সিডিসি অনুসারে, 2 বছরের বেশি বয়সী আমেরিকানদের প্রায় 90 শতাংশ উচ্চ-সোডিয়াম খাবার খান। এটি রক্তচাপকে চালিত করে এবং হার্টের উপর আরও চাপ সৃষ্টি করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে, একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে। ইউরোপের গবেষকরা এখন পরামর্শ দিচ্ছেন যে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অবশ্যই বেশি পটাসিয়াম থাকা উচিত, বিশেষ করে যারা উচ্চ-সোডিয়াম খাবার খান তাদের জন্য।
এই নতুন যুগান্তকারী গবেষণা যা প্রথম পর্যালোচনার 20 বছর পরে ডেটা অনুসরণ করে, এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে মসুর ডাল, পালং শাক, কলা এবং অ্যাভোকাডোর মতো উচ্চ পটাসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ এবং নিম্ন রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে।কারন? পটাসিয়াম আমাদের কোষের অভ্যন্তরীণ স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সোডিয়ামের প্রতি-ভারসাম্য হিসাবে কাজ করে, কোষের ঝিল্লিকে খোলা এবং বন্ধ করার অনুমতি দিয়ে, বর্জ্যের জন্য শক্তি এবং অক্সিজেন আদান-প্রদানের অপরিহার্য কাজের জন্য।
নতুন গবেষণা পরামর্শ দেয় যে মহিলারা, বিশেষ করে যাদের খাবারে খুব বেশি সোডিয়াম রয়েছে, তারা হৃদরোগের উন্নতি এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করে উপকৃত হতে পারেন।
পটাসিয়াম সোডিয়ামের সাথে কাজ করে যাতে আপনার রক্ত সঞ্চালনকে সেলুলার স্তরে কাজ করা সহজ করে, রক্তচাপ বাড়তে না দেয় এবং অবশেষে দীর্ঘমেয়াদী হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা কম পটাসিয়ামযুক্ত খাবার খেয়েছেন তাদের তুলনায় উচ্চ পটাসিয়াম গ্রহণকারী মহিলাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কম। গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ডায়েটে পটাসিয়াম বৃদ্ধি করে, স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে উচ্চ সোডিয়াম সামগ্রীর ভারসাম্য বজায় রাখা সম্ভব। এছাড়াও লক্ষণীয় আকর্ষণীয়: মহিলারা তাদের দৈনন্দিন রুটিনে পটাসিয়াম যুক্ত খাবার যোগ করে পুরুষদের তুলনায় আরও বেশি উপকারী বলে মনে হচ্ছে।
পটাসিয়াম খাবারের সাথে উচ্চ-সোডিয়াম ডায়েট প্রতিরোধ করুন
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ সোডিয়াম খাদ্যের হার্টের ঝুঁকি কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল পটাসিয়াম যুক্ত খাবার। ইউরোপিয়ান সোসাইটি অফ কার্ডিওলজি'স (ESC) ইউরোপিয়ান হার্ট জার্নালে প্রকাশিত সমীক্ষা অনুসারে মহিলারা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবে বলে মনে হচ্ছে৷
গবেষক দল উচ্চ পটাসিয়াম গ্রহণ এবং নিম্ন রক্তচাপ এবং পরবর্তীকালে হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে। গবেষকরা EPIC-Norfolk স্টাডির প্রায় 25,000 অংশগ্রহণকারীদের (11K পুরুষ এবং 14K মহিলা) থেকে ডেটা পরীক্ষা করেছেন - একটি ডাটাবেস যা 1993 এবং 1997 এর মধ্যে সংগ্রহ করা হয়েছিল৷
"এটা সুপরিচিত যে উচ্চ লবণ খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়, গবেষণার লেখক নেদারল্যান্ডসের আমস্টারডাম ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টারের অধ্যাপক লিফার্ট ভোগ বলেছেন।"
"স্বাস্থ্য পরামর্শ লবণ গ্রহণ সীমিত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে কিন্তু যখন আমাদের ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে তখন এটি অর্জন করা কঠিন। পটাসিয়াম শরীরকে প্রস্রাবে আরও সোডিয়াম ত্যাগ করতে সাহায্য করে। আমাদের গবেষণায়, খাদ্যতালিকাগত পটাসিয়াম মহিলাদের মধ্যে সর্বাধিক স্বাস্থ্য লাভের সাথে যুক্ত ছিল৷"
পটাসিয়াম এবং হার্টের স্বাস্থ্যের মধ্যে লিঙ্ক নির্ধারণ করা
