কিভাবে বিরতিহীন রোজা রেখে দ্রুত ওজন কমানো যায়

যদি আমি আপনাকে বলি যে একটি রেড কার্পেট কৌশল আছে যা তারকারা অস্কারের মতো রেড কার্পেট উপস্থিতির জন্য প্রস্তুত হতে ব্যবহার করে এবং এটি নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর, কার্যকর এবং বিনামূল্যে - এবং আপনিও এটি ব্যবহার করতে পারেন৷ এটি একটি ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞের একটি নতুন বইয়ের দাবি যিনি তার রোগীদের ইনসুলিন থেকে মুক্তি দেওয়ার সর্বোত্তম উপায় অধ্যয়ন করেছেন, তাদের সমস্ত ওষুধ ছাড়া, এবং স্লিম ডাউন - একটি কৌশলের মাধ্যমে যা 'ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং'। তার নাম ড. জেসন ফুং এবং তিনি দ্য বিটকে তার নতুন বইয়ের একটি প্রিভিউ দিয়েছেন যা তিনি সহ-লেখক, যার নাম লাইফ ইন দ্য ফাস্টিং লেন৷

আপনি কতটা উপবাসের চেষ্টা করতে চান তার উপর নির্ভর করে, বইটি ওজন কমাতে এবং নিরাপদে, স্বাস্থ্যকরভাবে এবং কার্যকরভাবে কয়েক দিন বা সপ্তাহের মধ্যে স্লিম ডাউন করার জন্য কীভাবে বিরতিহীন উপবাস ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে রয়েছে৷লাইফ ইন দ্য ফাস্টিং লেন বইয়ের দোকানে আঘাত করতে চলেছে এবং বিরতিহীন উপবাস করতে চলেছে, বা যদি দেশের সর্বাধিক অনুসরণ করা ডায়েট, যেহেতু এটি স্বাস্থ্যকর, এটি কাজ করে এবং আপনি দ্রুত ওজন কমানোর জন্য যে কোনও সময় এটি ব্যবহার করতে পারেন৷

বিরাম উপবাস কি?

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (IF) হল একটি খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্ন যা ওজন কমানোর জন্য নিয়মিতভাবে নির্ধারিত পর্যায়ক্রমে খাওয়া এবং উপবাস করে। IF এর বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে যা খাওয়া এবং উপবাসের মধ্যে সময়কাল পরিবর্তিত হয়:

• সপ্তাহে দুবার (5:2): এই পদ্ধতিটি সপ্তাহে দুই দিন 500 ক্যালোরির কম খাওয়ার নির্দেশ দেয় এবং নিশ্চিত করে যে এই দিনগুলি একটি উপোসহীন দিন দ্বারা আলাদা করা হয়েছে। , যাতে আপনি আপনার নিয়মিত পরিমাণ ক্যালোরি খান।
• সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া (16:8): এই পদ্ধতির জন্য 16 ঘন্টা উপবাস প্রয়োজন এবং শুধুমাত্র 8-ঘন্টার উইন্ডোর মধ্যে খাওয়ার অনুমতি দেয়। এই অনুপাতটি আপনি যতটা চান প্রতি সপ্তাহে যতটা বা কয়েক দিনের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়।
• খাওয়া বন্ধ করুন: এই পদ্ধতিটি 24-ঘন্টা উপবাস সময় ব্যবহার করে এবং সাধারণত সপ্তাহে মাত্র একবার বা দুইবার পালন করা হয়।
• অল্টারনেট ডে: নাম অনুসারে, এই পদ্ধতিটি উপবাসের দিনগুলিকে এমন দিনগুলির সাথে পরিবর্তন করে যে দিনগুলিতে আপনি একটি স্বাভাবিক, স্বাস্থ্যকর ডায়েট পালন করেন৷ উপবাসের দিনে, অল্টারনেট-ডে উপবাস আপনাকে পরামর্শ দেয় যে আপনি সাধারণত নন-ফাস্টিং দিনে যা খান তার এক চতুর্থাংশে আপনার ক্যালোরি ক্যাপ করুন৷

কিভাবে বিরতিহীন উপবাস কাজ করে?

