পাচক তরল লোকেদের ফুলে যাওয়া এবং ব্যথা অনুভব করে এবং এর ফলে হজম হয় না।"
একটি কম-FODMAP ডায়েট আপনার অ্যালার্জিযুক্ত বা সংবেদনশীল খাবারগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে
নিম্ন-FODMAP ডায়েটের লক্ষ্য হল একের পর এক খাবার বাদ দেওয়া যতক্ষণ না আপনি ট্রিগার ফুড (বা খাবার) আপনার ব্যথার কারণ খুঁজে পান। যারা খাদ্য সংবেদনশীলতা বা অ্যালার্জি সম্পর্কিত অবিরাম পেট ব্যথায় ভুগছেন তাদের একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত কারণ ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত নয় এমন গুরুতর কারণ থাকতে পারে এবং ডাক্তাররা ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কম FODMAP ডায়েট না করার পরামর্শ দেন। অস্ট্রেলিয়ার একটি শীর্ষ বিশ্ববিদ্যালয় মোনাশ ইউনিভার্সিটির মতে এটি কীভাবে করবেন তা এখানে।
কিভাবে একটি নিম্ন-FODMAP ডায়েট শুরু করবেন
- অদলবদল 2-6 সপ্তাহের জন্য কম-FODMAP খাবারের জন্য উচ্চ FODMAP খাবার।
- পুনরায় প্রবর্তন একবারে একটি FODMAP, আপনার হজমের মূল্যায়ন করার সময়, তিন দিনের জন্য প্রতিদিন পরিবেশন আকার বাড়ান। (খাবার পুনরায় চালু করতে 8 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।)
- একবার আপনি এমন খাবার খুঁজে পান যা আপনি সহ্য করতে পারেন এবং সহ্য করতে পারবেন না, কেবল এড়িয়ে চলুন ট্রিগার খাবার।
আপনি একবার উত্তেজক খাবারগুলি চিহ্নিত করলে,আপনি একটি কম সীমাবদ্ধ খাদ্যে ফিরে যেতে সক্ষম হবেন, যা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই FODMAP খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর পুষ্টিতে পূর্ণ এবং গ্যাস্ট্রো সমস্যা না হলে বেশিক্ষণ এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।
আপনি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ভেগান থাকাকালীন একটি নিম্ন-FODMAP ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন?
লো-FODMAP ডায়েট মানে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কমানো কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি কোনো ফল বা সবজি খেতে পারবেন না।কম-FODMAP হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মধ্যে রয়েছে সয়া, দুগ্ধ-মুক্ত দুধের বিকল্প, শস্য, বাদাম, বীজ এবং নির্দিষ্ট কিছু লেবু। লক্ষ্য হল এমন খাবার খুঁজে বের করা যা হজম করা সহজ এবং আপনার অন্ত্রের ক্ষতি করে না বা এমন পদ্ধতিগুলি সনাক্ত করা যা আপনাকে কষ্ট ছাড়াই পুরো খাবার খেতে দেয়।
"ফর্কসের দ্বারা আয়োজিত সাম্প্রতিক ওয়েবিনারে ক্যালিফোর্নিয়ার নিউপোর্ট বিচে অবস্থিত গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজির বিশেষজ্ঞ ডঃ অ্যাঞ্জি সাদেঘির মতে, রান্না করা খাবার খেলে হজম করা সহজ বলে মনে হয়, এমনকি সেই খাবারগুলিও যা কিছু লোকের জন্য সমস্যার সৃষ্টি করে। আইবিএসকে হারাতে এবং আপনার অন্ত্রকে নিরাময় করার জন্য কীভাবে খাবেন এই বিষয়ে ওভার নাইভস।"
লো-FODMAP খাবার যা আপনি খেতে পারেন
- সয় পণ্য যেমন টফু, টেম্পেহ, সয়া দুধ, সিটান
- সবজি যেমন বেগুন, গাজর, টমেটো, বাঁশের অঙ্কুর, বোক চয়, শসা, আদা, আলু, সেলারি, সবুজ মটরশুটি এবং লেটুস
- ফল যেমন কলা, ব্লুবেরি, জাম্বুরা, আঙ্গুর, হানিডিউ তরমুজ, কমলা এবং স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি
- শস্য যেমন কুইনো, চাল, ওটস, আঠালো পাস্তা
- Milk শণের দুধ, বাদাম দুধ, চালের দুধ, নারকেল দুধ
- বাদাম যেমন বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম, পাইন বাদাম, আখরোট (প্রায় 10-15টি বাদাম খান)
- বীজ যেমন চিয়া, পোস্ত, কুমড়া, তিল এবং সূর্যমুখী
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কম FODMAP কীভাবে করবেন