গবেষকরা লবণ খাওয়া, পটাসিয়াম গ্রহণ এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে পার্থক্য বিশ্লেষণ করেছেন। পাঁচ বছর ধরে খাদ্যতালিকাগত তথ্য সংগ্রহ করা হয়েছিল অংশগ্রহণকারীদের, যারা 50-এর দশকের শেষের দিকে ছিল, তাদের প্রশ্নাবলী পূরণ করতে, নিয়মিত প্রস্রাবের নমুনা প্রদান করতে এবং রক্তচাপ পরীক্ষা করতে বলে। এই নমুনাগুলি ব্যবহার করে, গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের তাদের পটাসিয়াম এবং সোডিয়াম গ্রহণের দ্বারা নির্ধারিত তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করেছেন তা কম, মাঝারি বা উচ্চ।
পরীক্ষায় দেখা গেছে যে পটাসিয়ামের ব্যবহার বেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে, রক্তচাপ কমে গেছে। এই পারস্পরিক সম্পর্ক আরও বেশি নাটকীয় ছিল যাদের খাবারে সোডিয়াম বেশি ছিল। মজার ব্যাপার হল, পুরুষরা বেশি পটাসিয়ামযুক্ত খাবার খেলে রক্তচাপ কমানোর একই সুবিধা দেখতে পাননি।
"ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে পটাসিয়াম হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করে, তবে পুরুষদের তুলনায় মহিলারা বেশি উপকৃত হয়," ভোট বলেছেন।পুরুষদের মধ্যে, "পটাসিয়াম এবং কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টগুলির মধ্যে সম্পর্কটি লবণ গ্রহণের নির্বিশেষে একই ছিল, পরামর্শ দেয় যে পটাসিয়ামের সোডিয়াম নিঃসরণ বৃদ্ধির উপরে হৃদয়কে রক্ষা করার অন্যান্য উপায় রয়েছে।"
একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট পটাসিয়াম যোগ করার জন্য সোডিয়াম সীমাবদ্ধ করার বাইরে চলে যায়
গবেষকরা এই বছর একটি ফলো-আপ অধ্যয়ন পরিচালনা করেছেন, যা প্রাথমিক তথ্য সংগ্রহের 19 বছর পরে ছিল, এবং দেখেছে যে 55 শতাংশ অংশগ্রহণকারীরা কার্ডিওভাসকুলার-সম্পর্কিত রোগের কারণে মারা গেছেন বা হাসপাতালে ভর্তি হয়েছেন।
একটি অ্যাভোকাডো কি একদিন আপনার জীবন বাঁচাতে পারে? যদি এই গবেষণায় এটি সম্পর্কে কিছু বলার থাকে, হ্যাঁ! ফলো-আপ ডেটাতে, গবেষকরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা সর্বোচ্চ মাত্রায় পটাসিয়াম গ্রহণ করেছেন তারা কম পটাসিয়াম ডায়েটারদের তুলনায় কার্ডিওভাসকুলার রোগের 13 শতাংশ কম ঝুঁকির সাথে সবচেয়ে ভাল ফল করেছেন। (গবেষণা দলটি পুরুষ এবং মহিলা অংশগ্রহণকারীদের পৃথকভাবে বিশ্লেষণ করে, প্রকাশ করে যে ঝুঁকি হ্রাস যথাক্রমে 7 এবং 11 শতাংশ ছিল।)
"আমাদের অনুসন্ধানগুলি ইঙ্গিত দেয় যে হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর ডায়েট পটাসিয়াম সামগ্রী বাড়ানোর জন্য লবণের সীমাবদ্ধতার বাইরে যায়," ভোট বলেছেন। “খাদ্য কোম্পানিগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারে পটাসিয়াম লবণের বিকল্পের জন্য স্ট্যান্ডার্ড সোডিয়াম-ভিত্তিক লবণের অদলবদল করে সাহায্য করতে পারে। সর্বোপরি, আমাদের সকলেরই তাজা, প্রক্রিয়াবিহীন খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত কারণ তারা উভয়ই পটাসিয়াম সমৃদ্ধ এবং লবণ কম।"
হৃদয়ের সুস্থতার জন্য কি খাবেন
এই গবেষণাটি কীভাবে পুষ্টি সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে সে সম্পর্কে গবেষণার একটি অংশ যোগ করে। গত জুলাইয়ে, আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি 18 শতাংশ বেড়ে যায়।
অন্য একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে জীবনের শুরুতে কেউ দীর্ঘমেয়াদী হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যত তাড়াতাড়ি চলে যায় ততই ভাল। তথ্য দেখায় যে 18-30 বছর বয়সী থেকে উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক খাদ্য প্রবর্তন করা 30 বছর পরে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সর্বশেষ পটাসিয়াম সমীক্ষা সুপারিশ করে যে আমরা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অ্যাভোকাডো এবং কলার মতো খাবার যোগ করি। একটি অ্যাভোকাডো আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত পটাসিয়াম গ্রহণের 15 শতাংশ বা প্রতি কাপ অ্যাভোকাডোর 708 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে যোগ করার জন্য এখানে ১০টি উচ্চ-পটাসিয়াম খাবার রয়েছে:
- Cantaloupe 1, 474 মিলিগ্রাম প্রতি তরমুজ