ড. ছত্রাক: "আপনি যদি রোজা রাখেন, এবং 12 বা 14 বা 16 ঘন্টার জন্য একেবারেই না খান, তাহলে আপনার ইনসুলিন কমে যাচ্ছে - তাই, আপনার শরীর বদলে যাবে এবং স্বাভাবিকভাবেই চর্বি পোড়াবে। তাই আপনার শরীর 2 চায় , প্রতিদিন 000 ক্যালোরি, এবং আপনার শরীরে সম্ভবত 200, 000 ক্যালোরি সঞ্চিত (চর্বি হিসাবে)। তাই আপনার বিপাকীয় হার হ্রাস পায় না, এমনকি ব্যায়াম না করেও। আপনি চর্বি থেকে সেই সমস্ত সঞ্চিত ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করেন।

"এটি প্রমাণিত। একটি গবেষণায় দেখুন - তারা রোগীদের টানা চার দিন উপোস করে তাদের বিপাকীয় হার পরিমাপ করে এবং চার দিন শূন্য খাওয়ার পরে, তারা 2,000 ক্যালরি খাওয়ার চেয়ে 10 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়ায় দিন।

"সুতরাং ইনসুলিন পড়ে গেলে, শরীরের প্রতিনিয়ন্ত্রক হরমোনগুলি বেড়ে যায়। আপনি আপনার লড়াই বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করেন, আপনার নোরপাইনফ্রাইন বেড়ে যায়, এবং অ্যাড্রেনালিন বেড়ে যায়, ইত্যাদি, যার অর্থ আপনি আরও পোড়াচ্ছেন।

"যখন আপনি খেতে ফিরে যান, আপনার বিপাকীয় হার একই থাকে। আপনি জ্বালানী হিসাবে খাবার পোড়াতে শুরু করেন। আপনার শরীরের চর্বি শরীরের জ্বালানী সঞ্চয় ব্যবস্থার চেয়ে বেশি বা কম কিছু নয়। তবে আপনাকে হরমোনের প্রতিক্রিয়া ঠিক করতে হবে সেই শক্তি সঞ্চয়স্থান থেকে বের করে আনতে খাবারে।

"যখন আমরা টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের সপ্তাহে তিনবার 24 ঘন্টা উপবাসে অংশ নিতে বলেছিলাম, তখন তারা ওজন কমিয়েছিল এবং ভাল হয়ে গিয়েছিল। এমনকি তারা তাদের ওষুধও বন্ধ করে দিয়েছে। এবং এটি এত দ্রুত ঘটেছে। কিন্তু এটি আপনার জন্য কাজ করার জন্য আপনাকে 24 ঘন্টা উপবাস করতে হবে না। আপনি তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খেতে পারেন, তারপর সকাল বা বিকাল পর্যন্ত খাবেন না এবং আপনি মূলত এটি করছেন, চর্বি পোড়াচ্ছেন।"

বিরামহীন উপবাস কি স্বাস্থ্যকর?

"আপনি অবিশ্বাসে মাথা নেড়ে চিন্তা করার আগে: কোন উপায়েই এটি একটি ভাল ধারণা নয়, আমিও সন্দিহান ছিলাম কারণ আমি সবসময় বিশ্বাস করেছিলাম যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা ক্যালোরি কম থাকে তা যেতে পারে।এক ডজন বছরেরও বেশি সময় ধরে একটি স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস ম্যাগাজিন সম্পাদনা করার পরে এবং কীভাবে কম ক্যালোরি অনুসরণ করতে হয়, নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর উপায়ে আরও বেশি ক্যালোরি বের করতে হয় সে সম্পর্কে জ্ঞান দেওয়ার পরে, যখন আমি উপবাসের পিছনের বিজ্ঞানের কথা শুনেছিলাম, এবং তারপরে পড়েছিলাম বই, আমি নিশ্চিত ছিলাম যে ডঃ ফুং কিছু একটা নিয়ে আছে।"