যেহেতু আপনি ডাল বা ক্রুসিফেরাস শাকসবজির মতো স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবার বাদ দেন, যদি আপনি দেখেন যে সেগুলি আপনার সমস্যার কারণ নয়, তাহলে সেগুলিকে পুনরায় পরিচয় করিয়ে দিন কারণ স্বাস্থ্যকর ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি উপাদানগুলি খাওয়ার চাবিকাঠি। স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য। তাই মোনাশ ইউনিভার্সিটি প্ল্যান অনুযায়ী, প্রতিদিন প্রায় 1/4 কাপের অল্প পরিমাণে এই স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন৷
স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের জন্য ফাইবারযুক্ত খাবার অপরিহার্য এবং ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যতালিকায় ফিরিয়ে আনতে হবে, ডাঃ সাদেঘি উল্লেখ করেছেন, যিনি যোগ করেছেন যে কম FODMAP ডায়েট খাওয়া নিরাময়ের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
"আমি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কম FODMAP এর অনুরাগী নই, কারণ আপনি যে খাবারগুলি বাদ দেন তা আমাদের জন্য ভাল। আপনি হয়তো আপনার অন্ত্রে আঘাত করছেন, সাহায্য করছেন না, ডঃ সাদেঘি বলেছেন। তিনি অন্য যেকোনো খাবারের আগে আপনার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত খাবার বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেন, যা তার অনেক রোগীকে তাদের লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করেছে।"
একটি কম FODMAP ডায়েট ওজন কমানোর পরিকল্পনা নয় এবং দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণ করা উচিত নয়
"একটি সতর্কতা: লোকেরা কম-FODMAP ডায়েট ব্যবহার করে খাওয়ার একটি সীমাবদ্ধ উপায় হিসাবে বা এক ধরণের বিশৃঙ্খলাপূর্ণ খাবার হিসাবে, যে কারণে ডাক্তাররা এটি ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে রাখার পরামর্শ দেন না। একটি সীমাবদ্ধ খাদ্য হিসাবে, কম-FODMAP খাদ্য পুষ্টির অপর্যাপ্ততার ঝুঁকি বহন করে এবং খাদ্যের বিতর্কিত প্রকৃতির উপর একটি সমীক্ষা অনুসারে, বিশৃঙ্খল খাদ্যাভ্যাসকে উৎসাহিত করার ঝুঁকি বহন করে, যা খুব কম মনোযোগ পেয়েছে। খাবার বাদ দেওয়া হলে, ডায়েটার পুরো খাবারে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়। নিম্ন-FODMAP ডায়েটিং একটি স্বল্প-মেয়াদী পদ্ধতির জন্য বোঝানো হয় যা খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করে না তবে আইবিএস লক্ষণ বা ব্যথা এড়াতে এবং সহজ করার জন্য খাদ্য(গুলি) খুঁজে পেতে সহায়তা করে।"
লো-FODMAP প্ল্যান অনুসরণ করার জন্য আপনাকে বেশিরভাগ লেবু এড়িয়ে চলতে হবে তবে আপনি অল্প পরিমাণে বাটার বিন্স, ছোলা, মসুর ডাল এবং লিমা মটরশুটি খেতে পারেন কারণ এগুলি প্রতিদিন এক কাপের 1/4 নয়।
নীচের লাইন: একটি কম-FODMAP খাদ্য খাদ্য সংবেদনশীলতাকে ট্রিগার করে এমন খাবার সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক কম-FODMAP ডায়েট চেষ্টা করা সম্ভব। সবসময়ের মতো, নতুন ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
আরো স্বাস্থ্য বিষয়বস্তুর জন্য, বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স
Getty Images/iStockphoto
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়।মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
আনপ্ল্যাশ
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা
3. মসুর ডাল
প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।
গেটি ইমেজ
4. শণের বীজ
প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।
গেটি ইমেজ
5. তোফু
"প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"