- মসুর ডাল প্রতি কাপ ৭৩১ মিলিগ্রাম
- অ্যাভোকাডো ৭০৮ প্রতি ফল
- পালংশাক প্রতি কাপ ৮৩৯ মিলিগ্রাম
- টমেটো ৬৭০ মিলিগ্রাম প্রতি ¼ কাপ
- লোটাস রুট প্রতি সবজি ৬৪০ মিলিগ্রাম
- নারকেলের জল প্রতি কাপ ৬০০ মিলিগ্রাম
- কলা প্রতি ফল 422
- সাদা মটরশুটি 421 মিলিগ্রাম প্রতি ½ কাপ
- Winter Squash প্রতি কাপ 406 মিলিগ্রাম
- মাশরুম একটি মাঝারি সাদা মাশরুমে 57 মিলিগ্রাম
আপনার ডায়েটে আরও পটাসিয়াম যোগ করতে এই 8টি নিরামিষাশী হার্ট-স্বাস্থ্যকর রেসিপি দেখুন।
আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক ঘটনার জন্য, বিটের স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
COVID-19 উপসর্গের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে 13টি সেরা খাবার
বারবার খাওয়ার জন্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এখানে সেরা খাবার রয়েছে। আর লাল মাংস থেকে বিরত থাকুন।
গেটি ইমেজ
1. আপনার কোষ এবং নিরাময়ের জন্য সাইট্রাস
আপনার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করে না, যার মানে স্বাস্থ্যকর কোলাজেন (আপনার ত্বক এবং নিরাময়ের জন্য বিল্ডিং ব্লক) তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এটি পেতে হবে।শুট করার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল 65 থেকে 90 দিনে মিলিগ্রাম,যা এক গ্লাস কমলালেবুর রস বা পুরো আঙ্গুর ফল খাওয়ার সমতুল্য। প্রায় সব সাইট্রাস ফলই ভিটামিন সি-তে বেশি থাকে। এই ধরনের বিভিন্ন ধরনের থেকে বেছে নেওয়ার ফলে আপনার পেট ভরানো সহজ।
গেটি ইমেজ
2. লাল মরিচ কমলালেবুর দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন সি দিয়ে ত্বককে পাম্প করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
আরও বেশি ভিটামিন সি চাই, আপনার সালাদ বা পাস্তা সসে লাল বেল মরিচ যোগ করুন। একটি মাঝারি আকারের লাল বেল মরিচে রয়েছে 152 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা আপনার আরডিএ পূরণ করার জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও মরিচ বিটা ক্যারোটিনের একটি বড় উৎস, ভিটামিন এ (রেটিনল) এর অগ্রদূত।আপনার দিনে কত বিটা ক্যারোটিন দরকার: আপনার প্রতিদিন 75 থেকে 180 মাইক্রোগ্রাম পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা প্রতিদিন একটি মাঝারি বেল মরিচের সমতুল্য। কিন্তু একটি লাল মরিচে ভিটামিন সি এর জন্য আপনার RDA এর আড়াইগুণ বেশি থাকে তাই সারা শীতে এগুলো খান।
গেটি ইমেজ
3. ব্রকলি, তবে এটি থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে এটি প্রায় কাঁচা খান!
ব্রকলি গ্রহের সবচেয়ে সুপারফুড হতে পারে।এটি ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ই সমৃদ্ধ। এতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সশস্ত্র এবং শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। lutein জন্য, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা অন্তত 6 মিলিগ্রাম পান.
গেটি ইমেজ
4. রসুন, লবঙ্গ দ্বারা খাওয়া
রসুন শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত স্বাদ-বর্ধক নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। রসুনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী বৈশিষ্ট্যগুলি এর সালফারযুক্ত যৌগগুলির সাথে আবদ্ধ, যেমন অ্যালিসিন। অ্যালিসিন আপনার ইমিউন কোষগুলির সর্দি এবং ফ্লু এবং সমস্ত ধরণের ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা উন্নত করে বলে মনে করা হয়। (সাবওয়েতে আরও রসুনের গন্ধ পাচ্ছেন? এটি স্মার্ট করোনভাইরাস ব্যবস্থাপনা হতে পারে।) রসুনের অ্যান্টি-মাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়।দিনে আপনার কতটা খাওয়া উচিত: রসুন খাওয়ার সর্বোত্তম পরিমাণ আমাদের বেশিরভাগই অনুমান করতে পারে না: দিনে দুই থেকে তিনটি লবঙ্গ। যদিও এটি সম্ভব নাও হতে পারে, বাস্তবে, কিছু লোক একটি গুঁড়ো ট্যাবলেটে 300-মিলিগ্রাম শুকনো রসুন পেতে রসুনের পরিপূরক গ্রহণ করে।
গেটি ইমেজ