"আসলে, উপবাস মানবজাতির শুরু থেকে শুরু করে, যখন যতই ক্ষুধার্ত হোক না কেন, পরবর্তী খাবারের সন্ধান, চারণ বা শিকার করার জন্য মানুষকে তীক্ষ্ণ, শক্তিশালী এবং শক্তিসম্পন্ন হতে হবে। ভোজ এবং দুর্ভিক্ষের মধ্য দিয়ে সাইকেল চালানো ঘুমের মধ্য দিয়ে সাইকেল চালানোর মতোই স্বাভাবিক ছিল। ডাঃ ফুং যখন রোজা কীভাবে কাজ করে তার বিজ্ঞান ব্যাখ্যা করেন, তখন তিনি কয়েক দশক ধরে আমার প্রিয় বৈজ্ঞানিক জ্ঞানকে মুক্ত করে দেন। সংক্ষেপে, তিনি অত্যন্ত বিশ্বাসী। IF এর সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:"

• ওজন কমানো
• বর্ধিত শক্তি
• উন্নত জ্ঞানীয় ফাংশন
• স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা
• ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস
• স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা

"রোজা আপনাকে আরও মনোযোগী করে তোলে এবং আপনার মানসিক তীক্ষ্ণতাকে সাহায্য করে। আপনি যখন ভারী খাবার হজম করার চেষ্টা করছেন না তখন আপনি আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন। আপনি যখন খাচ্ছেন না, সবাই মনে করে যে এটি মনোনিবেশ করা কঠিন করে তুলবে, কিন্তু আসলে, বিপরীতটি সত্য: আপনি আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে পারেন। সিংহ যে সবেমাত্র খেয়েছে সে ঘুমন্ত এবং বিপজ্জনক নয় - তবে ক্ষুধার্ত প্রাণীটি বিপজ্জনক এবং তার যা প্রয়োজন তা ফোকাস করতে পারে। আপনি যখন পূর্ণ হন – বা আপনি একটি বড় খাবার খেয়েছেন – তখন আপনি যা করতে চান তা হল শুয়ে থাকা এবং ঘুমানো। তাই রোজা রাখার সময় আপনি খুব তীক্ষ্ণ হন।"

কীভাবে চর্বি কমানো যায় এবং বিরতিহীন উপবাসের মাধ্যমে পেশী লাভ করা যায়

"আপনি শুরু করার আগে একটি জিনিস জেনে রাখুন: এটি সঠিকভাবে করার একটি উপায় রয়েছে এবং এটি আপনাকে শক্তি বা ওজন বৃদ্ধি ছাড়াই হারাতে সাহায্য করবে৷ এটি সবই আপনার শরীরের জ্বালানী সিস্টেমের সাথে করতে হবে এবং আপনার শক্তিকে চর্বি থেকে টানতে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখতে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যাতে তারা কখনই আপনার শরীরকে চর্বি হিসাবে অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করতে বলে না।একবার আপনি এটি আটকে গেলে, আপনি সারা দিন জ্বালানী হিসাবে চর্বি পোড়াবেন।"

"আপনি যদি কখনোই আপনার ইনসুলিন কমতে না দেন তাহলে আপনি কখনই আপনার শরীরকে চর্বি থেকে ক্যালোরি টেনে আনতে বলবেন না। তাই রোজা অবস্থায় অনুশীলন করার জন্য ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পুরো আন্দোলন রয়েছে। আপনি যদি না খেয়ে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনাকে একটি তীব্র ওয়ার্কআউট করার জন্য স্টোরেজ থেকে ক্যালোরি বের করে নিন৷ আপনি যদি সকালে খান – ধরা যাক আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনার কাছে একটি মাফিন আছে – তাহলে আপনি সেই উত্সটি ব্যবহার করেন এবং আপনার শরীর কখনই চর্বি থেকে ক্যালোরি ব্যবহার করে না এবং আপনার ওয়ার্কআউট কার্যকর না হলে আপনি যে কারণে কাজ করছেন তা হল মেদ কমানো।

এই হল দারুণ খবর। আপনি 12, 14, বা 16 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে রোজা রাখেন না কেন এটি সম্পূর্ণ নমনীয় - আপনি এটিকে 16 ঘন্টা পর্যন্ত ঠেলে দিতে পারেন এবং এটি সপ্তাহে কয়েকবার করতে পারেন। তাই আপনি সকাল 11 টা থেকে 7 টা পর্যন্ত 8 ঘন্টার উইন্ডোতে খান এবং তারপর 16 ঘন্টা উপবাস করুন। জেনিফার অ্যানিস্টন, রিস উইদারস্পুন এবং হিউ জ্যাকম্যানের মতো অনেক সেলিব্রিটি IF এবং কীভাবে এটি তাদের সাহায্য করেছিল সে সম্পর্কে কথা বলেছেন।এটা সত্যিই সহজ. ক্যালোরি গণনা এবং কার্বোহাইড্রেট গণনা জটিল, কিন্তু সময় সহজ।

"লোকেরা যখন আমাকে জিজ্ঞাসা করে: আপনি কি উপবাসের সময় কিছু খেতে পারেন? আমি তাদের বলি, হ্যাঁ। উপবাসের বিভিন্নতা রয়েছে। ক্লাসিক উপবাস শুধুমাত্র পানি। তবে ভিন্নতা রয়েছে। আপনি আসলে ভাল করতে পারেন সব ধরনের জিনিস: যেমন চা নিন, বা ক্রিমযুক্ত কফি, যাতে চর্বি থাকে তাই এতে খুব কম ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া দেখা যায়। শুধু এতে চিনি দেবেন না। এমনকি আপনি সেলারি স্টিকস জাতীয় কিছু গ্রহণ করলেও ইনসুলিন উবে যাবে। সাময়িকভাবে কিন্তু ফিরে যান। আমরা প্রচুর উপবাসের উপকরণ ব্যবহার করি, প্রধানত চা এবং অন্যান্য পানীয়। গ্রিন টি খুব ভালো: প্রধান সুবিধা হল ক্যাটিচিন নামক রাসায়নিক যৌগ যা ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করে। কফি এবং চা উভয়েরই ক্যাফেইন সাহায্য করবে। আপনার বিপাকীয় হার। আপনার বিপাক ঠিক রাখুন।

আমি কোল্ড ব্রু গ্রিন টি সুপারিশ করতে পছন্দ করি – অথবা আমি রোগীদের বলতে চাই পিক গ্রিন টি ব্যবহার করতে যা স্ফটিকের মধ্যে আসে; তারা এটি তৈরি করে এবং এটি ডিহাইড্রেট করে, তাই এটি মূলত একটি তাত্ক্ষণিক চা।

"আমি লোকেদের বলি স্ন্যাকিং বাদ দিতে, যাতে আপনি 14 ঘন্টা পেতে পারেন। তারপরে আপনি এটিকে 16 ঘন্টায় ঠেলে দেন। সাধারণত রাতের খাবারের চেয়ে প্রাতঃরাশ করা অনেক সহজ। আপনি যদি সার্কাডিয়ান রিদমগুলি দেখেন তবে সাধারণত ক্ষুধার্ত হয় সকাল 8 টায় সর্বনিম্ন বিন্দুতে এবং এটি না খাওয়া সহজ। সেই মুহুর্তে আপনি না খেয়ে 12 থেকে 14 ঘন্টা চলে গেছেন এবং আপনি সবচেয়ে কম ক্ষুধার্ত। আপনার শরীর খাবার ছাড়াই জ্বালানি করছে।

রোজা অবস্থায় আপনি কি কিছু খেতে পারবেন?

"IF একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ভাল কাজ করে, যা এশিয়াতে বহু বছর ধরে লোকেরা কীভাবে খেয়েছিল৷ এবং তারা স্লিম থাকে৷ আপনি যখন প্রক্রিয়াজাত বা উচ্চ-কার্ব খাবার যোগ করেন তখনই আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে৷ আপনি যে ধরণের খাবার খান সে সম্পর্কে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে যেহেতু প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন গম এবং ময়দা, রুটি এখন প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে। রুটির জন্য তারা এখন গমের বেরি নেয় এবং এটি একটি সূক্ষ্ম ধুলায় পিষে নেয়। তাই শোষণ খুব দ্রুত, অপ্রাকৃতিকভাবে হয় দ্রুত। আপনি যদি প্রচুর কেক এবং কুকিজ এবং প্রক্রিয়াজাত রুটি এবং ডোনাট খান, তাহলে তা আপনার ইনসুলিন বাড়াবে।আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাচ্ছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে এটি সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক, প্রক্রিয়াজাত খাবার নয়।

"সুতরাং আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন এবং মটরশুটি, শিম, শাকসবজি এবং কুইনোয়ার মতো গোটা শস্য খান যা ইনসুলিন কম রাখে। আপনি যদি ক্যাপ্টেন ক্রাঞ্চ এবং চকোলেট ডোনাটসের মতো সিরিয়ালে সাধারণ শর্করা দেখেন যা হতে পারে নিরামিষাশী কিন্তু তারা আপনার জন্য ভয়ানক।

রোজা ভাঙতে কি খাবেন

সমস্ত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলিতে ফোকাস করুন যা আপনার উপবাস ভাঙার সময় হজম করা সহজ। এর মধ্যে রয়েছে:

• রান্না করা সবজি
• স্বাস্থ্যকর চর্বি
• লেগুম
• বাদাম
• বীজ
• কাঁচা ফল
• সবজির ঝোল বা স্যুপ
• সবজির রস

রোজা শুরু করার জন্য বিশেষজ্ঞ টিপস

1. ধীরে শুরু করুন

16 ঘন্টার জন্য IF চেষ্টা করে শুরু করুন, যার মানে হল দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত আপনার উপবাস ভঙ্গ করবেন না এবং সন্ধ্যায় আবার আপনার উপবাস শুরু করুন।

2. জলখাবার বন্ধ করুন এবং আপনার অ্যালকোহল সীমিত করুন

রাতের খাবারের পরে স্ন্যাকস সম্পর্কে একটি কঠোর নিয়ম তৈরি করুন যা দেরীতে ডেজার্ট বা মধ্যরাতের নাস্তা খেয়ে আপনার খাওয়ার জানালাকে দীর্ঘায়িত করার প্রলোভিত হওয়ার পরিবর্তে আপনার উপবাস শুরু করা সহজ করে তুলবে। অ্যালকোহল চিনির মতো বিপাক হয়, তাই আপনার উপবাস শুরু করার সাথে সাথে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সীমিত করতে এবং মদ্যপান বন্ধ করতে ভুলবেন না।

3. পুরো খাবার দিয়ে রোজা ভাঙুন

প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা এবং এর পরিবর্তে ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং লেবুর মতো সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে। আপনার রোজা ভাঙতে, উপরের তালিকা থেকে সহজে হজমযোগ্য খাবার খান।

4. রোজা অবস্থায় গ্রিন টিতে চুমুক দিন

সবুজ চায়ে ক্যাটেচিন থাকে যা ক্ষুধা নিবারণে সাহায্য করতে পারে, তাই রোজা রাখার সময় এটি ব্যবহার করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম।

নীচের লাইন: বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায়।

রোজা করার নিয়ম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে যেকোন সম্ভাব্য ঝুঁকি সম্পর্কে কথা বলা এবং একটি IF পদ্ধতি বেছে নেওয়া ভাল যা আপনার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর হবে।

আপনি যদি ডাঃ জেসন ফাং এর কাছ থেকে চান, তাহলে দ্য কমপ্লিট গাইড টু ফাস্টিং-এর একটি কপি পান। লাইফ ইন দ্য ফাস্টিং লেন অ্যামাজনে উপলব্ধ৷

আরো দুর্দান্ত বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।